Soyez en meilleure condition (avec des photos)

Teneur

Être en bonne forme physique, c`est bien plus que faire quelques exercices. Comment votre activité physique est également importante, tout comme votre alimentation et vos choix de mode de vie. Connaître les tenants et les aboutissants de la forme physique est un élément essentiel pour être et rester en bonne santé.

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Partie1 sur 4: Bougez

1. Étirez-vous avant et après l`entraînement. Les étirements augmentent votre flexibilité, vous rendant moins susceptible de vous blesser. Il aide également votre corps à se réchauffer avant l`exercice et à se refroidir après l`exercice.

Par exemple, essayez de faire des pompes avant de faire de l`exercice pour stimuler votre corps. Vous pouvez également faire des choses comme vous pencher pour toucher vos orteils. Un autre exercice consiste à se tenir les bras au-dessus de la tête, les mains se touchant. Penchez-vous d`un côté puis de l`autre et redressez vos bras lorsque vous vous déplacez.

2. Assurez-vous de travailler suffisamment sur votre état. Pour être en bonne forme physique, vous devez travailler votre condition physique au moins 150 minutes par semaine, ou 75 minutes si votre exercice d`aérobie est plus intense. L`exercice aérobie aide votre corps à absorber plus d`oxygène et améliore la fonction de votre cœur et de vos poumons. Vous remarquerez également que vous avez plus d`énergie et que cela peut aider à lutter contre l`hypertension artérielle.Cela est vrai que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner de la masse musculaire ou les deux.

Des exemples d`exercices aérobiques sont le jogging, la natation, la danse et le cyclisme.

Image intitulée Get Better Biceps Step 8

3. Intégrer la musculation. Vous devriez faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Ceci s`applique également si votre objectif n`est pas de gagner beaucoup de masse musculaire. Pour perdre du poids, vous devez remplacer une partie de ce poids par du muscle pour obtenir un look tonique. La musculation vous aide à développer progressivement vos muscles.

Faire la presse thoracique. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. pliez vos genoux. Tenez un poids dans chaque main. Commencez à hauteur de poitrine avec les coudes pliés, puis poussez les haltères en l`air. Ramenez-les à hauteur de poitrine. Répétez l`opération pour 6-8 répétitions, puis faites une pause avant de recommencer.

Faire des flexions des biceps. Tenez-vous droit, tenez un haltère dans une main, paume vers le haut. Votre bras doit être plié au niveau du coude. Soulevez la barre jusqu`à votre épaule en pliant votre bras vers le haut, puis abaissez lentement le poids. Soulevez le poids à nouveau. Répétez six ou huit fois, puis faites une pause. Faire de même avec l`autre bras.

Pratiquer les extensions de genou. Asseyez-vous sur un banc ou une table solide où vos pieds ne peuvent pas toucher le sol. Mettre des poids aux chevilles. Soulevez votre genou jusqu`à ce qu`il soit complètement étendu, puis ramenez-le vers le bas. Répétez six à huit fois, puis reposez-vous. Travaillez jusqu`à plusieurs séries de répétitions. Faire de même avec l`autre jambe.

Faire des remontées de mollets. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez-vous lentement jusqu`à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, ou au moins sur le devant de vos pieds. Abaisse-toi encore. Répétez six à huit fois, puis reposez-vous. Augmentez progressivement le nombre d`ensembles. Cet exercice entraîne les muscles de vos mollets.

4. Faire des exercices d`équilibre. Les exercices d`équilibre aident à améliorer votre équilibre. Essayez de faire des exercices d`équilibre plusieurs fois par semaine. Un moyen facile d`améliorer votre équilibre est d`essayer de rester en équilibre sur une jambe. Changer de jambe après un certain temps.

Les exercices d`équilibre et de base sont parmi les types d`exercices les plus négligés. N`oubliez pas que tout commence par votre cœur - même votre attitude dans la vie de tous les jours! Votre noyau doit être fort et votre équilibre aussi.

5. Augmentez votre flexibilité. La flexibilité vous aide à vous protéger des blessures, car ce sont souvent les muscles tendus qui se blessent. Il peut également rendre vos muscles plus épais car il étire vos muscles.

Pour améliorer votre souplesse, pratiquez des activités comme le Pilates ou le Yoga. Les deux reposent sur des mouvements lents pour étirer vos muscles au fil du temps. Ils peuvent également améliorer votre équilibre. Trouver des cours dans un gymnase local.

Vous étirez-vous tous les jours ou au moins quelques fois par semaine. Des étirements réguliers aident vos muscles à s`allonger, augmentant votre flexibilité plus vous le faites longtemps. Vous pouvez faire les mêmes étirements qu`avant l`entraînement. Cependant, vous pouvez également faire des exercices tels que vous allonger sur le ventre et pousser votre poitrine par vos épaules et la maintenir pendant environ 10 secondes. Un autre exercice d`étirement consiste à s`asseoir sur le sol avec les jambes tendues. Tirez une jambe vers le haut avec les deux mains et pliez votre pied en arrière pendant que vous le faites. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Continuer avec l`autre jambe.

6. N`en fais pas trop trop tôt. Si vous n`avez pas fait beaucoup d`exercice depuis longtemps, ne commencez pas tout de suite un programme d`entraînement intensif. Au lieu de cela, vous augmentez lentement l`entraînement au fil du temps. Si vous en faites trop trop tôt, vous pouvez vous blesser.

Comme pour toute nouveauté, le corps a besoin de temps pour s`adapter et s`adapter progressivement. Ajouter trop d`entraînement trop tôt peut causer des blessures ou des maladies. Écoutez les limites de votre corps.

Partie 2 sur 4: Choisir la bonne nourriture

1. Incluez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Votre corps a besoin de protéines pour reconstruire de nombreuses parties de votre corps, de vos muscles à votre sang. Ils fournissent également les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour survivre. Les aliments riches en protéines, par exemple, contiennent souvent beaucoup de fer, qui transporte l`oxygène dans votre sang.

Le gouvernement américain recommande aux femmes de 19 à 30 ans de consommer l`équivalent de 165 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes de 30 ans et plus devraient se limiter à 150 grammes de protéines par jour en fonction d`un mode de vie modéré. Les hommes âgés de 19 à 30 ans devraient consommer l`équivalent de 195 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes âgés de 30 à 50 ans devraient consommer 180 grammes de protéines par jour par le biais de leur alimentation ; les hommes de plus de 50 ans devraient se limiter à 165 grammes.

2. Choisissez des protéines provenant de sources maigres. Il est important de choisir des protéines maigres, car les protéines riches en graisses saturées peuvent nuire à votre santé au fil du temps.

Certaines bonnes sources sont le poulet, le poisson et la dinde. Cependant, vous pouvez également manger du bœuf, surtout si vous achetez des variétés maigres. Par exemple, choisissez de la viande hachée contenant moins de 10 % de matière grasse.

Les haricots, les noix et les graines peuvent fournir les protéines dont vous avez besoin si vous êtes végétarien. Les œufs sont également une excellente source de protéines si vous choisissez de les intégrer à votre alimentation.

Une façon de rendre les protéines plus maigres est de retirer tout le gras avant de commencer la cuisson, par exemple en coupant le bord gras d`une côtelette de porc.

Image intitulée Devenir végétarien en tant qu`enfant Étape 3

3. Mangez suffisamment de légumes. Les légumes vous aident à obtenir les bonnes vitamines et minéraux dans votre alimentation. Ils vous donnent également des fibres pour garder votre tube digestif en bonne santé. Ils devraient constituer une grande partie de votre alimentation, principalement parce qu`ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, avec moins de calories que de nombreux autres aliments.

Les femmes de 19 à 50 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes par jour. Au-delà de 50 ans, ils devraient réduire cela à deux tasses, sur la base d`un niveau d`exercice modéré.

Les hommes de 19 à 50 ans devraient manger trois tasses de légumes par jour. Après 50 ans, ils peuvent réduire cela à 2 1/2 tasses par jour, en fonction d`un niveau d`exercice modéré.

Image intitulée Mangez sainement en tant que végétarien Étape 10

4. Mangez suffisamment de fruits. Les fruits devraient être une partie importante de votre alimentation car ils fournissent des nutriments et des fibres importants. Certains vous aident également à obtenir suffisamment de liquides.

Le gouvernement recommande aux hommes et aux femmes de 19 à 30 ans de manger deux tasses de fruits par jour. Les hommes de plus de 30 ans devraient toujours manger deux tasses de fruits, tandis que les femmes de cet âge devraient en manger une tasse et demie, sur la base d`un exercice modéré à léger.

Pour faire simple, la moitié de votre assiette doit toujours être composée de fruits et légumes.

Image intitulée Ajoutez des glucides à votre shake protéiné Étape 4

5. Choisissez des grains entiers. Lorsque vous mangez du pain ou des pâtes, il est préférable de ne choisir que du pain ou des pâtes de blé entier. Incluez également d`autres grains entiers dans votre alimentation, tels que la farine d`avoine, le quinoa et le riz brun. Le gouvernement recommande que 50 pour cent de vos grains soient des grains entiers.

Les femmes adultes de moins de 50 ans devraient manger 180 grammes de céréales par jour, après quoi elles devraient passer à 150 grammes. Les hommes adultes de moins de 30 ans devraient manger 240 grammes de céréales, 210 grammes jusqu`à 50 ans et 180 grammes par jour par la suite.

30 grammes sont fondamentalement égaux à une portion. Par exemple : une tranche de pain vaut 30 grammes. De même, une tasse de céréales vaut 30 grammes, tandis qu`une demi-tasse compte pour 30 grammes pour les pâtes cuites et le riz.

Image intitulée Mangez plus de protéines, étape 3

6. Manger et boire des produits laitiers. Bien que le gouvernement ne recommande pas la quantité de produits laitiers qu`un adulte devrait manger, les produits laitiers peuvent inclure du calcium et d`autres nutriments dans votre alimentation. Choisissez des versions faibles en gras de vos produits laitiers préférés pour réduire les matières grasses.

Si vous ne mangez pas de produits laitiers, le poisson en conserve, comme le saumon avec les arêtes encore à l`intérieur, est une bonne option pour obtenir du calcium.

Si vous êtes végétarien, vous pouvez également envisager des aliments enrichis. Par exemple, les céréales et les jus enrichis contiennent du calcium. Vous pouvez trouver du calcium dans les substituts du lait, comme le riz ou le lait d`amande. Vous pouvez également manger certains haricots, des produits à base de soja (comme le tofu) et des légumes à feuilles vert foncé pour obtenir votre calcium (comme le chou frisé, d`autres choux ou le bok choy).

Image intitulée Évitez la tentation de manger des aliments malsains Étape 15

sept. Limitez votre consommation de graisses. Les graisses sont une partie importante de votre alimentation. Ils fournissent toutes sortes de nutriments dont vous avez besoin. Cependant, ils sont également riches en calories, vous devez donc en limiter votre consommation quotidienne. Les femmes de 19 à 30 ans devraient se limiter aux cuillères à soupe. Au-dessus de cet âge, ils ne peuvent manger que cinq cuillères à soupe par jour. Les hommes ont besoin de sept cuillères à soupe jusqu`à la trentaine, mais après cela, ils devraient se limiter à six cuillères à soupe.

Bien que vous ayez besoin de graisses, il est préférable de limiter certains types de graisses, car les graisses solides sont généralement pires pour vous. Ils ont tendance à augmenter votre mauvais cholestérol car ils contiennent plus de gras trans et de gras saturés.

Partie 3 sur 4: Prendre soin de votre hydratation

Image intitulée Soyez en bonne santé, étape 1

1. Assurez-vous de boire suffisamment d`eau. L`eau est essentielle au fonctionnement de votre corps ; vous êtes en fait composé d`environ 60 pour cent d`eau. Votre corps ne peut pas fonctionner correctement si vous ne buvez pas assez d`eau chaque jour.

Alors que la recommandation standard est de huit verres d`eau par jour, l`Institute of Medicine des États-Unis déplace cette recommandation légèrement vers le haut : neuf verres par jour pour les femmes et 13 pour les hommes.
Pendant l`exercice, le corps transpire davantage et il faut plus d`eau pour reconstituer ces réserves.

2. Buvez quand vous perdez de l`eau. Si vous faites de l`exercice, vous devriez boire plus d`eau. Même si vous faites une autre activité qui vous fait transpirer beaucoup, vous devriez boire plus d`eau. Avec une petite quantité d`exercice, vous n`aurez peut-être besoin que de quelques verres d`eau. Cependant, si vous effectuez des travaux lourds pendant plus d`une heure, vous aurez besoin d`encore plus.

Vous avez également besoin d`eau supplémentaire à d`autres moments, par exemple lorsqu`il fait très chaud dehors. Vous devez également boire plus d`eau lorsque vous êtes malade ou que vous allaitez, car vous perdez plus de liquide à ces moments-là.

Image intitulée Mangez et perdez du poids Étape 4

3. Mangez des fruits et légumes. Obtenir suffisamment de fruits et légumes peut aider à maintenir votre taux d`humidité, surtout si vous choisissez des fruits et légumes à forte teneur en humidité. Les légumes-feuilles, la pastèque et le concombre sont des exemples de fruits et légumes très humides.

Image intitulée Leçons sur les effets de l`alcool Étape 5

4. Choisissez une boisson hydratante. Votre consommation d`eau ne doit pas être uniquement de l`eau ; les autres boissons comptent dans votre total. Cependant, vous devriez éviter les boissons qui vous déshydratent plutôt que de vous hydrater.

Le jus, par exemple, hydrate, mais ajoute des calories supplémentaires. Cependant, vous pouvez le diluer avec de l`eau pour réduire le nombre de calories. Le lait entre également dans cette catégorie.

Les boissons infusées de caféine peuvent hydrater, mais sont souvent aussi diurétiques. Par conséquent, ils peuvent faire partie de votre total quotidien, mais vous devez les limiter.

Les boissons alcoolisées ont généralement tendance à vous déshydrater.

Image intitulée Make Protein Powder Taste Good Step 2

5. Assaisonnez votre eau. Si vous n`aimez pas le goût de l`eau plate, vous pouvez faire quelque chose. Ajouter quelques tranches d`agrumes pour donner un peu plus de saveur à l`eau. Vous pouvez également ajouter d`autres fruits et même des légumes à votre eau pour un meilleur goût. Essayez des baies écrasées ou du concombre.

Partie 4 sur 4 : Faire des choix sains

Image intitulée Soyez en bonne santé, étape 22

1. Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Bien qu`il puisse être tentant de veiller tard pour finir un bon livre, dormir suffisamment est essentiel pour une vie saine. Cela vous rend également plus heureux et plus alerte. Obtenez les huit heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.

Pour vous aider à dormir suffisamment, assurez-vous de respecter un horaire. Couchez-vous toujours à la même heure. Si vous avez du mal à vous en tenir à cela, réglez une alarme pour vous rappeler d`aller vous coucher. Votre corps aime la routine, et une fois que vous êtes sur un programme, il saura qu`il est temps de s`endormir quand il est l`heure du coucher.
Prenez également 30 minutes à 1 heure avant le coucher pour vous détendre. Éteignez tous les écrans électroniques et préparez-vous à vous coucher. Vous donner le temps de vous détendre avant de vous coucher vous assurera de vous endormir quand vous en aurez besoin, plutôt que de simplement vous coucher à ce moment-là.
Il est intéressant de noter qu`un corps qui manque de sommeil a tendance à vouloir plus de glucides et à avoir envie de plus de glucides tout au long de la journée. C`est ainsi que votre corps peut alors obtenir plus d`énergie, ce qu`il aurait dû obtenir d`une bonne nuit de sommeil.

Image intitulée Prévenir l`excès de gaz Étape 12

2. Faites-vous contrôler périodiquement par votre médecin. Il est important de se faire examiner par un médecin au moins une fois par an. De cette façon, le médecin peut vous surveiller pour toute affection que vous pourriez développer, comme un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée, et vous pouvez commencer tôt tout traitement nécessaire.

N`oubliez pas de demander à votre médecin quel niveau d`exercice vous convient. Votre médecin peut également être en mesure de vous conseiller sur le bon régime alimentaire.

Image intitulée Éviter l`alcoolisme Étape 3

3. Ne buvez de l`alcool qu`avec modération. Des recherches récentes ont montré qu`un peu d`alcool peut être bénéfique, surtout lorsqu`il s`agit de vin. Il peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d`accident vasculaire cérébral. Cependant, trop d`alcool peut entraîner une multitude de problèmes de santé, allant d`un risque plus élevé de cancer à une maladie du foie et à l`hypertension artérielle.

Une consommation modérée pour les femmes signifie un seul verre par jour. Pour les hommes, deux verres sont considérés comme modérés, jusqu`à 65 ans, date à laquelle ils doivent passer à un verre par jour.

Image intitulée Soyez en bonne santé, étape 20

4. Arrêter de fumer. Fumer affecte négativement toutes les parties de votre corps. Il réduit votre capacité pulmonaire, ce qui rend plus difficile l`exercice. Il augmente votre tension artérielle, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire. Cela peut également rendre plus difficile l`augmentation de la masse musculaire, car moins d`oxygène peut atteindre les muscles.

Impliquez vos proches. Ils peuvent vous aider à éviter de fumer, à condition que vous leur disiez comment vous voulez qu`ils vous aident. Par exemple, vous pouvez peut-être leur demander de ne pas fumer près de chez vous pendant un mois ou deux.

Rester actif. Plus vous êtes actif, moins vous pensez à fumer. Essayez de penser à des activités qui vous éloignent de la fumée de cigarette, comme marcher ou aller au cinéma, plutôt que d`aller dans un club ou un bar.

Éviter les déclencheurs. Si vous fumez toujours en faisant une certaine activité, essayez de ne pas le faire pendant un certain temps pour ne pas vous laisser tenter.

5. Intégrez l`exercice à votre vie quotidienne. Si vous bougez plus, vous deviendrez plus en forme, même s`il ne s`agit pas d`exercices aérobiques,. Par exemple, garez votre voiture plus loin sur le parking si vous allez quelque part ; vous devez ensuite marcher plus loin pour arriver à votre destination. Choisissez de prendre les escaliers et de sauter l`ascenseur. Au lieu de rester assis au téléphone, tu te promènes. Toutes les petites choses s`additionneront pour devenir une personne en meilleure santé.