Instructions gratuites étape par étape 
Si vous savez combien de temps vous pouvez consacrer à l`entraînement, vous pouvez planifier une croissance maximale. En respectant un horaire régulier, vous entraînez votre corps pour qu`il soit plus souvent dans un état anabolique. Cela vous permet de développer vos muscles plus rapidement. Essayez de vous entraîner entre trois et cinq fois par semaine, selon votre emploi du temps. Si vous ne pouvez vous entraîner que quelques fois par semaine, assurez-vous au moins de pouvoir consacrer 75 minutes à la fois. Estimez votre état actuel et votre expérience. Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, vous devriez commencer par des exercices moins intenses pour éviter les blessures. Les personnes qui débutent sont plus susceptibles de voir des résultats car leur corps n`est pas habitué à une activité intense dont les muscles ont besoin de récupérer. Cependant, après le premier choc, votre corps commencera à trouver un modèle. Ne vous arrêtez pas car vous voyez moins de résultats rapidement. 
Cela ne signifie pas que vous devez faire un entraînement complet à chaque fois. Cela signifie que vous devez avoir entraîné tous les groupes musculaires au cours de la semaine. Si vous décidez que vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, créez un programme où vous aurez entraîné tout votre corps d`ici la fin de la semaine. Par exemple: Le premier jour, vous faites votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Le deuxième jour, vous travaillez votre dos et vos biceps. Le troisième jour, vous entraînez vos jambes ou faites du cardio comme courir sur le pneu ou le vélo elliptique. Assurez-vous également de vous reposer suffisamment. Il est important d`entraîner les bonnes parties du corps au bon moment, tout en dormant suffisamment. Les muscles se développent car ils récupèrent, en réparant à nouveau les fibres après un entraînement. 
Commencez à soulever 2-3 kilos de plus chaque semaine. Faites une série supplémentaire à la fin de chaque semaine pour vous préparer aux poids les plus lourds la semaine suivante. Si vous entraînez votre poitrine, vos triceps et vos épaules le lundi et/ou le jeudi, ciblez votre dos et vos biceps le mardi et/ou le vendredi. Le mercredi, vous entraînez vos jambes et faites du cardio. Mettez en place un bon entraînement qui convient à votre corps et à vos objectifs. Si vous voulez devenir plus large et plus fort, variez le nombre de répétitions en fonction de votre entraînement. Commencez avec peu de répétitions (5-8) et des poids lourds un jour, et la prochaine fois que vous entraînez ce groupe musculaire, faites moins de poids et plus de répétitions (12-15). La variation du nombre de répétitions et du poids continuera de surprendre vos muscles, les forçant à se renforcer grâce à des routines variées. N`oubliez pas que vous devriez prendre des poids plus lourds chaque semaine. Donc même les jours où vous faites moins de poids et plus de répétitions, vous devez prendre plus de poids que la semaine précédente. 
Courir quelques kilomètres, faites des exercices avec votre propre poids ou essayez le yoga le week-end pour garder votre corps actif. Bien que vous puissiez penser que l`entraînement cardio brûle les muscles et les graisses parce que votre corps entre dans un état catabolique, 30 à 45 minutes de cardio par semaine aident en fait à développer vos muscles. Parce que l`entraînement cardio vous donne plus de capillaires dans vos muscles, vos muscles reçoivent plus d`oxygène et d`autres nutriments afin qu`ils puissent se développer et récupérer plus rapidement, vous permettant ainsi de développer vos muscles plus rapidement. 
Les entraîneurs peuvent également suivre vos progrès, établir une alimentation équilibrée, s`assurer que vous buvez suffisamment et vous dire quand vous reposer et récupérer. Atteindre vos objectifs sera très satisfaisant, à la fois mentalement et physiquement. En travaillant dur, en mangeant sainement et en vous reposant suffisamment, vous obtenez le corps que vous avez toujours voulu. 
craque. Faites 20 répétitions et une série. Repos 60 secondes. Exercices abdominaux sur un ballon de gym. Faites une série de 15 à 20 répétitions. Repos 60 secondes. Soulève la jambe. Faites une série de 8 à 12 répétitions. Repos 60 secondes. V-Haut. Faites au moins 10 répétitions jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus, une série suffit. Repos 60 secondes. Boucle de marteau. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Extension des triceps avec haltères aériens. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Curl prédicateur avec haltères. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Rallonge de câble à prise paume vers le bas. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Boucles inversées. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Boucle de câble à un bras. Faites au moins 10 répétitions et continuez jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. faire un ensemble. Repos 60 secondes. Poussée de câble à un bras paume vers le haut. Faites au moins 10 répétitions et continuez jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. faire un ensemble. Repos 60 secondes. 
s`accroupit. Faites des squats avec des poids plutôt que des squats sur une machine, afin que votre corps puisse bouger plus librement, réduisant ainsi le risque de blessure. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Lay Press. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Fentes d`haltères. Ceux-ci ressemblent à des fentes normales, mais maintenant vous tenez des poids pour le rendre plus lourd. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. Leg Curl assis.Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Extension des jambes. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Pose Leg Curl. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Hack Squats. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Lève-veau debout. Faites au moins 10 répétitions et continuez jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. faire un ensemble. Repos 60 secondes. Boucles de poignet inversées. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Boucles de poignet régulières. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. 
Presse d`établi inclinée à prise large. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Presse d`établi plate à prise large. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. larges creux. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Presse d`établi plat à prise étroite. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Câble Flyes. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Haltère Militaire Presse. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Rangée verticale. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Elévation d`haltères deltoïdes avant. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Elévation de la barre deltoïde avant. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Soulèvement d`haltères deltoïdes latéraux inclinés. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Elévation du câble deltoïde avant. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Deltoïde latéral. Faites au moins 10 répétitions et continuez jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. faire un ensemble. 
Rangées d`haltères pliées.Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. Pulldown à prise large vers l`avant. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. pulls. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. Poignée inversée Wide Grip Pulldown. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. Rangée de câbles assis. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Reste 90 secondes. Rangée d`haltères à un bras. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Lève-veau assis. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. Lève-veau debout. Faites 8 à 12 répétitions, deux séries. Repos 60 secondes. 
Lorsque vous mangez beaucoup de calories, votre corps entre dans un état anabolique, ce qui signifie que les tissus de votre corps ont de l`énergie pour se développer et se réparer. Si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps ne peut pas grandir et vous n`entrerez pas dans un état anabolique, ce qui ralentira la croissance. Prenez votre poids corporel et multipliez-le par 10 à 12 (selon votre niveau d`activité) et ajoutez 1 000 à 1 500 calories supplémentaires. Les glucides sont pour votre corps comme l`essence est pour une voiture. Un entraînement sans le bon carburant donne peu de résultat. Plus vous avez de glucides dans votre corps, plus vos niveaux de glycogène deviennent saturés, de sorte que votre corps n`utilisera pas de protéines pour l`énergie. Les glucides sont également convertis en insuline, ce qui vous fait produire plus d`hormones. Lorsque votre corps produit de l`insuline, vous décomposez moins de muscle, tout en améliorant la circulation sanguine, ce qui vous permet de développer vos muscles plus rapidement. Les protéines sont la base d`une croissance musculaire rapide, si vous en mangez tous les jours et faites de l`exercice régulièrement. Une directive générale est que vous devriez manger un à deux grammes de protéines par demi-kilo de poids corporel, par jour. Le bœuf, le poulet, le poisson, le lactosérum et les blancs d`œufs sont tous d`excellentes sources de protéines. Les bonnes graisses sont également importantes si vous voulez développer vos muscles rapidement. Les bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3 aident à augmenter votre taux de testostérone, ce qui est un facteur important dans la construction musculaire rapide. Si vous faites de la musculation ou d`autres sports, sans donner à votre corps la bonne nutrition, votre corps ne peut pas grandir efficacement. 
Si vous mangez six fois par jour et devez absorber 4000 calories, cela signifie que chaque repas doit contenir 660 calories. Cela correspond à environ une poitrine de poulet, 1/2 tasse de riz brun, 2 tasses de légumes mélangés et une poignée d`amandes comme collation. En mangeant de petits repas plus souvent, vous produisez également plus d`insuline, l`hormone la plus anabolique de votre corps. Plus il y a d`insuline, plus vite vous pouvez atteindre vos objectifs si vous mangez et faites de l`exercice correctement. Manger des glucides à digestion lente avant de faire de l`exercice, comme du riz brun ou des pâtes, maintiendra votre glycémie assez constante. Ensuite, vous pouvez vous entraîner plus fort et plus longtemps sans vous effondrer. Un repas avec beaucoup de protéines après l`entraînement, mélangé à des glucides plus rapides, permet à votre corps de récupérer plus rapidement et de développer ses muscles plus rapidement. 
Les glucides sont convertis en graisses si vous ne les brûlez pas assez rapidement après leur consommation. Mangez des aliments contenant des graisses saines, comme le poisson, en plus des protéines et des fibres. Les multivitamines peuvent également vous aider à rester en bonne santé et énergique au gymnase. 
Les protéines, les raisins et l`avoine sont de bonnes protéines pour le carburant d`entraînement. La volaille et le poisson sont d`autres bonnes sources de protéines, mais la viande rouge maigre peut également vous aider si vous voulez gagner du muscle rapidement. Le bœuf, la citrouille et les pâtes de blé entier sont de bonnes sources de protéines et de nutriments qui vous aident à vous rassasier après votre entraînement, vous laissant rassasié.
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Si vous voulez développer vos muscles rapidement et obtenir une puissance plus explosive, vous pouvez créer une routine d`entraînement qui rendra vos muscles plus forts et plus gros, grâce aux bons exercices et au bon régime.
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Partie 1 sur 4: Développer un plan de formation efficace
1. Établir un programme de formation réaliste. Fixez-vous des objectifs réalisables et décidez de ce que vous voulez atteindre avec votre entraînement. Fixez-vous un objectif qui a un résultat concret, comme amener votre IMC à un certain nombre, perdre un certain nombre de kilos ou être capable de voir un pack de six.
- Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant ou si vous n`avez rien fait au gymnase depuis longtemps, commencez lentement. Vous ne gagnez pas de muscle plus rapidement si vous vous entraînez si fort que vous vous blessez.
- Cela peut prendre plus de temps pour voir les résultats si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, alors soyez patient et persévérez.
- Concentrez-vous sur la force, sans nécessairement gagner une certaine quantité de muscle. En devenant plus fort dans l`ensemble, votre corps peut développer ses muscles plus facilement, en changeant votre apparence plus rapidement.
- La raison pour laquelle vous devez établir un calendrier réaliste est que vous constaterez une amélioration le plus rapidement possible. Les hommes peuvent développer de manière réaliste jusqu`à 1 kilo de muscle par mois. Femmes un maximum de 0,5 kilos par mois. Et ces montants ne s`appliquent que si vous vous en tenez à un programme régulier d`exercices environ cinq à six fois par semaine.
2. Déterminez votre situation et vos objectifs. Soyez réaliste quant à votre emploi du temps global et au temps que vous pouvez consacrer à l`entraînement. Peut-être que vous n`avez que 30 minutes par jour, ou il y a quelques jours par semaine où vous pouvez faire un peu plus.
3. Attaquez tout votre corps. Le moyen le plus rapide de développer vos muscles est d`entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois et de vous assurer d`entraîner tout votre corps dans votre routine hebdomadaire. Il est également important de changer souvent votre formation. Si vous utilisez toujours les mêmes poids, ou courez 4 kilomètres tous les jours, vous ne verrez pas de résultats rapidement. En entraînant plusieurs groupes musculaires en même temps au lieu de cibler un groupe distinct, vous entraînez chaque groupe musculaire plus souvent, ce qui vous permet de grandir plus rapidement.
Partie 2 sur 4: Faire les bons exercices
1. Former de la bonne manière. Vous ne devriez pas vous entraîner avec des poids plus de cinq jours par semaine. En vous entraînant trop, vous pouvez vous blesser, vous ne voyez donc aucun résultat.
- Pendant les premières semaines, vous devriez vous concentrer sur votre renforcement. Cela signifie soulever des poids lourds avec peu de répétitions, puis vous reposer pendant quelques minutes pour que vos muscles ne se fatiguent pas trop. Une fois que vous avez pris de la masse musculaire, vous pouvez commencer à faire des entraînements plus lourds, avec plus de répétitions et des poids plus faibles, afin de tonifier vos muscles tout en développant vos muscles. Le temps de repos à des poids inférieurs devrait être d`environ 1 minute.
- Ne surchargez pas vos muscles si vous ne voyez pas les résultats assez rapidement. Si vous essayez d`accélérer le processus, vous n`aurez qu`une telle douleur musculaire que vous ne voudrez pas du tout vous entraîner. Un programme d`entraînement précis garantit que les hommes gagnent environ 250 grammes de muscle après une semaine et les femmes 250 grammes en deux semaines.
- Le cardio-training peut se faire tous les jours, si vous le souhaitez, et c`est important si vous voulez perdre de la graisse. Faites du cardio après votre musculation, pas avant, pour que votre corps puisse fonctionner au mieux, car le cardio fatigue.
2. Respectez votre emploi du temps pour perdre de la graisse et développer vos muscles rapidement et efficacement. N`oubliez pas d`entraîner les principaux groupes musculaires, en ciblant différentes parties de votre corps à différents jours. N`oubliez pas non plus de garder votre emploi du temps amusant en ajoutant de nouveaux exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez. Si vous voulez progresser rapidement, vous devez rendre votre routine plus difficile chaque semaine.
3. Tenez-vous en à un bon plan cardio en faisant un peu d`entraînement cardio le week-end. Cardio vous aide à vous donner plus d`énergie lorsque la semaine recommence.
4. N`ayez pas peur de demander de l`aide. La plupart des gymnases ont du personnel pour vous aider à créer un régime alimentaire et un programme d`exercices adaptés à votre corps. Un formateur peut également vous guider dans votre formation et s`assurer que vous la poursuivez.
5. Obtenez un entraîneur pour vous apprendre à vous entraîner efficacement et à tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts dans la salle de gym.
Partie 3 sur 4: Commencer un programme intensif de quatre semaines
1. Pour développer vos muscles rapidement, vous pouvez suivre un programme de quatre semaines où vous travaillez tous les principaux groupes musculaires. Avec cet horaire, vous devriez essayer de vous entraîner pendant 45 minutes à la fois et éviter de produire trop de cortisol. Trop de cortisol est mauvais pour la santé et affecte votre sommeil, votre digestion et votre humeur.
- Reste 60 à 90 secondes entre chaque série de ce programme.
- Si vous suivez ce plan, essayez de vous entraîner 2 jours et 1 jour de repos, pour les résultats les plus rapides. L`horaire offre suffisamment de variété pour que vous continuiez à surprendre votre corps.
- Les poids que vous utilisez dépendent de votre état actuel et des exercices que vous faites. Choisissez un poids qui vous met au défi, mais ne vous épuise pas.
- C`est un bon programme pour les débutants. Une fois que vous avez terminé, commencez un nouveau programme si vous voulez continuer à voir des résultats rapides.
2. Entraînez vos bras et vos abdominaux le premier jour. Le premier jour tu fais des crunchs simples, mais aussi des exercices plus compliqués comme un "boucle de câble à un bras". Deux séries de la plupart des exercices doivent être effectuées. Beaucoup de ces exercices sont expliqués en détail sur ce site.
3. Entraînez vos jambes et vos avant-bras le deuxième jour. Cela signifie que vous faites des squats, des extensions de jambes et des boucles. Vous faites au moins deux séries de chaque exercice.
4. Entraînez votre poitrine et vos épaules le quatrième jour. Après une journée de repos le troisième jour, entraînez votre poitrine et vos épaules sur un développé couché et avec des exercices deltoïdes.
5. Entraînez votre dos et vos mollets le cinquième jour. Le cinquième jour, vous attaquez votre dos avec des exercices d`aviron et des pulldowns. Pour entraîner vos mollets, faites une série de montées de mollets.
Partie4 sur 4: Le bon régime
1. Évaluez votre alimentation. Avant de développer vos muscles, assurez-vous de manger les bonnes choses pour alimenter votre corps pour l`entraînement. Votre corps a besoin d`une alimentation saine et responsable si vous voulez un maximum de progrès.
- Les suppléments sont uniquement destinés à compléter votre alimentation. Que vous les utilisiez ou non, c`est votre choix. Les suppléments n`offrent des avantages que si vous mangez sainement, vous entraînez dur et dormez et vous reposez suffisamment.
- Tenez-vous-en aux aliments naturels qui vous donnent de l`énergie et qui aident votre corps à récupérer autant que possible. Les oignons, les myrtilles et les poivrons sont très bons pour votre cerveau. Le quinoa, la dinde et les asperges contiennent des nutriments tels que l`acide folique et le magnésium, qui vous mettront de bonne humeur. Le tofu, le brocoli et le radicchio favorisent la combustion des graisses et contiennent des protéines et des vitamines essentielles. Le poisson, le bœuf et l`avocat aident à développer les muscles et regorgent d`antioxydants et de graisses saines.
- Ces aliments vous aident à développer vos muscles plus rapidement, car les nutriments qu`ils contiennent aident votre corps à se réparer et vous donnent suffisamment de protéines pour devenir plus fort.
2. Mangez suffisamment de protéines, de calories et de graisses. Si vous mangez trop peu de calories, vous ne développerez pas de muscle rapidement. Vous avez besoin de glucides pour alimenter vos entraînements. Si vous vous entraînez, mais ne mangez pas bien, vous voyez moins de résultats. En mangeant suffisamment de protéines, vous verrez des résultats plus rapidement. Sans protéines, vos muscles n`ont rien pour grossir.
3. Mangez plusieurs petits repas. Par exemple, si vous pesez 100 livres et que vous voulez vous muscler rapidement, vous devriez manger environ 4000 calories par jour. Si vous ne mangez que trois repas par jour, cela fait plus de 1 300 calories par repas. En mangeant moins de calories plus souvent, vous maintenez votre digestion en marche.
4. Évitez la restauration rapide ou d`autres aliments avec beaucoup de sucre et de sel. Trop de glucides n`est pas bon non plus, car votre corps les brûlera d`abord avant de brûler votre graisse.
5. Bien manger avant et après l`entraînement. Bien manger avant et après l`entraînement aide à la récupération et à la croissance de vos muscles.
Des astuces
- S`entraîner avec un ami aide toujours et fournit plus de motivation.
- Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre ; Par exemple, perdre du poids ou pouvoir courir un peu plus longtemps que d`habitude. Lorsque vous atteignez ces objectifs, vous vous sentez mieux et voulez continuer, avec une attitude mentale positive.
- Utilisez des poids légèrement plus lourds chaque semaine pour des résultats rapides.
- N`oubliez pas d`inclure des jours de repos, car trop d`entraînement n`est pas bon pour votre corps.
- Changez votre routine de temps en temps lorsque vous faites de l`exercice. En continuant à surprendre votre corps, il ne s`adaptera pas et vous deviendrez plus fort plus vite.
- La vitesse à laquelle vous verrez des résultats est différente pour tout le monde, en fonction de votre état, de votre âge, de votre sexe et d`autres facteurs. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. s`en tenir à votre plan.
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