Amincir vos hanches : 14 étapes (avec photos)

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Lorsque les hommes et les femmes prennent du poids, ils peuvent avoir l`air "en forme de poire" en raison du stockage de graisse autour des cuisses et des hanches. Cela peut être une zone difficile à réduire et à lui donner un aspect plus élégant. Car il est impossible de "local" pour perdre du poids, vous devrez brûler les graisses et renforcer les muscles sous-jacents. Pour aider à perdre du poids et réduire la taille des hanches, vous devrez apporter des modifications à votre alimentation et maintenir un programme d`entraînement des hanches plus minces.

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Partie 1 sur 3: Intégrer le cardio à votre entraînement pour des hanches plus minces

1. Faites des exercices de cardio régulièrement chaque semaine. Quelle que soit la partie de votre corps que vous souhaitez mincir, toutes sortes d`exercices cardio vous aideront à perdre du poids.

La plupart des experts en santé recommandent de faire au moins 150 minutes (2 1/2 heures) de cardio d`intensité modérée chaque semaine.
En plus de favoriser la perte de poids et de tonifier différentes parties du corps, le cardio aide également à équilibrer votre glycémie et votre tension artérielle, à améliorer vos habitudes de sommeil et même votre humeur.
Essayez n`importe quelle activité cardio, comme courir, danser, nager, marcher ou faire du vélo.

2. aller courir. La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire. Vous brûlez une quantité importante de calories par heure et il utilise principalement les muscles de vos cuisses comme source d`énergie.

La course à pied peut non seulement améliorer votre endurance cardiovasculaire, mais également améliorer la force et l`endurance de vos muscles.

Les experts suggèrent de courir au moins 20 minutes par séance pour tonifier et tonifier vos cuisses.

3. aller monter les escaliers. Monter les escaliers nécessite un travail acharné pour les fléchisseurs de la hanche, les muscles des cuisses et les abdominaux inférieurs. De plus, cet exercice brûle un nombre important de calories par minute.

Courez pendant 2 à 5 minutes ou montez et descendez les escaliers pendant 5 à 10 minutes, trois fois par semaine.Ou entraînez-vous au moins 20 minutes sur un stairmaster dans le gymnase.

Monter les escaliers aide non seulement à brûler des calories et des graisses, mais c`est aussi un excellent exercice pour tonifier les jambes et les fesses.

4. Faire des tours. Les cyclistes exigeants sont connus pour leurs jambes galbées. Le vélo est un excellent exercice qui fait fondre les calories et est idéal pour sculpter vos jambes.

Le cyclisme entraîne une grande variété de muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles des mollets, les abdominaux et les fessiers.C`est un entraînement complet pour vos jambes.

De plus, le vélo est idéal pour ceux qui souffrent de blessures au genou ou de douleurs au genou, car c`est un exercice plus lourd mais moins impactant.

5. Faire du kickboxing. Le kickboxing est un sport où l`endurance est importante et où l`on fait de nombreux mouvements que l`on retrouve dans les arts martiaux. C`est un excellent entraînement pour tonifier le haut et le bas du corps.

Le kickboxing est également connu pour le fait que vous pouvez brûler un grand nombre de calories par heure avec. C`est un excellent sport à inclure dans votre routine pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle.

Le kickboxing utilise plusieurs coups de pied impliquant presque tous les muscles des jambes. Ceci est un autre entraînement qui peut tonifier à la fois le haut et le bas de vos jambes.

Partie 2 sur 3: Faire de la musculation pour affiner vos hanches

1. Faire de la musculation régulièrement. En plus du cardio, il est important de faire régulièrement de la musculation et de la musculation.

Ces types d`exercices ne brûlent pas autant de calories que le cardio, mais ils aident à développer et à tonifier la masse musculaire.
Un avantage supplémentaire est qu`avec le développement de plus en plus de masse musculaire au fil du temps, vous brûlerez également plus de calories au repos.
Intégrez environ 2 à 3 jours de musculation à votre routine chaque semaine. Si vous vous concentrez principalement sur vos hanches et vos cuisses, assurez-vous de prendre un jour de repos entre les jours d`entraînement pendant lequel vous vous concentrez sur l`exercice de ces muscles.

2. Faites des exercices de pont pour votre hanche. La pose du pont est une forme d`entraînement courante pour tonifier le bas du dos, l`abdomen, les fesses et, surtout, vos hanches.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches.Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. Serrez vos abdos.

Soulevez lentement vos hanches jusqu`à ce que vous formiez une planche de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis abaissez-vous lentement au sol. Répétez ceci 10 à 20 fois.

Pour augmenter l`intensité de cet exercice, maintenez la position relevée et abaissez vos hanches d`environ 3 cm, puis remontez. Faites ceci pendant environ une minute. Ensuite, baissez à nouveau vos hanches.

3. Faire des flexions des genoux (squats). Cet exercice permet de tonifier le bas de votre corps, mais cible principalement vos hanches et vos cuisses.

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Serrez vos abdominaux et déplacez le poids de votre corps sur vos talons.

Mettez-vous à genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse. Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils. Effectuez ce mouvement à côté d`un miroir pour vérifier votre posture.

Faites une pause de trois secondes lorsque vous atteignez le point le plus bas du squat. Repoussez-vous à travers vos talons jusqu`à ce que vous vous teniez debout. Répétez ceci 10 à 20 fois.

4. Faire des fentes de révérence. La fente de révérence est une forme modifiée d`un squat à une jambe. Cela nécessite un travail supplémentaire de vos hanches, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier vos hanches et vos cuisses.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez votre pied droit derrière votre pied gauche, comme si vous alliez vous incliner devant le roi.

Pliez les deux genoux et faites le squat. Essayez de placer votre jambe droite aussi bas que possible au sol.

Gardez vos muscles tendus tout le temps et gardez le dos droit. Ne te penche pas en avant.Répétez 10 à 20 révérences de chaque côté.

5. Faire un pas de côté. Cet exercice aide spécifiquement à cibler l`extérieur de vos hanches.Idéal pour resserrer et renforcer le côté extérieur de vos cuisses.

Prenez une bande de résistance en forme de petit cercle. Entrez et tirez-le au-dessus de vos genoux. Il devrait offrir une certaine résistance lorsque vous sortez sur le côté.

Avancez aussi loin que possible vers la droite. Apportez votre jambe gauche à la jambe droite dans un mouvement très lent. Maintenant, sortez avec votre jambe gauche de l`autre côté.

Répétez entre 10 et 20 fois dans chaque direction.

Partie 3 sur 3: Changer votre alimentation pour avoir des hanches plus minces

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1. Mangez moins de calories. Pour affiner vos hanches et vos cuisses, le pourcentage de graisse dans votre corps devra baisser.Cela ne peut pas être fait localement, nécessitant un régime de réduction des calories pour réduire la graisse sur vos hanches, vos cuisses et le reste de votre corps.

Il est préférable de se concentrer sur une perte de poids lente et sûre. En pratique, cela signifie environ 0,5 -1 kilo par semaine.
Essayez de réduire de 500 à 750 calories votre alimentation actuelle.Cela se traduit généralement par une forme sûre et progressive de perte de poids.
Utilisez un journal alimentaire ou une application en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Cela aide à établir une limite calorique qui entraînera une perte de poids.

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2. Assurez-vous que vos repas se composent principalement de protéines et de légumes/fruits. Il existe plusieurs styles de régime différents qui sont largement utilisés. Cependant, des études montrent que vous perdez du poids et de la graisse plus rapidement en mangeant moins de glucides.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, la plupart des repas que vous mangez doivent être composés de protéines, de légumes et de fruits. Cette combinaison d`aliments garantira également que vous obtenez suffisamment de nutriments pour une alimentation saine.

Mangez une source de protéines maigres à chaque repas. Visez environ 100 grammes à chaque repas et collation (environ la taille d`un jeu de cartes).Cela aide à obtenir votre quantité quotidienne recommandée.

Mangez également environ 1 portion de fruits par jour (1/2 tasse en quartiers ou 1 petit morceau) et 4-5 portions de légumes par jour (1 ou 2 tasses de légumes-feuilles).

Quelques exemples de repas avec moins de glucides et surtout de protéines et de légumes/fruits sont : 1 tasse de fromage cottage et de fruits en morceaux, 2 tranches de viande pour le pain, roulées avec des tranches de fromage et 1 carotte crue, ou une salade avec du poulet grillé.

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3. Mangez moins d`aliments qui contiennent beaucoup de glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides pour brûler les graisses corporelles et avoir des cuisses et des hanches plus minces, vous devrez surveiller de près la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour.

Les glucides se trouvent dans une grande variété d`aliments, notamment : les fruits, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les céréales.

Les aliments comme les produits laitiers ou les fruits fournissent de nombreux autres nutriments bénéfiques en plus des glucides (comme les fibres et les protéines).Vous avez besoin de portions minimales de ce.Il n`est pas recommandé d`éliminer complètement ces aliments.

Limitez les aliments qui contiennent le plus de céréales. De nombreux nutriments contenus dans les céréales peuvent également être trouvés dans d`autres aliments. Limitez les produits comme : le pain, le riz, les pâtes, les bagels, les craquelins, le quinoa et l`avoine.

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4. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. S`assurer que vous buvez suffisamment est essentiel pour une alimentation équilibrée, mais surtout si vous faites de l`exercice plus souvent.

La plupart des experts en santé recommandent de boire au moins 8 à 13 verres de boissons claires et hydratantes chaque jour.

Vous devrez peut-être boire plus selon votre niveau d`activité. Il est également recommandé de remplacer le liquide perdu par la transpiration pendant l`exercice en buvant beaucoup de liquide.

Choisissez des boissons décaféinées et sans sucre, telles que : eau, eau aromatisée, café et thé décaféinés.

Des astuces

Consultez toujours votre médecin avant d`apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre programme d`entraînement. Il ou elle peut vous dire si c`est sûr ou adapté pour vous.
N`oubliez pas qu`il n`est pas possible d`utiliser une partie de votre corps "local" brûler les graisses. Une alimentation saine, des exercices de musculation et de cardio sont les meilleurs moyens de mincir n`importe quelle partie de votre corps.