Un corps sain et fort peut être atteint par presque tout le monde. Et la façon d`obtenir un corps sain et fort ne doit pas être difficile et compliqué. Cela pourrait être plus facile que vous ne le pensez. Vous devrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie et éventuellement faire des sacrifices, mais si vous pouvez rester volontaire, vous constaterez que le résultat final en vaut la peine. Gardez également à l`esprit qu`un corps sain et fort comprend un esprit sain et fort. Votre état psychologique ou émotionnel affecte directement votre état physique, et vice versa.
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Partie 1 sur 3: Rendez votre corps sain
1. Boire suffisamment d`eau. En général, les adultes devraient consommer entre 2,5 et 3,5 litres de tresse par jour. Cependant, cela inclut également l`humidité (y compris l`eau) de tout sources, y compris la nourriture. La ligne directrice générale pour vous assurer que vous buvez suffisamment est d`aider à prévenir la soif, que vous ne remarquez souvent pas avant d`être déshydraté. Commencez cette habitude en prenant un verre à chaque repas. Tout fluide buvable peut être inclus dans cette consommation quotidienne, y compris le lait, le thé, le café ou la soupe.
Vous avez peut-être besoin de liquide, mais cela ne signifie pas que chaque liquide est bénéfique. Buvez des boissons caféinées et des jus de fruits sucrés avec modération et évitez complètement les boissons gazeuses sucrées.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Ce que fait notre expert : "Je m`assure toujours que mes clients sachent que pour avoir un corps sain et fort, il faut faire plus que de l`exercice. Vous devez également vous assurer de dormir suffisamment, de vous détendre et de manger sainement. En faisant toutes ces choses et en faisant de l`exercice régulièrement, vous serez sur la bonne voie pour un corps sain et fort."
2. Apprenez à comprendre les étiquettes des ingrédients dans le supermarché. Ne vous laissez pas berner par les désignations « légères » ou « naturelles » sur les étiquettes, car cela ne signifie pas nécessairement que le produit est « léger » en calories ou fabriqué à partir d’ingrédients « naturels ». Les informations nutritionnelles sont également très importantes, et la quantité et le pourcentage (%) de votre apport quotidien en divers nutriments sont indiqués sur les étiquettes. Cependant, il est important de savoir à quelle quantité de produit ces mesures se réfèrent. Vous voyez, le produit contient un gramme de graisse -- génial -- mais ce gramme peut compenser deux chips, alors que vous en mangez normalement 20.
3. Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée variera légèrement pour chaque personne en fonction de son âge, son sexe, sa taille, son niveau d`activité et son état de santé (d.w.z. cholestérol élevé, diabète, grossesse, etc.). Quelles que soient les quantités de chaque type d`aliment, presque tout le monde devrait s`assurer d`avoir suffisamment de protéines, de produits laitiers, de céréales, de graisses et de fruits & obtenir des légumes.
Les protéines se trouvent principalement dans la viande, mais aussi dans les haricots, le tofu, les noix et les œufs. Optez pour le maigre et non cuit.
En ce qui concerne les produits laitiers, essayez de choisir le plus faible en gras possible. Préféreriez-vous rester à l`écart des choses comme le fromage à la crème, la crème et le beurre.
Les céréales comprennent le blé, le riz, l`avoine, la semoule de maïs, l`orge, le millet, le boulgour, le quinoa, etc. Les céréales peuvent être trouvées dans des produits tels que les pâtes, la farine d`avoine, les céréales, le pain et les tortillas. Essayez les options de grains entiers si possible.
Le corps humain a besoin d`une certaine quantité de graisse pour fonctionner correctement. Certaines huiles liquides à température ambiante, mais pas toutes, contiennent souvent plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont les meilleures graisses à consommer. Utilisez des huiles de canola, de maïs, de coton, de kaki, de carthame, de soja ou de tournesol.
Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils ont également tendance à avoir la plus faible quantité de calories par rapport aux autres aliments. Bien que le jus soit une bonne source de vitamines et de minéraux, il contient souvent beaucoup de sucres ajoutés. Ne buvez de préférence pas plus d`un verre de jus par jour, ou moins.
4. Choisissez des aliments à faible teneur en matières grasses/sucre. Beaucoup de produits laitiers comme le lait, la crème sure, le fromage cottage, le fromage à pâte dure, la crème glacée, etc., existe-t-il dans une version « régulière » et une ou plusieurs versions « légères ». L`étiquette expliquera quel est le pourcentage de matière grasse du lait dans chacun (c`est-à-dire 2 % pour le lait ordinaire contre 0 % pour le lait écrémé). Si vous consommez actuellement un produit laitier avec un pourcentage de matières grasses élevé ou normal, passez aux variantes à faible teneur en matières grasses du même produit. Vous pouvez faire la même chose avec des produits qui contiennent du sucre. Certains produits avec du sucre peuvent également être trouvés avec moins ou pas de sucre.
Certaines étiquettes qui disent « faible en gras » ne sont que des astuces publicitaires. Si les aliments contiennent généralement peu ou pas de matières grasses, peu importe que vous achetiez la marque étiquetée « faible en matières grasses ».
Les produits sans sucre utilisent parfois des substituts de sucre au lieu de sucres naturels. Certains substituts du sucre (comme la stévia) proviennent également de sources naturelles. Les autres succédanés du sucre (comme l`aspartame) ne. Vous devez décider ce que vous pensez des substituts de sucre artificiels avant de consommer certains produits.
Le sucre se présente sous plusieurs formes. Le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, le maltose, le miel et la mélasse sont tous du sucre!
5. Planifiez vos repas à l`avance. Cela comprend également les collations et les boissons. Penser à votre alimentation une semaine à l`avance vous aidera non seulement à vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour la semaine, mais vous pouvez également vous assurer que chaque repas que vous mangez est équilibré. La planification des repas peut même aider à préparer certains repas afin que vous n`ayez pas à cuisiner tous les jours. Assurez-vous que chaque repas contient des fruits et/ou des légumes. Votre plan de repas doit inclure :
Un légume vert foncé et orange par jour.
Fruits entiers au lieu de jus de fruits.
Produits de blé entier.
Viande maigre ou autres sources de protéines.
6. Commencez vos repas avec de la soupe. La soupe aux légumes fournit à la fois les vitamines et les nutriments des légumes de la soupe et aide à remplir votre estomac afin que vous ne mangiez pas trop d`un autre aliment. La soupe peut aussi être un bon repas en soi, et est souvent moins chère que d`autres alternatives.
Choisissez des soupes à base de bouillon plutôt que des soupes crémeuses. Ou, si vous préparez la soupe vous-même, préparez une soupe crémeuse en utilisant une alternative maigre (c`est-à-dire 2% de matière grasse au lieu de crème).
Ajoutez des extras sains à la soupe maison, comme des viandes maigres, des légumes et des haricots.
sept. Choisissez du blé entier. Les grains entiers contiennent de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, ainsi que des glucides complexes qui fournissent de l`énergie à votre corps. Les grains entiers peuvent également réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers. Lors de la sélection de produits céréaliers, il est préférable de choisir des grains entiers autant que possible. Pensez au riz brun ou à grains longs, à l`avoine, au pain de blé entier, aux pâtes de blé entier et à la farine.
8. Ne sautez pas le petit déjeuner. Ce n`est pas une blague que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée! C`est aussi probablement le repas que la plupart des gens ont tendance à sauter. Ne faites pas cela. Le petit-déjeuner vous donne assez d`énergie pour passer la matinée et aide à combattre la faim pour le reste de la journée.
9. Asseyez-vous pour manger un repas sans distraction. Ne mangez pas en regardant la télévision ou assis devant un ordinateur. Mâchez complètement chaque bouchée avant d`avaler et faites une pause entre chaque bouchée. Bon appétit. Idéalement, vous devriez prendre chaque repas avec une ou plusieurs autres personnes et profiter de la conversation tout en mangeant. Non seulement c`est amusant, mais vous mangez aussi moins vite, de sorte que votre corps peut enregistrer à temps quand il est plein et vous signale d`arrêter de manger.
Partie 2 sur 3: Développer un corps fort
1. Marchez au moins 10.000 pas par jour, sauf si vous avez des problèmes de mobilité. Ne vous inquiétez pas, vous n`avez pas à compter vos pas toute la journée. Portez un podomètre ou téléchargez une application pour téléphone mobile qui compte vos pas. La marche est l`un des meilleurs exercices d`aérobie que vous puissiez faire car elle ne nuira pas à votre corps, en particulier à vos articulations. Dix mille (10.000) pas par jour est un objectif commun pour les gens d`atteindre et de maintenir un corps sain et en forme.
Allez-vous au centre commercial?? Garez-vous plus loin du centre commercial, vous devez donc marcher plus loin.
Prenez-vous les transports en commun? Descendez un ou deux arrêts plus tôt et faites le reste du chemin.
Prenez les escaliers si c`est une option. Faire semblant que les ascenseurs et les escaliers mécaniques n`existent pas.
2. Développer une routine. Si vous ne faites pas beaucoup d`exercice en ce moment, faire du sport pendant une heure tous les jours de la semaine vous fera probablement détester faire de l`exercice. Au lieu de cela, intégrez-le lentement dans une routine à votre rythme et intégrez-le à votre emploi du temps quotidien. Faites l`exercice à peu près à la même heure de la journée, le même jour de la semaine. Essayez de varier le type d`exercice que vous faites, pour la variété et pour éviter l`ennui. Notez votre planning de formation dans votre agenda (sur papier ou en ligne) pour vous motiver. Une fois que vous avez commencé une routine, n`en faites pas trop. Si vous ressentez de la douleur, si vous êtes épuisé ou si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez ou au moins allez-y doucement. Ne vous forcez pas à dépasser vos limites (du moins pas sans conseils professionnels).
3. Équilibrez le type d`exercice que vous faites. L`exercice que vous allez effectuer doit être équilibré afin qu`il ait un effet positif sur tous vos systèmes internes. Vous devez donc faire des activités telles que : des exercices d`étirement et d`assouplissement (par exemple des exercices d`étirement standard, du yoga, etc.); entraînement physique (par exemple, marche, course, vélo, etc.); exercices de résistance (par exemple, travailler avec des poids, du yoga, etc.); exercices de base (qui aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale ; par exemple. pilates, etc.); et exercices d`équilibre (par exemple, yoga, tai-chi, etc.).
4. Faire du yoga régulièrement. Le yoga offre de nombreux avantages pour tout votre corps ainsi que votre esprit. Il peut également aider à améliorer la flexibilité, la force musculaire et la perte de poids. Et cela peut avoir un effet positif sur vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le yoga est également excellent, quel que soit votre âge ou votre expérience antérieure dans le sport.
5. Pratiquez une activité physique modérée et vigoureuse chaque semaine. Une activité physique modérée vous fera respirer davantage, mais vous devriez toujours être capable de tenir une conversation (y compris la marche rapide, le patin, le vélo, etc.). Lors d`une activité physique intense, il n`est plus possible de parler sans s`essouffler (comme dans la course à pied, le ski de fond, le basket-ball, le football, etc.). Faites au moins 2,5 heures par semaine d`activité physique modérée en séances d`au moins 10 minutes, ou 1,25 heures par semaine d`activité physique vigoureuse en séances d`au moins 10 minutes. Bien sûr, ce serait bien si vous pouviez faire les deux!
Partie3 sur 3: Créer un esprit fort et sain
1. Apprendre à être attentif. La pleine conscience consiste essentiellement à prendre le temps de prendre conscience de ses ressentis et de ses sens à un moment donné, sans vouloir rien analyser ni juger. La plupart des choses que nous faisons quotidiennement avec notre esprit peuvent être difficiles et épuisantes. Prendre des moments réguliers pour être dans l`ici et maintenant peut réduire le stress et l`anxiété, améliorer votre humeur et vos sentiments et vous aider à vous concentrer sur les choses les plus importantes de la vie. Voici quelques méthodes pour être attentif :
Faites très attention aux autres. En savoir plus sur les autres - comment ils pensent, pourquoi ils sont comme ils sont - sans juger ni appliquer de stéréotypes.
Regarde le monde comme tu ne l`as jamais vu auparavant. Prenez conscience de choses que vous considérez autrement comme allant de soi.
2. méditer. Il n`y a presque rien de négatif dans la méditation. Il améliore votre système immunitaire, soulage la douleur, réduit l`inflammation, aide à lutter contre la dépression et l`anxiété et régule vos émotions, il modifie positivement votre cerveau, améliore votre mémoire et bien plus encore. Si vous n`avez jamais médité auparavant, apprenez d`abord à vous concentrer - restez assis, fermez les yeux si vous le souhaitez et concentrez-vous sur un seul point. Ce point peut être votre respiration, un certain mot, regarder un certain objet ou même compter. Concentrez votre attention sur l`objet aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, revenez calmement à l`image. Une fois que vous maîtrisez cette méditation de concentration, passez à des formes de méditation plus difficiles.
3. Augmentez votre confiance et votre estime de soi. La confiance en soi et l`estime de soi sont des éléments importants pour obtenir un corps fort et sain. La diminution de l`estime de soi/de la confiance en soi peut être causée par des événements physiques et peut déclencher un cycle sans fin de sentiments mentaux et physiques négatifs. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire chaque jour pour renforcer votre confiance et votre estime de soi :
Faites attention à votre apparence. Faites attention à ce que vous portez et à votre apparence. Portez des choses qui vous font vous sentir bien et dans lesquelles vous vous sentez vous-même. Ne vous habillez pas selon une tendance qui ne vous convient pas. Plus vous avez l`air confiant, plus vous vous sentirez confiant.
Commencez à vérifier les choses sur votre liste de choses à faire. Parfois, nous avons tellement de choses dans notre assiette que les petites choses du quotidien en manquent, comme faire la vaisselle ou la lessive. Prenez le temps de vous débarrasser de ces petites choses – ce sont aussi des réalisations!
Évitez de passer du temps avec des personnes qui vous font vous sentir inférieur ou minent votre estime de soi. Et éloignez-vous des endroits qui vous font vous sentir négatif ou dont vous avez des souvenirs négatifs. Si ce n`est pas possible, élaborez un plan pour changer votre souvenir d`une personne ou d`un lieu et voyez-le sous un jour plus positif.
4. Penser positivement. Prenez le temps d`apprendre à reconnaître quand vous vous sentez déprimé ou avez des pensées négatives. Essayer de combattre les pensées négatives par des pensées positives. Pensez aux bonnes choses de votre vie. Essayez d`être optimiste. Pensez aux choses pour lesquelles vous vous sentez coupable et pardonnez-vous formellement. Transformez les erreurs en opportunités d`apprentissage. Ne restez pas coincé dans des sentiments de ressentiment. Récompensez-vous pour les choses bonnes et positives que vous faites dans votre vie. N`essayez pas de rechercher la perfection dans tout ce que vous faites.
Beaucoup de plaisir! Faire ce que vous aimez juste - sur une base régulière. Essayez des choses nouvelles et excitantes. Faire quelque chose de bien pour quelqu`un d`autre.Fixez-vous des objectifs, faciles, stimulants ou les deux, et travaillez pour les atteindre. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre de temps en temps et si nécessaire, ne faites rien. Soistoimême.
Des astuces
Guide alimentaire canadien est une excellente source d`informations sur les aliments qu`il est bon ou non de consommer régulièrement, ainsi que sur la quantité de chaque type d`aliment que vous devriez consommer quotidiennement. Le site Web d`accompagnement contient également de nombreux conseils et astuces pour améliorer votre mode de vie.
Envisagez un supplément multivitaminé si votre alimentation ne respecte pas les apports quotidiens recommandés en nutriments. Les suppléments contiennent souvent des allégations « trop belles pour être vraies », il est donc préférable de se fier à votre propre planification de repas ou aux conseils de votre médecin.
Mises en garde
Si vous prenez des médicaments, vérifiez auprès de votre pharmacien (ou lisez la notice) pour vous assurer que vous n`ingérez aucun aliment qui pourrait interagir négativement avec le médicament. Par exemple, certains médicaments peuvent réagir avec les agrumes ou les produits laitiers.
Si vous avez des problèmes de santé, veuillez contacter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement, afin d`éviter que l`activité n`ait des effets néfastes sur votre santé.
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