Instructions gratuites étape par étape 
Marchez ou courez 5 à 10 minutes avant que votre sang ne coule à travers les étirements et réchauffez suffisamment tout votre corps. Des étirements dynamiques légers, tels que se fend, peut également servir d`échauffement avant de commencer à faire des exercices d`étirement. 
Atteignez avec un bras droit sur votre poitrine et appuyez doucement avec votre autre main juste au-dessus de votre coude jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement. Ne poussez pas votre bras pour le forcer plus loin que ce qui est naturel. Maintenez l`étirement pendant environ 5 secondes tout en respirant profondément. Puis relâchez et faites l`autre bras. Levez un bras au-dessus de la tête et pliez le coude en laissant tomber votre main derrière la tête. Saisissez si vous le pouvez, vous pouvez saisir votre autre main vos doigts par le bas. Si cela échoue, placez votre autre main sous votre coude et repoussez doucement jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Maintenez la position d`étirement pendant environ 5 secondes, puis faites de même avec l`autre bras. 
Appuyez vos bras et vos paumes à gauche et à droite de vous contre le tapis et soulevez vos hanches jusqu`à ce que votre corps forme un pont avec vos cuisses approximativement parallèles au sol. Tenez le pont pendant 5 à 10 secondes, inspirez profondément, relâchez et abaissez votre corps au sol. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois. Si vous cherchez quelque chose d`un peu plus difficile, montez sur le pont et soulevez une jambe vers le plafond. Relâchez votre jambe puis répétez avec l`autre jambe. 
Pliez vos genoux pour rapprocher vos pieds devant vous afin que la plante de vos pieds se touche. Saisissez vos pieds avec vos mains et abaissez votre corps sur vos pieds en expirant. Assurez-vous d`engager votre torse et de garder votre dos dans une position neutre, en gardant vos épaules en arrière sans les cambrer. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement. Tenez le coude pendant 30 secondes à 2 minutes tout en inspirant et en expirant profondément. 
En expirant, tournez votre taille et placez vos mains sur le sol de l`autre côté de votre corps. Gardez votre dos neutre et assurez-vous que vous vous détournez bien de la taille et que vos hanches restent en place. Tenez la pose tordue pendant 15 à 30 secondes, puis revenez au centre. Faire la même chose de l`autre côté. Vous pouvez faire cet exercice 2 à 4 fois des deux côtés. 
Pliez vos coudes et appuyez vos paumes contre le sol de chaque côté de vos épaules. En expirant, poussez-vous vers le haut pour étendre vos bras. Gardez vos épaules appuyées vers l`arrière et vers le bas afin qu`elles se détournent de vos oreilles. Essayez de rapprocher vos omoplates tout en appuyant vos hanches contre le sol. Sentez votre poitrine s`étirer. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez vos bras vers le sol et détendez-vous. Répétez cet étirement 3 à 5 fois. 
Avancez avec un pied pour que votre genou soit à angle droit. Avancez confortablement aussi loin que possible - sentez l`étirement sur votre hanche opposée. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol et votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville. Tout en respirant profondément, saisissez l`avant de votre genou avec vos mains et appuyez votre hanche vers l`avant. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis revenez à genoux et faites de même de l`autre côté. 
Par exemple, un pli vers l`avant rend vos jambes et votre dos plus flexibles. Vous ne pourrez peut-être pas placer vos paumes complètement à plat sur le sol à côté de vos pieds, mais vous pouvez placer vos mains sur un bloc de yoga sur le sol devant vous. Votre corps sera différent chaque jour. Soyez patient et ne soyez pas frustré si vous trouvez que vous pouvez aller moins loin dans une certaine position qu`avant. 
Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Aplatissez votre dos pour ressembler à un dessus de table plat et roulez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Respirez profondément. En inspirant, cambrez profondément le dos, levez la tête et ouvrez la poitrine. attendez. En expirant, pliez le dos vers le plafond, rentrez votre menton contre votre poitrine et pliez légèrement vos épaules. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 respirations, en continuant à coordonner les mouvements avec votre respiration. 
En expirant, réfléchissez à la manière de conserver votre pouvoir. Chaque fois que vous expirez, relâchez la tension et essayez d`aller plus profondément en vous étirant. 
N`oubliez pas de rester concentré sur votre respiration. Si vous êtes essoufflé ou si vous avez l`impression de retenir votre souffle au lieu de l`adapter à vos mouvements, ralentissez. 
Vous commencez dans une pose debout, connue en yoga sous le nom de pose de la montagne. Vous vous déplacez ensuite en douceur dans les positions, en coordonnant vos mouvements avec votre respiration, avant de finalement vous retrouver dans la posture de la montagne. Effectuer la salutation au soleil est également un bon exercice cardiovasculaire que vous pouvez utiliser pour réchauffer votre corps avant d`autres étirements plus intenses ou un entraînement de flexibilité. 
Essayez d`abord de pratiquer pendant 10 minutes à 15 minutes 3 à 4 jours par semaine. Si cela se passe bien et que vous trouvez que vous aimez faire les exercices, vous pouvez ajouter quelques jours supplémentaires, mais vous devez être sûr de pouvoir maintenir ce rythme de manière cohérente. 
Les muscles déshydratés sont également tendus et raides. Essayer d`étirer des muscles raides et déshydratés peut vous blesser gravement. Essayez de boire 8 à 10 verres d`eau par jour et buvez au moins un verre d`eau avant et après l`entraînement. 
Vous pouvez également vous masser à l`aide de rouleaux en mousse. C`est surtout une bonne idée après vos entraînements. Trouvez un massothérapeute et prenez rendez-vous pour un massage tous les quelques mois. Non seulement c`est très relaxant, mais cela peut aussi vous aider à devenir plus flexible. 
Commencez à pratiquer la méditation ; Méditer vous aidera à vous détendre physiquement et mentalement. Commencez par pas plus de 5 à 10 minutes par jour et augmentez progressivement la durée de vos séances. Si vous méditez régulièrement, vous remarquerez que votre corps est moins tendu et que vos pensées sont moins susceptibles de vagabonder. Vous pouvez également vous habituer à vous promener tranquillement le matin ou le soir, ou prendre le temps de lire un livre relaxant, ou simplement vous asseoir et écouter de la musique que vous aimez.
Souple
Teneur
Ce que la plupart des gens entendent par « flexibilité » est le degré de mobilité de vos articulations et la longueur des tendons et des muscles qui relient ces articulations. Si vous souhaitez devenir plus flexible, les exercices d`étirement seuls ne suffiront probablement pas. Pour devenir plus flexible, essayez le yoga ou le Pilates et faites également attention à votre santé globale. S`assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments et de liquides vous aidera à obtenir un corps plus mince.
Pas
Méthode 1 sur 3: Commencer un programme d`étirement
1. Laissez-vous guider par un instructeur de fitness professionnel. Avant de vous lancer dans un programme de stretching, il est conseillé de demander l`aide d`un coach ou d`un instructeur de fitness. Même en une seule leçon ou un seul atelier, vous pouvez apprendre les bonnes positions.
- Un instructeur de fitness professionnel peut évaluer votre flexibilité personnelle et votre amplitude de mouvement et vous donner des trajectoires spécifiques qui correspondent à vos besoins personnels.
- Vérifiez auprès d`un gymnase, d`un centre d`arts martiaux ou d`un studio de yoga près de chez vous pour trouver un programme d`étirement ou de flexibilité approprié.
2. Échauffez-vous toujours avant de commencer. Essayer de vous étirer lorsque vos muscles sont froids vous expose à un risque de fatigue musculaire ou de blessures pires. Idéalement, ajoutez votre plan d`étirement à la fin de votre routine d`entraînement normale.
3. Étirez vos bras et vos épaules. Commencez votre plan d`étirement debout ou assis sur le bord d`une chaise solide. Si vous prévoyez d`étirer vos bras et vos épaules en position assise, assurez-vous d`être bien assis. Gardez le dos droit et neutre, les omoplates alignées avec votre colonne vertébrale.
4. Essayez un pont pour vous étirer le dos. Le pont est une bonne tension de tout le corps qui vise à étirer votre dos ainsi que votre poitrine, vos jambes et votre torse. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
5. Faire l`étirement du papillon. La position papillon rend vos fesses et vos cuisses plus flexibles et aide à détendre votre cou et votre dos. Pour commencer, asseyez-vous par terre, jambes écartées.
6. Faites ce que l`on appelle des torsions du tronc assis ou faites pivoter votre torse en position assise. Revenez en arrière avec vos jambes étendues droites devant vous et vos pieds et jambes pressés l`un contre l`autre. Engagez votre torse et faites-vous grand avec vos épaules en arrière afin que vos omoplates soient parallèles à votre colonne vertébrale.
sept. Soulevez-vous de la posture du cygne. La pose du cygne est un exercice qui combine le yoga et le Pilates où vous ouvrez votre poitrine et étirez votre dos et votre torse. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
8. Mettez-vous à genoux pour étirer les muscles de vos hanches et votre jambe carrée. Cet exercice, que vous faites sur vos genoux, est similaire à ce que l`on appelle des fentes, mais en étirant l`arrière de votre jambe, vous pouvez étirer non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais également les tendons du genou (ischio-jambiers) et l`os carré. Pour commencer, mettez-vous à genoux sur le sol.
Méthode 2 sur 3: Appliquer le yoga ou le Pilates
1. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est au cœur du yoga et du Pilates. Avant de commencer votre pratique du yoga, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, attendez un instant puis expirez lentement par la bouche.
2. Choisissez des poses que vous pouvez facilement adapter. Si vous commencez par le yoga ou le Pilates, vous ne réussirez peut-être pas immédiatement à effectuer parfaitement tous les exercices. Avec des blocs de yoga et des serviettes roulées ou pliées, vous pouvez vous aider à maintenir la bonne position sans vous forcer à aller trop loin.
3. Rendez votre colonne vertébrale plus flexible avec la pose du chat et de la vache. La position du chat et de la vache est une excellente pose de yoga pour les débutants qui peut aider à tonifier votre dos et votre torse tout en relaxant votre corps et votre esprit en même temps. Pour commencer, asseyez-vous à quatre pattes sur le sol.
4. Maintenez les positions pendant que vous inspirez et expirez plusieurs fois. L`un des secrets de l`utilisation du yoga ou du Pilates pour devenir plus flexible est de maintenir les positions et de respirer profondément pendant l`étirement. De cette façon, votre corps se détend et vous pouvez continuer le mouvement d`étirement.
5. Continuez à bouger. Dans le yoga et le pilates, vous pouvez lier de nombreuses postures et positions ensemble au moyen d`un mouvement à chaque fois que vous inspirez et expirez. Le mouvement continu vous aide à améliorer votre flexibilité et augmente le flux sanguin vers vos articulations.
6. Allez plus loin et faites la salutation au soleil. La salutation au soleil est une vinyasa, ou une série de postures de yoga que vous effectuez les unes après les autres dans lesquelles vous respirez une fois à chaque mouvement. La salutation au soleil se compose d`un total de 12 positions.
sept. Pratiquez régulièrement et de manière cohérente. Vous ne verrez une amélioration de votre flexibilité que si vous continuez à pratiquer régulièrement. Vous n`êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours, mais vous devriez essayer de vous réserver du temps 3 ou 4 jours par semaine.
Méthode 3 sur 3: Garder un œil sur votre santé globale
1. Mangez des produits non transformés à haute valeur nutritionnelle. Il n`y a pas d`aliments dont il a été démontré qu`ils vous aident spécifiquement à vous rendre plus flexible, mais un aliment sain est essentiel si vous voulez avoir des muscles et des os sains et forts. Gardez une trace de ce que vous mangez dans un journal alimentaire pendant quelques semaines afin que vous puissiez voir clairement ce que vous mettez réellement dans votre corps.
- Mangez autant de produits frais que possible et de préférence pas de plats cuisinés, de plats surgelés ou de restauration rapide.
- Planifiez vos repas pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et contrôlez la taille de vos portions.
2. Boire beaucoup d`eau. Pour devenir flexible, vous avez besoin de muscles, de ligaments sains. Vous ne pouvez tout simplement pas vous attendre à des performances optimales de muscles déshydratés. Obtenir suffisamment de liquides n`est pas seulement une bonne idée en général, mais cela peut aussi vous aider à devenir plus souple.
3. Se faire masser. Surtout si vous vous entraînez intensivement ou si vous faites régulièrement un travail physique, un massage vous aidera à éliminer les torsions et les goulots d`étranglement qui se forment dans les muscles surmenés. Ces plis et nœuds peuvent gravement limiter votre mobilité à long terme.
4. Prenez le temps de vous détendre. Lorsque vous êtes stressé, il peut y avoir beaucoup de tension dans vos muscles, ce qui vous rend finalement beaucoup moins flexible. Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre, vous annulerez bientôt tous les progrès que vous avez réalisés dans votre quête pour devenir plus souple.
Mises en garde
- Prenez toujours rendez-vous avec votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique, surtout si vous vous rétablissez encore d`une blessure récente ou si vous souffrez d`une maladie chronique.
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