Comment faire des exercices de planche (avec des images)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: L`étagère complète
- Méthode 2 sur 2: Pratiquer la planche latérale
Nécessités

La planche, appelée kumbhakasana en sanskrit, est l`une des principales poses ou asanas du yoga. La planche est souvent réalisée dans le cadre de la salutation au soleil, ou dans le cadre du yoga dynamique. Il existe deux types d`exercices de planche : kumbhakasana (la planche pleine) et vasisthasana (la planche latérale). Vous pouvez également faire les exercices séparément pour développer les muscles de votre tronc, de vos bras et de votre dos, et pour améliorer votre posture.

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Méthode 1 sur 2: L`étagère complète

1. Savoir ce qu`est l`étagère. Kumbhakasana est une pose de yoga importante à partir de laquelle vous pouvez passer sans effort à la plupart des autres poses, tout en renforçant vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc.

Consultez votre médecin avant de faire du yoga, afin d`être sûr d`être suffisamment en forme pour effectuer les exercices.
Soyez prudent lorsque vous pratiquez la planche si vous avez des problèmes de dos, d`estomac ou d`épaules.

2. Commencez sur vos mains et vos genoux. Si vous n`avez jamais fait de yoga auparavant ou si vous n`êtes pas très flexible, commencez par la planche sur vos mains et vos genoux. C`est un mouvement que tout le monde peut faire.

Mettez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Vous pouvez mettre le dessus de vos pieds à plat sur le sol ou courber vos orteils si vous le souhaitez.

Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si tu peux, essaie de faire le bruit de la mer quand tu respires. C`est ce qu`on appelle le souffle onionyyi, et il peut vous aider à entrer plus facilement dans le chien tête baissée.

3. Inspirez et poussez vos fesses vers vos talons. En gardant vos mains au même endroit, inspirez avec le souffle ujayyi et déplacez vos fesses vers vos talons. Vous êtes maintenant en pose d`enfant, aussi appelée balasana.

Si vous ne l`avez pas déjà fait, courbez vos orteils maintenant et poussez sur la pointe de vos pieds.

Appuyez votre poitrine contre vos genoux et gardez vos yeux concentrés sur un point devant vous sur le sol.

4. Expirez et poussez-vous en arrière pour descendre la tête à l`intérieur du chien. De balasana ou pose d`enfant, expirez et poussez vos ischions vers le plafond. Votre corps a maintenant la forme d`un "V", ce qu`on appelle le chien la tête baissée, ou adho mukha savasana en sanskrit.

Appuyez vos paumes sur le sol et serrez vos abdominaux.

Tirez vos omoplates dans votre dos et faites pivoter vos bras vers l`intérieur de manière à ce que les plis de vos coudes se fassent face.

Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il est facile d`amener vos talons au sol.

Continuez à pousser vos ischions vers le plafond.

Vous pouvez regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre tête penche détendue.

Inspirez et expirez lentement aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous préparer à la planche.

5. Inspirez et penchez-vous vers l`avant pour vous mettre en position de planche. Du chien tête en bas, inspirez et pivotez de vos hanches en position de planche ou kumbhakasana.Vos épaules doivent dépasser vos mains et vos talons vous poussent en arrière pour donner l`impression que vous êtes dans une position de pompe haute.

Gardez vos abdominaux serrés et allongez votre colonne vertébrale. Ne pousse pas tes fesses vers le haut.

Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos talons doivent être repoussés.

Gardez vos coudes près de votre corps et tirez vos omoplates dans votre dos et vers le bas, vous pouvez allonger votre cou.

Gardez votre poitrine aussi ouverte que possible, cela aide à tirer vos épaules en arrière.

Continuez à repousser vos talons, puis vous obtenez plus de stabilité.

Assurez-vous que les muscles de vos cuisses sont tendus ; tirez vos rotules pour vous le rappeler.

Vos mains et vos orteils doivent être pressés aussi fort dans le tapis.

Si vous passez de l`adho mukha savasana à la planche, vous ne devriez pas avoir à ajuster la position de votre corps. Votre corps est déjà parfaitement aligné pour que vous vous retrouviez immédiatement dans la bonne position.

6. Expirez et revenez vers le chien tête baissée. Lorsque vous êtes resté en planche pendant 3 à 5 respirations, expirez et revenez au chien tête en bas. Restez dans cette position pendant un moment avant de passer à d`autres exercices.

Continuez à pousser vos mains à plat dans le sol, en gardant vos abdominaux serrés et vos os assis vers le plafond.

Tirez vos omoplates dans votre dos et vers le bas et faites pivoter vos bras vers l`intérieur de sorte que les plis de vos coudes se font face.

Inspirez et expirez lentement, aussi souvent que vous le souhaitez.

sept. Répéter la planche. Si vous souhaitez pratiquer la planche un peu plus ou simplement développer votre force, répétez la pose de la planche à nouveau. Vous pouvez le faire autant de fois que vous le souhaitez, tant que vous faites la pose correctement.

Assurez-vous d`inspirer et d`expirer 3 à 5 fois dans le chien tête en bas, après un exercice de planche.

8. Essayez des poses de planche avancées. Une fois que vous avez maîtrisé la planche complète, vous pouvez vous mettre au défi avec quelques variantes plus difficiles.Ne le faites que lorsque vous êtes assez fort pour garder votre corps droit et stable tout au long du mouvement.

Soulevez lentement un pied du sol pour faire une planche sur une jambe.

Tendez lentement un bras devant vous, puis remettez-le au sol pour une planche à un bras. Répétez avec l`autre bras et continuez à alterner. Assurez-vous que vos hanches restent stables et ne bougent pas d`avant en arrière.

9. Terminez votre exercice de planche. Lorsque vous aurez fait quelques tours de l`exercice de planche, vous le finirez. Du chien tête en bas, remettez vos genoux au sol. Puis tu finis comme tu as commencé, sur tes mains et tes genoux.

Si vous voulez vous reposer un peu, asseyez-vous dans la pose enfant ou balasana pendant un moment.

Méthode 2 sur 2: Pratiquer la planche latérale

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Si vous n`avez jamais fait de yoga auparavant ou si vous n`êtes pas très agile, préparez-vous à effectuer la planche latérale, ou vasisthasana, en commençant par les mains et les genoux. C`est un mouvement que tout le monde peut faire.

Mettez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux au-dessus de vos hanches.
Vous pouvez mettre le dessus de vos pieds à plat sur le sol ou courber vos orteils si vous le souhaitez.
Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si tu peux, essaie de faire le bruit de la mer quand tu respires. C`est ce qu`on appelle le souffle onionyyi, et il peut vous aider à entrer plus facilement dans le chien tête baissée.

2. Inspirez et poussez vos fesses vers vos talons. En gardant vos mains au même endroit, inspirez avec le souffle ujayyi et déplacez vos fesses vers vos talons. Vous êtes maintenant en pose d`enfant, aussi appelée balasana.

Si vous ne l`avez pas déjà fait, courbez vos orteils maintenant et poussez sur la pointe de vos pieds.

Appuyez votre poitrine contre vos genoux et gardez vos yeux concentrés sur un point devant vous sur le sol.

3. Expirez et poussez-vous en arrière pour descendre la tête à l`intérieur du chien. De balasana ou pose d`enfant, expirez et poussez vos ischions vers le plafond. Votre corps a maintenant la forme d`un "V", ce qu`on appelle le chien la tête baissée, ou adho mukha savasana en sanskrit.

Appuyez vos paumes sur le sol et serrez vos abdominaux.

Tirez vos omoplates dans votre dos et faites pivoter vos bras vers l`intérieur de manière à ce que les plis de vos coudes se fassent face.

Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il est facile d`amener vos talons au sol.

Continuez à pousser vos ischions vers le plafond.

Vous pouvez regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre tête penche détendue.

Inspirez et expirez lentement aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous préparer à la planche.

4. Inspirez et penchez-vous vers l`avant pour vous mettre en position de planche. Du chien tête en bas, inspirez et pivotez de vos hanches en position de planche ou kumbhakasana. Vos épaules doivent dépasser vos mains et vos talons vous poussent en arrière pour donner l`impression que vous êtes dans une position de pompe haute.

Gardez vos abdominaux serrés et allongez votre colonne vertébrale. Ne pousse pas tes fesses vers le haut.

Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos talons doivent être repoussés.

Gardez vos coudes près de votre corps et tirez vos omoplates dans votre dos et vers le bas, vous pouvez allonger votre cou.

Gardez votre poitrine aussi ouverte que possible, cela aide à tirer vos épaules en arrière.

Continuez à repousser vos talons, puis vous obtenez plus de stabilité.

Assurez-vous que les muscles de vos cuisses sont tendus ; tirez vos rotules pour vous le rappeler.

Vos mains et vos orteils doivent être pressés aussi fort dans le tapis.

Si vous passez de l`adho mukha savasana à la planche, vous ne devriez pas avoir à ajuster la position de votre corps. Votre corps est déjà bien aligné pour que vous vous retrouviez immédiatement dans la bonne position pour la planche latérale.

5. Expirez et roulez sur votre bras droit pour entrer dans Vasisthasana. Expirez et roulez sur votre bras droit de manière à ce que tout votre poids soit sur celui-ci. Faites cet asana pendant 3 à 5 respirations, en gardant votre corps aligné afin de développer votre force et de ne pas vous blesser.

Vos hanches doivent être exactement parallèles les unes aux autres. Votre pied gauche doit également être au-dessus de votre pied droit.

Le bras sur lequel vous vous appuyez doit être droit et tenu légèrement devant votre épaule.Gardez votre paume fermement enfoncée dans le sol et contractez vos triceps pour vous stabiliser.

Votre bras gauche, votre main et vos doigts doivent être étendus vers le plafond.

Assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux et dorsaux.

Il peut être utile d`imaginer qu`il y a un mur derrière vous et que vous voulez vous aplatir contre ce mur dans cette pose de planche latérale.

6. Inspirez et revenez en position de planche. Après avoir fait la planche latérale pendant 3 à 5 respirations, revenez à la planche normale, ou kumbhakasana. Restez ici pendant deux respirations pour vous installer, avant de faire la planche latérale du côté gauche.

sept. Expirez et roulez sur votre bras gauche pour entrer dans Vasisthasana. Expirez et mettez tout votre poids sur votre bras gauche.Suivez la même procédure que pour votre côté droit, en le tenant pendant 3 à 5 respirations.

8. Essayez différentes variantes de la planche latérale. Une fois que vous maîtrisez la planche latérale, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles. N`oubliez pas de ne le faire qu`une fois que vous avez maîtrisé la planche latérale régulière pour éviter les blessures et ainsi vous ne vous trompez pas.

Vous pouvez pousser le bas de votre hanche vers le haut pendant que vous êtes sur la planche latérale, de sorte que vous entraînez davantage vos obliques. Vous étirez également encore plus votre côté droit avec ce.

Vous pouvez également faire la planche latérale, puis soulever un peu la jambe supérieure de la jambe inférieure. Faites cela pendant 1-2 secondes.

9. Terminez votre exercice de planche. Une fois que vous avez fait quelques tours de vasisthasana, terminez l`exercice en vous mettant en planche pleine, puis faites le chien tête baissée. Tu peux finir comme ça, ou sur tes mains et tes genoux, comme tu as commencé.