Se remettre en forme en tant que footballeur : 12 étapes (avec des photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Le football est un sport intense et exigeant. Pour être un bon footballeur, il faut être au top de sa forme. Bien que l`entraînement en équipe et la participation à des compétitions améliorent votre condition physique, il est également important de suivre un entraînement supplémentaire. Construire votre endurance, améliorer votre agilité et affiner votre jeu de jambes vous aidera à mieux performer pendant les compétitions et à rester en forme même hors saison.

Pas

Partie 1 sur 3: Échauffement et étirement

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 1

1. Obtenez le bon équipement. Avant de commencer l`entraînement, assurez-vous de bien vérifier que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Veuillez porter des vêtements confortables et amples pour permettre un mouvement facile et apporter beaucoup d`eau. Vous pouvez également utiliser des équipements supplémentaires tels que des protège-tibias, une serviette ou un chronomètre.

Assurez-vous de boire beaucoup d`eau pendant votre entraînement, surtout s`il fait chaud dehors.
Entraînez-vous avec une paire de chaussures de football pour vous habituer à vous déplacer pendant les matchs.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 2

2. Bien s`échauffer. Commencez à courir pour détendre votre corps. Suivez cela avec quelques minutes de jogging léger et quelques redressements assis, des flexions des genoux ou des étirements dynamiques. Cela activera vos muscles. Réchauffez-vous pendant au moins 10 minutes, ou plus tôt le matin et les jours froids.

Votre échauffement doit être suffisamment fort pour que votre sang pompe et que vos muscles soient chauds et détendus.

Un bon échauffement aidera également à réduire la douleur des entraînements précédents.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 3

3. Étirez vos muscles. Faites des exercices d`étirement pour tout votre corps. Commencez par les jambes, les hanches et les chevilles, mais n`oubliez pas d`étirer également votre dos, vos épaules, vos poignets et votre cou. Les étirements améliorent votre mobilité et rendent les entorses et les foulures moins probables. Il est très facile de s`étirer si vos muscles ne sont pas assez étirés.

Maintenez l`étirement dans la plage la plus profonde du mouvement pendant quelques secondes.

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux plus gros muscles de la jambe et devraient recevoir le plus d`attention lors des étirements.

Les étirements dynamiques, ou étirements en mouvement, imitent les types de mouvements trouvés dans le football. Les exemples d`étirements dynamiques incluent les coups de pied oscillants, les flexions latérales et le toucher des orteils.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 4

4. Pratiquez vos compétences de balle. Continuez avec quelques exercices techniques de base. Les exercices utiles incluent le dribble, la jonglerie et la passe à vous-même. Ces exercices travaillent votre concentration, votre coordination et votre temps de réaction en vous obligeant à garder un œil sur le ballon.

Travaillez vos compétences de balle pendant 10 à 15 minutes au début et à la fin de chaque séance d`entraînement.

Des équipements tels que des cordes et des cônes vous permettent de mieux suivre la progression de votre balle.

Partie 2 sur 3: Renforcer la force et l`endurance

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 5

1. Allez courir pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Courez à un rythme modéré jusqu`à ce que vous soyez fatigué, reposez-vous un peu, puis marchez à nouveau. Vous pouvez également structurer votre course par intervalles : 3-4 minutes de course, 2-3 minutes de marche ou de repos, puis encore 3-4 minutes de course ; Etc. En courant régulièrement et en augmentant votre distance en cours de route, vous développerez l`endurance dont vous avez besoin pour rester dans le jeu.

Courir des tours sur une piste de course peut vous aider à garder une trace de votre temps et de votre distance. Les écoles et les centres de loisirs sont parfois accessibles pour un usage commun.
Lorsque vous courez sur une distance, concentrez-vous sur votre forme et votre respiration plutôt que sur votre vitesse.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 6

2. Sprint pour gagner en vitesse. Les sprints sont essentiels pour devenir un footballeur à succès car ils nécessitent beaucoup de puissance et de contrôle. Mesurer une certaine distance (il est préférable de commencer par une distance entre 30-50 mètres) et arriver à la position de départ. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous de manière explosive et courez aussi vite que possible jusqu`au point d`arrivée.

Les sprints étant très fatigants, ils doivent être planifiés au début de l`entraînement, juste après votre échauffement.

Au fur et à mesure que votre condition physique s`améliore, vous pouvez parcourir de plus grandes distances, telles que le sprint de 100 ou 200 mètres. Des sprints plus longs comblent le fossé entre intensité et endurance.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 7

3. Faites de la musculation 3 à 4 jours par semaine. La vitesse et l`agilité sont les caractéristiques les plus importantes du football, mais il est également important d`être fort. Assurez-vous d`inclure des exercices musculaires réguliers dans votre horaire. Vous pouvez faire des exercices en apesanteur, des pompes, des tractions, des squats et des fentes, ou travailler avec des poids si vous avez accès à une salle de sport. Essayez de faire une forme d`entraînement en résistance tous les deux jours.

Les exercices au poids du corps peuvent être effectués presque n`importe où, ce qui signifie que vous n`avez pas besoin de vous fier à un équipement spécialisé.

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, maintenez l`intensité élevée et le nombre de répétitions faible pour développer votre force.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 8

4. Soulignez vos muscles abdominaux. Vous utilisez les muscles de votre tronc pour courir, vous arrêter, changer de direction et tirer, alors portez-y une attention particulière. Les redressements assis, les crunchs, les levées de jambes, les V-ups et le cyclisme sont tous d`excellents exercices pour renforcer votre tronc. Essayez d`entraîner vos muscles abdominaux pendant une demi-heure au moins deux fois par semaine. Cela peut être à la fin de l`entraînement ou fait comme un entraînement séparé.

Serrez votre ventre tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.

Travaillez vos muscles abdominaux et le contrôle de votre balle en même temps en repoussant une balle lancée par un ami au point le plus élevé de chaque sit-up.

Partie 3 sur 3: Faire des exercices essentiels pour votre forme physique

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 9

1. Faire des courses suicides. Ceux-ci combinent puissance explosive et agilité. Placer des pions sur le terrain ou sur une piste à intervalles réguliers. Sprintez de votre point de départ au premier pion, puis faites immédiatement demi-tour et revenez au départ. De là, vous sprintez jusqu`au deuxième pion, puis retour au départ, puis jusqu`au troisième pion, puis jusqu`au troisième pion et ainsi de suite.

Lorsque vous commencez à maîtriser les courses suicide, parcourez un circuit complet, puis faites une pause pour reprendre votre souffle. Travaillez jusqu`au point où vous pouvez effectuer plusieurs circuits sans vous arrêter.
Quelques tours de cet entraînement suffisent à fatiguer même les joueurs les plus expérimentés, alors essayez de ne pas en faire trop.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 10

2. Lève tes genoux bien haut. Tenez-vous debout avec un pied au sol et amenez votre autre genou à votre taille. Dans un mouvement fluide, abaissez votre pied levé vers le sol et soulevez rapidement le genou opposé. Lever vos genoux vous apprend à lever vos pieds plus haut lorsque vous marchez, ce qui rend vos pas plus rebondissants et moins susceptibles de trébucher. Ils sont également un bon exercice de base dynamique.

Vous pouvez lever les genoux haut en fonction du temps, de la distance ou simplement comme échauffement.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 11

3. Entraînez-vous avec l`échelle d`agilité. Étendez l`échelle d`agilité sur un terrain plat, puis courez d`un côté à l`autre en utilisant différents modèles de jeu de jambes. Assurez-vous de ne mettre vos pieds que dans l`espace ouvert entre les échelons. L`échelle d`agilité nécessite un placement précis des pieds et une concentration accrue, qui sont tous deux utiles pendant les duels.

Vous pouvez vous entraîner avec l`échelle en passant par-dessus, en sautant un échelon sur deux ou en alternant pas et sauts, comme à la marelle.

Faites des tours de l`échelle d`agilité entre d`autres répétitions et exercices.

Image intitulée Get Fit for Soccer Step 12

4. Entraînez-vous aux tirs au but. À la fin de votre entraînement, rafraîchissez-vous en prenant quelques coups gratuits sur la cible ou une autre cible. Tirez sous différents angles et positions pour simuler les conditions d`un jeu réel. Le coup de pied est l`une des compétences les plus fondamentales du football, et rien ne remplace la répétition à l`ancienne.

En visant une petite cible, comme un poteau de but ou un carré sur le filet, vous pouvez affiner votre précision.

Complétez au moins 30 piques avec chaque jambe. Apprendre à tirer avec les deux jambes vous rend plus polyvalent.

Des astuces

N`oubliez pas de prendre des jours de repos. Ils sont essentiels pour la récupération et une meilleure forme physique.
En vous entraînant avec quelqu`un d`autre, vous pouvez rester motivé et rendre l`exercice plus amusant.
La force mentale est tout aussi importante que la force physique. Lorsque vous êtes épuisé et pensez que vous ne pouvez pas avancer, votre détermination est ce qui vous permettra de continuer.
Filmez-vous pour enregistrer vos temps et évaluer votre technique plus tard.
Faites un programme d`entraînement de 4 à 5 jours par semaine pendant environ une heure par jour.
Inscris-toi dans une équipe de football de ta région et assiste régulièrement à des entraînements. Là, vous pouvez participer à un entraînement physique dirigé par un entraîneur qualifié.
Boire beaucoup d`eau après l`entraînement.
Assurez-vous d`apprendre à jouer de toutes les positions afin d`être prêt à tout.
Mangez sain.

Mises en garde

Attention à ne pas trop vous fatiguer. Bien que l`objectif soit de pouvoir en faire plus, vous courez le risque de coup de chaleur, d`épuisement ou de blessure si vous essayez d`en faire trop. Entraînez-vous dur, mais intelligemment.