Instructions gratuites étape par étape 
Par exemple, si vous pesez 80 livres, vous devriez boire environ 2 400 ml d`eau par jour, et peut-être plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous êtes très actif physiquement. Les personnes qui consomment des aliments à plus forte teneur en eau, tels que de nombreux fruits, peuvent développer un IMC plus faible et un tour de taille plus petit. La rétention d`eau associée à une consommation élevée de sel peut également vous faire sentir ballonné, ce qui peut avoir un impact négatif sur toute activité physique que vous avez planifiée tout au long de la journée. Certains aliments riches en fibres sont : les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. baies Racines Céleri Kale Chips Humus 
Surveiller ses portions s`avère utile quand on consomme souvent trop de calories. C`est une autre raison pour laquelle vous devriez envisager de tenir un journal de régime tout en essayant de perdre du poids. 
Soulever des poids libres engage plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un exercice très efficace. Une paire de poids de 5, 10 et 15 livres devrait être tout ce dont vous avez besoin pour commencer l`entraînement en force. 
Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de plier les genoux tout en abaissant les haltères. En vous relevant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. 
Boucles de biceps: Placez le cou-de-pied au centre de votre bande de résistance pour le plaquer contre le sol. Saisissez les deux extrémités de la bande avec une prise en main et levez votre bras jusqu`à environ la hauteur des épaules, en pliant votre bras à partir du coude dans un mouvement contrôlé et complet. Les mouches deltoïdes: Pieds écartés de la largeur des épaules, appuyez sur la bande pour la plaquer contre le sol. Tenez chaque extrémité de la bande avec vos bras à vos côtés, puis étirez vos bras vers le haut de sorte que votre corps et vos bras forment un T et vos paumes, lorsqu`elles sont complètement étendues, soient tournées vers le bas. craquements à genoux: Enroulez votre bande de résistance autour d`une poignée de porte de l`autre côté de la porte afin que la porte arrête la bande. Agenouillez-vous sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga pour mettre moins de pression sur vos genoux pendant l`exécution de cet exercice. Saisissez les deux extrémités de la bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, penchez-vous au sol à un angle de 90 ° pour former une forme de L, en gardant vos bras devant votre poitrine. Revenez à une position complètement verticale dans un mouvement contrôlé et répétez comme vous le souhaitez. Tenez-vous le dos droit contre un mur. Faites glisser votre dos vers le bas jusqu`à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 °. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles ; gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Serrez vos abdominaux tout en maintenant cette position. Tenez cette position comme si vous étiez assis pendant 20 à 60 secondes. 
Gardez une ligne droite avec votre corps entre vos épaules et vos chevilles. Tirez votre abdomen aussi serré que possible pour resserrer les muscles du tronc. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez cet exercice deux à trois fois pour de meilleurs résultats. 
Gardez votre torse droit, vos épaules en arrière et détendues et votre menton relevé. Contractez vos muscles abdominaux. Avancez avec une jambe jusqu`à ce qu`elle soit directement au-dessus de votre cheville à un angle de 90 °. Veillez à ne pas étendre votre genou avant au-delà de votre cheville. Assurez-vous que vos genoux ne touchent pas le sol pendant les fentes. Fais un petit saut. Idéalement, il vous suffit de sauter assez haut pour libérer la corde de votre corde à sauter. Continuez à tordre la corde à sauter sur votre corps et sautez par-dessus et au milieu de celle-ci. Augmentez la difficulté et l`intensité en tournant plus vite. Essayez des variations sur le saut de base, comme sauts latéraux, sauts alternés et sauts sur une jambe. 
Vous pouvez également faire cet exercice tout en faisant des tâches ménagères. Mettez des écouteurs et dansez au son de la musique pendant que vous passez l`aspirateur ou époussetez. 
Tirez une jambe de la position étendue aussi près de votre poitrine que possible, sans toucher le sol avec votre corps ou votre jambe. Gardez le dos droit tout en levant le genou. N`arrondissez pas le dos, même si votre genou monte davantage. Faites pivoter la jambe que vous avez soulevée vers votre poitrine dans une position complètement étendue. Tirez votre autre jambe vers votre poitrine de la même manière. Alternez le mouvement de vos jambes jusqu`au nombre de répétitions souhaité.
Brûler les graisses à la maison
Teneur
Vous n`avez pas besoin d`être membre d`une salle de sport ou d`utiliser des appareils d`entraînement coûteux et compliqués pour brûler les graisses et être en meilleure santé. Vous pouvez économiser du temps, de l`argent et augmenter la motivation en respectant un régime et une routine d`exercice dans le confort de votre foyer.
Pas
Partie 1 sur 3: Manger pour brûler les graisses
1. Comptez vos calories. Votre corps est comme une banque de calories ; plus vous absorbez de calories, plus votre compte bancaire augmente. Mais contrairement à votre vrai compte en banque, votre corps souffre s`il stocke trop de calories. Trop de calories peut conduire à l`obésité et au développement de maladies cardiovasculaires, d`hypertension artérielle, de diabète de type 2, etc. En gardant une trace de vos calories, vous pouvez commencer à équilibrer votre alimentation afin que votre banque corporelle puisse atteindre un équilibre sain.
- Notez tout ce que vous mangez et approximativement combien de calories coûte chaque aliment. Cela vous aidera à reconnaître quels aliments sont caloriques et ne valent pas l`effet sur votre tour de taille.
- Calculez le nombre moyen de calories en divisant le nombre total de calories que vous avez consommées par le nombre de jours pendant lesquels vous avez suivi vos calories. Il est généralement recommandé à un adulte en bonne santé et modérément actif de manger environ 1 500 à 2 000 calories par jour.
- Vous pouvez également tenir un journal de régime pendant que vous essayez de brûler des graisses. Cela vous empêchera de glisser et de revenir à un mode de vie riche en calories.
2. boire plus d`eau. L`eau aide votre corps à réguler la quantité que vous mangez, votre digestion et même votre fonction rénale! Pour votre santé, les médecins recommandent de boire au moins 30 ml d`eau par kilo de poids corporel.
3. Mangez des aliments moins salés. Si vous mangez comme beaucoup d`autres personnes, vous pouvez avoir une consommation de sel plus élevée que ce qui est sain pour vous. Un excès de sel dans votre alimentation peut entraîner une rétention d`eau qui, avec le temps, peut mettre votre cœur à rude épreuve et provoquer une hypertension artérielle.
4. Mange plus de légumes. Les légumes sont pleins de fibres et d`autres nutriments, qui sont bénéfiques pour votre perte de poids. Grâce au fait que les fibres vous aident à vous sentir rassasié, vous aurez moins faim tout au long de la journée, ce qui, espérons-le, se traduira par moins de calories consommées et plus de perte de poids.
5. N`apportez pas de tentation dans votre maison. Il peut être difficile de laisser passer un sac de croustilles ou une gâterie sucrée lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Cependant, pour brûler les graisses, vous devez éviter les friandises riches en calories. De plus, la valeur nutritionnelle de nombreuses collations est faible ; en passant à des collations plus saines, vous pouvez améliorer votre nutrition globale. Vous pourriez envisager les collations suivantes :
6. Ne manger que dans une assiette. Même si vous pensez que vous ne sortez qu`une seule puce du sac et que vous la remettez ensuite dans le placard, des études ont montré qu`il peut être difficile de ne pas en prendre plus que ce dont vous avez besoin. Les experts de la santé encouragent les personnes à la diète à ne manger que dans une assiette pour éviter de trop manger dans le sac.
sept. Mangez à heures régulières. Des repas réguliers avec des portions raisonnables vous aideront à faire de la vie saine une habitude. Plus votre alimentation et vos habitudes sont cohérentes, plus il vous sera facile de maintenir votre poids perdu et d`améliorer votre santé une fois que vous aurez perdu du poids.
Partie 2 sur 3: Faire de l`exercice tout au long de la journée
1. Pensez à commencer une routine. Une fois que vous avez pris l`habitude de quelque chose, même quelque chose de difficile comme courir tous les matins, cela peut devenir plus facile si vous continuez à le faire. Si vous pensez pouvoir en bénéficier, vous pouvez réserver du temps pour faire de l`exercice le matin, l`après-midi ou le soir lorsque vous êtes à la maison.
- Vous pouvez combiner votre exercice avec quelque chose que vous avez déjà prévu de faire à la maison. Par exemple, si vous regardez une émission de télévision tous les mercredis soirs, vous pouvez faire quelques exercices légers tout en regardant.
2. Investissez dans des poids libres. Vous n`êtes pas obligé d`acheter une collection complète de poids ou d`haltères lourds dans un magasin de sport! Les poids libres peuvent être achetés à un prix raisonnable dans la plupart des friperies ou friperies. Votre niveau de forme physique déterminera le poids des haltères que vous achetez ; concentrez-vous sur un poids qui vous met au défi, mais ne vous surcharge pas.
3. Faites de la musculation avec vos poids libres. Il est important que vous vous entraîniez en bonne forme. En général, vous devez garder votre corps droit et étirer complètement les muscles que vous entraînez avec votre barre. Si vous ne savez plus par où commencer avec les poids libres, vous pouvez découvrir comment s`entraîne avec des haltères.
4. Soulevez les poids libres pour entraîner vos biceps. Prenez un haltère à deux mains et laissez-le pendre à vos côtés. Vous pouvez alterner les répétitions entre les bras ou entraîner les deux bras en même temps, mais vous devez au moins soulever chaque barre jusqu`à l`épaule. Gardez vos coudes immobiles et limitez le mouvement de votre torse tout en effectuant ce mouvement de manière contrôlée.
5. Faire le développé des épaules avec des haltères. En gardant votre corps droit et un haltère dans chaque main, soulevez les deux haltères de vos épaules, paumes vers l`avant, vers le haut. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu`à ce que vos bras soient presque verrouillés, faites une courte pause, puis abaissez les haltères à la position de départ en un seul mouvement fluide. Veillez à ne pas secouer le dos pendant que vous faites la pression sur les épaules, car cela pourrait entraîner des blessures.
6. Exercez vos deltoïdes et vos épaules avec une élévation latérale d`haltères. Tenez chaque haltère devant vos hanches avec vos paumes face à face. Vos coudes doivent être légèrement pliés et vous devez essayer de les maintenir tout au long de cet exercice. Depuis votre position de départ : soulevez les haltères jusqu`à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol, faites une brève pause dans cette position, puis abaissez les poids de manière contrôlée jusqu`à la position de départ.
sept. Utiliser des bandes de résistance. Ils fournissent un entraînement de force complet et très efficace pour pour construire la masse musculaire et brûler les graisses sous une forme peu encombrante, peu coûteuse et hautement portable. Ressemblant à une corde à sauter, il est composé de sangles en plastique et est disponible en différents niveaux de résistance (léger, moyen ou lourd, ou avec une classe de poids spécifique). Voici quelques exercices spécifiques que vous pouvez essayer :
8. Asseyez-vous contre un mur pour des fessiers et des cuisses forts. En raison du fait que cet exercice isole les fesses et les cuisses, cet exercice particulier est idéal pour travailler ces zones du corps. Cela est particulièrement vrai si vous avez une blessure au genou qui vous empêche de faire d`autres exercices, comme le squat, car la position assise au mur ne met pas trop de pression sur vos genoux. Pour ce faire, procédez comme suit :
9. Faire la planche contre un ventre bombé. La planche est un excellent entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison sur le sol pendant les publicités télévisées. Pour effectuer une planche, abaissez-vous à mains et genoux sur un sol propre. Maintenez votre poids avec vos avant-bras et étendez vos pieds en arrière un à la fois jusqu`à ce que les deux pieds soient complètement étendus. Seuls vos orteils et vos avant-bras doivent toucher le sol. Maintenant, procédez comme suit :
Partie3 sur 3: Faire du cardio à la maison
1. Augmentez votre fréquence cardiaque avec des jumping jacks. Ceci est un exercice simple qui peut vraiment faire pomper votre sang. Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Vous devez garder vos genoux légèrement fléchis pendant cet exercice. Sautez et écartez les bras et les jambes en forme de X tout en faisant cela. Revenez de la position X et ramenez vos mains et vos jambes à la position de départ.
- Lorsque vous sautez, essayez d`atterrir doucement sur la plante du pied pour le meilleur équilibre et la meilleure forme.
- Augmentez l`intensité de vos jumping jacks en sautant plus vite ou plus haut.
2. Faire des fentes pour perdre du poids. La fente au poids du corps fait travailler de nombreux muscles à la fois et peut être effectuée à peu près partout où vous pouvez faire un pas en avant. Vous pouvez faire quelques fentes pendant que vous attendez que la nourriture commence à bouillir, ou vous pouvez vous précipiter d`un côté de votre salon à l`autre. Donc comme suit :
3. Corde à sauter. C`est un exercice intense que vous pouvez faire dans ou autour de votre maison, si vous avez une corde à sauter. Choisissez une corde qui, debout au milieu avec les deux pieds joints, s`étend jusqu`aux aisselles. Commencez avec la corde derrière vous et lorsqu`elle passe devant vous, procédez comme suit :
4. Prendre les escaliers, si possible. Faire chaque peu d`exercice supplémentaire peut alimenter les feux de vos activités de combustion des graisses. Relevez tous les défis physiques qui croisent votre chemin, y compris monter des escaliers! Vous pouvez également les utiliser dans le cadre d`une véritable routine en montant les escaliers à la maison entre d`autres exercices.
5. Allumez la musique et dansez. Vous n`avez pas besoin de pratiquer une danse en particulier, bien que certaines personnes trouvent que les danses de groupe et les cours de danse sont utiles pour la forme physique. Allumez simplement votre musique préférée et laissez-la vous faire bouger!
6. Escaladez la montagne du fitness avec des alpinistes. Cet exercice au poids du corps engage tout votre corps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en moins de temps. Abaissez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être à la largeur des épaules, sous votre poitrine. Redressez les deux jambes de manière à ce qu`elles soient droites et décollées du sol, en vous appuyant uniquement sur vos orteils et vos mains. Maintenant, procédez comme suit :
Des astuces
- Offrez de la variété dans votre routine et faites de la musculation. Augmenter votre masse musculaire est fondamental pour brûler les graisses car cela augmente votre métabolisme. Un métabolisme élevé signifie que vous brûlez plus de calories, même au repos, car vos muscles ont besoin de plus d`énergie pour le carburant.
- Les gants d`haltères aident à prévenir les callosités et améliorent votre adhérence. Ils couvrent la paume de votre main et s`arrêtent au niveau des doigts pour donner à vos mains une mobilité maximale. Assurer un bon ajustement, mais pas trop serré. Essayez-les avant de les acheter.
- Contrairement à la croyance populaire, il est peu probable que l`entraînement en force pour les femmes se traduise par un physique volumineux. Ce doit aider à augmenter votre masse musculaire, tout ce que vous voulez vous donner stimuler le métabolisme et brûler les graisses.
- Un banc d`exercice peut fournir un équilibre et un soutien lorsque vous travaillez avec des poids libres. Assurez-vous de choisir une construction de bonne qualité et stable - le canapé doit être fermement posé sur le sol et ne pas vaciller lorsque vous vous asseyez ou vous appuyez dessus, et doit également avoir un rembourrage suffisant.
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