Instructions gratuites étape par étape 
En tant qu`athlète, vous devriez viser à boire deux litres ou un demi-litre d`eau chaque jour. Vous devez également boire un demi-litre d`eau supplémentaire par heure pendant l`entraînement. 
Il n`est pas de la responsabilité de votre entraîneur de s`assurer que vous savez quand et où le match est joué. Si vous ne savez pas, n`attendez pas que quelqu`un vous le dise -- demandez à quelqu`un. Si vous ne pouvez pas consulter un entraîneur ou un coéquipier, consultez le site de votre association sportive. Si vous connaissez ces informations à l`avance, déterminez à l`avance si vous devez demander un congé du travail ou des études. 
Si vous avez un examen ou un devoir important pour l`école, commencez à l`étudier plus tôt ou travaillez-le plus tôt dans la semaine afin de ne pas rester éveillé tard la nuit avant un match pour faire vos devoirs. Notez tous vos devoirs et dates de test dans votre agenda. Vérifiez votre agenda tous les jours pour vous assurer que vous restez sur la bonne voie ou en avance sur l`école. Si vous avez des tâches et d`autres responsabilités à la maison, effectuez-les tôt et efficacement afin de pouvoir vous coucher à l`heure. Lorsque vous vous couchez le soir, rangez votre téléphone, votre ordinateur et votre tablette. 
Si vous avez une blessure qui nécessite un traitement spécial, prévoyez un moment pour la traiter avec le formateur. Placez tous vos objets de valeur et votre sac de sport dans un casier verrouillé. 
Essayez de boire entre 12 et 240 ml d`eau toutes les 15 minutes pendant le match de basket. Vous pouvez alterner eau potable et boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs fournissent à votre corps les électrolytes dont il a tant besoin. 
Lors de cette rencontre votre coach peut passer en revue le jeu, la position de départ et/ou la rotation des joueurs du banc. Pour motiver et concentrer les joueurs, votre entraîneur peut rappeler à tout le monde ce qui a fait le succès de votre équipe dans le passé. 
Faites du jogging pendant cinq à 10 minutes. Vous ne devriez transpirer qu`un peu en faisant du jogging. Si vos muscles se relâchent à cause du jogging, étirez-les. Certains exercices d`étirement standard sont : Étirement du mur : Tenez-vous à 2-3 mètres d`un mur. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant. Descendez du mur avec votre pied droit d`environ un pied de longueur et abaissez votre tête entre vos mains. Avancez votre pied droit et levez la tête. Répéter à gauche. bascule des ischio-jambiers. Tenez-vous un pied devant l`autre. Penchez-vous en avant et placez une main de chaque côté de l`avant-pied. Redressez votre jambe avant tout en soulevant vos hanches. Pliez votre avant-pied tout en poussant vos hanches vers le sol. Répétez 10 fois pour chaque jambe. 
Tirez vos genoux vers le haut : lorsque vous marchez, courez ou sautez par terre, soulevez vos genoux vers votre poitrine. Ne vous penchez pas et ne vous penchez pas en avant à partir des hanches. Coups de pied dans les fesses : lorsque vous marchez, courez ou sautez sur le sol de compétition, pliez rapidement les genoux et essayez de pousser vos talons vers vos fesses. Glissades défensives : adoptez une position défensive avec les genoux pliés et les fesses vers l`extérieur, la poitrine et les bras vers le haut, et glissez sur le sol. 
Exercices d`attaque et de défense. Exercices de contrôle de balle (pour les meneurs) Entraînement à la cible comprenant des lay-ups, des lancers francs, des tirs à trois points et des tirs sous le panier. 
Assurez-vous d`écouter toutes les instructions de votre entraîneur. Ne discutez pas avec votre entraîneur avant le match.
Préparation d'un match de basket
Teneur
Le basket-ball est un sport formidable car il vous donne l`opportunité de travailler sur vos propres compétences tout en améliorant les compétences de l`équipe en même temps. Le jour du match, assurez-vous d`être en bonne santé et concentré car mieux vous êtes préparé pour un match, mieux vous performerez.
Pas
Partie 1 sur 3: Préparation d`un match la veille
1. Mangez des repas riches en glucides et faibles en gras la nuit et le jour avant une course. Le basket est un sport intense et exigeant qui demande beaucoup d`énergie et d`endurance. Votre principale source d`énergie se présente sous la forme de glucides. Les repas que vous mangez environ 12 à 15 heures avant un match de basket-ball doivent être riches en glucides pour reconstituer les réserves de glucides de votre corps et faibles en gras pour que votre repas soit facile à digérer.
- La veille d`une compétition, consommez un repas avec beaucoup de glucides et peu de matières grasses. Pensez aux viandes maigres (poisson ou poulet), aux pommes de terre, aux pâtes en sauce et/ou au pain.
- Le matin de votre course, prenez un petit déjeuner simple et copieux. Votre petit-déjeuner peut être composé de bagels, de céréales au lait écrémé, de fruits, de crêpes, de gaufres et/ou de flocons d`avoine.
- L`après-midi avant le match, mangez un déjeuner léger. Ce repas peut consister en sandwichs allégés avec viande maigre et pain complet, pâtes en sauce, salade et/ou fruits.
- Ne mangez pas quelque chose auquel vous n`êtes pas habitué avant un match, cela peut vous déranger l`estomac. Au lieu de cela, mangez les mêmes repas que d`habitude avant chaque match.
2. Apportez de l`humidité à votre corps. Lors d`un entraînement et d`un match de basket, votre corps transpire, ce qui diminue votre taux d`humidité. Pour donner le meilleur de vous-même, vous devez réhydrater votre corps. Au lieu de ne boire que lorsque vous avez soif, buvez de l`eau tout au long de la journée (mais pas trop).
3. Préparez votre sac de basket. Avant d`aller au lit, ramassez et emballez tout ce dont vous avez besoin pour la compétition. Emportez votre uniforme de basket-ball, vos échauffements, vos chaussures et vos chaussettes. Emballez tous les sous-vêtements, le soutien et la protection d`entrejambe dont vous aurez besoin pour le match dans le sac. N`oubliez pas votre bouteille d`eau, votre boisson pour sportifs et un en-cas à emporter.
4. Préparer le voyage à l`avance. En tant que joueur, il est de votre responsabilité d`être à l`heure sur le lieu du match. En plus de savoir quand et où jouer, il faut aussi savoir comment être sur place. Connaître ces informations à l`avance vous permet de prendre des dispositions plus tôt pour le voyage là-bas. Si vous ne savez pas quand et où votre match de basket se déroulera, demandez à votre entraîneur ou à votre coéquipier ces informations ou recherchez ces informations.
5. Dormez 8 à 9 heures. Pour performer au plus haut niveau possible, vous avez besoin d`une bonne nuit de sommeil avant un match de basket (et chaque séance d`entraînement). Vous devriez dormir au moins 8 à 9 heures la nuit avant un match. Cela peut nécessiter une planification à l`avance.
Partie 2 sur 3: Changer et se préparer pour le jeu
1. Inscrivez-vous avec votre coach. Lorsque vous arrivez au gymnase, trouvez votre entraîneur et faites-lui savoir que vous participez. Cela évite à votre coach de se demander s`il peut vous ajouter aux joueurs de départ et/ou vous inclure dans sa stratégie d`avant-match. Si vous vous présentez à l`improviste, votre entraîneur a peut-être supposé à juste titre que vous ne pouviez pas assister au match.
- Si vous oubliez de vous présenter à l`entraîneur, vous risquez de commencer sur le banc ou d`avoir moins de temps de jeu que d`habitude.
- C`est votre responsabilité de trouver l`entraîneur, pas la responsabilité de l`entraîneur de vous trouver.
- Si vous êtes en retard, envoyez un SMS ou appelez votre coach.
2. Habillez-vous pour le match. Après vous être présenté à votre coach, vous vous rendez aux vestiaires. Enlevez vos vêtements et chaussures habituels et tous vos bijoux et rangez-les dans votre sac de sport. Mettez vos sous-vêtements et votre protection d`entrejambe, suivis de votre uniforme, de vos échauffements, de vos chaussettes, de vos bretelles et de vos chaussures.
3. Remplissez votre bouteille d`eau. Pendant la compétition, votre corps va transpirer et se déshydrater. Pour reconstituer l`approvisionnement en eau de votre corps, vous devez boire de l`eau tout au long du jeu. Prenez une bouteille d`eau vide et remplissez-la à la fontaine d`eau potable ou apportez une bouteille d`eau de la maison.
4. Présentez-vous à votre entraîneur et à votre équipe dans les vestiaires. Avant l`échauffement, la plupart des entraîneurs tiennent une réunion d`équipe dans les vestiaires. Les entraîneurs profitent de cette réunion pour discuter des tactiques de jeu. Ils utilisent également ce temps pour concentrer les joueurs et leur rappeler ce qui fait le succès de l`équipe.
Partie3 sur 3: Échauffement mental et physique avant le match
1. Se préparer mentalement au jeu. S`il est essentiel que les joueurs soient physiquement prêts à jouer un match de basket, il est également important que les joueurs soient mentalement préparés pour le match. Puisque tout le monde connaît ses propres difficultés, il n`y a pas de "bonne" façon de se préparer mentalement pour un match de basket. Les stratégies générales que vous pouvez appliquer et adapter à vos besoins comprennent :
- Détendez votre esprit pour détendre votre corps. Lorsque votre esprit est détendu, votre corps est moins tendu. Vous pouvez utiliser la méditation pour libérer votre esprit des pensées négatives et/ou stressantes. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir avant le match. Une fois que vous êtes au bon endroit, fermez les yeux et prenez les 10 à 20 prochaines minutes pour vous concentrer sur l`inspiration et l`expiration. Lorsque des pensées vous viennent à l`esprit, acceptez-les et laissez-les passer.
- Cesse de t`inquieter. Ne vous concentrez pas sur les mécanismes de tir d`un ballon de basket pendant le match, tirez simplement! Vous pouvez travailler sur l`amélioration de votre tir pendant l`entraînement.
- Arrêtez de craindre l`échec. L`anxiété conduit à la nervosité, ce qui rend notre corps tendu et donne envie à notre esprit de réfléchir à chaque décision. Au lieu de vous concentrer sur les échecs possibles, acceptez-les complètement - sachez que tout le monde, même les basketteurs professionnels, ratent des tirs et des opportunités.
- Entrez dans votre "zone". Votre « zone » est votre « endroit idéal », où tout se sent bien. Pour entrer dans votre zone, vous devez vous vider la tête et vous concentrer sur la tâche qui vous attend. Ceci est plus facile à réaliser si vos travaux scolaires, vos tâches au travail et vos responsabilités à la maison sont en ordre. Si vous gérez bien votre temps, vous pouvez simplement vous concentrer sur le jeu au lieu de penser à tout ce que vous devez faire après le match.
2. Faites du jogging et des étirements pour réchauffer vos muscles. Un petit footing suivi de quelques étirements préparera votre corps à l`effort physique à venir. Cette partie de l`échauffement peut se faire en équipe ou indépendamment. Vous pouvez faire du jogging et des étirements dans le couloir ou dans le couloir.
3. Faites des échauffements dynamiques avant d`entrer sur le terrain. Juste avant d`entrer sur le terrain, vous et vos coéquipiers devez effectuer une série d`échauffements dynamiques. Les échauffements dynamiques sont conçus pour augmenter la température de votre corps et garder votre corps lâche. Vous pouvez les faire dans le hall ou dans le couloir de la salle de sport, avec peu de repos entre chaque exercice. Voici des exemples d`échauffements dynamiques :
4. Faire des répétitions, contrôler le ballon et s`entraîner aux tirs depuis le terrain. Après avoir couru sur la piste avec votre équipe, votre entraîneur et vos entraîneurs adjoints supervisent une série d`exercices d`échauffement et d`entraînement à la cible. Ces exercices sont sélectionnés par le coach et réalisés en équipe. Ils peuvent inclure :
5. Écoutez toutes les dernières instructions pour le jeu. Une fois l`échauffement terminé, vous et vos coéquipiers pouvez vous diriger vers le canapé ou les vestiaires. Lorsque vous serez tous ensemble, votre entraîneur vous donnera les dernières instructions et vous informera de tout changement de stratégie de match. Votre entraîneur peut également donner à votre équipe quelques mots d`inspiration, après quoi tous les joueurs placent leurs mains au centre du cercle et crient des acclamations d`équipe.
Des astuces
- Demandez à votre coach ce que vous pouvez améliorer.
- Écoutez de la musique pour vous remonter le moral.
- Tirez sur le panier plusieurs fois avant le match pour avoir une idée du lieu du match.
- Parlez à des amis qui vous soutiennent avant un match car cela peut aider à calmer vos nerfs.
- Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides pour avoir suffisamment d`énergie pour le jeu.
- Échauffez tous vos muscles avant de commencer le match pour vous assurer que tous vos muscles sont prêts pour l`action!
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