Choisir le bon poids d'haltère

1. Décidez de votre objectif de musculation. Essayez-vous de développer un seul groupe musculaire? Améliorez votre endurance? Faire mieux la boucle? Avoir des objectifs clairs facilitera la sélection de vos haltères. Les haltères plus lourds sont bons pour développer les muscles, tandis que les plus légers sont meilleurs pour stabiliser les muscles afin de soutenir les tendons et les articulations. En général, plus le groupe musculaire est grand, plus il peut soulever de poids. Utilisez des haltères légers à moyens pour vos biceps, triceps et épaules, et des poids moyens à lourds pour les muscles de la poitrine, des jambes et du dos.

• Notez vos objectifs avant et pendant votre entraînement des bras. De cette façon, vous pouvez rester concentré et changer ou ajuster vos objectifs lorsqu`un objectif est atteint. Par exemple, vous pourriez écrire : « Je veux faire une série de huit flexions des biceps avec des haltères de 14 livres au cours des deux prochains mois.`

2. Choisissez le poids d`haltère qui correspond au niveau de l`exercice et à votre compétence. Selon l`exercice, vous avez besoin d`haltères de poids différents. Par exemple, si vous faites une boucle de base, vous pourriez le faire avec 8 livres. Si vous faites des squats avec vos doubles en revanche, vous pouvez opter pour des haltères de 10 ou 12 kilos. De même, si vous apprenez un nouvel entraînement, commencez avec un poids léger et visez la bonne forme avant d`ajouter plus de poids.

3. Organisez une séance avec un entraîneur personnel ou rejoignez un programme de formation. Demandez à un professionnel qualifié d`évaluer votre force et de vous conseiller sur le poids d`haltère qui vous convient. De nombreux gymnases et programmes d`entraînement disposent de tels professionnels pour vous donner des conseils et vous montrer comment effectuer correctement certains exercices. Ne soyez pas timide - faites savoir à l`entraîneur tout de suite que vous débutez avec des poids et que vous êtes intéressé par ses réflexions sur ceux qui pourraient vous convenir le mieux.

1. Choisissez un poids en fonction de votre niveau de force. Entraînez-vous avec des haltères très légers jusqu`à ce que vous maîtrisiez la forme correcte pour chaque exercice. Commencez lentement avec une barre d`haltères facile à manipuler, puis ajoutez du poids par petits incréments de 1/2 livre ou 1 livre à mesure que vous devenez plus fort.

• Par exemple : vous pourriez commencer avec des poids de 2,5 kilos et constater qu`ils ne sont pas assez exigeants. Ajoutez progressivement du poids par petites étapes. Si 2,5 livres ne suffisent pas, essayez six ou sept avant de sauter à dix.
• Tenez un journal du nombre de répétitions que vous faites pour chaque exercice, du poids que vous avez choisi pour cet exercice et si vous l`avez trouvé trop léger, trop lourd ou juste.
• Choisissez toujours le poids qui vous convient. Écoutez votre corps pour décider ce qui vous convient. Ne choisissez pas un poids en fonction de ce que les autres de votre âge ou de votre sexe peuvent soulever. La seule personne que vous devriez essayer de battre dans une compétition d`haltères est vous-même.

2. Sachez quand ajouter du poids à votre entraînement avec haltères. Une fois que vous avez trouvé le bon poids d`haltères pour un exercice, commencez à l`augmenter de 0,5 ou 1 livre à la fois pour répondre aux besoins de vos muscles en croissance. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire modérée à intense après 15 répétitions d`un exercice particulier, il est temps d`ajouter du poids ou d`acheter des haltères plus lourds, ou de changer d`exercice.

3. Sachez quand vous essayez de soulever trop de poids. Normalement, cela ne devrait pas être un problème, car en tant qu`haltérophile sensé et prudent, vous avez commencé avec un poids faible pour vous, et vous êtes passé à des poids plus lourds à partir de là. Ne commencez jamais avec un poids lourd, puis diminuez jusqu`à un poids que vous pouvez supporter.

1. Apprendre le squat. Lorsque vous vous accroupissez avec des haltères, tenez les poids dans votre main au niveau des hanches ou des épaules. Tenez la barre avec vos paumes vers vos épaules ou vos hanches. Tenez fermement un haltère dans chaque main pendant que vous vous penchez en arrière sur vos talons et abaissez-vous comme si vous étiez assis. Pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés, puis revenez en position debout.

• Pour garder vos genoux en sécurité, ils doivent être alignés verticalement au-dessus de la cheville. Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

2. Faire une presse pectorale pont fessier. Une presse thoracique aide à renforcer les muscles de la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds fermement sur le sol, vos genoux pliés et vos talons placés près de vos fesses. Soulevez vos fesses du sol. Ensuite, redressez votre dos et tracez une ligne droite de votre épaule à vos genoux. Avec vos haltères en main, étirez vos mains tout droit à partir de l`épaule. Abaissez un bras latéralement de manière à ce que votre coude soit à un angle de 90 degrés, mais gardez votre avant-bras en position verticale. Votre bras doit descendre et venir vers vous comme si vous ouvriez une porte de placard. Étendez votre bras à la position de départ et faites le même mouvement avec votre autre bras.

3. Faire une extension des triceps aux haltères. Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte. Tenez vos haltères à quelques centimètres dans le sens vertical derrière votre tête (pour faire cette pose, imaginez que vous avez vos doigts repliés derrière votre tête et que vous venez de commencer à les écarter et à tenir chaque main pour faire un poing). Pliez vos coudes, soulevez les haltères vers le haut et au-dessus de votre tête, jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez le dos droit et face vers l`avant tout le temps.

4. Entraînez-vous à ramer en avant avec des haltères. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit. Gardez vos bras directement sous vos épaules et soulevez-les lentement jusqu`à ce que vos coudes soient parallèles à votre dos. Remettez les poids à la position de départ, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.