Si vous avez un métabolisme rapide et que vous êtes naturellement léger, il peut être difficile de prendre du poids et de vous muscler. La bonne nouvelle est qu`il existe des méthodes éprouvées pour gagner de la masse musculaire rapidement. Vous devrez manger plus, adopter la bonne stratégie d`entraînement et utiliser des exercices spécialement conçus pour muscler vos muscles. Lisez la suite pour découvrir comment passer d`un garçon maigre à un héros musclé en quelques semaines seulement.
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Méthode 1 sur 2: Faire de l`exercice pour plus de muscles
1. Commencez par un entraînement de force de base. La plupart des entraînements pour les principaux groupes musculaires de votre corps devraient commencer par un entraînement de force multi-articulaire de base qui vous permettra de soulever plus de poids. Pensez au développé couché pour les muscles de la poitrine, au développé couché pour les épaules et aux rangées d`haltères pour le dos et aux squats pour les jambes. En conséquence, vous pourrez soulever plus de poids avec ces exercices et avoir plus d`énergie pour le développement de la masse musculaire.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Utiliser une variété d`exercices. Michele Dolan, entraîneur personnel certifié : « Avec l`haltérophilie ou l`entraînement en résistance, comme les tractions, vous développez vos muscles. Vous pouvez également développer vos muscles en faisant des exercices pliométriques, tels que des jumping jacks ou des burpees.`
2. Mettez tout dedans. Faire des entraînements de haute intensité est la clé de la construction musculaire. Les entraînements légers, même s`ils durent longtemps, n`ont pas l`effet souhaité de dégradation et de reconstruction musculaire. Programmez des séances d`une heure, 3 à 4 fois par semaine. Cela semble incroyablement facile à faire, mais n`oubliez pas de le rendre aussi difficile que possible lors de chaque session. Vous pouvez être sûr que vous aurez des douleurs musculaires - mais vous aurez aussi bientôt plus de définition.
Soulevez autant de poids que vous le pouvez pendant chaque séance tout en étant capable d`effectuer les exercices correctement. Expérimentez avec la quantité de poids que vous pouvez supporter en essayant différents poids. Vous devriez être capable de faire 6 à 10 répétitions avant de ne plus pouvoir aller plus loin. Si vous ne pouvez pas faire plus de 2 sans avoir l`impression que vous allez vous évanouir, c`est une bonne idée de réduire un peu.
Si vous pouvez faire 10 répétitions ou plus sans vous brûler, ajoutez plus de poids. Vous n`obtenez pas de muscle si vous n`allez pas jusqu`au bout.
3. Soulevez explosif. Faites chaque exercice rapidement au lieu de lentement pour le plus grand gain musculaire possible. En d`autres termes, soulevez avec une « puissance explosive » ; au lieu de s`inquiéter du nombre de répétitions, il est préférable de chronométrer votre exercice et de faire autant de répétitions que possible dans un temps défini.
4. Utiliser la bonne forme. Faites chaque répétition correctement pour développer une bonne technique. Les débutants doivent viser un certain nombre de répétitions qui correspondent à ce que vous pouvez gérer. Faites en sorte que chaque exercice se sente bien. Ne vous entraînez pas à l`échec musculaire lorsque vous commencez tout juste l`entraînement en force.
Vous devriez être capable de faire la gamme complète d`un exercice sans vous pencher en avant ni changer de posture. Si cela ne fonctionne pas, il est nécessaire de réduire un peu de poids.
Dans la plupart des cas, vous commencez avec les bras ou les jambes étirés.
Travaillez avec un entraîneur plusieurs fois au début afin que vous puissiez apprendre la bonne technique pour un certain nombre d`exercices différents avant de continuer par vous-même.
5. Groupes musculaires alternés. Vous ne voulez pas travailler encore et encore les mêmes groupes musculaires, sinon vous risquez d`endommager vos muscles. Faites pivoter les groupes musculaires afin de travailler intensément sur un groupe différent à chaque séance d`entraînement. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez le programme suivant :
Premier entraînement : faites des exercices pour vos pectoraux, triceps et biceps.
Deuxième entraînement : concentrez-vous sur vos jambes.
Troisième entraînement : refaites vos abdos et vos pectoraux.
6. Éviter la stagnation. Si vous faites la même chose à chaque fois que vous vous entraînez, vous resterez immobile. Vous devez ajouter du poids à chaque fois et si vous trouvez qu`il n`y a pas de progression, passez à d`autres exercices et plus de poids. Gardez un œil sur vos progrès afin de remarquer immédiatement si rien n`a changé dans vos muscles pendant un certain temps ; cela pourrait être un signal pour changer votre routine de remise en forme.
sept. Prenez beaucoup de repos entre les séances d`entraînement. Pour quelqu`un avec un métabolisme rapide, les périodes de repos sont presque aussi importantes que les séances d`entraînement. Votre corps a besoin de temps pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires sans avoir à brûler les calories d`autres efforts. La course à pied et d`autres activités cardio peuvent même empêcher la croissance musculaire. Détendez-vous entre chaque entraînement. Passez une bonne nuit de sommeil afin d`être reposé pour votre prochaine séance.
8. Développer une conscience musculaire. La recherche a montré que se concentrer mentalement sur vos muscles peut optimiser les résultats au gymnase. Au lieu d`être distrait par les événements de la journée ou par cette magnifique blonde à côté de vous, vous devriez vous efforcer d`adopter une attitude mentale visant à développer encore plus de masse musculaire. Voici comment procéder :
Visualisez votre objectif de nouvelle masse musculaire à chaque répétition.
Lorsque vous faites des exercices avec une main, placez votre autre main sur les muscles que vous souhaitez développer. En faisant cela et en vous concentrant sur vos efforts, vous sentirez exactement où les muscles s`exercent.
N`oubliez pas qu`il ne s`agit pas de la quantité de poids que vous accrochez à la barre ; c`est l`effet du poids sur vos muscles qui augmente la croissance et la force dont vous rêvez. Cela a tout à voir avec votre façon de penser et quel est votre objectif et votre cible.
Méthode 2 sur 2: Nutrition et gain musculaire
1. Mangez des aliments à haute teneur en calories. Obtenez vos calories à partir d`aliments naturels riches en nutriments qui fournissent à votre corps la bonne énergie pour développer rapidement plus de masse musculaire. Les aliments riches en sucres, en farine blanchie, en gras trans et en additifs sont riches en calories, mais ont peu de valeur nutritionnelle, et vous accumulez de la graisse au lieu du muscle. Si vous voulez que vos muscles se développent et paraissent définis, il est nécessaire de manger toute une gamme d`aliments de chaque groupe alimentaire et d`en supprimer d`autres.
Mangez des repas riches en calories tels que des steaks et des rôtis de bœuf, du poulet rôti (avec peau et viande brune), du saumon, des œufs et du porc. Les protéines sont très importantes pour la construction musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et autres viandes fumées, qui contiennent des additifs et sont malsains à manger en grande quantité.
Mangez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes. Ils vous fournissent des fibres et des nutriments essentiels et aident à la gestion de l`humidité.
Mangez des grains entiers tels que la farine d`avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres, etc..
Mangez des légumineuses et des noix telles que des haricots noirs, des haricots pinto, des haricots de Lima, des noix, des noix de pécan, des arachides et des amandes.
2. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Vous ne mangez que lorsque vous avez faim et vous arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié? C`est très bien et tout à fait normal, mais si vous visez plus de masse musculaire, vous aurez peut-être besoin d`un peu plus que d`habitude. Ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas mais ne mangez pas trop, sinon vous vous retrouverez avec une double couche de graisse. Mangez convenablement en fonction de l`intensité de votre entraînement. Votre corps a besoin d`énergie pour se muscler : c`est aussi simple que cela.
Un bon petit déjeuner musculation peut se composer d`un bol de flocons d`avoine, 4 œufs, 2 tranches ou plus de jambon, une pomme, une orange et une banane.
Pour le déjeuner, prenez du poulet sur du pain complet, une poignée de noix, 2 avocats et une grande salade de tomates.
Pour le dîner, prenez un gros morceau de bœuf ou une autre source de protéines, des pommes de terre, des légumes et plusieurs portions de chacun.
3. Mangez au moins 5 repas par jour. N`attendez pas que votre estomac se mette à gargouiller ; vous devez constamment vous ravitailler lorsque vous êtes en phase de renforcement musculaire. Cela ne durera pas, alors profitez-en! Mangez deux repas supplémentaires en plus de votre petit-déjeuner, déjeuner et repas du soir habituels.
4. Utilisez des suppléments si nécessaire, mais n`attendez pas trop d`eux. Ne pensez pas que pour développer suffisamment de masse musculaire, vous avez juste besoin de prendre des shakes protéinés. Pour développer une masse musculaire suffisante, il est important que vous obteniez la majorité de vos calories à partir d`aliments naturels riches en calories. Dans cet esprit, vous pouvez accélérer ce processus en prenant certains suppléments dont il a été prouvé qu`ils ne sont pas nocifs pour votre santé.
La créatine est un supplément protéique qui favorise la croissance de la masse musculaire. Il est disponible sous forme de poudre que vous pouvez boire, dissous dans l`eau, plusieurs fois par jour.
5. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Un entraînement intense peut vous déshydrater rapidement. Évitez cela en portant toujours une bouteille d`eau avec vous afin que vous puissiez toujours boire quelque chose lorsque vous avez soif. Idéalement, vous devriez boire environ 3 litres d`eau par jour. Buvez plus d`eau avant et après votre entraînement.
Laisser le soda. Cela ne vous fera pas vous sentir plus en forme et cela peut même avoir une influence négative sur votre entraînement en force.
L`alcool n`aide pas vraiment non plus. Il vous dessèche et mange de l`énergie. Boisson responsable.
6. Mieux connaître son corps. Ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas? Si vous modifiez votre alimentation, faites attention à la façon dont elle affecte vos muscles. Tout le monde est différent et une nourriture peu utile à une personne peut faire la différence pour une autre. Si vous ne remarquez pas de différence après une semaine, apportez quelques modifications et essayez quelque chose de différent la semaine suivante.
Des astuces
Reste motivé. Demandez à un ami ou à une connaissance de vous entraîner, de rejoindre un forum de musculation ou de tenir un journal de vos progrès. Trouvez quelque chose de positif pour vous inspirer.
Demandez toujours si quelqu`un veut vous surveiller lorsque vous faites des exercices risqués comme le développé couché. Non seulement pour votre propre sécurité, mais aussi pour vous encourager à faire quelques répétitions supplémentaires.
Faites des pompes négatives : commencez par les bras tendus, puis abaissez-vous lentement. Le plus bas possible sans toucher le sol avec la poitrine ou le ventre. Puis relevez-vous et revenez à la position de départ (les bras tendus) et redescendez. Faites ceci plusieurs fois. Ceci est une option pour ceux qui ne sont pas assez forts pour un push-up complet.
Si vous n`avez pas de poids pour vous entraîner et que vous n`avez jamais fait de musculation, commencez par des pompes et des tractions. Ceux-ci sont assez difficiles pour être un excellent défi pendant longtemps.
Mises en garde
Un entraînement excessif peut nuire à votre santé. Soyez réaliste quant à votre condition physique et vos capacités physiques et utilisez vos efforts à bon escient pour éviter les blessures.
Soyez prudent avec les suppléments tels que la créatine et suivez strictement les instructions. Si vous faites attention à votre alimentation, ces types de suppléments ne sont pas nécessaires, surtout si vous n`êtes pas professionnellement impliqué dans la musculation.
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