S'entraîner avec des poids à la maison

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Des astuces
Mises en garde

Parfois, il est beaucoup plus pratique de s`entraîner à la maison que dans une salle de sport bondée et en sueur. Si vous partagez cette opinion, procurez-vous une paire d`haltères et essayez les exercices suivants pour vos biceps, triceps, épaules, dos et pectoraux!

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Méthode 1 sur 6: Sélection d`haltères

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1. Savoir à quoi conviennent les haltères. N`oubliez pas que les haltères sont aussi appelés haltères ou poids libres. Les exercices d`haltères sont bons pour développer la force, améliorer l`endurance et développer la masse musculaire.

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2. Si vous le pouvez, procurez-vous un ensemble d`haltères. Il est bon d`acheter différents poids d`haltères, car de cette façon vous pouvez vous entraîner progressivement, c`est-à-dire avec une intensité croissante. La combinaison par défaut de poids que vous achetez est de 2 5 poids, 2 poids de 10 lb et 2 poids de 15 lb. Pour tester si un ensemble vous convient ou non, choisissez d`abord le poids le plus léger d`un groupe. Soulevez ce poids d`haltère 10 fois. Si vous êtes épuisé après cela et que vous ne pensez pas pouvoir en supporter plus de 10, alors cet ensemble de poids est trop lourd pour vous.

Il en va de même si vous vous entraînez depuis longtemps et que vous pensez que votre set actuel n`est plus assez exigeant. Alors achetez un ensemble avec des poids plus lourds. Le vendeur du magasin d`articles de sport devrait être en mesure de vous aider à déterminer quel ensemble d`haltères vous convient le mieux.

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3. Décidez du style que vous voulez. Certains haltères sont préformés pour que vous sachiez où placer vos doigts. D`autres sont lisses. Ils sont disponibles dans une variété de couleurs et de matériaux, y compris le métal, le plastique et le caoutchouc. Décidez lequel vous voulez en fonction de vos préférences personnelles.

Gardez à l`esprit qu`une barre avec une poignée trop large vous fatiguera plus que d`habitude.

4. Déterminez le nombre de répétitions que vous pouvez faire facilement. Les répétitions sont le nombre de fois que vous pouvez faire un exercice particulier. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d`exercices différents que vous pouvez faire avec des haltères. Cependant, le nombre de répétitions dépend de vous et de ce que vous pouvez gérer. Habituellement, une personne qui débute avec des haltères fera 10 à 12 répétitions avec chaque bras et remontera à partir de là.

Méthode 2 sur 6: Entraînez vos biceps

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1. Faire la flexion alternée des biceps. Une flexion des biceps est l`exercice standard pour vos biceps avec des haltères. La boucle alternée signifie que vous entraînez alternativement un bras puis l`autre pour un entraînement uniforme.

Tenez-vous debout, les pieds écartés, à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et laissez chaque main pendre à vos côtés, les paumes tournées vers le corps.
Levez votre haltère droit à hauteur d`épaule, en levant votre avant-bras vers votre poitrine. Le dessous de votre avant-bras doit pointer vers le plafond.
En abaissant l`haltère droit, commencez à soulever le gauche de la même manière. Ne jetez pas votre corps en arrière pour aider à soulever les haltères. Si vous faites cela, il est clair que les poids sont trop lourds.

2. Utilisez la poignée du marteau. Une prise de marteau est une autre façon d`entraîner vos biceps.

Prenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l`intérieur. Laisse tes bras pendre à tes côtés.

Redressez vos bras et soulevez les haltères de manière à ce que le haut des haltères touche vos épaules. L`intérieur de votre avant-bras doit pointer vers le côté.

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3. Faire un curl haltère isolé en position assise. L`entraînement des bras en position assise peut être une bonne chose à faire en regardant la télévision. C`est ce qu`on appelle un exercice d`isolement car vous n`utilisez qu`un seul haltère à la fois.

Asseyez-vous sur le bord d`un banc ou d`une chaise. Tenez 1 haltère dans votre main droite et laissez ce bras pendre de sorte que votre coude droit repose contre l`intérieur de votre cuisse droite.

Soulevez l`haltère jusqu`à ce qu`il atteigne votre épaule. Tenez-le là pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement le poids jusqu`au sol.

Répétez ces étapes avec l`autre bras.

Méthode 3 sur 6: Entraînez vos triceps

1. Faire l`extension des triceps pour deux bras. Vous pouvez faire cet entraînement avec seulement 1 haltère. Vous pouvez le faire debout ou assis.

Prenez un haltère avec les deux mains et tenez-le derrière votre tête. Vos bras doivent être perpendiculaires à vos avant-bras, le long de votre tête, de sorte que l`haltère se trouve à l`arrière de votre tête.
Redressez vos bras et soulevez vos avant-bras et l`haltère pour qu`ils pointent vers le haut, au-dessus de votre tête. Maintenez cette position brièvement, puis abaissez le poids jusqu`à la position correcte derrière votre tête.

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2. Faire un recul des triceps. Pour cela, vous avez besoin d`un lit ou d`un banc d`entraînement. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc ou le lit. Votre jambe droite doit être appuyée contre le lit/banc.

Tenez un haltère avec votre main droite. Le haut de votre bras doit être parallèle à votre corps et votre paume face à votre corps.

Étendez votre bras pour que l`haltère soit levé vers l`arrière. Tenez l`haltère là pendant un moment, puis abaissez-le à nouveau.

Maintenant, changez de jambe et de main pour que votre genou droit et votre main reposent sur le lit/banc, et étirez votre triceps gauche.

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3. Faire une extension allongée. Allongez-vous sur le dos, soit sur le sol, soit sur un lit. Avez-vous un banc d`entraînement à la maison, utilisez-le pour vous allonger.

Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. L`extérieur de vos avant-bras et de vos coudes doit être dirigé vers le haut de sorte que les deux bras forment un « V » inversé. C`est la position de repos.

Soulevez les haltères vers le plafond en étendant vos bras. Tenez les haltères en l`air pendant un moment puis ramenez-les en position de repos.

Méthode 4 sur 6: Entraînez vos épaules

1. Allez presser les épaules avec les paumes vers l`intérieur. Les épaules bien formées sont très attrayantes et des épaules encore plus prononcées peuvent même être vues à travers les vêtements. Impressionnez votre chérie avec une partie d`épaule frappante.

Tenez-vous debout avec un haltère dans les deux mains. Gardez les haltères à hauteur d`épaule. Vos paumes doivent se faire face.
Étirez vos bras jusqu`à ce que les coudes soient presque verrouillés. Les haltères doivent être poussés vers le haut - maintenez cette position pendant un moment.
Abaissez lentement vos bras jusqu`à ce que les haltères soient de retour à la hauteur des épaules.

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2. Faire des presses d`épaules assises. Asseyez-vous sur le bord de votre lit, banc d`exercice ou chaise.

Soulevez les haltères à hauteur d`épaule avec les paumes vers l`avant.

Poussez les haltères vers le haut. Vos coudes ne doivent pas être verrouillés, mais ils se rapprochent.

Tenez les haltères en l`air pendant un moment, puis abaissez-les lentement vers vos épaules.

3. Faire le levage latéral. Le lifting latéral est un excellent exercice debout qui polit et sculpte les épaules. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis, mais gardez les poids à côté de vous plutôt que devant vous.

Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos mains devant vos hanches. Vos paumes se font face.

Levez vos bras sur le côté jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Maintenez-les dans cette position pendant un moment puis abaissez-les vers les hanches.

Méthode 5 sur 6: Entraînez votre dos

1. Faire la grande rangée. Faire de l`exercice avec votre dos vous rendra non seulement beau, mais il gardera également votre dos sain et fort. Dans cet exercice, veillez à expirer lorsque vous soulevez les haltères et à inspirer lorsque vous les ramenez à la position de repos.

Tenez-vous debout en s`accroupissant en pliant les hanches et les genoux. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient face à votre corps. Les haltères doivent commencer juste en dessous des genoux.
Soulevez les haltères vers le haut pour que vos bras forment des angles droits. Ne changez pas la position de vos genoux et de vos hanches.
Tenez les haltères pendant un moment, puis abaissez-les lentement jusqu`à une position de repos.

2. Faire le soulevé de terre. Le soulevé de terre entraînera vos bras, vos épaules et vos jambes.

Tenez l`haltère dans chaque main en position debout.

Tenez-vous debout en s`accroupissant en pliant les hanches et les genoux. Faites-le pour que les haltères soient juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un certain temps.

Remontez lentement en gardant les bras dans la même position.

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3. Penchez-vous sur l`autre jambe. Ceci est un autre entraînement ciblant spécifiquement le dos.

Placez un haltère devant votre pied droit. Tiens toi droit.

Penchez-vous et attrapez l`haltère avec votre main gauche. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour saisir l`haltère si nécessaire.

Soulevez l`haltère pour vous mettre en position debout avec l`haltère à votre hanche droite. Restez là pendant un moment, puis abaissez l`haltère à la position de départ avec le pied droit. Répétez ces étapes pour l`autre côté de votre corps.

Méthode 6 sur 6: Entraînez vos pectoraux

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1. Banc presse avec haltères. Pour cet exercice, vous avez besoin d`un banc d`entraînement ou d`un lit. Allongez-vous avec le dos sur le lit ou sur un banc de sorte que vos genoux soient juste au-dessus du bord de la surface et vos pieds fermement sur le sol.

Tenez un haltère dans chaque main. Les haltères doivent être à hauteur de poitrine le long du corps. Vos paumes sont face à vos pieds.
Soulevez les haltères jusqu`au plafond. Vos coudes sont alors presque verrouillés, mais ils ne doivent pas être complètement verrouillés. Tenez les haltères en l`air pendant un moment et essayez de garder vos bras immobiles.
Abaissez les haltères vers votre poitrine et répétez les étapes suivantes.

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2. Faire la mouche couchée. Vous aurez à nouveau besoin d`un banc ou d`un lit pour cet exercice. Allongez-vous avec vos genoux juste au-delà du bord du lit ou du canapé et plantez vos pieds fermement sur le sol.

Prenez un haltère dans chaque main. Écartez vos bras pour qu`ils soient perpendiculaires au corps et tenez les haltères à hauteur de corps.

Soulevez les haltères jusqu`à ce qu`ils pendent sur le côté au-dessus de vous. Tenez-les là pendant un moment puis abaissez-les à la position de départ.

Essayez de garder vos coudes au même angle tout le temps.

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3. Mettez le pull avec les bras tendus. Allongez-vous sur l`extrémité supérieure d`un banc. Vos pieds sont fermes et à plat sur le sol.

Tenez un haltère avec les deux mains avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Essayez de garder vos bras aussi tendus que possible.

Soulevez l`haltère en l`air. L`extrémité supérieure de l`haltère doit être dirigée vers le plafond. Maintenez le poids dans la même position pendant un moment.

Ramenez lentement vos bras à la position de départ au-dessus de votre tête. Répéter.

Des astuces

Faites une série juste après l`autre, sans repos entre les séries.
Commencez avec 1 circuit complet et progressez jusqu`à 3 circuits.
Augmenter le poids dans chaque circuit.

Mises en garde

Attention à soulever des poids trop lourds pour vous. Cela pourrait vous faire contracter un muscle ou vous tirer dans le dos si vous essayez de soulever un poids trop lourd.