Instructions gratuites étape par étape 
Les matériaux appropriés à porter pendant une séance d`entraînement dans la salle de sport sont, par exemple, le polyester, l`élasthanne, le nylon ou une combinaison de coton et de polyester. Les vêtements en polyester en particulier doivent être lavés chaque fois que vous transpirez dedans. Le polyester non lavé peut rapidement commencer à sentir désagréable. 
La déshydratation peut affecter négativement votre entraînement. Si vous ne buvez pas assez, vous pouvez avoir des crampes, des vertiges et affaiblir vos muscles. Si vous allez vous entraîner plus d`une heure, il est judicieux d`emporter également une boisson énergétique avec vous pour faire le plein d`énergie. Gardez à l`esprit que toutes les boissons pour sportifs ne sont pas identiques. Recherchez une boisson pour sportifs isotonique qui contient à la fois des glucides et du sodium. Cela vous permet de donner à votre corps l`énergie dont il a besoin pendant l`entraînement. 
Si vous n`échauffez pas suffisamment votre corps avant de faire de l`exercice, vous serez plus sujet aux blessures. Par conséquent, incluez toujours un échauffement lorsque vous allez au gymnase dans le cadre de votre routine. 
Essayez de faire environ 150 minutes de cardio modéré chaque semaine. En matière de musculation, visez au moins deux séances de musculation de 20 minutes par semaine. Vous n`êtes pas obligé de faire à la fois des exercices de cardio et de musculation le même jour. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un entraînement pour le cardio et le suivant pour l`entraînement en force. Alors qu`un bon entraînement vous aidera à rester en forme au gymnase, vous pouvez adapter les exercices que vous faites plus souvent pour répondre à vos objectifs personnels de mise en forme. Par exemple, si vous voulez développer plus de muscle, vous pouvez passer la plupart de votre temps à faire de la musculation. Et si vous essayez de perdre du poids, essayez de faire plus d`exercices cardio. Le bon équilibre entre cardio et musculation dépend de vos objectifs personnels de forme physique, de votre poids et du type d`exercices que vous faites. 
Par exemple, prenez une banane et une poignée de noix après l`exercice, ou du yogourt faible en gras avec du miel et des fruits comme collation. Vous pouvez également un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines faire. 
Faire de l`exercice sur un vélo elliptique pendant une demi-heure peut brûler entre 170 et 320 calories, selon votre poids et l`intensité à laquelle vous vous entraînez. Par exemple, si vous pesez 100 livres, si vous vous entraînez pendant 30 minutes à haute intensité sur un vélo elliptique, vous pouvez en faire jusqu`à 286. 
Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous pouvez brûler 250 calories en faisant de l`exercice modérément intensif sur un vélo d`appartement pendant une demi-heure. Lorsque vous vous entraînez pour la première fois, il est préférable de commencer à un niveau moins intensif, et d`augmenter progressivement l`intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez. 
Selon votre poids, vous pouvez brûler environ 400 à 700 calories en vous entraînant sur un rameur pendant une heure. Par exemple, si vous pesez 120 kg, un entraînement d`intensité modérée d`une heure sur un rameur peut brûler environ 650 calories. 
Soulevés de terre Boucles de biceps Des rangées penchées Banc de Presse 
La machine à tirer vers le bas : essayez cette machine si vous souhaitez travailler le haut de votre corps, y compris votre dos, vos biceps et vos avant-bras. La Smith machine : Un excellent moyen d`entraîner vos quadriceps, vos ischio-jambiers aka vos muscles arrière des cuisses, vos fessiers, vos épaules, vos muscles abdominaux et le haut du dos. La machine à câble : Vous pouvez utiliser différents types de machines à câble pour ajouter de la résistance aux exercices tels que la presse des épaules, les step-ups, les élévations latérales et les exercices de crunch. La machine d`extension du bas du dos est un soi-disant entraîneur d`extension avec lequel vous pouvez entraîner les muscles du bas du dos.
Mettez-vous en forme à la salle de sport
Teneur
Aller à la salle de sport est un excellent moyen d`être en bonne santé et en forme, mais lorsque vous débutez, cela peut être assez intimidant. Même si on vous retrouve régulièrement à la salle de sport, vous pouvez parfois avoir l`impression que tout ne paie pas. Heureusement, il est tout à fait possible de travailler sa forme physique globale en salle, quels que soient vos objectifs spécifiques. Pour voir les résultats, vous devez développer une routine d`entraînement efficace mais sûre et vous assurer que vous allez toujours au gymnase bien préparé.
Pas
Méthode 1 sur 3: Réussir au gymnase
1. Établissez un programme d`entraînement réaliste pour vous-même auquel vous pouvez vous tenir. Surtout au début, il peut être tentant d`aller au gymnase tous les jours pour des résultats rapides. Ce n`est qu`alors que vous deviendrez probablement trop fatigué ou fatigué à un moment donné, ou vous pouvez être frustré si vous manquez des jours et n`atteignez pas votre objectif. Essayez plutôt à l`avance combien de jours par semaine vous pouvez aller au gymnase de manière réaliste et établissez votre emploi du temps en fonction de cela. Plus tard, quand vous vous habituerez à faire de l`exercice, vous pourrez toujours y aller plus souvent.
- Si vous débutez, essayez de réserver deux jours par semaine pour la salle de sport. De cette façon, vous pouvez l`essayer, sans que l`entraînement ne prenne immédiatement le dessus sur votre vie.
- Vous pouvez également essayer d`aller à la salle de sport tous les deux jours pour avoir un jour de congé entre les séances d`entraînement.
- Si vous n`aimez pas vous entraîner le week-end, vous pouvez y aller tous les jours après le travail ou après l`école pendant la semaine, puis prendre le week-end.
2. À la salle de sport, portez des vêtements confortables et des baskets qui maintiennent bien vos pieds. L`intention est que vos vêtements garantissent que vous pouvez vous entraîner confortablement et que vous ne vous gênez pas lors de l`exercice. Portez donc des t-shirts qui évacuent la transpiration et des shorts ou des leggings dans lesquels vous pouvez bouger librement.
3. Apportez une bouteille d`eau avec vous pour garder votre corps hydraté pendant l`entraînement. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous transpirez et vous perdez de l`eau, il est donc important que vous reconstituiez le liquide dans votre corps pendant l`entraînement. Essayez de boire environ un quart de litre d`eau toutes les 15 minutes pendant l`entraînement.
4. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant chaque entraînement pour éviter de vous blesser. Prenez l`habitude de vous échauffer dès que vous arrivez à la salle de sport. Faites des mouvements actifs et dynamiques qui déplacent vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement, comme balancer vos jambes, lever les genoux et faire des cercles avec vos bras. Avec un échauffement dynamique, vous préparez votre corps pour votre séance d`entraînement.
5. Faites à la fois du cardio et de la musculation. Essayez de ne pas vous limiter à un seul type d`exercice. Utilisez plutôt les équipements de fitness, les équipements cardio et les poids libres disponibles pour vous assurer de vous entraîner de manière équilibrée. En combinant cardio et musculation, vous brûlez des calories, renforcez vos muscles et façonnez votre corps.
6. Mangez quelque chose après l`entraînement pour reconstituer les nutriments consommés dans votre corps. Choisissez une collation saine avec des glucides pour redonner de l`énergie à votre corps et des protéines pour aider votre corps à développer ses muscles. Si vous essayez de perdre du poids, prenez une collation hypocalorique contenant entre 150 et 200 calories.
Méthode 2 sur 3: Faites des exercices de cardio au gymnase
1. Allez vous promener ou faire du jogging sur le tapis roulant. Les tapis roulants se trouvent dans presque tous les gymnases et ils vous offrent un moyen pratique de faire du cardio-training et de brûler beaucoup de calories. De nombreux tapis de course vous permettent de régler à la fois la vitesse et l`inclinaison. En conséquence, c`est presque toujours un choix approprié, quel que soit votre niveau de forme physique.
- Si vous pesez 75 kilos, vous pouvez brûler environ 125 calories en marchant rapidement 1,5 km sur tapis roulant.
- Un tapis roulant peut mettre vos genoux à rude épreuve, donc si vous avez une blessure au genou ou si vous vous blessez aux genoux, vous pouvez envisager un autre équipement cardio.
2. Essayez unmachine elliptique. Faire de l`exercice sur un vélo elliptique est aussi un bon exercice cardio qui brûle beaucoup de calories, et tout comme sur un tapis roulant, vous pouvez généralement régler l`intensité. Les vélos elliptiques sont très populaires, il ne sera donc probablement pas difficile d`en trouver un au gymnase.
3. En s`entraînant modérément intensivement sur un vélo d`appartement pendant une demi-heure, vous pouvez brûler entre 200 et 700 calories, selon votre poids. C`est également une bonne option si vous avez des problèmes de genoux, car la majeure partie de votre poids corporel est supportée par l`appareil.
4. s`entraîner sur unrameur. L`aviron est une excellente forme d`entraînement cardio pour tout votre corps, qui ne sollicite pas vos articulations. Sur un rameur, vous brûlez des calories tout en entraînant vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux. Commencez à faible intensité et augmentez lentement pour éviter de vous faire mal au dos.
Méthode 3 sur 3: Faire de la musculation
1. Lorsque vous débutez, faites des exercices en utilisant votre propre poids corporel. Lorsque vous débutez à la salle de sport, tous ces haltères et appareils de musculation peuvent sembler assez intimidants. Heureusement, vous pouvez également faire de la musculation grâce à des exercices dans lesquels le poids de votre propre corps offre une résistance. Les exercices que vous pouvez faire avec votre propre poids corporel incluent :
- s`accroupit
- des pompes
- se fend
- Exercices de planche
- craque
2. Faites des exercices avec des poids libres pour rendre votre routine un peu plus difficile. La plupart des gymnases ont des poids libres que vous pouvez utiliser, tels que haltères et haltères. Grâce à la résistance supplémentaire, vous pouvez développer vos muscles plus efficacement grâce au même exercice. Commencez avec des poids légers qui sont faciles à soulever afin que vous puissiez obtenir le bon mouvement, puis passez progressivement à des poids plus lourds et plus difficiles. Voici des exemples d`exercices avec poids libres que vous pouvez essayer au gymnase :
3. Essayez les différents équipements à la salle de gym. Les appareils de musculation peuvent sembler intimidants si vous ne savez pas exactement comment les utiliser. Mais si vous savez comment ils fonctionnent, ils peuvent vous aider à développer vos muscles de manière très efficace. Si vous souhaitez utiliser l`équipement d`entraînement de votre salle de sport mais que vous ne savez pas comment, demandez à quelqu`un qui y travaille de vous enseigner la bonne technique ou voyez si vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer quoi faire. Certains appareils de musculation populaires à essayer sont :
Des astuces
- Créez une liste de lecture de musique motivante à écouter pendant que vous vous entraînez.
- Si vous préférez aller à la salle de sport quand il y a peu de monde, allez-y le midi ou plus tard le soir. Il y a généralement moins de monde à ces moments-là.
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