Êtes-vous peu sûr de vos bras mous? Si cela doit affecter votre choix de vêtements et vos activités, il est peut-être temps de changer positivement et de commencer à travailler sur des bras forts et beaux! Il n`y a pas de moyen rapide de se débarrasser de la graisse sur le haut des bras, mais il est possible d`améliorer considérablement leur apparence en combinant des exercices spéciaux pour vos bras et le développement de la force musculaire, avec beaucoup d`aérobic et une alimentation saine.
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Partie 1 sur 2: Exercices spécifiques qui ciblent vos bras
1. Élaborer un calendrier de formation. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et maximiser la forme de vos muscles, il est important de créer un programme et de s`y tenir. Choisissez 3 à 4 exercices que vous pouvez faire et que vous pouvez bien réaliser. Choisissez un certain nombre d`exercices qui ciblent différents groupes musculaires des bras, afin de ne pas travailler sur le même groupe musculaire tout le temps.
Pour commencer, vous devez vous concentrer sur 3 à 4 séries de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions chacune. Vous pouvez augmenter le nombre de séries ainsi que le nombre de répétitions lorsque vous commencez à développer la forme et les muscles de vos bras.
Gardez à l`esprit que cela dépend si vous voulez des muscles gonflés ou simplement des bras mieux formés sans créer trop de masse musculaire. Si vous optez uniquement pour la forme - quelque chose que beaucoup de femmes choisissent - alors vous vous entraînez avec des poids plus légers et plus de répétitions. Pour plus de masse musculaire, prenez des poids plus lourds et moins de répétitions.
2.Faire des pompes. Les pompes sont des exercices de base et tout le monde a essayé de les faire à un moment donné, avec plus ou moins de succès. C`est un exercice qui s`est imposé dans l`arsenal d`exercices à notre disposition, et pour cause, car il fonctionne. Les pompes ciblent les triceps, le muscle à trois têtes situé sous le haut de votre bras, mais elles tonifient également vos pectoraux, vos abdominaux, vos quadriceps et le bas du dos, ce qui en fait un excellent polyvalent. Le push up standard :
Allongez-vous sur le ventre sur une surface dure, gardez vos jambes jointes et tenez-vous sur vos orteils (sur la plante du pied).
Placer les mains sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
Poussez-vous vers le haut, en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu`à ce que les deux bras soient tendus. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. C`est la position de départ pour les pompes.
Abaissez lentement votre corps jusqu`au sol jusqu`à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés (vous pouvez également baisser, mais ne touchez pas le sol). Inspirez en descendant, expirez pendant l`effort de poussée.
Poussez-vous lentement jusqu`à la position de départ. Vous avez maintenant fait une relecture complète.
Variantes : vous pouvez varier cet exercice de base de différentes manières. Si vous débutez dans la musculation pour vos bras, vous pouvez rendre cet exercice un peu plus facile en gardant vos genoux au sol tout au long de l`exercice. Vous pouvez également essayer une pompe en losange ou en triangle, où vos index et vos pouces forment un triangle directement sous le sternum.
3. Faire un plongeon sur banc. Le dip au banc est également un exercice couramment utilisé, aidant à développer les triceps, en plus des pectoraux et des principaux muscles des épaules. Tout ce dont vous avez besoin est un banc ou une marche d`entraînement, mais une chaise ordinaire est également suffisante. Le plongeon de banc standard se présente comme suit :
Asseyez-vous droit sur le bord d`un banc ou d`une chaise et étirez vos jambes devant vous, en plaçant vos pieds fermement sur le sol.
Saisissez fermement le bord du canapé, les doigts pointant vers le bas. Abaissez lentement votre corps du banc, sans bouger vos jambes.
Abaissez lentement votre corps jusqu`au sol, en gardant le dos droit, jusqu`à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
Repoussez-vous dans la position de départ. Vous avez maintenant fait une rediffusion.
Variantes : essayez de placer vos pieds sur une élévation pour augmenter la difficulté de l`exercice.
4. Faire des flexions des biceps. La flexion des biceps est l`une des formes standard les plus connues d`entraînement en force, renforçant la force de vos bras et ayant fière allure dans un t-shirt à manches courtes. Les flexions des biceps ciblent les muscles à deux têtes de la partie supérieure de votre bras, ce qui vous permet de plier votre bras. Pour faire des flexions des biceps, vous avez besoin d`un ensemble d`haltères, de 2,5 à 5 kilos, pour commencer.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés, les paumes vers l`avant.
Avec les coudes contre les hanches pour vous soutenir, soulevez lentement les deux poids jusqu`à ce que les deux bras soient contre la poitrine.
Ensuite, abaissez à nouveau lentement les haltères jusqu`à ce que vos bras soient tendus et assurez-vous de maintenir la tension dans vos biceps. Faites toujours attention à une bonne posture, avec le dos droit et le ventre rentré et serré.
Variantes : si vous faites cet exercice au gymnase, essayez la machine de curling des bras qui cible les mêmes groupes musculaires, mais légèrement différemment. Si vous faites l`exercice à la maison pour la première fois, n`hésitez pas à faire preuve de créativité et utilisez une boîte de haricots ou un livre lourd pour vous aider à démarrer.
5.Faire des tractions. Les tractions sont des exercices difficiles qui ciblent une variété de groupes musculaires, y compris le dos, les pectoraux, les épaules et les abdominaux, ainsi que les biceps et les avant-bras. Vous aurez besoin d`une barre de traction pour cela et peut-être de quelqu`un pour vous aider au début.
Saisissez la barre avec vos paumes vers l`extérieur et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Laissez votre corps pendre détendu.
Maintenant, tirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre et maintenez pendant 2 secondes (si vous le pouvez).
Abaissez-vous à nouveau, mais pas jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus, afin de maintenir la tension dans les muscles. Vous avez maintenant fait une relecture complète.
Variantes : le pull-up est un exercice assez complexe, mais avec un peu d`entraînement, vous pouvez apprendre à bien le faire, quel que soit l`âge ou le sexe. Pour vous aider sur votre chemin, vous pouvez utiliser une sangle qui est attachée à la barre. Vous utilisez alors cette ceinture ou bande comme support pour vos pieds, et donc aussi pour réduire le poids.
6.Faire le développé couché. Le développé couché est un exercice de musculation du haut du corps qui cible principalement les pectoraux et les épaules. De plus, les triceps sont également entraînés. Pour le développé couché vous avez besoin d`une barre et d`un banc d`entraînement.
Placez la barre sur le rack et ajoutez le poids de votre choix. Assurez-vous que le poids est difficile, mais pas plus que ce que vous pouvez supporter pendant 8 répétitions sans repos. Pour les débutants, la barre sans poids est probablement assez lourde.
Allongez-vous à plat sur le canapé dans une position naturelle, les pieds fermement au sol et de manière à ce que vos épaules touchent le canapé.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules. Certains culturistes préfèrent une prise plus large, mais la prise à la largeur des épaules met davantage l`accent sur les triceps.
Contractez les muscles de votre abdomen et soulevez lentement la barre du support. Placez la barre directement au-dessus du centre de votre poitrine et redressez vos bras.
Abaissez lentement la barre juste au-dessus du sternum, en pliant les deux coudes sur le côté. Inspirez en abaissant la barre.
Remontez la barre en expirant. Vous avez maintenant fait une rediffusion.
Faites attention: avec cet exercice, il peut être nécessaire d`avoir quelqu`un pour aider en tant qu`« observateur », surtout si vous travaillez avec des poids très lourds. L`observateur aide à soulever la barre en position et remet le poids sur le rack. De plus, un observateur garde juste un œil sur vous pour s`assurer que vous ne perdez pas de poids sur vous-même.
sept. La mouche inversée de la planche latérale. C`est un excellent exercice pour développer la force globale du haut du corps. Bien qu`il ne cible pas spécifiquement les bras, il aide à développer la force nécessaire pour faire les autres exercices pour vos bras. C`est aussi un excellent entraînement pour les obliques. Voici comment faire le vol inversé de la planche latérale :
Allongez-vous sur le sol sur le côté et appuyez-vous sur votre bras ou votre coude. Le coude est plus facile pour les débutants.
Empilez vos pieds les uns sur les autres et soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne diagonale.
Saisissez une barre avec votre main libre et étendez votre bras vers le haut, en le gardant en ligne droite avec vos épaules.
Maintenant, abaissez lentement la barre devant vous, jusqu`à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps.
Maintenant, soulevez lentement la barre en formant un « T » avec votre bras et la barre. Vous avez maintenant fait une relecture complète.
Variantes : au lieu de vous arrêter lorsque la barre est perpendiculaire à votre corps, vous pouvez continuer en faisant pivoter votre corps et en tournant la barre sous votre corps avant de revenir à la position de départ.
8. Faire une pression sur les épaules. La presse à épaules est un excellent exercice à inclure dans votre entraînement des bras. Bien que principalement conçu pour renforcer les épaules, il défie à la fois les biceps et les triceps, ce qui en fait un excellent entraînement complet pour vos bras. Voici comment faire un développé des épaules :
Commencez en position assise ou debout avec un haltère dans chaque main et le dos droit.
Soulevez les poids pour qu`ils soient au niveau des épaules. Vos coudes doivent être plus bas que vos poignets et vos paumes tournées vers l`extérieur, loin de votre corps.
Maintenant, étirez lentement vos bras et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Ne bloquez pas vos coudes parce que vous voulez continuer à ressentir la tension dans vos épaules et vos triceps.
Tenez les haltères au-dessus de votre tête pendant environ 2 secondes, puis abaissez-les lentement jusqu`à la position de départ. Vous avez maintenant terminé une relecture complète.
Variantes : vous pouvez également faire cet exercice avec une barre ou avec un appareil spécialement conçu que vous pouvez trouver dans chaque salle de gym.
9. Commencer à poinçonner. Les coups de poing rapides et répétitifs sont un excellent moyen de façonner vos bras. Cet exercice élargira vos épaules et développera votre force. Vous pouvez frapper sans aide, mais vous pouvez également utiliser des poids ou un sac de frappe.
Tiens toi droit. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et vos genoux légèrement fléchis.
Pliez vos bras à 90 degrés au niveau du coude et gardez-les droit devant votre visage.
Balancez votre bras droit vers l`avant jusqu`à ce que votre bras soit tendu. Votre paume doit être face au sol.
Repliez le bras droit à la position de départ et répétez avec le bras gauche.
Une variante: Tenez un haltère à deux mains ou utilisez un sac de boxe.
dix. Tournez avec vos bras. C`est un exercice formidable et facile que vous pouvez faire à tout moment, n`importe où, ce qui en fait une excellente option pour les débutants. Les torsions des bras aident à tonifier vos biceps et triceps tout en renforçant le dos et les épaules. L`exercice:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étirez vos bras sur le côté afin qu`ils soient alignés avec les épaules.
Commencez à faire des mouvements de rotation dans le sens inverse des aiguilles d`une montre tout en gardant les bras tendus.
Inversez le mouvement après 20 tours et continuez maintenant dans le sens des aiguilles d`une montre.
Variantes : pour augmenter l`intensité de cet exercice, vous pouvez tourner plus vite ou utiliser des haltères suffisamment légers pour faire 8 à 10 répétitions.
Partie 2 sur 2: Directives générales pour la perte de poids
1. Assurez-vous d`avoir des attentes réalistes. Il est important de comprendre qu`il n`est pas possible de brûler les graisses localement, comme sur le ventre ou les bras. Si vous perdez du poids, vous pouvez le voir plus sur votre ventre que sur vos bras. Mais si vous maintenez une alimentation saine et un entraînement bien structuré, vous verrez certainement des résultats sur tout votre corps le plus tôt possible.
Il ne suffit pas non plus de travailler ses bras et de développer ses muscles. Oui, cela vous donne plus de muscle, mais vous ne voyez pas grand-chose s`il y a une couche de graisse dessus. Une fois que vous aurez perdu cette couche de graisse, vous commencerez à voir ces beaux muscles fermes cachés en dessous.
De même, il ne suffit pas de perdre du poids. Comme mentionné précédemment, il n`est pas possible d`attaquer les graisses localement, cela peut donc prendre un certain temps avant de commencer à voir les résultats de l`exercice et d`une alimentation saine sous la forme de vos bras. Même si vos bras s`amincissent, ils peuvent toujours sembler fragiles parce que vos muscles ne sont pas assez forts.
Voici pourquoi équilibrer les exercices spécifiques de la forme du bras et perdre du poids est essentiel pour se débarrasser des bras flasques. Tout dépend de l`équilibre.
2. Déterminez à quel point votre poids actuel est sain. Certaines personnes veulent se débarrasser de la graisse sur les bras pour des raisons esthétiques, mais les bras flasques sont souvent le signe d`un surpoids général. Les mesures que vous devez prendre dépendent de votre état de santé actuel et du poids que vous souhaitez perdre.
Vérifiez votre IMC. Pour savoir rapidement si vous avez un poids santé, vous pouvez utiliser un test de l`indice de masse corporelle (IMC) faire. En faisant le test sur le site, vous obtenez un chiffre qui indique votre pourcentage de graisse.
Un IMC compris entre 19 et 26 est considéré comme sain. Un score IMC supérieur à 26 indique que vous devez perdre du poids, et un score IMC supérieur à 30 indique que vous avez un problème de poids grave, tel que l`obésité.
Décidez si vous voulez ou non consulter un médecin. Si votre indice IMC est supérieur à 30, il peut être judicieux de discuter avec votre médecin de la marche à suivre. Si vous êtes en bonne santé et que vous portez simplement trop de graisse sur vos bras, quelques changements dans votre alimentation et un peu d`exercice feront l`affaire.
3. Commencez par un régime hypocalorique. Il existe d`innombrables options et options de régime, mais elles ont toutes les mêmes principes de base : vous devez réduire vos calories et manger plus d`aliments sains. Voici quelques conseils sur la façon de manger si vous voulez perdre du poids et avoir des bras plus minces.
Éviter les aliments gras. Manger des frites et des hamburgers donne envie de prendre du poids.
Il n`est pas nécessaire de réduire la taille pour perdre du poids, il suffit de passer à des aliments maigres comme le poulet ou la dinde et de manger beaucoup de fruits et de légumes.
Ne sautez jamais votre petit-déjeuner. Des recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner - en particulier lorsqu`il s`agit d`un petit-déjeuner riche en protéines et copieux - perdent plus de poids et trouvent plus facile de maintenir leur poids.
Boire suffisamment d`eau. Boire au moins 8 verres d`eau par jour stimule le métabolisme, réduit la faim et brûle les graisses.
Ne pas manger de barres sportives. Ces produits peuvent vous donner beaucoup d`énergie, mais ils sont souvent pleins d`ingrédients qui font grossir.
CONSEIL D`EXPERT
Danny Gordon
Entraîneur personnel certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Entraîneur personnel certifié
Notre expert convient : Si vous voulez plus de définition dans vos bras, commencez par votre apport calorique. Assurez-vous de manger des aliments faibles en calories et en matières grasses et augmentez la quantité de protéines que vous absorbez. Si vous perdez un excès de poids, vous pourrez voir plus de muscle maigre. De plus, faites du cardio et de la musculation. Le cardio brûle des calories supplémentaires et l`entraînement en force renforce les muscles, de sorte que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
4. Faire de l`aérobic. L`exercice est l`un des meilleurs moyens de brûler les graisses - pas localement, mais sur tout le corps. Il est très important qu`une partie substantielle de votre entraînement consiste en des exercices d`aérobie.
Vous pouvez développer autant de muscle que vous le souhaitez, mais si vous ne vous débarrassez pas de la graisse, vos bras auront toujours l`air flasques et mous.
La course, la natation, la danse ou même la marche sont toutes des formes efficaces d`entraînement physique et vous brûlez les graisses avec.
Les adultes en bonne santé devraient viser à faire au moins 150 minutes d`exercice aérobique par semaine, ou 75 minutes d`exercice vigoureux.
5. Assurez-vous de garder votre poids. Si vous suivez les conseils ci-dessus et avez obtenu des résultats, félicitations! Mais sachez que pour maintenir votre poids, vous devrez maintenir ce mode de vie sain. Cela signifie que vous devez continuer à manger sainement.
Les protéines, les glucides riches en fibres et une variété de légumes sont vos meilleures options. Essayez de vous en tenir à trois repas sains par jour et mangez des collations saines.
Continuez à pratiquer. Une façon de vous assurer de rester en bonne santé est d`en faire une routine. Rejoignez la salle de gym ou entraînez-vous à la maison et prenez le temps pour votre entraînement quotidien.
Si vous vous en tenez à votre entraînement et à votre régime alimentaire, vous resterez en bonne santé, perdrez du poids, améliorerez probablement votre humeur et aurez une meilleure image de vous-même.
Des astuces
Essayez également de regarder des vidéos en ligne d`instructeurs de gym montrant des exercices de bras spécifiques - cela vous donnera une meilleure idée de la posture et de l`exécution correctes de chaque exercice.
Envisagez d`investir dans du matériel d`entraînement de base, comme des haltères, des marches ou un tapis de yoga, que vous pouvez utiliser à la maison, surtout si vous n`êtes pas un fan de la salle de sport ou si vous ne trouvez pas cela intimidant au début.
Mises en garde
Il n`est pas possible de se débarrasser des bras flasques avec quelques séances d`entraînement. Cela nécessite du dévouement et un travail acharné avant de voir de vrais résultats.
Instructions gratuites étape par étape
