Remise en forme rapide : 15 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

Être en forme signifie être capable de bien performer dans des défis physiquement ardus. Être en forme a beaucoup d`avantages, et vous pouvez facilement l`obtenir!

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Partie1 sur 3: Faire des exercices efficaces

1. Sport efficace. Essayez de faire des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Choisissez des exercices où vous pouvez obtenir le maximum de résultats dans les plus brefs délais. Autrement dit, choisissez des exercices efficaces. De tels exercices sont difficiles et épuisants, mais ils vous mettront en forme le plus rapidement possible.

2. Essayez les planches. Les planches sont parmi les exercices les plus efficaces. Vous pouvez renforcer le haut du corps, les bras et les jambes en faisant des planches pendant quelques minutes chaque jour. Les planches sont faites presque dans la même position que les pompes. La seule différence est que le haut de votre corps soutient avec vos avant-bras. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Faites ceci, divisé en ensembles, pendant cinq à dix minutes par jour. Vous obtiendrez des résultats visibles en un rien de temps.

3. faire des burpees. Tu commences par te tenir droit. Puis accroupis-toi. Placez vos mains sur le sol et étendez vos pieds en arrière - vous êtes maintenant en position de pompe. Revenez à votre position accroupie, puis sautez avec vos mains en l`air - maintenant vous êtes à nouveau debout. Les burpees sont incroyablement efficaces car ils impliquent toutes les parties du corps dans l`exercice.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 7

4.faire des fentes. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu`à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés. Gardez le dos droit et ne laissez pas votre genou avant se plier sur vos orteils. Repoussez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.

Vous pouvez facilement ajouter du poids à ce mouvement en faisant des flexions des biceps avec des haltères.

5. Essayez les squats. Vous effectuez des squats en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les bras croisés. Abaissez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vous avez atteint la position assise, relevez-vous. C`est un exercice fantastique pour les muscles du haut du corps et des jambes. Vous pouvez aussi tenir des haltères pour travailler vos bras.

Pour entraîner le bas et le haut du corps en même temps, essayez d`ajouter une presse aérienne à votre squat. Tenez des haltères dans chaque main à hauteur de hanche ou d`épaule. Accroupissez-vous et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez du squat.

Image intitulée Condition Your Knuckles Step 3

6.Faire des pompes. Les pompes sont un excellent exercice qui fait travailler vos triceps, vos épaules, vos fessiers et votre tronc. Pour commencer, placez-vous en position de planche avec vos mains à plat sur le sol sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu`à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Pendant que vous faites cela, gardez vos coudes près de votre corps, en gardant votre cœur engagé. Poussez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

sept. Allez aussi vous promener. La plupart des experts s`accordent à dire que la marche est l`un des meilleurs moyens de se mettre en forme. Si vous êtes complètement hors de forme, vous pouvez simplement aller vous promener. Si vous êtes en forme, vous pourrez bientôt vous promener. Les personnes qui sont déjà plus loin peuvent faire du jogging ou de la course. La marche est un excellent moyen de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. De plus, vous renforcez votre cœur et améliorez la circulation sanguine.

Partie 2 sur 3: Faire un entraînement par intervalles

1. Sachez exactement ce que signifie l`entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles est toute forme d`exercice où vous vous exercez intensément pendant quelques minutes (maximum deux, trois), en alternant ces périodes avec des périodes d`effort léger ou de repos. L`entraînement par intervalles est considéré comme l`une des méthodes d`entraînement les plus efficaces. Il prend moins de temps que l`entraînement normal, mais semble produire des effets identiques.

2. Allez courir au sprint. La façon la plus simple de faire un entraînement par intervalles est de courir (disons) 400 mètres aussi vite que possible, puis de revenir au point de départ. Continuez à répéter ce processus.

Vous pouvez également choisir de marcher lentement pendant cinq minutes, puis rapidement pendant dix minutes. Par exemple, vous pouvez courir 400 mètres, marcher 200 mètres à un rythme lent, courir 400 mètres, puis marcher à un rythme lent sur 200 mètres (et ainsi de suite, et ainsi de suite)—continuez ainsi pendant 15 minutes. Lorsque le temps est écoulé, vous pouvez retourner tranquillement au point de départ pour terminer (c`est un bon "retour au calme").

3. Engagez-vous dans vos activités préférées. L`entraînement par intervalles peut être appliqué à presque toutes les formes d`exercice, à condition que l`exercice permette un effort intense. Par exemple, vous pouvez essayer le vélo ou la natation. Vous pouvez également opter pour des formes d`entraînement qui s`attaquent au haut du corps. Choisissez une forme de mouvement différente chaque jour pour vous assurer d`entraîner tous vos groupes musculaires de manière uniforme.

Partie3 sur 3: Manger sainement

1. Suivre une alimentation équilibrée. Vous pouvez faire de l`exercice autant que vous le souhaitez, mais si vous ne mangez que des hamburgers et des frites, il sera vraiment difficile de vous remettre en forme. Il est important d`avoir une alimentation équilibrée pour que votre corps reçoive le carburant dont il a besoin pour fonctionner. Choisissez un bon équilibre entre les légumineuses, les légumes, les fruits et les glucides—de cette façon, vous vous assurez que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Assurez-vous d`avoir suffisamment de protéines maigres. Ceux-ci sont nécessaires à la construction musculaire. Ils vous fournissent également l`énergie dont vous avez besoin pour être actif. Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines saines comprennent : les haricots, le soja et les noix.
Évitez les aliments qui contiennent des graisses saturées malsaines. Ces graisses se trouvent principalement dans la viande, les produits laitiers et les œufs. Choisissez plutôt des graisses insaturées saines! Vous pouvez les trouver dans l`avocat et les noix, par exemple. Évitez les calories vides (comme l`huile) comme la peste. Tout ce que vous mangez doit fournir des nutriments essentiels. Assurez-vous que le nombre de nutriments est proportionnel au nombre de calories (ceci est particulièrement vrai pour les aliments végétaux ; le chou frisé en particulier est très sain!).

2. Tant que vous suivez une alimentation variée composée principalement d`aliments à base de plantes, vous n`avez pas à vous soucier de votre alimentation. (Aujourd`hui, vous êtes plus à risque de surdosage, comme une surdose de protéines.)

3. Boire beaucoup d`eau. Votre corps est constitué en majeure partie d`eau. Donc tu en as vraiment besoin! Essayez de boire de l`eau plate ou aromatisez votre eau avec un peu de jus de citron ou un autre assaisonnement naturel. Les boissons gazeuses contiennent beaucoup trop de sucre (et le sucre artificiel n`est pas bon pour vous de toute façon), tout comme les jus. Le thé et le café ont un effet desséchant sur votre corps et doivent donc être évités. Le lait est bon pour la santé, mais n`en buvez pas trop, il contient beaucoup de matières grasses.

Les adultes devraient boire au moins huit verres d`eau par jour. Ce nombre peut différer d`une personne à l`autre, alors faites attention à ce dont votre corps a besoin. Cependant, huit verres par jour est une bonne ligne directrice. N`oubliez pas que vous pouvez diviser cette quantité entre d`autres types de liquide. Essayez de ne pas oublier de boire de l`eau lorsque vous avez soif ; cela n`a aucun sens de garder un certain nombre de litres dans la tête.

4. La façon la plus saine d`obtenir des vitamines est par l`alimentation. Les fruits en particulier contiennent beaucoup de vitamines. Si le médecin vous dit que vous manquez de certaines vitamines, essayez tout d`abord de manger des aliments qui contiennent ces vitamines. Ce conseil ne s`applique pas à la vitamine B12. La vitamine B12 doit être complétée par des suppléments, car elle est constituée d`une bactérie du sol qui n`est plus présente dans les aliments que nous achetons en magasin aujourd`hui.

5. Prenez des suppléments (mais seulement si vous avez d`abord essayé la nourriture!). Bien que beaucoup de choses soient encore inconnues scientifiquement sur les bienfaits des vitamines, elles sont généralement considérées comme susceptibles d`être bénéfiques (tant que vous prenez les bonnes vitamines dans les bonnes quantités). Demandez à votre médecin quels suppléments il recommanderait.

Ne vous faites pas conseiller dans le domaine des vitamines par des personnes autres que votre médecin ou un professionnel de santé renommé diététicien. Beaucoup de gens essaieront de vous convaincre qu`ils en savent beaucoup, soit parce qu`ils veulent avoir l`air intelligents, soit parce qu`ils veulent que vous achetiez leurs produits.

Les vitamines peuvent aussi être dangereuses. Certaines combinaisons peuvent vous rendre malade et pourraient compliquer certains problèmes de santé. Vous pouvez également obtenir une overdose de vitamines. Traitez vos suppléments comme vous le feriez avec un médicament et consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.

Des astuces

Continuez à suivre les étapes ci-dessus si vous êtes au niveau de forme physique souhaité. Le bien-être est un mode de vie ; pas un trophée.
La sécurité avant tout.
Récompense toi.
Entraînez-vous un peu plus chaque jour et allez aussi loin que vous le pouvez jusqu`à ce que vous atteigniez vos objectifs.
Si vous parvenez à le maintenir, vous pouvez vous récompenser de temps en temps. Quelques morceaux de chocolat noir peuvent vous rappeler que vous pouvez être en forme et en bonne santé ainsi que décadent.
Marchez d`un bon pas; ne tarde pas. Vous sentirez votre cœur battre plus vite, comme si vous couriez. De cette façon, votre métabolisme fonctionnera rapidement, vous brûlerez les graisses et vous améliorerez votre condition physique.