Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez essayer le vélo qui est un excellent moyen de faire de l`exercice et une raison de sortir dehors. Vous pouvez essayer le jogging, qui est un exercice facile à faire et c`est gratuit. Vous pouvez essayer la natation, ce qui est un excellent moyen d`entraîner tout votre corps. 
Trouver un partenaire!Des études montrent que si quelqu`un d`autre vous encourage et fait les exercices avec vous, il sera plus facile de rester sur la bonne voie. 
Exemples de protéines maigres : poulet et dinde, poisson, œufs et lentilles. 
Salade de roquette au saumon, oignons et tomates.Utiliser une vinaigrette italienne. Pain pita rempli de poulet, tomates, carottes, concombre et feta. Sandwich au pain de seigle avec épinards, mozzarella, ail et tomates. 
Poulet poêlé au citron, brocoli vapeur et purée de pommes de terre à l`ail. Quinoa aux lardons et chou frisé vapeur. Salade de saumon grillé et épinards à la vinaigrette. 
Lanières de carotte et céleri. 1/4 tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli. 1 barre de muesli. 
Au réveil, faites des pompes pendant 2 minutes, des jumping jacks pendant 4 minutes et des flexions des genoux pendant 4 minutes. Si vous avez le temps avant de vous préparer pour aller travailler, faites du jogging pendant une demi-heure . Utilisez un vélo fixe ou mobile pendant une demi-heure lorsque vous rentrez chez vous.
Se mettre en forme
Teneur
Beaucoup de gens veulent rester en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un régime qui leur convient.Ces étapes simples vous aideront à démarrer un programme de conditionnement physique qui vous convient et vous permettra de continuer même si vous n`avez pas envie d`aller au gymnase.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faites de l`exercice de manière raisonnable
1. Soit actif.Si vous voulez vous mettre en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller au gymnase, vous devriez au moins vous lever et être actif.Il existe de nombreuses façons de le faire et elles ne doivent pas prendre beaucoup de temps.
- Prenez l`habitude de prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur lorsque vous rentrez chez vous ou au travail.Si vous devez monter très haut, prenez les escaliers une fois et l`ascenseur l`autre fois.
- Installez-vous sur un bureau debout ou sur un tapis roulant ou utilisez un ballon de fitness au lieu d`une chaise de bureau.
- Faites des flexions des genoux en attendant que vos aliments soient cuits.
2. Faire des exercices d`aérobie.Les exercices d`aérobie sont des exercices qui augmentent le plus votre fréquence cardiaque.Ils amélioreront la puissance de votre corps afin que vous puissiez faire face à l`effort physique et vous rendre en meilleure santé.Les exercices d`aérobie vous aideront à perdre du poids si tel est votre objectif, mais faire des exercices comme celui-ci sera vraiment nécessaire pour vous mettre en forme.
3. Être cohérent.Si vous voulez vous mettre en forme, vous devez faire une activité tous les jours.Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats si vous n`êtes pas cohérent et que vous vous entraînez rarement.Avoir un plan et s`y tenir.
Méthode 2 sur 3: Bien manger
1. Mangez moins de calories.Si vous avez besoin de perdre du poids pour vous remettre en forme, vous devez manger moins de calories.Cela signifie que vous devez manger moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids, ce qui entraînera votre corps à commencer à brûler les graisses.Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre régime alimentaire, puis planifiez le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour.
2. Éliminez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation.Le sucre, le sel et les graisses malsaines vous empêcheront de vous remettre en forme.Minimisez les quantités de ces choses dans votre alimentation.Évitez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et tout ce qui est riche en graisses saturées et trans.Au lieu de cela, mangez des fruits pour le dessert et des aliments contenant des graisses saines, comme les oméga-3 (que l`on trouve le plus facilement dans le poisson et les noix).
3. Mangez des repas équilibrés.Vous devez manger le bon équilibre de protéines, de glucides, de fruits, de légumes et de produits laitiers.Les glucides devraient représenter environ 33 % de la nourriture que vous mangez, les fruits et légumes encore 33 % (avec plus de légumes que de fruits), les produits laitiers 15 %, les protéines 15 % et les graisses et sucres pas plus de 4 %.
4. Mangez des repas bien dosés.Les repas que vous mangez doivent être en portions raisonnables pour vous empêcher de prendre plus de calories que vous n`en avez besoin.Attention à ne pas trop remplir votre assiette.Ou utilisez une assiette plus petite si vous n`êtes pas sûr et buvez suffisamment d`eau et mangez lentement pour aider votre corps à se sentir plus rassasié.
5. Focus sur les protéines maigres.Manger des protéines vous aidera à vous sentir rassasié et plein d`énergie .Cependant, les aliments riches en protéines contiennent souvent beaucoup de graisses malsaines.Mangez des protéines maigres pour réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation.
Méthode 3 sur 3: Exemple de régime et de plan d`exercice
1. prendre le petit déjeuner.Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour obtenir un regain d`énergie naturel.Alternez entre ces trois exemples d`options de petit-déjeuner :
- Une tasse de yogourt à la vanille, 2 tasses de cantaloup et ¾ tasse de flocons d`avoine cuits.
- Une tasse de fromage cottage faible en gras, une banane et un craquelin de blé entier.
- 200 grammes de bacon canadien, ½ tasse de bleuets et 2 toasts de blé entier.
2. déjeuner.Le déjeuner est le moment idéal pour intégrer des protéines et des légumes pour éviter de vous sentir fatigué à la fin de votre journée.Alternez entre ces trois exemples d`options de déjeuner :
3. Manger le souper.Mangez un petit souper et essayez de le manger assez tôt avant de vous coucher (votre corps ne pourra pas brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de vous coucher).Voici des exemples de repas du soir sains :
4. Mangez des collations.Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi qu`entre le déjeuner et le dîner.Cela vous évitera de vous évanouir ou d`avoir faim et vous évitera également de trop manger au moment des repas.Voici des exemples de collations saines :
5. Boire de l`eau.Boire 2 verres d`eau à chaque repas et au moins 1 verre de plus dans la journée.
6. Soit actif.Montez les escaliers, levez-vous en travaillant sur votre ordinateur et promenez-vous dans le bâtiment en déjeunant.
sept. Faire de l`exercice.Fixez-vous comme objectif de faire de l`exercice au moins une heure par jour.Tout cela ne doit pas être en même temps.Lorsque vous faites de l`exercice, augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 minutes à la fois.Voici quelques exemples d`exercices (essayez de faire les trois tous les jours) :
Des astuces
- N`oubliez pas de fournir de l`eau à votre corps pendant l`entraînement.Ne vous entraînez pas trop souvent sans boire une gorgée d`eau.
- Comprendre ce qu`est la graisse.Lorsque vous mangez quelque chose, il se compose de différentes choses (protéines, glucides, lipides, vitamines, etc.).).La nourriture est mesurée en calories.Les calories sont des unités d`énergie qui sont stockées dans votre corps sous forme de graisse pour les urgences.Selon vos gènes, la graisse est stockée dans certaines zones (probablement au niveau des cuisses, des fesses, du ventre, des bras, etc.).
- Lorsque vous faites de l`exercice, n`oubliez pas de vous étirer en premier.
- N`essayez pas de vous entraîner tous les jours de la semaine.Vous devez avoir au moins 2-3 jours de repos.Donnez à votre corps le temps de se reposer!Votre repos est essentiel.
- Sache que se remettre en forme ne signifie pas perdre du poids à moins que ce ne soit votre objectif personnel.Un bon objectif pour vous peut être la forme physique générale, et pour y parvenir, vous devrez faire de l`exercice et améliorer votre alimentation.
- Fixer des objectifs.Par exemple : perdez environ 2,54 cm de votre taille, rentrez dans une robe taille 42, etc.Lorsque l`objectif est atteint, célébrez en dînant en groupe (pas d`enfants!), passer une journée au spa ou planifier une journée de shopping ensemble.
- Si ça ne te défie pas, ça ne te changera pas.Encouragez-vous si vous avez envie d`abandonner.Vous apprécierez les résultats sur le long terme.
- Trouvez d`autres personnes partageant les mêmes idées au travail ou dans votre communauté.Avoir un groupe qui vous soutient est une forme de pression sociale.Vous aurez plus de chances de respecter votre emploi du temps si vous avez d`autres personnes qui comptent sur vous.Décidez où et quand vous vous réunirez pour vous entraîner (cela pourrait être un gymnase, la maison de quelqu`un, etc.).
- Soyez fier de vous et de ce que vous avez accompli.Après tout, tu as travaillé dur pour ça!
- Créer un blog de fitness – publier des changements et tracer votre propre trajectoire peut être un excellent outil de motivation.Partager votre histoire et gagner des abonnés peut être d`une grande aide pour garder vos objectifs sur la bonne voie.
- Si vous vous entraînez avec un ami, vous voudrez peut-être faire quelque chose comme échanger vos chaussures d`entraînement.En faisant ce petit pas, vous vous forcerez à aller à la salle de gym - ou bien votre ami sera sans chaussure!
- Si vous n`avez pas (ou ne voulez pas) d`autres personnes!) pour vous entraîner, essayez d`acheter un iPod et d`écouter des podcasts pendant que vous vous entraînez.Cela laisse le temps d`entraînement moins temps perdu sentir et plus comme temps productif, parce que maintenant vous apprenez ou vous divertissez pendant que vous faites de l`exercice.
- S`il y a une salle de sport près de chez vous, allez-y tous les jours pour perdre du poids ou simplement manger sainement.
- Chaque minute d`exercice fera une différence!Vous ne le voyez peut-être pas encore, mais il le sera bientôt!
Mises en garde
- Échauffez-vous toujours avant de faire de l`exercice.
- Ne jamais dormir juste après avoir mangé.
- Commencez chaque programme d`entraînement lentement et augmentez-le au fur et à mesure que vous sentez que vous pouvez le gérer.Commencer trop fort avec un programme d`entraînement peut entraîner des douleurs musculaires et un épuisement professionnel.
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