Instructions gratuites étape par étape 
Exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que les planches, les pompes et les squats Musculation Exercices utilisant des bandes élastiques ou des appareils de résistance 
La plupart des gens peuvent perdre un à deux livres par semaine en mangeant 500 à 1000 calories de moins par jour. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour savoir combien de calories vous pouvez supprimer en toute sécurité de votre menu quotidien. Vous pouvez utiliser une application de fitness comme MyFitnessPal ou SuperTracker pour suivre le nombre de calories que vous consommez et brûlez quotidiennement. Vous pouvez également calculer les calories d`un repas particulier avec des outils dédiés tels que le calculateur de calories alimentaires du Conseil de contrôle des calories. Le nombre de calories que vous devriez manger par jour varie d`une personne à l`autre ; cela dépend de votre sexe, de votre âge, de votre niveau d`activité et d`autres facteurs liés à votre mode de vie. Consultez un diététiste agréé pour obtenir des conseils et un plan de repas qui vous convient. Pour rester en bonne santé, vous devriez essayer de manger pas moins de 1200 calories par jour. 
Évitez les produits contenant des gras trans tels que les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries, la margarine, les produits frits et les collations telles que les croustilles. 
Légumes à feuilles vertes, comme les épinards, la bette à carde et les légumes à la moutarde Légumes crucifères, comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et les choux de Bruxelles Agrumes, tels que les oranges, les pamplemousses, les mandarines et le citron 
Les grains entiers comprennent le pain de blé entier, la farine d`avoine, le riz brun ou sauvage, les pâtes de blé entier et le quinoa. Les produits céréaliers raffinés comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes nature et la plupart des types de biscuits, de craquelins et de pâtisseries. Les céréales transformées et autres glucides raffinés, tels que les pommes de terre, peuvent également vous faire retenir plus d`eau, ce qui peut donner l`impression que vos veaux sont plus gros. 
Viandes maigres telles que poitrine de poulet ou de dinde ou bœuf maigre Poisson Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches Œufs Produits laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé ou le yogourt faible en gras Soulevez le talon en vous tenant debout sur une jambe : placez-vous avec un pied sur le bord d`une marche d`escalier et laissez votre talon pendre du bord de la marche. Soulevez votre autre pied du sol pour que tout votre poids repose sur une jambe. Alternez lentement entre abaisser votre talon et élever votre talon aussi haut que possible tout en gardant le genou droit. Changer de jambe après dix à quinze fois. Soulevez le talon en vous tenant sur deux jambes : tenez-vous debout avec la pointe des deux pieds sur le bord d`une marche. En gardant les genoux tendus, abaissez lentement vos talons en alternance jusqu`à ce qu`ils soient en dessous du niveau de la marche, puis remontez vos orteils aussi loin que possible. Soulevez les talons en position assise : asseyez-vous sur une chaise ou un banc et posez vos talons sur une marche devant vous. Laissez vos talons pendre sur le bord de la marche. Placez un poids, comme une barre ou une plaque de poids, sur vos genoux. Abaissez vos talons alternativement puis soulevez-les aussi haut que possible. Essayez de faire chaque exercice dix à quinze fois. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans vos mollets, commencez par moins de répétitions. Lorsque vous faites ces squats, assurez-vous que vos genoux ne se plient pas vers l`intérieur. Ne tournez pas vos orteils plus loin que vous ne pouvez sortir vos genoux. Élévation des mollets ou des talons sauts étoiles Fentes latérales Grimper ou marcher ou courir en montée Sauter à la corde ou sauter avec poids sprint Tenez-vous devant un mur et posez les orteils d`un pied contre le mur avec votre talon à plat sur le sol. Votre pied doit former un angle de 45° par rapport au sol. Rapprochez votre hanche du mur de ce côté pour ressentir un étirement dans votre mollet. Tenez-le pendant environ 15 secondes, puis changez de côté. 
Vous pouvez également contrer l`effet du port de talons hauts en étirant régulièrement vos mollets.
Amincir les mollets
Teneur
Essayer d`avoir des mollets plus minces peut être assez frustrant. Malheureusement, il n`est pas possible de perdre de la graisse sur une partie spécifique du corps, mais en perdant du poids de manière globale, vous pouvez également mincir vos mollets en même temps. En général, essayez d`être en forme en faisant plus d`exercice et en mangeant plus sainement en même temps. En faisant des exercices qui ciblent spécifiquement vos mollets, vous pouvez les rendre plus beaux et définis. N`en faites pas trop, sinon vous aurez de plus en plus de muscles et vos mollets auront plus de volume. Si vos mollets sont déjà tonifiés, ne faites pas trop d`exercices qui font travailler vos mollets pour éviter qu`ils ne grossissent.
Pas
Méthode 1 sur 2: Perdre du poids avec un régime et de l`exercice
1. Faites au moins 150 minutes de cardio modéré chaque semaine. Malheureusement, il n`est pas possible de perdre de la graisse sur une partie spécifique de votre corps. Cependant, en faisant régulièrement du cardio-training, vous pouvez vous assurer de brûler plus de calories et de perdre du poids sur toute la ligne, et donc aussi sur vos mollets. Par conséquent, essayez de faire une demi-heure d`exercices cardio modérément intensifs cinq jours par semaine pour aider le processus de perte de poids.
- Des exemples d`exercices cardio modérés incluent le jogging léger ou la marche rapide, la danse de salon, le tennis, l`utilisation d`un appareil elliptique ou le cyclisme à une vitesse inférieure à 10 miles par heure.
- Certaines choses que vous faites déjà dans la vie quotidienne, comme le jardinage, monter les escaliers et toutes sortes de tâches ménagères, peuvent également être prises en compte dans votre objectif d`exercice quotidien.
- Si vous n`avez pas l`habitude de bouger beaucoup ou que vous n`avez pas le temps de vous entraîner 30 minutes d`affilée, divisez vos séances de cardio en quelques séances plus courtes de 10 ou 15 minutes réparties tout au long de la journée.
2. Pour perdre de la graisse, ajoutez au moins deux séances de musculation à votre routine hebdomadaire. Si vous voulez perdre du poids, il est important que vous fassiez également de la musculation, car vous construisez de la masse musculaire avec. Visez deux à trois séries d`exercices de force par semaine, en alternant entre l`entraînement des différents groupes musculaires de votre corps. Essayez de faire une série de 12 à 15 répétitions par exercice. Voici des exemples d`exercices de musculation :
3. Suivez le nombre de calories que vous consommez pour vous assurer de manger moins que ce que vous brûlez. En mangeant sainement et en supprimant les calories excédentaires de votre menu, vous pouvez devenir plus mince à tous les niveaux, y compris au niveau de vos mollets. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n`en brûlez pendant l`exercice. Pour vous aider, gardez une trace du nombre de calories que vous brûlez et consommez par jour.
4. Essayez de ne manger que de bonnes graisses. Si vous mangez beaucoup de mauvaises graisses, comme les graisses trouvées dans la restauration rapide, il peut être beaucoup plus difficile de perdre du poids. Les graisses saines, d`autre part, sont une partie importante d`un régime alimentaire complet. Tenez-vous-en donc aux aliments qui contiennent des graisses saines, comme le poisson, les huiles végétales, les noix et les graines.
5. Mangez plus de fruits et légumes. Grâce à une alimentation variée avec principalement des légumes et des fruits, vous obtenez toutes sortes de fibres, vitamines et minéraux importants. Les fruits et légumes riches en fibres peuvent être particulièrement utiles si vous voulez perdre du poids. Tous les fruits et légumes sont bons pour la santé, mais certains choix vraiment sains incluent :
6. Mangez autant que possible des produits à base de céréales complètes au lieu de produits à base de farine blanche. Les grains entiers sont une bonne source de fibres, donc vous vous sentez rassasié plus rapidement et donc mangez moins. Les grains blancs ou raffinés, en revanche, provoquent un pic de glycémie puis une chute à nouveau très rapide. Cela vous donne à nouveau faim plus tôt et vous vous fatiguez plus rapidement.
sept. Choisissez des sources de protéines maigres pour favoriser une construction musculaire saine. Les protéines sont importantes dans chaque régime, et elles garantissent également que vous êtes rassasié plus rapidement et en même temps plus d`énergie. Cela vous aidera à manger moins et à brûler plus de calories. De plus, les protéines sont un élément important pour la croissance de muscles sains, ce qui peut rendre vos mollets plus tendus. Recherchez plutôt des sources de protéines maigres plutôt que grasses, telles que des côtes levées, des saucisses ou du bacon. Recherchez plutôt :
Méthode 2 sur 2: Travailler sur les muscles du mollet galbés
1. Essayez d`obtenir des mollets serrés en faisant des soulèvements de mollets. Les exercices de musculation qui ciblent vos mollets ne vous aideront pas à y brûler les graisses. Pourtant, ils peuvent vous aider à resserrer et à modeler les muscles de vos mollets. Tenez-vous droit et appuyez vos mains contre un mur ou le dossier d`une chaise pour plus de stabilité. Ne bloquez pas vos genoux. Mettez-vous lentement sur la pointe des pieds et ramenez lentement vos talons au sol. Faites deux séries de 15 répétitions.
- Pour certains défis supplémentaires, tenez un haltère ou une bouteille d`eau dans chaque main pendant que vous soulevez votre mollet.
2. Définissez vos muscles du mollet avec différents types de talonnettes. Les remontées de talons sont similaires aux remontées de mollets. Pour ce faire, placez votre talon sur le bord d`une marche ou d`un trottoir et appuyez-vous alternativement sur la pointe de votre pied et sur vos orteils. Essayez de faire les levées de talon suivantes 10 à 15 fois :
3. Renforcez vos mollets grâce à la résistance des bandes élastiques. S`entraîner contre des bandes de résistance est un autre excellent moyen de modeler et de tonifier les muscles de vos mollets. Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes droites devant vous et enroulez un élastique autour de vos talons. En gardant le dos et les genoux droits, saisissez la bande avec les deux mains et tirez-la vers l`arrière. Pliez alternativement vos orteils en avant et en arrière vers votre corps tout en gardant la bande serrée.
4. Complétez vos séances de squat avec des lève-talons. Lorsqu`ils sont faits correctement, les squats ciblent principalement vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers, mais vous pouvez également entraîner vos mollets avec eux en faisant des squats dits pliés avec des remontées de talons. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d`épaule, puis tenez-vous debout dans une position large avec les pieds et les genoux légèrement tournés vers l`extérieur. Gardez un pied à plat sur le sol et soulevez votre autre talon. Faites dix à quinze squats avec le talon levé. Ensuite, avec votre autre talon levé, faites une autre série.
5. Évitez les exercices qui ciblent spécifiquement vos mollets s`ils sont déjà tonifiés. Si vous avez déjà des mollets musclés, les exercices qui créent une résistance à vos mollets les rendront en fait plus gros. Dans ce cas, évitez les activités qui brûlent vos mollets, car cela favorise la formation de masse musculaire. À moins que vous ne vouliez travailler sur des mollets plus épais, vous ne devriez pas faire les activités suivantes, entre autres :
6. Détendez les muscles contractés du mollet en étirant vos mollets. Le gastrocnémien, ou le gros muscle rond à l`arrière de votre mollet, peut commencer à paraître gros s`il est maintenu serré et contracté tout le temps. Une façon d`éviter cela est d`étirer vos mollets régulièrement, surtout après avoir fait des exercices qui font travailler vos mollets (comme la course). Pour étirer vos mollets, essayez ce simple étirement :
sept. En principe, ne portez que des chaussures plates, ou variez la taille de vos talons. Le port de talons hauts ne fait pas grossir les muscles de vos mollets, mais cela peut raccourcir les fibres musculaires et raidir les tendons de vos mollets. Cela peut faire ressortir davantage vos muscles du mollet. Essayez de marcher sans talons pendant un certain temps ou de porter des talons à différentes hauteurs pour que vos mollets ne s`habituent pas à une position spécifique.
Des astuces
- Faites analyser votre démarche par un médecin ou un physiothérapeute expérimenté. Vous exercez peut-être trop de pression sur vos mollets lorsque vous marchez, ce qui peut rendre vos mollets plus fermes.
- N`oubliez pas que la prédisposition génétique joue également un rôle dans la taille et la proportion de vos muscles du mollet. Si vous êtes prédisposé aux muscles des mollets volumineux, il peut être beaucoup plus difficile et long d`obtenir des mollets plus maigres.
- Si tout le reste ne vous aide vraiment pas, vous pouvez faire réduire chirurgicalement vos mollets si nécessaire. Gardez simplement à l`esprit que la chirurgie de réduction des mollets comporte des risques, tels que des cicatrices, des caillots sanguins et une douleur et un gonflement persistants.
Mises en garde
- Consultez toujours un médecin avant de décider de commencer un nouveau programme d`exercice ou un nouveau régime. Ceci est particulièrement important si vous avez ou avez eu certains problèmes de santé qui pourraient causer des problèmes, tels que le diabète ou l`arthrite.
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