Comment utiliser la protéine de lactosérum (avec des images)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

La protéine de lactosérum est une forme nutritive de protéine qui est isolée du lactosérum et dont la graisse a été retirée. Il est généralement vendu sous forme de poudre et est facile à utiliser. Ce wikiHow vous montrera différentes manières de l`utiliser. Cependant, gardez à l`esprit que la protéine de lactosérum est inférieure à la protéine d`œuf et ne convient pas aux personnes intolérantes au lactose.

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Partie 1 sur 4: Calculez vos besoins en protéines

1. Obtenez un tableau des besoins en protéines d`une source en ligne ou d`un magasin de nutrition. Trop de protéines dans votre alimentation quotidienne peut entraîner des effets secondaires indésirables et est très difficile pour vos reins, donc un tableau des protéines est un outil important lors de l`ajout de protéines de lactosérum à votre alimentation.

2. Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction de votre poids. Il est recommandé aux adultes (19 à 50 ans) de consommer 8 grammes de protéines pour 10 livres de poids corporel (0,8 g de protéines par kg) par jour. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer 56 g de protéines par jour.

En général, les athlètes qui s`entraînent pour la vitesse et la force ont besoin d`environ 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel, tandis que les athlètes d`endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel.

Ainsi, un athlète de 79 kg doit manger 94,8 g de protéines par jour pour atteindre le minimum de 1,2 g/kg.

3. Déterminez la quantité de protéines que vous mangez. Utilisez un calculateur de nutrition pour calculer la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas et, si nécessaire, la quantité de protéines que vous consommez par semaine. Cela vous aidera à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation.

Il existe plusieurs ressources en ligne pour déterminer la teneur en protéines des aliments que vous mangez chaque jour ou chaque semaine. Vous pouvez donner un exemple utile ici trouver.

4. Déterminez la quantité de protéines que vous devriez obtenir grâce aux suppléments. Si la quantité de protéines que vous devriez manger selon le tableau des besoins en protéines est supérieure à celle que vous obtenez de votre alimentation, vous pouvez compenser la différence avec des protéines de lactosérum. Après avoir déterminé votre apport en protéines avec un calculateur d`aliments, soustrayez la quantité de protéines que vous obtenez de votre nourriture de la quantité de protéines requise selon le tableau. La quantité de protéines qui reste est ce que vous devriez consommer en supplément sous forme de protéines de lactosérum.

De plus, en tant qu`homme qui s`entraîne régulièrement, vous pouvez utiliser un supplément de protéines de lactosérum pour récupérer plus rapidement après l`entraînement.

Partie 2 sur 4: Faire un shake protéiné ou un smoothie

1. Utiliser un mixeur. Combiner les ingrédients dans un mélangeur est le moyen le plus pratique de faire un shake. Suivez les instructions sur l`emballage de la protéine de lactosérum pour mesurer la quantité correcte de poudre de protéine et mélangez avec la quantité recommandée de liquide et tout autre ingrédient jusqu`à consistance lisse.

Si vous n`avez pas de mixeur, utilisez un mixeur plongeant, un shaker, un fouet ou une fourchette pour mélanger les ingrédients dans un verre ou un bol.

Image intitulée Choisissez une poudre de protéine Étape 1

2. Choisissez votre goût de protéine de lactosérum. Vous pouvez obtenir des protéines de lactosérum de différentes saveurs pour rendre le shake un peu plus buvable. Certaines saveurs sont vanille, fraise, myrtille, banane et chocolat.

3. Mélanger des fruits ou d`autres ingrédients. La protéine de lactosérum peut être préparée avec des légumes et d`autres ingrédients pour améliorer le goût et la valeur nutritionnelle. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour préparer des shakes protéinés au lactosérum dans les livres et en ligne. Pour faciliter le mélange des fruits dans un shake protéiné au lactosérum, ajoutez d`abord les liquides. Selon votre préférence, vous pouvez ajouter une ou deux tasses d`un ou plusieurs des produits suivants :

boisson aux fruits

Banane

les pêches

des poires

Mangue

Fruits aqueux, y compris l`ananas, les poires et la pastèque

Lait, lait de soja, lait d`amande, lait de coco ou autre lait faible en gras

4. Ajouter des glaçons. Mélanger des glaçons épaissira et refroidira votre shake protéiné, lui donnant la consistance d`un smoothie ou d`un shake. Alternativement, vous pouvez congeler des bananes, des framboises et d`autres fruits (ou les acheter congelés) et les ajouter à la boisson. Vous pouvez même faire des glaçons à partir de lait et les utiliser.

5. Ajouter des ingrédients pour améliorer le goût. Vous pouvez rendre les shakes protéinés au lactosérum un peu plus savoureux en ajoutant des ingrédients qui améliorent le goût. Ajoutez ces ingrédients à votre goût. Voici quelques ingrédients possibles à considérer :

Miel

Vanille, muscade, cannelle

Yaourt

Fruits secs, y compris les raisins secs, les abricots et les dattes

Chocolat, vanille, fraise ou autres poudres de milkshake

Partie 3 sur 4: Utilisez des protéines de lactosérum pour développer la masse musculaire

1. Prenez un petit-déjeuner avec des protéines de lactosérum. Ajoutez 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum à vos céréales de petit-déjeuner, de préférence des flocons d`avoine. Mélangez bien avec une cuillère et mangez-le tout de suite. En ajoutant des protéines de lactosérum aux aliments de cette manière, vous pouvez augmenter votre apport en protéines sans avoir à trop ajuster votre alimentation.

Vous pouvez prendre 1 cuillère à soupe. Ajoutez (15 g) de beurre de cacahuète à ce mélange pour plus de protéines.

Image intitulée Use Whey Protein Step 10

2. Mangez des protéines avant votre entraînement. Buvez un shake protéiné 30 minutes avant votre entraînement. L`entraînement décompose vos fibres musculaires et épuise votre stock de glucides (glycogène). Un shake avant l`entraînement peut empêcher la dégradation musculaire et vous donner plus d`énergie.

Image intitulée Use Whey Protein Step 11

3. Mangez des protéines après votre entraînement. Vous devez nourrir vos muscles dès que possible après l`entraînement pour aider votre corps à récupérer. Il est prouvé que la consommation de protéines de lactosérum immédiatement après l`entraînement augmente la synthèse des protéines, renforçant ainsi les muscles.

Image intitulée Use Whey Protein Step 12

4. Mélangez la protéine de lactosérum dans votre dernier repas de la journée. Saupoudrez un peu de poudre de protéine de lactosérum sur votre dîner. Cela maintient les acides aminés dans votre corps à des niveaux élevés lorsque vous dormez, ce qui à son tour peut aider à développer vos muscles.

Vous pouvez également boire un shake protéiné avant d`aller au lit pour éviter la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant votre sommeil et améliorer la synthèse des protéines musculaires.

Partie 4 sur 4: Perdez du poids plus rapidement avec la protéine de lactosérum

Image intitulée Use Whey Protein Step 13

1. Déterminez la quantité de protéines de lactosérum que vous allez inclure dans votre alimentation. Il existe de nombreux régimes alimentaires contenant des protéines de lactosérum, mais en général, il est recommandé de ne suivre que votre régime alimentaire compléments avec des protéines de lactosérum que vos repas remplacer par des shakes protéinés au lactosérum. L`avantage de compléter votre alimentation avec des protéines de lactosérum est généralement que cela vous fait vous sentir plus rassasié, il est donc plus facile de manger moins et de perdre du poids.

Intégrez les protéines de lactosérum à un régime hypocalorique. Les protéines de lactosérum fonctionnent mieux dans le cadre d`une alimentation saine et équilibrée.
Gardez à l`esprit que les régimes riches en protéines et faibles en glucides ont un effet négatif sur votre santé. Concentrez-vous toujours sur un équilibre sain.

Image intitulée Use Whey Protein Step 14

2. Complétez votre alimentation avec des shakes protéinés au lactosérum pour favoriser la perte de poids. Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin de fibres et vous devez éviter trop de sucre. Vous pouvez obtenir beaucoup de fibres en combinaison avec peu de sucre en transformant des légumes et des fruits dans vos shakes. Les conseils suivants peuvent vous y aider :

Mangez des bleuets ou des framboises. Les deux fruits contiennent beaucoup de fibres et peu de sucre.

Ajouter des épinards ou du concombre. Les deux légumes sont riches en fibres et n`ont pas un goût aussi puissant que d`autres légumes, vous pouvez donc les utiliser dans votre shake sans lui donner un goût étrange.

Évitez d`utiliser du miel, du sirop d`érable ou du sucre. Ceux-ci contiennent beaucoup de sucre et sont au détriment de votre régime alimentaire. Les fruits que vous ajoutez au smoothie le sucreront naturellement.

Image intitulée Use Whey Protein Step 15

3. Boire un shake protéiné au lactosérum ou un smoothie avant un repas. Un shake protéiné peut satisfaire votre faim et vous donner plus d`énergie, vous avez donc moins besoin d`autres aliments. Selon une étude, les personnes qui avaient pris un shake protéiné avant d`aller dîner mangeaient moins que les personnes qui n`en avaient pas pris.

Bien que cela ne soit pas recommandé, remplacer le repas avec le plus grand nombre de calories par un shake ou un smoothie conduira aux résultats les plus rapides si vous voulez perdre du poids. Remplacer les petits repas par un shake protéiné entraînera également une perte de poids, mais à un rythme plus lent.

Boire un shake peut également réduire les pics de glycémie après les repas et équilibrer les niveaux d`insuline.

Des astuces

Il existe trois types de protéines de lactosérum : l`isolat, le concentré et un mélange des deux. Isoler est la forme la plus pure et la meilleure pour votre corps, mais aussi la plus chère ; le concentré en revanche, contient plus de matières grasses. Le mélange combine les deux. Le concentré et les mélanges de protéines de lactosérum sont à la fois des compléments acceptables et adaptés si vous devez surveiller votre budget.

Mises en garde

Une liste des effets secondaires potentiels de la protéine de lactosérum peut vous donner ici trouver.
Comme pour la plupart des choses, trop de protéines peut être nocive. Les protéines supplémentaires seront décomposées et excrétées, mais imposent un fardeau supplémentaire aux reins. Il y a encore des désaccords à ce sujet. Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste avant d`ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation et assurez-vous d`utiliser un tableau de protéines pour calculer la quantité recommandée pour votre poids corporel.