Comment obtenir un corps tonique rapidement: 13 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

Pour beaucoup de gens, avoir un corps tonique et sculpté est assez haut sur la liste des objectifs qui semblent inaccessibles. Perdre du poids et développer des muscles visibles sont des objectifs qui nécessitent énormément de temps, d`énergie et de dépenses, n`est-ce pas ?? Pas nécessairement. La vérité est qu`il existe des moyens, et dans un laps de temps relativement court, d`aider votre corps à perdre tout excès de poids. Tout ce qu`il faut, c`est un peu de discipline et une connaissance pratique de la façon dont le corps brûle les graisses. En augmentant votre activité physique, en mangeant moins de matières grasses et en apportant quelques petits changements à votre mode de vie, vous pouvez maximiser votre combustion des graisses et finalement obtenir le corps tonique dont vous avez toujours rêvé.

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Partie 1 sur 3: Faire de l`exercice pour brûler les graisses

1. Entraînez vos muscles. Faites de l`exercice avec des poids ou faites un autre entraînement de résistance à haute intensité 3 à 4 fois par semaine. Si vous avez accès à une salle de sport, commencez par une séance de musculation traditionnelle fractionnée (ciblant 2 à 3 groupes musculaires par séance) de sorte qu`à la fin de la semaine, vous ayez atteint tous les principaux groupes musculaires - si vous vous entraînez à à la maison, les exercices de poids corporel tels que les pompes, les tractions, les flexions des genoux et les craquements fonctionnent très bien. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la construction musculaire brûle en fait plus de calories à long terme que de passer des heures sur le tapis roulant.

Faites attention à tous les principaux groupes musculaires (jambes, dos, tronc, poitrine, épaules, bras, etc.) au lieu de simplement mettre l`accent sur les muscles accrocheurs, comme vos abdominaux et vos biceps. Les exercices tels que les flexions des genoux, les fentes, l`aviron, les dips et les presses d`épaules nécessitent un degré élevé de coordination et sont tous excellents pour développer les muscles des différentes parties du corps.
Le corps dépense constamment des calories pour maintenir le tissu musculaire, même au repos. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories à un moment donné.

2. Concentrez-vous sur la force. Utilisez une approche basée sur la force pour programmer vos exercices de musculation, en effectuant 4 à 5 séries de chaque exercice, avec environ 5 à 10 répétitions dans chaque série. Étant donné que vous êtes dans un état calorique réduit en raison d`un régime, l`exercice avec trop de charge peut briser les muscles parce que vous n`obtenez pas assez de nutriments pour les réparer. Garder une trace de la quantité de poids tout en développant et en maintenant la masse musculaire maigre consiste à déplacer votre attention de l`endurance à la force.

Vos exercices de musculation doivent être relativement courts (pas plus d`une heure environ) et mettre l`accent sur les principaux exercices composés (squats, soulevés de terre et développé couché).

Prenez 2-3 jours par semaine de l`entraînement pour vous reposer et donner à votre corps une chance de récupérer.

3. Faites attention à votre cœur. Passez une partie de chaque entraînement à renforcer et à développer vos muscles abdominaux. Cela peut constituer les quinze dernières minutes de vos séances de musculation, ou vous pouvez ajouter une ou deux séances de base dédiées par semaine. Ces entraînements de base devraient consister en des exercices qui ciblent vos abdominaux (tels que des redressements assis avec des poids, des crunchs, des levées de jambes, des planches et des porte-valises). Pour la plupart des gens, un corps tonique est synonyme d`obliques visibles et d`une planche à laver ciselée et définie. Plus vous entraînez les muscles abdominaux moyens et inférieurs, plus ils seront proéminents une fois que vous serez mince.

Vos muscles abdominaux sont également entraînés par le levage composé que vous faites pour développer la force et la masse musculaire (en particulier avec les squats et les soulevés de terre).

Un entraînement de base ciblé fera mieux ressortir les abdominaux, mais pour avoir l`air vraiment défini, vous devez entraîner tout votre corps, faire du cardio quelques heures par semaine et (selon votre régime alimentaire et votre poids) réduire les calories. 80% de l`obtention d`un corps tonique est lié à la nutrition.

4. Faites des exercices cardiovasculaires réguliers. En plus de la musculation, faites quelques heures de cardio cohérente chaque semaine. Pensez au jogging, à la natation, au vélo, à l`aviron, au kickboxing ou même simplement à la marche. Alors que l`entraînement en résistance fournit un effet durable sur la combustion des calories au repos, l`entraînement cardiovasculaire vous met dans un rythme constant de combustion des graisses. Ensemble, ils montreront des résultats en un rien de temps.

Gardez votre rythme cardiaque élevé, mais ne vous torturez pas. Il est plus important de trouver un rythme et une intensité que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l`entraînement.

Terminez votre musculation avec une heure de cardio. Vous avez déjà épuisé le glycogène de vos muscles en soulevant des poids, votre corps va donc directement dans les réserves de graisse pour l`énergie.

Expérimentez le cardio à jeun (si vous n`avez rien mangé). Par exemple, faites un jogging le matin avant de prendre votre petit-déjeuner. Gardez l`intensité et la durée de l`entraînement modérées. Encore une fois, sans glycogène musculaire sur lequel puiser comme carburant, vous brûlerez de la graisse pure pendant que vous vous entraînez.

5. Relevez le défi avec des entraînements métaboliquement exigeants. Prévoyez du temps pour un rapide Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training) quelques fois par semaine. Ces entraînements ne durent pas longtemps, mais sont extrêmement éprouvants et peuvent avoir un impact majeur sur vos réserves de graisse. Le HIIT et d`autres méthodes de programmation difficiles sont connus pour avoir une densité métabolique élevée, ce qui signifie qu`ils alimentent le processus de combustion des graisses qui aide les kilos à s`envoler. Les programmes HIIT et les méthodes d`exercice similaires sont généralement proposés dans les centres de fitness sous forme de cours en groupe.

Les entraînements de style Tabata se font en faisant un exercice pendant 20 secondes, puis en se reposant pendant 10 secondes. Répétez cette séquence huit fois. L`entraînement complet ne prend que quatre minutes, mais vous en avez pour votre argent.

Des applications comme Tabata Timer et Tabata Stopwatch Pro facilitent le suivi de vos activités et de vos périodes de repos avec votre smartphone.

L`entraînement HIIT consiste à s`entraîner à un rythme rapide ou à haute intensité pendant une période de temps présélectionnée (un « intervalle »), puis de diminuer l`intensité pendant un court intervalle avant de l`augmenter à nouveau.

Partie 2 sur 3: Devenez plus serré avec la bonne nutrition

1. Réduisez votre apport calorique. Surveillez votre alimentation pour vous assurer de ne pas consommer plus de calories que vous n`en brûlez. Le moyen le plus simple et le plus efficace de le faire est d`enregistrer le nombre approximatif de calories que vous consommez à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, il est préférable de limiter au maximum votre apport calorique quotidien, tout en obtenant tous les nutriments nécessaires et en préservant la masse musculaire. Tant que votre perte nette de calories due à l`exercice est supérieure à votre apport alimentaire, vous continuerez à vous tonifier.

Le nombre de calories que vous devriez manger variera d`une personne à l`autre et dépendra en grande partie de votre poids corporel et de votre constitution (les personnes ayant plus de masse musculaire ont besoin de plus de calories pour la maintenir), de votre niveau d`activité et d`autres facteurs.
Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste si vous décidez de vous mettre à un régime hypocalorique. Un expert peut vous dire exactement combien de calories vous avez besoin pour maintenir un ratio corporel sain pour votre taille, votre âge et votre niveau d`activité. Ils peuvent également vous donner des conseils utiles sur la nutrition et les suppléments possibles.
Utilisez une application de nutrition (comme My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!) ou juste un simple journal, pour suivre le nombre de calories que vous consommez sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle, pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

2. Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de protéines et peu de matières grasses. Ajustez votre pyramide alimentaire personnelle pour que les aliments riches en protéines représentent une plus grande partie de votre alimentation. Dans le même temps, vous devriez réduire considérablement les aliments gras, ou les supprimer complètement. Les aliments riches en graisses sont plus caloriques, ce qui signifie qu`il ne faut pas grand-chose pour saboter votre alimentation. Les aliments maigres et riches en protéines contiennent en moyenne peu de calories. Sa teneur en protéines vous aidera à développer une masse musculaire de haute qualité et à tirer des calories, et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Obtenez vos protéines à partir de sources comme la viande maigre, les œufs, les haricots, le tofu, les noix, etc. Éloignez-vous des aliments frits, des frites et autres collations.

Une bonne règle générale est de consommer au moins un gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel : par exemple, si vous pesez 75 kilos, vous devriez viser environ 75 g de protéines par jour.

Compléter avec des barres ou des shakes protéinés peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à manger toutes les quelques heures.

3. Choisissez des aliments naturels et entiers provenant de sources biologiques. Dites non à la restauration rapide, aux plats cuisinés et autres déchets transformés, et tenez-vous-en aux aliments frais et naturels. Les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les noix (crues) et les fruits frais devraient tous être les aliments de base de votre alimentation modifiée. Ceux-ci sont pleins de macronutriments dont votre corps a besoin et les utilisent pour construire un corps tonique et fort. Il ne contient pas non plus de conservateurs chimiques ni d`autres déchets inconnus qui peuvent rendre difficile la digestion et la décomposition des aliments par votre corps en énergie.

Les aliments biologiques peuvent être un peu plus chers, mais valent bien les avantages qu`ils offrent. Chaque repas vous laissera rassasié.

Faites un plan pour vos courses et vos repas chaque semaine. De cette façon, vous saurez exactement ce que contiennent les aliments que vous mangez - vous serez mieux en mesure de suivre les calories et autres nutriments, et avoir de la bonne nourriture à portée de main lorsque vous avez faim vous aidera à rester au courant. pour les options malsaines.

4. Limiter les sucreries. Il est maintenant temps d`abandonner les bonbons, les beignets et autres friandises alléchantes. Rien ne s`oppose plus à la combustion des graisses que les aliments sucrés. Alors que le sucre est utile pour fournir de l`énergie immédiate à court terme, la majeure partie finit par être stockée sous forme de tissu adipeux s`il n`est pas utilisé immédiatement comme carburant. Pour de meilleurs résultats, maintenez votre consommation de sucre à ou en dessous d`environ 50 g par jour. Si vous voulez toujours quelque chose de sucré, optez pour une banane mûre, une poignée de baies sauvages ou un en-cas copieux comme un yaourt grec avec un peu de miel (cru).

Faites attention au jus de carton et de bouteille et même aux fruits frais que vous consommez. Bien qu`il soit préférable d`obtenir votre sucre de sources naturelles, il peut s`accumuler après un certain temps.

Regardez attentivement les étiquettes des aliments dans le supermarché. Même les choses qui ne sont pas considérées comme des sucreries contiennent souvent beaucoup de sucres.

Partie 3 sur 3: Exécuter votre corps efficacement

1. Reposez-vous suffisamment. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit lorsque cela est possible. Votre corps se répare et construit de nouveaux tissus au repos. C`est à ce moment que la masse musculaire pour laquelle vous avez travaillé si dur commence à se développer. Une bonne nuit de sommeil vous aidera également à récupérer de la fatigue, des blessures et de la douleur, vous laissant frais et prêt pour votre prochain entraînement.

Éteignez la télévision, la chaîne stéréo, le téléphone, la tablette et toutes les autres distractions électroniques lorsque vous allez vous coucher pour vous assurer de tomber dans un sommeil profond et réparateur.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment la nuit, essayez de faire une sieste de 20 à 30 minutes l`après-midi ou chaque fois que vous en avez le temps.

2. boire suffisamment. Buvez beaucoup d`eau tout au long de la journée, en particulier pendant l`exercice intense, pour reconstituer la transpiration perdue. Chaque cellule de votre corps contient de l`eau, elle est donc évidemment vitale pour une croissance et un fonctionnement corrects. Vous vous sentirez plus énergique lorsque vous êtes bien hydraté, et l`eau peut même aider à réduire votre appétit lorsque vous avez envie de collations malsaines.

L`eau remplace les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, l`alcool et d`autres boissons remplies de glucides provenant du sucre.

En règle générale, vous devriez boire quand vous avez soif. Essayez d`obtenir au moins un demi à trois quarts de litre d`eau par jour. Lorsque vous utilisez les toilettes, votre urine doit être de couleur très claire ou claire.

3. Boire du café noir et du thé vert. Préparez une cafetière au réveil ou détendez-vous le soir avec une tasse fumante de thé vert bio. Les grains de café et les feuilles de thé sont connus pour leurs propriétés antioxydantes, qui réduisent l`inflammation dans le corps et combattent les maladies et l`obésité liées à l`âge. La caféine et d`autres composants du thé et du café ont même un léger effet thermogénétique, ce qui signifie que les siroter peut réellement vous aider à détruire les cellules graisseuses.

Laissez la crème et le sucre hors de votre café et/ou thé. Cela ajoute juste des calories inutiles.

4. Essayez le jeûne intermittent. On nous dit souvent que pour perdre du poids, nous devons manger de petits repas plus souvent tout au long de la journée. En réalité, cela rend simplement plus probable que les calories s`accumulent et dépassent votre limite quotidienne. Sinon, essayez de jeûner 8 à 10 heures par jour, 1 ou 2 jours par semaine. Le jeûne intermittent agit pour supprimer votre appétit et restaurer les niveaux d`hormones naturelles de votre corps. De plus, comme vous ne mangez pas, vous brûlerez des calories en permanence, ce qui vous donnera un avantage pour maintenir un déficit calorique.

Pour commencer le jeûne intermittent, prenez le petit-déjeuner comme d`habitude, puis arrêtez de manger pendant 8 à 10 heures. Vous pouvez également commencer à jeûner dès votre réveil et prendre votre premier repas vers le milieu de l`après-midi ou en début de soirée.

Le jeûne est sûr tant qu`il ne se transforme pas en famine. Assurez-vous de manger au moins un repas copieux les jours de jeûne pour rompre le jeûne. Les repas riches en protéines, modérément gras et riches en glucides sont parfaits à cet effet.

Consultez un médecin ou un nutritionniste avant d`expérimenter le jeûne intermittent. Discutez des horaires et des fréquences d`alimentation qui vous conviennent le mieux. Le jeûne peut ne pas être bénéfique pour tout le monde, en particulier pour ceux qui souffrent de troubles hormonaux ou métaboliques.

Des astuces

Être patient. Bien qu`il soit possible de perdre beaucoup de poids en peu de temps, sa durée dépend entièrement de la proportion de votre corps, de l`intensité de votre entraînement et de votre discipline. Gardez vos attentes réalistes. Perdre un à un kilo et demi par semaine est un excellent progrès.
Réduisez progressivement votre apport calorique pour alléger votre alimentation et éviter à votre système de subir trop de chocs.
Réservez un jour spécial de la semaine pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple : squats le lundi, développé couché le mercredi, soulevés de terre le vendredi, etc. Cela garantit que votre corps a le temps de récupérer avant d`utiliser à nouveau les mêmes groupes musculaires. Si vous faites de l`entraînement au poids du corps à la maison, prenez un jour de congé entre chaque entraînement complet du corps.
Structurer vos entraînements en super-ensembles (faire un exercice pour un groupe musculaire tout en reposant un autre groupe musculaire) est un excellent moyen d`obtenir plus d`avantages métaboliques tout en gardant vos entraînements courts.
Consommez une source de protéines immédiatement avant ou après l`entraînement pour récompenser vos muscles de leurs efforts.
Utilisez des boissons protéinées comme substitut de repas lorsque vous comptez les calories ou juste avant un jeûne temporaire pour vous donner de l`énergie.

Mises en garde

Obtenir un corps tonique est un objectif commun et atteignable, mais ce sera plus facile pour certaines personnes que pour d`autres. Si vous avez tendance à être en surpoids ou à avoir un physique naturellement trapu, devenir sec et tonifié peut devenir un processus continu. De plus, votre niveau d`énergie peut baisser dès que vous devenez plus léger en dessous de votre niveau naturel que ce qui convient à votre morphologie.
Le repos est un élément essentiel qui récolte les bénéfices de l`exercice. Ne jamais s`entraîner plus de six jours d`affilée sans prendre un jour de repos.
Évitez les brûleurs de graisse et autres suppléments qui prétendent vous aider à perdre du poids. Non seulement la plupart de ces produits n`ont pas été testés, mais ils peuvent également nuire à votre santé en provoquant une surstimulation et en forçant des changements chimiques dans votre métabolisme. Soyez conscient de ce que vous mettez dans votre corps et de la façon dont il y réagira.
Le jeûne intermittent et le jeûne combiné à du cardio peuvent être des outils utiles pour vous aider à perdre du poids non désiré, mais ils peuvent aussi être dangereux s`ils sont trop utilisés. Ne jeûnez jamais plus de 12 heures environ et ne vous entraînez pas trop fort à jeun. Votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner.
Être en bonne forme physique pour effectuer des entraînements durs exigeants de haute intensité tels que Tabata ou HIIT.