Comment se débarrasser de la graisse du ventre avec cardio: 11 étapes (avec photos)

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Des astuces

Perdre du poids et rendre vos abdominaux plus visibles est quelque chose que beaucoup de gens se fixent un objectif. C`est une zone du corps sur laquelle il est frustrant de travailler et aussi une zone qui peut fournir des indices sur certains problèmes de santé. Un pourcentage élevé de graisse autour de l`abdomen peut indiquer une augmentation de la graisse intestinale, le type dangereux de graisse dans et autour de vos intestins. Pour vous débarrasser de la graisse corporelle autour du ventre, vous devrez changer votre mode de vie. Plusieurs études ont montré qu`un entraînement cardio régulier d`intensité modérée est l`un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre. Beaucoup d`exercice et une alimentation saine aident à réduire la graisse du ventre.

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Partie 1 sur 3: Faire de l`exercice pour réduire la graisse du ventre

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec l`étape 1 du cardio

1. Intégrez le cardio à l`état d`équilibre à votre routine. Le cardio à l`état d`équilibre est tout exercice aérobique qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d`exercice vous aide à brûler des calories et soutient votre métabolisme.

Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes d`activité aérobique par semaine (ou 30 minutes, cinq jours par semaine). Optez pour un mélange d`activités d`intensité modérée et élevée. Cette combinaison brûle les calories provenant des graisses, en plus d`offrir des bienfaits cardiovasculaires.
Il existe plusieurs activités qui peuvent être considérées comme du cardio d`intensité modérée, notamment : le jogging/la marche, la course, le cyclisme, la traction, l`entraînement sur le stairmaster ou l`elliptique, la natation ou la danse.
Certaines études recommandent de faire du cardio d`intensité modérée jusqu`à 60 minutes par jour pour la réduction la plus efficace de la graisse autour de l`abdomen.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 2

2. s`entraîner le matin. Essayez de faire votre cardio avant le petit déjeuner le matin. Faire de l`exercice pendant cette période de jeûne signifie que votre corps utilisera l`énergie sous forme stockée - la graisse.

Essayez de faire l`un des différents types de cardio le matin. Même une courte marche de 20 à 30 minutes peut aider votre corps à brûler l`excès de graisse stocké sous forme de réserves d`énergie.

Se lever tôt le matin peut être difficile. Faites-en une priorité. et après quelques semaines votre corps et votre esprit s`habitueront à se lever plus tôt.

Assurez-vous de vous coucher plus tôt aussi. Il est important de se reposer suffisamment, vous devrez donc peut-être modifier votre heure de coucher si vous prévoyez de vous entraîner le matin.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec l`étape 3 du cardio

3. Ajouter des exercices pour les abdominaux et les abdominaux. Alors que le cardio est responsable de la combustion et de la réduction de la graisse corporelle, un entraînement léger en force peut aider à tonifier vos abdominaux.

Incluez un certain nombre de différents types d`exercices pour renforcer et façonner votre tronc. Si vous avez réussi à réduire la quantité de graisse abdominale, rendre les muscles abdominaux plus durs vous donnera une apparence plus serrée.

Essayez des exercices de tonification, tels que : des crunchs, la planche, des crunchs à vélo ou des v-sits.

Les exercices de tonification aident à renforcer vos muscles. Cependant, il n`est pas possible de "local" brûler. C`est un mythe que vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour perdre de la graisse à un endroit spécifique du corps, donc les exercices abdominaux brûleront non seulement la graisse autour de la taille, mais dans tout votre corps.

Partie 2 sur 3: Ajoutez du cardio pour réduire la graisse du ventre

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 4

1. Allez courir ou faire du jogging. La course et le jogging sont d`excellents exercices cardio-vasculaires pour brûler les graisses. Si vous pouvez faire du jogging ou courir vite, vous brûlerez plus de calories et cela aidera à réduire la graisse corporelle.

En général, vous pouvez brûler environ 100 calories par kilomètre en courant. De plus, c`est un excellent exercice pour la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins.
Si vous n`êtes pas un coureur, commencez lentement. Vous pouvez commencer par courir 1,5 km en premier et augmenter progressivement cette distance ou votre vitesse sur quelques semaines.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 5

2. Participez à un entraînement de spin ou faites du vélo. L`entraînement au spin et le cyclisme sont d`autres excellents exercices qui peuvent brûler beaucoup de calories et de graisse.

Les entraînements de spin ont généralement lieu à l`intérieur sur un vélo stationnaire. Vous pouvez contrôler votre vitesse et votre résistance avec le vélo. Plus vous travaillez dur et plus vous pédalez vite, plus vous brûlerez de graisse.

Si vous n`avez jamais participé à un entraînement au spin auparavant, il est sage d`y aller doucement pour les premières séances. L`intensité est très élevée, et cela peut prendre quelques semaines pour que votre état s`améliore.

L`entraînement au spin se fait généralement dans un espace clos. Vous pouvez avoir très chaud et transpirer beaucoup. Il est très important que vous buviez beaucoup pendant l`entraînement.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 6

3. aérobic.L`aérobic step est un autre excellent entraînement cardio pour vous aider à brûler des calories et des graisses.

Il est particulièrement efficace en raison de sa concentration sur les jambes et les fessiers. Ces grands groupes musculaires vous font transpirer, donc vous brûlez des calories et des graisses.

Vous pouvez brûler jusqu`à 400 calories en 30 minutes si vous vous entraînez le plus intensément possible.

Encore une fois, si vous n`avez jamais fait de step aérobic auparavant, commencez lentement. Réduisez la distance de pas et ajustez les mouvements trop difficiles pour vous. Au fil du temps, vous pouvez définir une distance de pas plus grande ou effectuer des mouvements sans ajustements.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 7

4. Faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).Un autre type de cardio est le HIIT. Ce type de cardio brûle plus de calories provenant des graisses et augmente également votre métabolisme pendant environ 24 heures après votre entraînement.

Pendant le HIIT, vous alternez de courtes rafales de cardio à haute intensité avec des cardio courts d`intensité modérée. Vous ne passez pas le même temps à faire du HIIT que du cardio à l`état d`équilibre. Habituellement environ 20 minutes (avec 5 minutes supplémentaires au début et à la fin pour un échauffement et un retour au calme). Ceci est pour les entraînements plus courts et plus lourds.

Des études ont montré qu`il existe une relation directe entre l`intensité de l`entraînement cardio et la combustion de la graisse du ventre. Inclure le HIIT dans votre emploi du temps pourrait être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre.

Partie 3 sur 3: Manger pour perdre de la graisse corporelle

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 8

1. Mangez moins de glucides. Des études ont montré qu`un régime pauvre en glucides et en calories permettait non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais était également le plus efficace pour réduire la graisse du ventre.

Les glucides peuvent être trouvés dans de nombreux types d`aliments, y compris : les produits laitiers, les fruits, les légumes féculents et les légumineuses.
Concentrez-vous sur la limitation des glucides contenus dans les aliments, tels que : bonbons ou boissons sucrées, pain, riz, pâtes, chips, craquelins ou pâtisseries. Bien que ceux-ci contiennent également d`autres nutriments, vous pouvez également trouver les mêmes nutriments dans d`autres groupes d`aliments. C`est pourquoi il est acceptable de restreindre ce type spécifique de nourriture.
Mangez des glucides qui fournissent également à votre corps de nombreux autres nutriments, tels que des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les aliments tels que les fruits, les légumes féculents et les produits laitiers contiennent tous d`autres nutriments essentiels et devraient être inclus dans votre alimentation.
Un régime pauvre en glucides doit se concentrer sur la réduction des glucides et non sur leur élimination. Certains glucides sont nécessaires au fonctionnement optimal de votre organisme.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 9

2. Gardez une trace des calories.En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il s`est également avéré bénéfique de suivre un régime hypocalorique.Des études ont montré qu`une combinaison d`un régime pauvre en glucides et en calories entraînait la plus grande réduction de la graisse du ventre.

Ce que signifie un régime hypocalorique dépend des besoins caloriques variables. Le nombre total de calories recommandées dépendra de l`âge, du sexe, du poids et de l`activité de la personne.

En général, il est sécuritaire de manger environ 500 calories de moins par jour. Cela entraîne généralement une perte de poids d`environ un demi-kilo par semaine.

Utilisez un outil de suivi des calories ou un programme en ligne pour calculer le nombre de calories que vous consommez actuellement. Soustrayez 500 de ce nombre pour connaître votre objectif calorique quotidien initial.

Si vous réduisez les calories, il est important de ne pas laisser de côté trop de calories. Manger moins d`environ 1200 calories par jour vous expose à un risque de carence nutritionnelle, de perte de masse musculaire et de fatigue excessive.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 10

3. Mangez les bons types de graisse. Il existe différents types de graisses que vous pouvez manger. Certains se sont avérés plus sains, tandis que d`autres provoquent une accumulation de graisse autour de l`abdomen et des intestins.

Des études ont montré que la consommation régulière de graisses saturées était associée à une augmentation de la graisse du ventre et de la graisse intestinale.Les graisses saturées peuvent être trouvées dans les aliments suivants : produits laitiers entiers, produits à base de viande, parties grasses de la viande, beurre et aliments frits.

Au lieu de manger des aliments avec plus de graisses saturées, choisissez des sources maigres de certains aliments. Par exemple, choisissez les coupes de bœuf maigres, ou les produits au lait écrémé.

De plus, utilisez des graisses telles que l`huile d`olive ou l`huile de colza pour la cuisson, à la place du beurre.

Au lieu d`aliments riches en graisses saturées, choisissez des aliments riches en graisses saines insaturées et en oméga-3. Il s`agit d`aliments tels que : poissons gras (saumon, maquereau, thon ou sardines), olives ou huile d`olive, noix et beurre de noix, graines et avocat.

Image intitulée Perdre la graisse de l`estomac avec Cardio Step 11

4. Mangez plus de fruits et légumes. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de vous assurer de manger suffisamment de fruits et légumes chaque jour.

Ce sont tous deux extrêmement riches en nutriments - riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, mais très peu de calories.

Il est généralement recommandé de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, si vous vous concentrez également sur la réduction de vos glucides, ne mangez pas plus de 1 à 2 portions de fruits ou de légumes féculents par jour.

Ajoutez beaucoup de légumes à faible teneur en amidon, tels que : légumes-feuilles, brocoli, chou-fleur, poivrons, tomates, choux de Bruxelles, courgettes, haricots verts, asperges, champignons ou aubergines.

Des astuces

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d`exercice pour vous assurer qu`il est sûr et approprié pour vous.
Réduire la graisse du ventre demande du temps et de la patience. S`en tenir constamment à votre entraînement et à votre régime alimentaire donnera d`excellents résultats.
Ne faites pas d`exercice juste après un repas. Dans tous les cas, attendez 2-3 heures, sinon vous risquez d`avoir des crampes et vos aliments ne seront pas bien digérés.
Allez vous entraîner avec votre partenaire ou un groupe d`amis, pour rester motivé.