Comment perdre de la graisse sur le haut de vos bras: 12 étapes (avec photos)

Teneur

Êtes-vous fatigué de ces bras flasques aussi? Heureusement, il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles et de vous débarrasser de l`excès de graisse sur vos bras! Pour développer les muscles de vos bras, il est préférable de faire des exercices de triceps et de biceps, tandis que l`entraînement cardio peut réduire le pourcentage global dans votre corps. Essayez également de manger plus de protéines, car les protéines peuvent vous aider à développer vos muscles et à obtenir plus d`énergie. Pour de meilleurs résultats, essayez de consommer le moins de sucre et de calories vides possible!

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Partie 1 sur 3: Développer les muscles des bras

Perdez de la graisse sur le haut de vos bras

1. Faire des dips de triceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé avec vos bras derrière vous (à la largeur des épaules) et déplacez vos hanches vers le bord du siège. Étendez vos jambes devant vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés lorsque vous vous abaissez au sol. Inspirez plusieurs fois et poussez vos bras vers le haut jusqu`à ce qu`ils soient complètement droits, en tirant votre corps vers le haut. Faites l`exercice dix fois.

Vous pouvez également faire cet exercice sur un tapis de yoga en vous asseyant d`abord en position table et de là en suivant les instructions ci-dessus.

2. Faire des pompes triceps. Montez sur un tapis de yoga assis en position de planche. Pliez vos coudes derrière vous (avec vos bras serrés contre votre corps) et abaissez votre poitrine à environ 5 cm du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redressez vos bras pour pousser votre corps vers le haut. Faites l`exercice dix fois.

Si vous ne pouvez pas appuyer jusqu`en haut, posez vos genoux sur le tapis et poussez votre corps vers le haut à partir de cette position.

3. Essayez-le avec des rebonds de triceps. Tenez un haltère d`environ 250 grammes dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et revenez à un squat léger, puis pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids des côtés de votre poitrine en arrière au-delà de vos hanches, en serrant les côtés de votre corps. Remontez ensuite les poids. Faites l`exercice quinze fois.

Étirez vos bras aussi loin que vous le pouvez, puis poussez-les aussi loin que vous le pouvez. Tournez vos paumes pour qu`elles soient tournées vers le haut.

Les haltères ne doivent pas limiter votre liberté de mouvement. Si les poids sont trop lourds, commencez par des haltères plus petits. Une fois que vous vous êtes habitué à l`exercice, vous pouvez essayer de le faire avec plus de poids.

4. Est-ce que le soi-disant pec vole avec des poids. Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent se faire face. Levez vos bras droit au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement votre coude et écartez vos bras sur le côté jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine. Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Faites l`exercice quinze fois.

5. Coup de poing avec des poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes contre votre corps. Frappez en avant alternativement avec votre bras gauche et droit dans des mouvements rapides mais contrôlés. Tenez l`exercice pendant soixante secondes ou une minute.

Commencez avec des poids de 500 grammes. Après avoir fait l`exercice plusieurs fois, vous pouvez lentement ajouter plus de poids.

Partie2 sur 3: Faire des exercices cardiovasculaires

1. Commencez par une routine cardio. Pour brûler les graisses sur tout votre corps, relevez le défi de faire des exercices de cardio d`intensité modérée à élevée pendant au moins 30 minutes quatre à six fois par semaine. L`objectif est de brûler plus de calories que vous n`en brûlez, alors essayez de faire autant d`exercices cardiovasculaires que possible chaque jour. Voici des exemples de bonnes formes d`entraînement cardio :

Course à pied, jogging ou marche rapide
Cyclisme ou cyclisme en salle (spinning)
Nager
Cours de Zumba
Entraînement en circuit

2. Utiliser un rameur. Si vous utilisez régulièrement un rameur ou un rameur à la maison ou au gymnase, vous êtes plus susceptible de brûler les graisses et de renforcer les muscles de vos bras. Lors de l`utilisation de la machine, gardez le dos droit et vos mouvements fluides, et maintenez un rythme rapide. Pour de meilleurs résultats, essayez de ramer pendant au moins vingt minutes à la fois.

Vous pouvez brûler jusqu`à 300 calories au cours d`une séance d`aviron d`une demi-heure.

Si nécessaire, demandez à un entraîneur personnel de vous apprendre la bonne posture.

3. Faites des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) aussi souvent que possible. L`entraînement HIIT fait référence à tout entraînement qui alterne un exercice modéré avec des rafales d`activité intense. La graisse sur vos bras peut être le résultat d`un programme d`entraînement qui n`est pas assez dynamique, et le HIIT peut être la solution. Par exemple, si vous souhaitez essayer un entraînement HIIT, vous pouvez alterner entre la marche pendant deux minutes d`intensité modérée et le sprint pendant une minute.

Les entraînements HIIT sont plus intenses que les autres sports, mais vous ne le faites généralement pas très longtemps. De nombreuses séances de HIIT durent entre dix et vingt minutes.

Partie3 sur 3: Manger plus sainement

Image intitulée Perdre du poids à l`étape 5 de la lutte

1. Comptez vos calories. Si vous réduisez votre apport calorique, vos bras deviendront plus fermes et plus sculptés, même si vous développez en même temps de la masse musculaire. Pour perdre 500 grammes, il faut brûler 3500 calories. Écrivez tout ce que vous mangez dans un journal pour avoir une meilleure idée de votre apport calorique.

Image intitulée Gagnez du poids rapidement, étape 3

2. Mangez plus de protéines. Les protéines peuvent vous garantir plus d`énergie et développer votre masse musculaire, de sorte que la graisse sera stockée moins rapidement dans le haut de vos bras. Essayez d`obtenir plus de protéines en mangeant des viandes maigres, du yogourt, des légumineuses et des légumes à feuilles vertes. Pour garder votre corps en pleine forme, prenez un petit-déjeuner riche en protéines au moins trois fois par semaine.

Pour un début de journée nutritif, par exemple, préparez régulièrement un smoothie au petit-déjeuner avec de la poudre de protéines.

Image intitulée Perdre du poids lorsque vous souffrez d`hypothyroïdie Étape 6

3. Utiliser moins de sucre. Pour aider votre corps à se débarrasser plus facilement de l`excès de graisse, assurez-vous de consommer moins de sucre chaque jour. Le sucre empêche les enzymes de votre corps qui brûlent les graisses de faire leur travail. Les moyens de consommer moins de sucre au quotidien sont par exemple :

Remplacez les boissons sucrées par des alternatives sans sucre (comme du thé sans sucre avec du citron au lieu de boissons gazeuses sucrées ou de jus de fruits sucrés).

Essayez des recettes de desserts à faible teneur en sucre

Arrêtez de manger des bonbons, des céréales sucrées, des biscuits et des gâteaux

Boire du café et du thé sans sucre

Image intitulée Lose Upper Arm Fat Step 12

4. Essayez de consommer moins de calories à tous les niveaux. L`excès de graisse est souvent stocké dans la partie supérieure des bras, donc perdre du poids à tous les niveaux vous aidera également à perdre de la graisse dans la partie supérieure de vos bras. Éliminez les aliments malsains et riches en calories et mangez plus d`aliments faibles en calories tels que les fruits et les légumes. Ajustez vos portions, préparez vos propres repas sains et évitez :

Fast food

Grignotage sans esprit

Manger à des heures irrégulières