Que ce soit le printemps en Floride, l`été à Sydney ou parce que le soleil brille toute l`année à Hawaï - lorsque les plages vous invitent, vous voulez être superbe dans votre maillot de bain. Si vous avez une sensation de bosses autour de la taille, ou si vous voulez simplement avoir l`air un peu mieux, lisez cet article pour quelques conseils utiles .
Pas
Partie1 sur 3: Suivre une alimentation saine
1. Ne rien manger 2 à 3 heures avant d`aller dormir. Votre corps commence à fonctionner à un niveau inférieur pendant le sommeil, vous n`êtes donc pas en mesure de digérer correctement les aliments.
Vous êtes beaucoup moins actif le soir et la nuit, ce qui signifie que votre corps est plus susceptible de stocker les calories que vous avez absorbées tard dans la nuit sous forme de graisse, au lieu de les utiliser comme énergie.
Essayez de ne rien manger au moins 2 à 3 heures avant d`aller au lit, ou suivez le « régime à la lumière du jour » - le nom parle de lui-même.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan : "Si vous voulez perdre du poids sans effort, vous consommez moins de calories que vous n`en brûlez. Il est sans danger pour les femmes de consommer 1200 calories par jour et 1600 calories par jour pour les hommes."
2. Mangez plus sainement. Il n`y a pas de super secret quand il s`agit d`avoir un ventre plat - vous avez juste besoin de manger plus d`aliments sains, comme des fruits, des légumes et des grains entiers, et peu ou pas de malbouffe, comme des bonbons, des chips et des plats préparés. manger des aliments. Grâce à ce simple changement dans vos habitudes alimentaires, votre ventre aura bientôt une meilleure forme. Mais il n`est pas recommandé de tout faire en une seule fois - essayez de passer progressivement à une alimentation saine, en remplaçant systématiquement la mauvaise nourriture par de la bonne nourriture. Voici quelques modifications possibles que vous pouvez apporter :
Mangez beaucoup de protéines. Les haricots, les noix et la viande maigre sont bons pour vous, tant que vous ne mangez pas de sauce grasse avec eux!
Mangez des grains entiers. Recherchez des produits qui contiennent au moins de la farine de blé entier, pas seulement de la farine. Les grains entiers vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et à avoir un ventre plus plat.
Mangez des produits au lait écrémé. Remplacez vos produits laitiers entiers par des produits maigres, qui contiennent également beaucoup de protéines et de vitamine B6. Incidemment, ces produits sont transformés plus que la variante complète, qui sont crémés en moins ou moins.
Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé! Les graisses insaturées dans l`avocat, les noix et l`huile de poisson sont même très bonnes pour vous et aident à perdre du poids. Éloignez-vous des gras trans dans les aliments transformés, les biscuits et autres produits de boulangerie, car ils sont stockés sous forme de graisse du ventre.
Mangez moins de sel ou de sodium. Le sodium dans le sel fait que votre corps retient l`eau, vous donnant l`air gonflé, surtout autour de la taille. Essayez d`échanger le sel contre des alternatives plus saines dans la mesure du possible. Ne mangez pas de sel de table, mais utilisez du sel de mer, qui contient moins de sodium, et ne mangez pas trop de sauce soja car elle en regorge.
3. Mangez de plus petites portions. Beaucoup de gens mangent sainement, mais tout simplement trop. Mangez suffisamment pour vous sentir rassasié, puis arrêtez. Si vous mangez suffisamment de collations saines, vous n`avez pas à vous promener avec une sensation de faim.
Une bonne astuce consiste à manger dans des assiettes plus petites. De cette façon, il semble que votre assiette soit remplie de nourriture, mais vous mangez en fait moins que d`habitude. Assurez-vous que la moitié de ce qu`il y a dans votre assiette est absorbée par des légumes.
Essayez de manger plus lentement et de mâcher plus attentivement. Bien mâcher aide le processus de digestion, de sorte que vous vous sentez moins gonflé et que vous ne souffrez pas d`air dans l`estomac et de gaz intestinaux. Mâcher jusqu`à ce qu`il devienne une purée.
Faites de courtes pauses entre chaque bouchée. Cela donne à votre estomac la chance de se rendre compte qu`il contient suffisamment de nourriture et vous empêche de trop manger.
Les noix et graines crues et non salées sont particulièrement bonnes à grignoter lorsqu`elles sont consommées avec modération, car elles vous rassasient. Ne mangez pas plus d`une poignée à la fois car ils peuvent être riches en calories
4. Mangez des aliments à faible indice glycémique. Cet aliment prend plus de temps à digérer, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps. Votre corps absorbe les nutriments plus lentement afin d`éviter les pics et les creux de votre glycémie. Certains des meilleurs exemples sont :
5. Essayez d`utiliser le moins de sucre possible. En plus d`être des calories vides, il réduit également votre taux d`insuline.
Des niveaux d`insuline plus faibles amènent votre corps à produire plus d`hormone glucagon.
Le glucagon est une substance qui permet de brûler le glucose et contribue donc à un grand ventre plat!
6. Mangez des collations riches en protéines. Selon les experts, manger des collations riches en protéines pendant cette heure magique entre 3 et 4 heures de l`après-midi stimule votre métabolisme et équilibre la glycémie.
Un shake ou une barre protéinée, une poignée d`amandes ou de graines de citrouille, ou un morceau de fromage faible en gras sont de bonnes options.
En équilibrant votre glycémie, la quantité d`insuline dans votre corps est réduite, et vous le souhaitez, car l`insuline peut provoquer le stockage de graisse autour de votre taille.
sept. Mangez peu mais régulièrement. Remplacez votre régime habituel de trois repas principaux par jour par plus de repas, mais en plus petites portions. Beaucoup de gens font l`erreur de ne rien manger entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, surtout s`ils essaient de perdre du poids.
Mais ce type de régime a un effet négatif sur votre glycémie et vous oblige à manger plus parce que vous avez faim, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
Prendre une collation saine vous évitera d`avoir faim entre les repas principaux et mangera généralement moins, un bien meilleur système.
8. Boire beaucoup d`eau. Vous ne devriez boire que de l`eau, entrecoupée de vrais jus de fruits ou de thé (sans sucre et/ou lait bien sûr), et certainement pas de boissons gazeuses pleines de calories vides et de toutes sortes d`additifs malsains. En plus, tu le fais aussi exploser.
Emportez de l`eau avec vous lorsque vous vous entraînez ou faites des activités lourdes et faites des pauses aquatiques pendant les entraînements chauds ou intenses.
Boire beaucoup d`eau aidera à éliminer les toxines de votre système et à garder votre intestin en mouvement, deux éléments essentiels pour un ventre plat.
Si l`eau plate est trop ennuyeuse pour vous, faites plutôt de l`eau impertinente. L`eau impertinente est juste de l`eau plate avec des ingrédients rafraîchissants et édifiants qui aident à stimuler votre métabolisme et à vous débarrasser de la graisse du ventre. Les recettes varient, mais la plupart comprennent une combinaison d`orange, de citron, de gingembre râpé, de concombre, de menthe verte fraîche et de basilic frais. Vous le laissez infuser toute la nuit, le rendant rafraîchissant et pétillant le lendemain matin.!
Faites attention aux signaux que votre corps vous envoie. Votre urine doit être jaune pâle; s`il est jaune foncé avec un air nauséabond, c`est un signe clair de déshydratation.
9. Boire peu ou pas d`alcool. Peut-être que supprimer complètement toute boisson alcoolisée est un peu trop pour vous, mais vous devriez sérieusement envisager de réduire votre consommation car le vin et la bière, en particulier, regorgent de calories (le fait est qu`une bouteille de vin contient environ 600 calories). ).
La consommation d`alcool libère également des œstrogènes dans votre système, ce qui est indésirable car un excès d`œstrogènes fait que votre corps retient les graisses.
De plus, l`alcool stimule l`appétit et fait fondre votre volonté comme neige au soleil, ce qui vous permet de céder plus facilement à tous ces aliments que vous venez de vous refuser, comme les hamburgers, les frites, la pizza, le chocolat et les chips.
Partie 2 sur 3: Exercice pour un ventre plat
1. Faites de l`exercice aérobique tous les jours. Bien sûr, vous pouvez faire 100 craquements par jour, mais si vous avez une épaisse couche de graisse abdominale qui recouvre ces beaux muscles, à quoi bon? Vous devrez d`abord brûler cette couche supérieure pour voir les changements. Cardio garantit que le flux sanguin et la température de votre cœur sont augmentés, et les deux contribuent à un ventre plus plat. Visez au moins 30 minutes de cardio par jour, mais prenez 1 ou 2 jours de repos chaque semaine entre les deux.
Des activités telles que la danse, la course, le tae-bo, la natation, le vélo et la marche à un rythme soutenu offrent un excellent entraînement pour votre condition. Pour être honnête, tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque a déjà un effet! La boxe est un excellent entraînement de remise en forme, tandis que le travail de vos muscles pendant les coups de poing aide à mettre votre estomac en forme.
Faites un entraînement par intervalles, comme le sprint en alternance et la marche rapide. Vous pouvez essayer de sprinter aussi longtemps que vous le pouvez, puis passer à un rythme de marche rapide dès que vous êtes trop fatigué. Si vous remarquez que vous avez repris votre souffle, continuez à sprinter. Faites ceci pendant 20 minutes.
2. Pratiquer la pliométrie. La pliométrie est des exercices qui nécessitent une « puissance explosive ». Ils combinent cardio et musculation. Voici quelques excellents exercices que vous pouvez faire à la maison :
Jumping jacks personnalisés. Commencez à partir d`une position debout et sautez et formez un « X » dans les airs avec les bras et les jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez cela aussi souvent que vous le pouvez.
Saut en hauteur. Prenez la position de pompe, poussez-vous vers le haut puis tirez vos jambes vers l`intérieur pour que vos pieds sortent entre vos mains, puis sautez aussi haut que vous le pouvez, les bras tendus au-dessus de votre tête. Remettez-vous à genoux et placez les deux mains sur le sol et étirez les jambes en arrière pour revenir à la position de pompe. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.
3. Intégrez la musculation à votre routine de renforcement musculaire. Plus de masse musculaire garantit que votre métabolisme augmente, de sorte que vous brûlez automatiquement plus de calories.
Les craquements entraînent les abdominaux supérieurs et la jambe soulève le bas. Les sidebends ciblent les obliques (cachés sous vos poignées d`amour). Environ 15 à 25 répétitions par jour devraient suffire. Si vous pouvez en faire plus, essayez d`utiliser des poids supplémentaires pour rendre l`exercice plus difficile. Sachez que vous n`entraînez vos muscles qu`avec ça, la graisse qui est dessus n`est pas brûlée par ça.
Utilisez un ballon d`exercice pour entraîner vos abdominaux. Un grand exercice s`appelle l`échange de balle. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de votre tête, le ballon d`exercice dans vos mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre poitrine et en même temps vos jambes du sol (gardez-les complètement droites). Placez le ballon entre vos chevilles, abaissez vos bras et vos jambes au sol. Répétez l`exercice, mais cette fois passez le ballon des chevilles aux mains. Faites 10 à 12 répétitions.
4. Faites le sit-up facile en 3 étapes. Vous aurez un ventre plat avant de vous en rendre compte!
Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur les côtés et vos genoux pliés.
Gardez les pieds sur le sol et faites un sit-up.
Répétez ceci 10 fois par jour et augmentez lentement.
Partie 3 sur 3 : Vie saine
1. Consultation avec des professionnels. Les médecins, les diététiciens certifiés et les entraîneurs personnels peuvent vous aider à mettre en place un bon programme pour vous débarrasser de l`excès de poids. Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime ou un entraînement!
Une visite chez le médecin ou une consultation avec un entraîneur personnel peut être d`une grande aide car ils peuvent vous donner des conseils sur ce qu`il faut faire et ne pas faire en termes d`exercice et de nutrition qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de poids. Il est beaucoup plus facile de commencer avec des conseils professionnels que de trouver votre propre chemin.
Un diététicien peut donner des conseils professionnels sur la nutrition. Vous pouvez également contacter un nutritionniste, bien qu`il ne puisse pas fournir de repas comme un diététicien.
Un entraîneur personnel vous aide à établir un programme d`entraînement individuel. Cela peut également vous aider à vous motiver à respecter votre plan d`entraînement et à travailler de votre mieux.
2. Ne commencez pas un régime parce que c`est une mode. Une alimentation saine et l`exercice sont la meilleure méthode pour perdre du poids. Les régimes populaires ont souvent des effets à court terme, mais se retournent contre vous avec le temps, voire peuvent même être nocifs pour votre corps. À long terme, ces régimes à la mode ne feront que vous faire manger mal et finiront par gagner plus que vous n`en perdez. Essayez toujours de manger sainement.
3. Ne t`affame pas. Le résultat ne sera que temporaire et vous deviendrez rapidement frustré, ce qui vous fera probablement arrêter. Lorsque vous commencez un régime de famine, votre corps passe en "mode de survie", ralentissant votre métabolisme (celui qui traite votre nourriture), minimisant la perte de poids ou même conservant les graisses.
Eh bien, vous pourriez penser que vous affamer est la meilleure méthode, mais le fait est que cela peut causer des dommages irréparables à votre corps en plus de rendre très difficile le maintien de votre poids.
4. Être patient. Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des résultats tout de suite. Toute méthode où vous « voyez » la graisse disparaître, pour ainsi dire, est probablement aussi très mauvaise pour votre corps. La meilleure façon de rester en bonne santé et d`éviter les graisses à long terme est de suivre les étapes décrites ci-dessus.
N`oubliez pas non plus que certaines personnes ont plus de mal à garder et à garder un tempérament plat que d`autres. Votre morphologie et votre corpulence, en plus de votre forme physique, jouent un rôle clair. Ce qui peut fonctionner rapidement pour une personne peut ne pas fonctionner rapidement pour vous.
5. Apprendre à gérer le stress. Beaucoup de gens font le plein parce qu`ils ont des problèmes au travail, à la maison ou en famille, ou à cause d`autres facteurs qui causent trop de stress. Trouver d`autres moyens de faire face au stress peut certainement vous aider à atteindre et à maintenir un ventre plat.
Faites du jogging pour réduire le stress ou commencez un nouveau passe-temps comme la boxe, qui vous donnera un exutoire pour ces sentiments négatifs.
6. Assurez-vous de dormir suffisamment pour ne pas être fatigué tout le temps, un sommeil adéquat aide à vous libérer du stress. Vous avez donc moins tendance à vous gaver. Apprendre de bonnes habitudes de sommeil.
Des études ont également montré qu`un sommeil de mauvaise qualité ou interrompu peut indirectement vous faire prendre du poids, alors dormez un peu!
sept. Travailler son image et sa confiance en soi. Beaucoup de gens mangent plus qu`ils n`en ont besoin pour se sentir mieux, parce qu`ils sont rabaissés par les autres, à cause de la solitude ou parce qu`ils ne sont pas satisfaits de leur apparence. Ne faites pas cela! Tu es belle et fantastique! Si vous pouvez accepter que vous êtes bien tel que vous êtes, alors cela ne vous dérange pas d`être un peu plus doux que vous ne le souhaiteriez autour du nombril.
Ne comparez pas votre propre corps à celui de quelqu`un d`autre. Tout le monde a un type de corps différent et personne ne se ressemble. Peut-être que vous n`avez pas du tout besoin d`un ventre plat. Tant que tu te sens en bonne santé, ça n`a pas d`importance.
Des astuces
Écouter de la musique pendant l`entraînement! Ne regardez pas la télévision pendant que vous vous entraînez, mais motivez-vous en imaginant à quoi vous pourriez ressembler.
Buvez de l`eau avant et après chaque repas pour vous sentir rassasié.
Ne sautez pas le petit-déjeuner car il est associé à la prise de poids.
Entraînez-vous régulièrement et pas trop longtemps : essayez au moins 20-30 minutes par jour. faire de l`exercice et toujours prendre 1 à 2 jours de repos par semaine!
Continuez à imaginer à quel point vous serez beau dans votre bikini.
Demandez à quelqu`un de s`entraîner avec vous afin que vous puissiez vous encourager les uns les autres. Vous pouvez aussi imaginer que quelqu`un que vous admirez est votre entraîneur personnel et vous donne des conseils.
Mises en garde
Ne faites pas de régime de famine! Cela peut entraîner une carence nutritionnelle, de l`irritabilité, de la fatigue, de la léthargie et éventuellement provoquer des crises de boulimie. Une fois que vous avez terminé votre régime de famine, cela est rapidement suivi du tristement célèbre « effet yo-yo », où vous mangez plus que d`habitude après votre régime, de sorte que tous ces kilos perdus reviennent, avec un peu plus.
N`exagérez pas les crunchs. Votre corps vous dit quand vous reposer. Faites une courte pause, respirez profondément, puis continuez à terminer votre entraînement.
Faites votre propre jus de fruits, car la version prête à l`emploi contient généralement autant de sucre qu`un jus de fruits ordinaire.
Pour éviter de vous blesser au dos, n`essayez pas d`exercices pliométriques à partir de la position de pompe à moins que vos muscles abdominaux ne soient en parfait état.
Instructions gratuites étape par étape
