Instructions gratuites étape par étape 
Il existe également des calculatrices en ligne pour calculer votre RDI. http://fnic.nal.USD.gov/fnic/interactiveDRI/ Par exemple, quelqu`un qui pèse 80 kilos devrait manger 64 grammes de protéines par jour (80 x 0,8 = 64). 
Bien que ce montant en pourcentage puisse paraître élevé, les diététiciens rappellent que le RDA est le montant minimum pour fonctionner. Par exemple, la plupart des Américains tirent 16 % de leurs calories des protéines, même si cela devrait être. 
Si vous avez déjà eu une maladie du foie ou des reins, vous devez suivre les recommandations de votre médecin et supprimer une certaine quantité de protéines de votre alimentation. 
Les protéines fournissent également une structure et un soutien à chaque cellule du corps. Les protéines de transport permettent aux substances de sortir des cellules. 
Acides aminés essentiels : Vous devez les obtenir de votre alimentation et ne peuvent pas être produits par votre corps. Acides aminés non essentiels : ils sont fabriqués par le corps. Acides aminés dépendants : ceux-ci sont généralement fabriqués dans les bonnes quantités, mais en période de stress ou de maladie, vous aurez peut-être besoin de plus. 
Un œuf a la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. La valeur biologique détermine l`efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines de l`alimentation. Les œufs et autres protéines animales sont considérés comme des protéines « complètes » car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. 2 œufs contiennent 13 grammes de protéines. 
Produits à base de soja (manger 75 grammes de tofu pour 21 grammes de protéines) substituts de viande Légumineuses (3/4 tasse de lentilles cuites pour 13 grammes de protéines) Noix (1/4 tasse de noix d`amande pour 8 grammes de protéines) Des graines Grains entiers (manger 1/2 tasse de pâtes de blé entier pour 4 grammes de protéines) 
Pomme de terre avec peau (5 grammes de protéines) 1/2 tasse de brocoli (2 grammes de protéines) Avocat (3 grammes de protéines) Banane (1 gramme de protéine) 
1 tasse de lait (8 grammes de protéines) 1/2 tasse de fromage cottage (15 grammes de protéines) 50 grammes de cheddar (12 grammes de protéines) 3/4 tasse de yaourt (8 grammes de protéines) 
L`apport en protéines d`un simple petit-déjeuner tel que des flocons d`avoine avec des myrtilles, du lait et du yaourt équivaudrait à quelque chose comme ceci : 1 tasse de flocons d`avoine (10,65 grammes de protéines), 1/2 tasse de myrtilles (0 protéine), 1 tasse de lait demi-écrémé (4,26 grammes de protéines) et ½ tasse de yogourt grec nature (10,19 grammes de protéines) = 25,1 grammes de protéines. 
N`oubliez pas qu`il existe des circonstances particulières où vous pourriez avoir besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Par exemple, si vous pesez 80 kilos et que vous allaitez, vous devriez essayer de consommer plus de 64 grammes de protéines.
Calculez votre apport en protéines
Teneur
Les protéines sont l`un des nutriments les plus importants pour le corps et remplissent diverses fonctions dans le corps, notamment en tant qu`enzymes et hormones (par exemple, l`insuline). L`apport journalier recommandé (AJR) de protéines représente la quantité dont une personne moyenne a besoin et cela s`applique à environ 97% de la population. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de vos besoins caloriques personnels, de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général, de votre niveau d`activité et de votre besoin de perdre ou de prendre du poids. Il est important de calculer la bonne quantité de protéines, car trop de protéines peut causer des problèmes de santé ; cela peut surcharger les reins, se transformer en graisse corporelle, provoquer une déshydratation et potentiellement augmenter le risque de diabète, de maladie rénale et de cancer de la prostate.
Pas
Partie 1 sur 2: Déterminer votre apport en protéines
1. Prendre rendez-vous avec une diététicienne. Parce que les besoins de chacun sont différents et dépendent de nombreux facteurs, envisagez de travailler avec un diététicien agréé qui a été formé pour calculer vos besoins nutritionnels spécifiques.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste ou un diététicien.
2. Calculez votre apport journalier recommandé (AJR) de protéines. Se peser le matin après être allé aux toilettes. Faites cela cinq matins d`affilée, puis calculez votre poids moyen. Multipliez votre poids moyen en kilogrammes par 0,8. Le résultat est votre apport recommandé en protéines en grammes. L`AJR pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
3. Déterminez votre RDA en utilisant des pourcentages. Une autre façon de calculer votre apport en protéines est de regarder les pourcentages. Selon votre âge, votre sexe, votre état de santé général, votre niveau d`activité et si vous avez besoin de perdre ou de prendre du poids, vous devriez obtenir environ 10 à 25 % de votre apport calorique total sous forme de protéines.
4. Ajustez votre RDA. Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d`autres. En général, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (20-24% de toutes les calories) que les adultes. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes. Et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes (75 à 100 grammes par jour). Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour se protéger contre la sarcopénie, elles devraient donc viser 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
5. Pensez au fonctionnement des protéines. Les protéines peuvent agir comme des hormones, les transformant en messagers chimiques indiquant aux cellules quoi faire et quand. Les protéines sont aussi des enzymes, des substances qui peuvent effectuer des réactions chimiques indéfiniment. De plus, les protéines peuvent agir comme des anticorps qui peuvent se lier à des particules inconnues ou pathogènes. Les anticorps sont l`un des mécanismes de défense les plus importants du corps humain.
6. Comprendre comment les protéines sont construites. Lorsque nous mangeons des protéines complètes, les groupes d`acides aminés sont décomposés en acides aminés individuels, puis réorganisés en fonction des acides aminés spécifiques dont notre corps a besoin à ce moment-là. Les acides aminés sont liés et partagés de différentes manières. Il existe vingt types d`acides aminés dans les protéines qui peuvent être divisés en trois grands groupes :
Partie 2 sur 2: Ajouter des protéines à votre alimentation
1. Distinguer les protéines riches en nutriments des protéines de mauvaise qualité. Les protéines de haute qualité sont riches en nutriments et apporteront plus d`avantages que la consommation de protéines de qualité inférieure. Par exemple, les protéines riches en graisses saturées auront moins d`avantages que de manger des protéines maigres qui contiennent également d`autres nutriments. Vous devriez mettre l`accent sur les viandes maigres et d`autres sources de protéines, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus manger de viande.
- Bien que la viande rouge contienne des protéines, elle peut également augmenter la tension artérielle et le cholestérol. Optez plutôt pour des viandes maigres comme la dinde ou les haricots.
2. Ajouter des protéines de viande et de poisson. Le bœuf et le porc sont riches en protéines, mais doivent être consommés avec modération. Mangez plutôt des viandes maigres comme du poulet et de la dinde sans peau. Vous pouvez également choisir des poissons comme le thon ou le saumon.
3. Privilégiez également les protéines végétales. Les végétariens ont besoin d`au moins 85 grammes de protéines par jour (pour 2000 calories). Il est facile d`obtenir des protéines saines à partir d`œufs et de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, vous pouvez obtenir des protéines de toutes sortes d`aliments à base de plantes tels que :
4. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Bien que ceux-ci puissent contenir moins de protéines que la viande ou les produits laitiers, les fruits et légumes contiennent également certaines protéines et d`autres nutriments importants. Les fruits et légumes les plus riches en protéines comprennent :
5. Obtenez des protéines à partir de produits laitiers. Les produits laitiers sont un moyen très simple pour les végétariens et les non-végétariens d`obtenir des protéines. Les chercheurs pensent que les protéines du lait sont plus faciles à digérer que les protéines de la viande, du soja ou des céréales. Considérer ce qui suit:
6. Voir les protéines dans votre alimentation. Voir la quantité de protéines dans ce que vous mangez tout au long de la journée. Vous trouverez ici une base de données en ligne : http://ndb.nal.USD.gov/ndb/foods Cela facilite le calcul exact du nombre de grammes de protéines que vous consommez.
sept. Calculez votre apport quotidien en protéines. Une fois que vous avez calculé toutes vos protéines tout au long de la journée, vous devez déterminer si vous avez mangé suffisamment de protéines. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devriez manger 64 grammes de protéines par jour. Si vous constatez que vous n`avez mangé que 50 grammes, vous devriez essayer d`ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Des astuces
- De nombreux athlètes et culturistes mangent plus de protéines chaque jour. Mais la communauté médicale et scientifique ne sait toujours pas si un apport plus élevé en protéines joue un rôle dans la construction de plus de masse musculaire.
- Les calculatrices en ligne peuvent également déterminer les quantités recommandées de glucides, de vitamines, de minéraux, de graisses et de cholestérol. Ils peuvent également calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Essayez une telle calculatrice ici : http://fnic.nal.USD.gov/fnic/interactiveDRI/
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