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Combinez les légumineuses et les grains entiers pour des protéines complètes. Exemples : riz et haricots, lentilles, orge et boulgour avec des haricots ou du beurre d`arachide sur du pain 100 % de blé entier. La combinaison de légumineuses avec des noix et des graines fournit également des protéines complètes. 
Les grains entiers ne sont pas transformés et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l`endosperme et le son. Ils contiennent généralement plus de nutriments, tels que des fibres et des protéines, par rapport aux céréales transformées telles que la farine ou le riz blanc. Voici quelques exemples de grains entiers : avoine ou flocons d`avoine, pâtes de blé entier à 100 %, boulgour, sarrasin, millet, quinoa ou riz brun. 
Exemples de légumineuses : haricots, pois, lentilles et arachides. Exemples de noix/graines : noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, pistaches ou noix de pécan. Les noix sont également une excellente source de graisses saines. Ceci est important à garder à l`esprit, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien avec un apport limité de certaines graisses saines. 
Conservez le quinoa ou le sarrasin au réfrigérateur ou au congélateur pour pouvoir préparer rapidement un plat d`accompagnement de céréales, ou utilisez-le comme base pour votre repas principal. Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies, saupoudrées sur les salades ou ajoutées au yaourt du petit-déjeuner. Ce sont aussi de bonnes sources de graisses saines. 
Les magazines culinaires, les applications ou les plans de repas peuvent aider à identifier des moyens d`obtenir une variété de protéines à base de plantes. Gardez une trace de cela pour vous assurer d`inclure une large gamme de protéines dans votre alimentation. Les légumineuses sont la pierre angulaire d`un régime végétarien ou végétalien, en raison du manque de protéines animales. 
Prenez environ deux heures de votre temps libre et créez un horaire hebdomadaire pour vos repas. Assurez-vous de prendre en compte les protéines complètes et d`inclure une grande variété de protéines végétales dans votre alimentation chaque jour. Faites la liste de courses correspondante en fonction du plan de repas, de sorte que vous ayez une liste prête à emporter avec vous et que vous n`achetiez que ce dont vous avez vraiment besoin dans le magasin. 
Le tofu, le tempeh et le seitan peuvent être difficiles à préparer. Essayez des recettes et des conseils que vous pouvez trouver en ligne ou dans des livres de cuisine pour préparer ces ingrédients uniques. Essayez divers plats avec du tofu ou du tempeh. Vous ne l`aimez peut-être pas au début, mais après en avoir préparé de diverses manières, vous pouvez trouver des recettes qui vous plaisent. 
Essayez certains de ces substituts de viande. Il existe plusieurs marques et elles remplacent rapidement et facilement la viande. Gardez à l`esprit qu`il s`agit d`aliments hautement transformés pour garantir que le produit ressemble et a le goût de la vraie viande. Si vous préférez éviter les aliments transformés ou si vous souhaitez uniquement manger des aliments naturels, il vaut mieux éviter autant que possible ce type de produits. 
Choisissez un supplément avec suffisamment de protéines. La plupart des barres contiennent environ 10 g de protéines, tandis que la plupart des boissons protéinées devraient contenir environ 15 à 20 g de protéines. Il existe des centaines de marques de suppléments protéinés. Achetez quelques barres avant d`acheter de plus grandes quantités. Trouvez un complément adapté à votre régime alimentaire. Si vous essayez de maintenir votre poids ou de perdre du poids, recherchez un supplément contenant moins de calories. 
La viande est une source fantastique de protéines. Ils contiennent de grandes quantités de protéines et sont toujours des sources de protéines complètes à 100 %. De plus, cette forme de produits d`origine animale contient beaucoup de fer, de vitamines B et d`autres nutriments essentiels à une alimentation saine. 
Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels, avec l`histidine, l`isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le corps humain est incapable de les fabriquer, ils doivent donc être obtenus par la nourriture. Découvrez les différentes combinaisons alimentaires qui peuvent vous apporter tous les acides aminés essentiels au quotidien. Achetez des livres de cuisine ou suivez des blogs en ligne avec des recettes spécifiquement destinées à vous fournir des protéines complètes. 
Demandez des recettes savoureuses avec des protéines complètes. Renseignez-vous sur les problèmes que vous avez rencontrés ou les choses que vous ne comprenez peut-être pas, et demandez des conseils et des conseils.
Combiner des aliments pour des protéines complètes
Teneur
Beaucoup de gens se demandent parfois ce qu`est une protéine complète (protéine) - en particulier ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. la protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire correctement. La plupart des gens consomment suffisamment de protéines à part entière sans trop de problèmes. Mais pour les végétariens et en particulier les végétaliens, les protéines entières jouent un rôle important dans leur alimentation et leur santé.
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Méthode 1 sur 2: Préparation de la protéine entière
1. Mangez des quantités suffisantes de protéines chaque jour. En général, les femmes ont besoin de 46 g par jour et les hommes d`environ 56 g.
- Suivez votre apport en protéines tout au long de la journée. Vous pouvez tenir un journal ou une application de suivi des aliments sur votre mobile pour voir combien vous avez besoin de manger en plus pendant la journée.
- Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d`autres. Si vous faites de l`exercice modérément à vigoureusement, que vous dépassez 45 minutes par jour ou que vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être consommer plus de protéines par jour.
2. Combinez le bon type de nourriture. Combiner certaines protéines végétales pour obtenir une protéine complète. Mangez une variété de grains entiers, de noix et de légumineuses - ces aliments ensemble fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fabriquer des protéines complètes.
3. Mangez 100 % de blé entier. Les grains entiers sont une partie essentielle de la préparation de protéines complètes. Mangez une variété de grains entiers chaque semaine pour vous assurer d`avoir une alimentation diversifiée. En mangeant 100 % de produits à base de grains entiers, vous augmentez les chances d`avoir inclus des protéines complètes dans votre alimentation.
4. Une variation de noix et de légumineuses. Les légumineuses et les noix sont d`autres groupes d`aliments importants qui fournissent ensemble des protéines complètes. Encore une fois, choisissez une variété à manger chaque semaine.
5. Mangez aussi des protéines végétales complètes. Il existe un certain nombre de protéines végétales considérées comme complètes. Le soja, le quinoa, les graines de chanvre ou le sarrasin sont de bonnes sources de protéines complètes.
6. Consommez une variété de légumineuses et de céréales tout au long de la journée. Auparavant, on pensait qu`il était nécessaire de manger un produit à base de grains entiers et des légumineuses à chaque repas pour obtenir des protéines complètes. Des études ont maintenant montré que tant qu`ils sont tous les deux consommés tout au long de la journée, le corps obtiendra tous les acides aminés nécessaires.
sept. Concevoir un plan de repas. Un plan de repas bien pensé vous garantit une alimentation saine et riche en protéines chaque jour. Lorsque le choix de nourriture est limité, vous devrez faire très attention pour vous assurer de ne pas tomber en pénurie. Ceci est particulièrement utile si vous êtes occupé et n`avez pas le temps de vous soucier de la quantité de protéines dans chaque aliment que vous mangez chaque jour.
Méthode 2 sur 2: Autres sources de protéines
1. Mangez des œufs et des produits laitiers. Les œufs et les produits laitiers sont tous deux considérés comme des protéines complètes. Être végétarien et manger ces produits d`origine animale est un moyen facile d`ajouter des protéines saines et complètes à votre alimentation et d`augmenter considérablement votre consommation de protéines.
- Mangez une grande variété de produits laitiers - le fromage, le yaourt, le lait et le fromage cottage sont tous assez riches en protéines. De plus, ils contiennent d`autres nutriments bénéfiques, tels que le calcium et le potassium.
- Les œufs sont non seulement une excellente source de protéines complètes, mais contiennent également des graisses saines et des minéraux essentiels. Mangez des œufs au petit-déjeuner ou préparez des œufs durs comme collation rapide l`après-midi.
2. Cuisiner avec des produits à base de soja. Le tofu, le tempeh et même le seitan sont également considérés comme des sources complètes de protéines. Ils sont légèrement moins transformés que les substituts de viande et constituent une option savoureuse et riche en protéines.
3. Achetez des substituts de viande. De nombreuses entreprises vendent des substituts de viande avec TVP (protéine végétale texturée). Ceux-ci incluent des hot-dogs, des viandes, du fromage, des hamburgers, des pépites de poulet et même du bacon.
4. Faites un test de goût de suppléments de protéines. Tout le monde n`a pas le temps pour un repas complet avec suffisamment de protéines. Les suppléments protéinés se présentent sous la forme de barres protéinées et de shakes protéinés, et peuvent ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation (surtout si vous êtes pressé).
5. Manger de la viande de temps en temps. Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien strict, vous pouvez ajouter de la viande comme de la volaille, du bœuf, du poisson/des crustacés ou du porc à votre alimentation.
6. Lire le matériel de référence sur les protéines complètes. Consultez la bibliothèque ou les ressources en ligne et apprenez-en plus sur les protéines et les acides aminés. Cela garantit que vous pouvez mieux justifier pourquoi vous incluez certains types d`aliments dans votre alimentation.
sept. Parlez à des amis végétariens ou végétaliens ou à des membres de la famille. Souvent, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien depuis longtemps ont beaucoup de connaissances sur l`obtention de protéines complètes et peuvent vous donner de bons conseils.
Des astuces
- Les protéines sont un nutriment essentiel pour votre nutrition et votre santé en général. Visez votre quantité quotidienne minimale, mais ne vous inquiétez pas si vous ne vous en approchez pas de temps en temps.
- Comprendre les acides aminés et les protéines complètes peut être difficile. Concentrez-vous sur les types d`aliments que vous devriez manger régulièrement, plutôt que sur les connaissances en chimie et en science.
- Envisagez de prendre des suppléments si vous avez du mal à préparer des recettes ou des repas avec suffisamment de protéines. Mélangez la poudre de protéine avec du lait, de l`eau, du jus, du café ou une autre boisson pour faire un shake protéiné ou un smoothie.
- Si un régime végétalien ou végétarien strict rend trop difficile pour vous d`obtenir suffisamment de protéines, envisagez d`ajouter des produits laitiers ou des œufs durables et éthiques.
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