Vos cuisses sont-elles un peu fines? Pour bien développer vos jambes, il est important d`augmenter l`intensité de votre entraînement, de soulever plus de poids et de faire plus de répétitions. Les squats, les fentes et les presses à jambes sont d`excellents exercices pour renforcer vos jambes. Prenez des calories supplémentaires pour fournir à votre corps suffisamment de carburant et assurez-vous d`avoir suffisamment de protéines (protéines). Lisez la suite pour en savoir plus sur le développement de cuisses plus grosses et plus fermes.
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Partie1 sur 3: Entraînez-vous plus intensément
1. Forcez-vous à vous entraîner plus fort. Les muscles se développent lorsque vous y mettez beaucoup d`efforts, décomposant les minuscules fibres et leur donnant la possibilité de devenir plus forts et plus gros. Si vous faites des exercices auxquels vos muscles sont déjà habitués, cela n`aura pas l`effet souhaité. Ce n`est que si vous mettez tout pendant l`entraînement - et que vous continuez jusqu`à ce que vous ressentiez une brûlure - ce n`est qu`alors que les muscles réagiront en se développant. Vous pouvez même commencer à voir une croissance accélérée immédiatement en adoptant une approche plus intense de votre entraînement.
Assurez-vous d`utiliser suffisamment de poids pour vraiment mettre vos muscles à l`épreuve. Si vous êtes débutant, il peut être judicieux de faire d`abord des exercices pour les jambes sans poids. Si vous remarquez que c`est trop léger pour vous, prenez des haltères ou une barre / haltère avec suffisamment de poids, avec laquelle vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions d`affilée.
Il est important que vous compreniez la différence entre pousser votre corps à la limite et faire de l`exercice de manière irresponsable, ce qui entraîne des blessures telles que des nœuds musculaires ou des déchirures musculaires. Si vous débutez dans l`entraînement en force, c`est une bonne idée de travailler d`abord sous la direction d`un entraîneur afin que vous puissiez apprendre ce que vous pouvez gérer.
2. Augmentez la vitesse de vos répétitions. Il a été démontré que l`exercice « explosif » - en utilisant des rafales de force au lieu de mouvements lents et réguliers - stimule la croissance musculaire. Gardez cela à l`esprit lorsque vous faites des exercices pour le haut des jambes. Pour vous assurer de vous entraîner de manière explosive, vous pouvez régler un chronomètre sur 1 à 2 minutes, pendant lesquelles vous essayez de faire autant de répétitions que possible. Lorsque le temps est écoulé, faites une pause puis répétez l`exercice.
3. Assurez-vous d`utiliser la bonne technique. Quel que soit l`exercice que vous faites, il ne vous donnera pas les meilleurs résultats si vous ne vous entraînez pas de la bonne manière. Regardez des vidéos en ligne ou travaillez avec un entraîneur pour apprendre à faire correctement les exercices des jambes. Lorsque vous faites les exercices, n`oubliez pas que vous devriez sentir une brûlure principalement dans vos cuisses. Si non, alors vous faites probablement quelque chose de mal.
L`utilisation de la bonne technique est également un moyen important d`éviter les blessures pendant l`entraînement. Si vous continuez à faire un exercice dans le mauvais sens, vous pourriez finir par endommager les muscles et/ou les articulations.
Vous ne voulez pas non plus prendre autant de poids que cela affecte négativement votre technique. Si vos haltères sont si lourds que vous pouvez à peine terminer une répétition de manière décente, il est sage de soulever un peu moins de poids d`abord.
4. Ajoutez plus de poids et de répétitions au fil du temps. Au fil des semaines, vos muscles grossissent et s`habituent donc rapidement à la charge que vous leur imposez. Si vous voulez qu`ils continuent de grandir, vous devez ajouter plus de poids toutes les quelques semaines. Essayez un poids qui n`est juste pas trop lourd, pour pouvoir faire 10 répétitions sans avoir à vous arrêter.
5. Travaillez sur différents groupes musculaires à différents jours. Cela donne à vos muscles la possibilité de se reposer et de récupérer de l`effort, pendant que vous travaillez sur d`autres groupes musculaires. Si vous travaillez les muscles de vos jambes le premier jour, travaillez vos pectoraux, vos bras et votre dos un jour sur deux, puis revenez à vos jambes. La période de récupération est tout aussi nécessaire au développement de vos muscles que la période de récupération de l`entraînement.
6. Sautez vos séances de cardio pendant un moment. La course, la natation, la marche rapide, le cyclisme et d`autres sports sont parfaits pour garder votre corps en pleine forme, mais pas pour développer la masse musculaire, en particulier pour les muscles des jambes. Si vous faites beaucoup de cardio, votre corps utilise toute cette énergie pour faire fonctionner vos muscles ; l`énergie que vous souhaitez utiliser pour développer les muscles de vos jambes.
Si vous voulez vraiment faire d`autres exercices en plus de votre entraînement musculaire, allez simplement marcher ou faire de la randonnée au lieu de courir ou de faire du vélo.
Partie 2 sur 3: Développer des cuisses lourdes avec des exercices classiques
1. faire des squats. C`est l`exercice de base absolu pour développer les cuisses car il fait travailler les ischio-jambiers sur le dos et les quadriceps sur le devant de vos jambes. Si ce n`est pas déjà inclus dans votre routine d`entraînement, changez-le dès maintenant. Vous pouvez faire les squats sans poids ou les rendre plus difficiles en utilisant des haltères ou une barre.
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos orteils et vos genoux pointent dans la même direction. Ne bloquez pas vos genoux.
Si vous utilisez des poids, tenez-les devant vous avec les deux mains, à hauteur de votre cage thoracique. Assurez-vous que le poids est sur vos talons, pas sur la plante de votre pied.
Abaissez votre corps et poussez vos fesses vers l`arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis relevez-vous lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions. Faites une pause entre chaque série. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour développer des cuisses plus fortes et plus lourdes.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Essayez ces variantes : Toutes les variantes de squats entraîneront vos cuisses et les rendront plus fortes. Par exemple, essayez un back squat, où vous placez une barre sur votre dos puis faites des squats. Vous pouvez également faire des squats avant, en plaçant la barre devant. Les autres variantes incluent les fentes, les step-ups, les squats au pistolet, les presses à jambes et les squats divisés bulgares.
1. faire des fentes. Ceci est un autre exercice classique pour le haut de la jambe qui peut être fait avec deux haltères pour élever encore plus la barre. Les fentes aident également à agrandir les muscles de vos mollets. Utilisez la technique suivante :
Tenez-vous droit avec les poids à côté.
Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
Lorsque vous faites un pas en avant, pliez votre genou gauche de manière à ce qu`il touche presque le sol.
Revenez à la position de départ et répétez l`exercice, mais cette fois avec l`autre jambe.
Répétez 15 fois de suite, puis faites une pause, puis faites deux autres séries. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour des cuisses plus lourdes et plus fortes.
2. Faire des soulevés de terre avec les jambes droites. Cet exercice donne à vos ischio-jambiers un excellent entraînement. Vous aurez besoin d`haltères, d`un ballon lesté ou d`une barre avec un poids suffisant pour que vous ne puissiez pas le soulever plus de 10 fois.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ; les poids devraient être prêts pour vous.
Plier à partir de la taille et saisir fermement la barre. Ne pliez pas les genoux ; tes jambes doivent rester droites.
Redressez votre dos et soulevez les poids en même temps.
Penchez-vous à nouveau et replacez les poids sur le sol.
Répétez 10 fois, faites une pause et faites deux autres séries.
3. aller presse jambes. Vous avez besoin d`un équipement pour cet exercice, mais les résultats valent la peine de rejoindre une salle de sport. Les presses à jambes vous permettent d`ajuster le poids que vous souhaitez utiliser pour correspondre à la force accrue de vos cuisses.
Asseyez-vous dans la presse à jambes et placez vos pieds contre les repose-pieds. Vos genoux doivent être pliés. En option, vous pouvez saisir les poignées pour plus de soutien.
Poussez les repose-pieds avec vos pieds. En appuyant avec vos pieds vous soulevez les poids de l`appareil. Tu devrais sentir ça dans tes cuisses.
Abaissez les poids à la position de départ en pliant les genoux.
Répétez ceci 15 fois, reposez-vous puis faites 2 autres séries.
Partie3 sur 3: Une alimentation saine pour la croissance musculaire
1. Mangez plus que d`habitude. Développer les muscles nécessite beaucoup de carburant. Vous devriez vraiment manger plus que les 3 repas standard par jour. Certains culturistes conseillent de manger 5 repas par jour et plus de portions par repas que ce que vous mangez normalement. Cela peut ne pas être agréable, mais si vous voulez des muscles plus gros, ils ont besoin de beaucoup de nutrition.
Mangez avant et après les entraînements. Cela garantit que vos muscles ne manquent jamais de carburant.
Mangez des glucides sains avant l`entraînement. Le quinoa, le riz brun et les grains entiers sont de bonnes sources de glucides.
2. Obtenez vos calories à partir d`aliments sains et naturels. Manger plus ne signifie pas que vous devez travailler dans des aliments plus malsains. Mangez des aliments sains, sains et naturels pour absorber vos calories, sans être surchargé de sel, de sucre et de conservateurs.
Essayez de cuisiner autant que possible vous-même. Ne comptez pas sur les barres protéinées et les boissons énergisantes pour obtenir suffisamment de carburant. La vraie nourriture est bien meilleure pour vos muscles.
Éloignez-vous de la restauration rapide, des collations salées et des desserts sucrés - cela ne fera que vous fatiguer et rendra plus difficile le démarrage de votre entraînement.
3. Assurez-vous que chaque repas contient suffisamment de protéines. Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles et devraient être au cœur de la composition de votre alimentation si vous voulez que vos muscles se développent sérieusement. En plus des céréales complètes, des légumineuses et de nombreux fruits et légumes, il est important de manger de la viande, du poisson et des œufs pour obtenir votre quantité quotidienne de protéines.
Essayez d`obtenir de la viande biologique sans hormones. Si vous mangez beaucoup de viande, il est très important de connaître les hormones, les produits chimiques et les antibiotiques contenus dans la viande ordinaire. Vous ne voulez pas faire le plein dans votre corps.
Si vous préférez ne pas manger de viande, essayez le tofu, les haricots et les légumes verts riches en protéines.
4. Pensez également à prendre des suppléments qui favorisent la croissance musculaire. Soyez prudent avec cela, car il n`a pas été prouvé que beaucoup de ces substances aident à accélérer la croissance musculaire. La poudre de protéine chère ne vaut probablement pas l`argent. Faites autant de recherches que possible pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir.
La créatine est un supplément de renforcement musculaire qui est considéré comme sûr si l`apport recommandé est suivi.
Il est important que vous ne pensiez pas que les suppléments vous aideront à avoir des cuisses plus lourdes si vous ne vous exercez pas en faisant de l`exercice et en mangeant bien. Les suppléments peuvent vous aider à continuer, mais ce ne sont pas des pilules miracles qui vous donneront simplement des jambes plus fortes et plus musclées.
5. Assurez-vous de boire suffisamment de liquides tout au long de la journée en buvant 8 à 10 verres d`eau. Cela aide à transformer les protéines dans votre corps et vous maintient en bonne santé et actif. Boire beaucoup d`eau vous donne plus d`énergie, ce qui facilite le développement de muscles lourds.
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