Instructions gratuites étape par étape 
Le régime DASH (initialement destiné à faire baisser le cholestérol) recommande que le pourcentage de graisses quotidiennes à consommer soit d`environ 27% de la consommation calorique quotidienne totale (60 grammes de graisses par jour le 2.000 calories). Essayez d`ajouter des graisses saines (insaturées) et évitez les graisses saturées et trans. Les aliments riches en graisses insaturées comprennent les huiles végétales (comme l`huile d`olive et de canola), les noix, les graines et les avocats. 
Vous devez généralement mâcher des aliments riches en fibres un peu plus longtemps. Cela donne à votre corps le temps de vous dire qu`il n`a plus faim, réduisant ainsi le risque que vous mangiez trop. De plus, les régimes riches en fibres ont souvent une "densité d`énergie"— cela signifie qu`il y a moins de calories dans les mêmes quantités de nourriture. 
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et pointez vos orteils. Mets tes bras en avant. Vos bras vous aident à vous équilibrer et à garder le dos droit. Puis descendez comme vous le faites avec un squat. N`oubliez pas d`aligner vos genoux avec vos orteils! Revenez lentement à la position de départ, en gardant vos hanches sous votre dos. Répétez ces mouvements pendant environ une minute. 
Tenez-vous droit avec les pieds joints et gardez vos abdominaux continuellement contractés. Gardez le dos droit, levez le pied droit et trouvez votre équilibre. Lorsque vous l`avez trouvé, vous pouvez amener doucement votre jambe vers l`avant et la poser sur le sol, talon en premier. Gardez votre jambe gauche droite pendant que vous abaissez votre jambe droite, en gardant le poids sur votre pied avant. Abaissez-vous jusqu`à ce que votre cuisse droite et votre mollet gauche soient parallèles au sol et trouvez votre équilibre. Revenez à la position de départ, poussez avec votre jambe avant et changez de côté. Répétez cet exercice de chaque côté pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. 
Allongez-vous sur un tapis de yoga. Placez vos bras à vos côtés, paume vers le bas. Amenez votre pied droit vers le haut en pointant vos orteils vers le haut. Déplacez légèrement votre jambe. Gardez vos hanches sur le tapis à tout moment. Ensuite, inspirez et dessinez des cercles dans le sens des aiguilles d`une montre avec toute votre jambe. Si vous l`avez fait cinq fois, vous pouvez dessiner cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d`une montre. Répétez cette série quatre fois, en alternant les jambes. 
Pour des résultats intenses, vous pouvez commencer par un entraînement par intervalles. Cela améliore les avantages du cardio, de sorte que vous brûlez encore plus de calories. Avec l`entraînement par intervalles, vous vous exercez aussi fort que possible pendant une courte période, vous vous reposez un peu et vous répétez. Votre entraînement sera également prêt beaucoup plus rapidement.
Amincir vos cuisses
Teneur
Il est extrêmement difficile de perdre du poids d`une partie du corps spécifique. Lorsque vous perdez du poids, vous le perdez sur tout votre corps, pas seulement sur votre poitrine, votre ventre ou vos cuisses. La meilleure façon de mincir vos cuisses est de combiner l`exercice avec une alimentation saine. Et c`est comme ça que tu fais.
Pas
Méthode 1 sur 2: Votre régime
1. Gardez votre alimentation sous contrôle. Puisqu`il n`y a pas de moyen facile de réduire le pourcentage de graisse corporelle d`une certaine partie du corps, vous devrez vous assurer de réduire votre pourcentage de graisse corporelle global. Si vous êtes en surpoids, commencez à réduire votre consommation quotidienne de calories de 250 à 500 calories.
- En coupant 500 calories par jour, vous perdrez une livre en une semaine (3500 calories équivaut à environ une livre). Mais rappelez-vous : cela ne compte pas les calories que vous brûlez avec votre exercice accru.
2. Limitez la quantité de graisse que vous mangez. L`American Dietetic Association (ADA) recommande aux adultes de limiter le pourcentage de graisses qu`ils consomment chaque jour à 20-35% de leur apport calorique quotidien. Parce qu`un gramme de graisse contient neuf calories, un régime de 2.000 calories devraient contenir de 44 à 78 grammes de matières grasses par jour.
3. Mangez plus de fibres. La plupart des gens ne consomment pas les 20 à 38 grammes de fibres recommandés par jour. Les aliments riches en fibres favorisent la perte de poids car ils sont généralement faibles en gras, en calories et riches en nutriments (comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses). Les fibres vous aident également à vous sentir rassasié et rassasié plus longtemps. Ajouter suffisamment de fibres à votre alimentation vous aidera à perdre du poids (et de la graisse corporelle) plus rapidement.
Méthode 2 sur 2: Exercices pour le haut des jambes
1. faire des squats. Cela entraîne non seulement vos cuisses, mais aussi vos fesses et vos hanches. Pour faire un squat :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et maintenez votre équilibre. Tournez légèrement vos orteils et placez vos bras sur votre taille, paumes vers l`intérieur.
- Gardez le dos droit et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir - ramenez vos épaules vers vos hanches. Déplacez votre poids sur vos talons. Stabilisez-vous avec vos abdos.
- Gardez vos genoux parallèles à vos pieds - résistez à la tentation de les déplacer vers l`avant. Apportez vos cuisses parallèles au sol, et maintenez modifier. Lorsque vos talons remontent, revenez à la position de départ.
- Pour une variante du squat, vous pouvez utiliser un "mur assis" faire (s`accroupir contre un mur) ou utiliser un ballon de fitness.
2. faire des pliés. Les ballerines ne sont pas seulement en forme! Nous pouvons apprendre beaucoup d`eux.
3. Faire des fentes avant. Il est préférable de faire des fentes de chaque côté, car vos cuisses doivent être entraînées de chaque côté.
4. Faire des cercles de jambes. Ceux-ci sont souvent utilisés en Pilates et fonctionnent très bien.
5. Continuez également à faire du cardio et de la musculation. D`accord, vous maîtrisez les exercices de cuisse. Cependant, comme vous ne pouvez pas perdre de poids localement, vous devez également entraîner le reste de votre corps. Le cardio-training brûle le plus de graisse, mais une combinaison de cardio et de musculation garantit que vous brûlez le plus de calories.
Des astuces
- Assurez-vous de boire suffisamment d`eau.
- Boire de l`eau avant et après l`exercice.
- Consultez le médecin si vous commencez un programme extrême auquel votre corps n`est pas habitué.
- Ne vous attendez pas à voir des différences drastiques après une semaine ; cela peut prendre trois semaines avant de vraiment voir une différence.
- aller courir!
- Ne travaillez pas trop dur, prenez-le avec soin.
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