Instructions gratuites étape par étape 
Utilisez une balance et des tasses à mesurer pour peser et mesurer vos portions. Cela peut être difficile dans un restaurant car les portions sont parfois très grandes. Cependant, il existe des restaurants qui indiquent combien de calories leurs repas contiennent sur Internet. Si vous le pouvez, vérifiez cela au préalable et essayez de choisir un repas entre 500 et 600 calories. N`oubliez pas que vous n`avez pas à manger toute votre assiette. Vous pouvez manger la moitié de votre nourriture afin de ne pas dépasser la limite calorique et conserver le reste pour plus tard. Vous pouvez même demander au serveur de mettre immédiatement la moitié de votre assiette dans un récipient à emporter avant que les plats ne viennent à table. Dans certains restaurants, vous pouvez également commander des demi-portions. Si possible, optez pour un repas plus léger. 
Pour calculer le total des calories provenant des graisses saturées, multipliez les grammes de graisse par neuf. Par exemple, quelque chose contenant 5 grammes de graisses saturées a 45 calories de graisses saturées. Divisez ce nombre de calories par vos calories totales pour la journée et multipliez-le par 100. Le résultat doit être inférieur à 10. Par exemple, si vous mangiez 210 calories de graisses saturées et 2 300 calories tout au long de la journée, 9 % de vos calories seraient des graisses saturées. 
Si un aliment est très transformé, pouvez c`est qu`il contient beaucoup de substances indésirables. Mais ce n`est pas parce que les aliments sont transformés qu`ils sont automatiquement. Il existe également des aliments préemballés qui sont raisonnablement sains, tels que des légumes surgelés, du poisson surgelé ou du pop-corn. Sachez également que les aliments qui ne proviennent pas d`une boîte, d`un sac ou d`une boîte peuvent toujours être malsains. Un brownie au chocolat du boulanger bio reste juste un brownie. Au supermarché, essayez de vous en tenir au rayon légumes, réfrigérateurs laitiers, rayon viande et boulangerie, et évitez les allées avec des aliments préemballés. Préparez vous-même tous vos repas et congelez ce qu`il vous reste pour pouvoir toujours décongeler quelque chose pendant la semaine. La soupe maison pleine de légumes savoureux se conserve très bien au congélateur. Choisissez des aliments avec un maximum de trois ingrédients sur l`étiquette, vous savez alors qu`ils sont moins transformés. 
Les fruits riches en fibres comprennent les framboises, les bleuets, la mangue et les pommes. Les légumes riches en fibres comprennent les pois, les lentilles, les artichauts et le brocoli. 
Si vous faites de l`exercice intensif ou s`il fait très chaud, vous devriez boire plus d`eau. 
Repas 1 (8.00h) : Une banane avec 1/2 tasse de flocons d`avoine. Repas 2 (10.00h.) : Un smoothie de 1 tasse d`épinards, 4 grosses fraises, une petite poignée de framboises, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 240 ml de lait d`amande non sucré. Repas 3 (12.00h) : Une tranche de pain complet avec un œuf dur et un demi avocat. Repas 4 (15.00h) : 1 bol de laitue avec 1/2 avocat, un peu de fromage blanc, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et une vinaigrette au vinaigre balsamique. Repas 5 (17.00 h) : 120 grammes de blanc de poulet frit avec haricots verts et 1/2 tasse de riz brun. Repas 6 (19.00h) : ½ tasse de quinoa cuit avec champignons sautés et poivre noir. 
Par exemple, les exercices pour le bas du corps sont s`accroupit, soulèvement des mollets, se fend, soulevés de terre, et la presse jambes. Les exercices du haut du corps comprennent des pompes, des redressements assis, une presse pectorale, une presse aérienne, des flexions des biceps, des dips des triceps et des tractions latérales. 
Courez, faites du jogging ou marchez : lorsque vous commencez à marcher, essayez de faire du jogging et enfin de courir. Profitez des sports de plein air tels que la natation, le vélo et la randonnée. Lorsque vous allez à la salle de sport, utilisez le tapis roulant, le vélo elliptique, le vélo stationnaire et le stepper. Essayez l`entraînement par intervalles, comme le sprint rapide avec une marche douce entre les deux. Alternez les sports intensifs de cardio et d`endurance si vous voulez brûler beaucoup de graisse. 
Assurez-vous que votre pièce est complètement sombre, avec des rideaux ou des volets sombres. Ne mangez rien pendant deux heures avant d`aller au lit pour éviter les brûlures d`estomac et ainsi vous n`avez pas trop d`énergie lorsque vous essayez de dormir. N`utilise ta chambre que pour dormir et faire l`amour. Ne faites pas d`autres choses comme regarder la télévision, lire, écouter de la musique ou travailler sur votre ordinateur portable. 
Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Se garer plus loin des commerces. Commencer un passe-temps qui vous oblige à faire de l`exercice, comme le vélo ou la marche. Aller à un marché de producteurs hebdomadaire pour acheter des fruits et légumes frais Construisez votre propre potager.
Brûler les graisses et rester en bonne santé
Teneur
Un régime qui promet une perte de poids drastique et rapide est très tentant, mais ce n`est généralement pas l`option la plus saine. Un régime où vous avez faim ou où vous devez laisser certains aliments vous fait généralement perdre du poids, mais vous perdez beaucoup de tissu musculaire et de liquide, sans brûler beaucoup de graisse. Ces types de régimes peuvent même être mauvais pour votre santé car vous avez des carences en vitamines et minéraux importants. Au lieu de suivre un tel régime et de mettre votre santé en danger, vous feriez mieux de prendre des mesures pour brûler les graisses tout en empêchant la perte de tissu musculaire, afin de garder votre corps en bonne santé.
Pas
Partie 1 sur 2: Changer vos habitudes alimentaires
1. Réduisez le nombre de calories que vous mangez. Vous perdez du poids lorsque vous brûlez plus de calories que vous n`en mangez, donc quelqu`un qui n`est pas très actif et qui mange beaucoup est susceptible de prendre du poids. La première étape pour perdre du poids est de manger moins de calories. Comptez le nombre de calories que vous mangez par jour en notant le nombre de calories dans tout ce que vous mangez et buvez. S`il n`y a pas de calories sur une étiquette, utilisez le vérificateur de calories du Nutrition Center.
- Découvrez combien de calories votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel en utilisant un calculateur en ligne qui prend également en compte votre niveau d`activité. Essaye ça calculatrice une fois .
- Un demi-kilo de graisse contient 3500 calories. Ainsi, pour perdre un demi-kilo chaque semaine, vous devez manger 500 calories de moins par jour que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
2. Réduisez vos portions. De nombreuses portions dans les restaurants et même à la maison sont beaucoup plus grandes qu`elles ne devraient l`être. Si vous mangez trop, votre corps la stocke sous forme de graisse pour une utilisation future. Lisez les étiquettes des produits pour savoir quelle est la portion appropriée. Si vous mangez quelque chose sans emballage, consultez le site Web du Centre de nutrition pour savoir ce qu`est une bonne portion.
3. Mangez plus de graisses saines et moins de graisses malsaines. Le type de graisse que vous mangez affecte si votre corps brûle ou stocke la graisse. Les graisses saines comme l`huile insaturée devraient être les graisses les plus importantes que vous mangez. Faire frire dans de l`huile d`olive ou de l`huile de colza à la place du beurre. Ne mangez rien qui contient des graisses trans ou des graisses durcies. Évitez également autant que possible les graisses saturées, essayez de les limiter à un maximum de 10% de vos calories totales.
4. Réduire ou éliminer les aliments transformés. Les aliments transformés sont transformés d`une manière ou d`une autre dans une usine et sont généralement présentés dans des boîtes, des sachets, des boîtes de conserve ou d`autres matériaux d`emballage. Souvent (mais pas toujours) il contient plus de matières grasses, de sucre et de sel afin que vous perdiez du poids moins rapidement. Il contient généralement aussi beaucoup moins de nutriments que les aliments frais. Essayez d`éliminer progressivement les aliments transformés de votre alimentation, par exemple en supprimant deux ou trois aliments transformés chaque jour. Remplacez-les par des aliments frais tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines.
5.Mangez plus de fibres. Les fibres sont des glucides que votre corps ne peut pas digérer. Cela présente de nombreux avantages pour la santé, car cela maintient votre système digestif en bonne santé et vous vous sentez rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Les fibres peuvent être trouvées dans les grains entiers, les fruits et les légumes, ainsi que dans les noix et les graines. Mangez 25 à 30 grammes de fibres par jour et buvez beaucoup d`eau.
6. boire plus d`eau.L`eau est très importante si vous voulez perdre du poids. Il évacue les déchets de votre corps, améliore votre digestion et brûle les graisses plus rapidement. L`eau vous fait également vous sentir rassasié plus rapidement, donc vous ne mangez pas trop. Les hommes devraient boire 3 litres d`eau par jour et les femmes 2,2 litres.
sept. Mangez de nombreux petits repas tout au long de la journée. Au lieu de manger trois gros repas par jour, mangez six petits. Votre corps peut digérer plus facilement de petites quantités de nourriture, de sorte que moins de nourriture est stockée sous forme de graisse. Cela peut également garantir que votre taux de sucre dans le sang reste plus uniforme et que vous absorbez plus facilement les vitamines et les minéraux. Assurez-vous simplement que ces petits repas sont pleins d`aliments sains et frais et ne se composent pas d`aliments transformés. Vous pouvez essayer cet exemple de menu :
Partie 2 sur 2: Apporter des changements de style de vie
1. Faites de l`exercice trois à quatre fois par semaine. L`exercice est très important si vous voulez perdre du poids et brûler le plus de graisse possible. La meilleure façon de brûler les graisses est de faire de l`exercice 2,5 heures par semaine au début, et d`y ajouter 30 minutes chaque semaine. En combinant cardio-training et musculation vous brûlerez le plus de graisse. Pensez à suivre ce programme de quatre semaines :
- Dimanche : Première semaine — 45 min. cardio; Deuxième semaine — 45 min. cardio; Troisième semaine — 60 min. cardio; Quatrième semaine — 60 min. cardio
- Lundi : Les quatre semaines de congé
- Mardi : Première semaine — 30 min. entraînement en force du haut du corps; Deuxième semaine — 45 min. entraînement en force du haut du corps; Troisième semaine — 45 min. entraînement en force du haut du corps; Quatrième semaine — 60 min. musculation du haut du corps
- Mercredi : Les quatre semaines de congé
- Jeudi : Première semaine — 45 min. cardio; Deuxième semaine — 45 min. cardio; Troisième semaine — 60 min. cardio; Quatrième semaine — 60 min. cardio
- Vendredi : les quatre semaines de congé
- Samedi : Première semaine — 30 min. musculation bas du corps; Deuxième semaine — 45 min. musculation bas du corps; Troisième semaine — 45 min. musculation bas du corps; Quatrième semaine — 60 min. musculation bas du corps
2. Faites aussi de la musculation. La musculation est un excellent moyen de gagner de la masse musculaire et de brûler les graisses. Vous pouvez faire de la musculation avec des poids, des bandes de résistance ou simplement votre propre poids corporel. Essayez de varier l`entraînement en force afin d`entraîner tous les groupes musculaires. Commencez avec un peu plus de poids ou de résistance à chaque fois et faites trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Si vous réussissez avec ce poids, faites trois séries sans interruption, ou augmentez le poids ou la résistance.
3. Faire plus de cardio. Cardio est un autre mot pour l`exercice aérobie ou le sport d`endurance. Le cardio accélère la combustion des graisses, mais il présente de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
4.Dors plus. Les adultes de 17 ans et plus devraient dormir sept à neuf heures par nuit, et les enfants de 6 à 17 ans même 10 à 11 heures. Des recherches récentes ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ou qui souffrent d`insomnie sont plus susceptibles d`être en surpoids que les personnes qui dorment les sept à neuf heures recommandées. C`est parce que la privation de sommeil peut provoquer des changements dans le métabolisme et la combustion des graisses. Ces conseils peuvent vous aider à bien dormir :
5. Apportez des changements mineurs mais importants à votre mode de vie. En modifiant votre mode de vie tout au long de la journée, ces nouvelles habitudes finiront par rester. En fin de compte, vous pouvez alors maintenir votre mode de vie sain pendant longtemps. Voici quelques ajustements mineurs que vous pouvez apporter :
Des astuces
- Ne sautez pas de repas. Ensuite, au prochain repas, vous ne mangerez que plus, puis vous prendrez du poids.
- Il s`agit d`équilibrer l`énergie ; ce que vous mangez, vous devrez le brûler en faisant de l`exercice!
- Si vous vous retrouvez à manger plus lorsque vous êtes stressé ou triste, vous devriez surveiller de près cette habitude et peut-être en parler à un thérapeute. Si vous savez ce qui vous fait manger mal, vous pouvez facilement créer un mode de vie plus sain.
Mises en garde
- Ne vous épuisez pas lorsque vous faites de l`exercice. Arrêtez-vous si vous n`en avez vraiment plus, respirez profondément et buvez beaucoup d`eau. Allez-y doucement et rafraîchissez-vous si vous remarquez un mal de tête ou une gorge sèche; ceux-ci peuvent être des signes de déshydratation, vous devriez donc commencer à boire de l`eau tout de suite.
- Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d`exercice.
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