La presse militaire est un exercice d`épaule qui cible principalement les deltoïdes, les deltoïdes postérieurs et les triceps. Puisqu`il s`agit d`un exercice composé (ce qui signifie qu`il fait travailler plusieurs muscles), c`est un excellent moyen de travailler le haut de votre corps. Cependant, cela signifie également que le mouvement est un peu plus compliqué, ce qui rend la forme parfaite beaucoup plus cruciale que d`autres exercices pour éviter les blessures.
Pas
Méthode 1 sur 3: Presse militaire debout (haltères)
1. Faites la presse militaire pour entraîner vos épaules et le haut de vos bras. L`exercice de base est facile. Vous commencez avec la barre reposant sur votre clavicule, à peu près à hauteur d`épaule. Ensuite, soulevez le poids jusqu`à ce que vos bras soient presque complètement étendus. Complétez une répétition en abaissant le poids sur votre clavicule.
Si vous avez des problèmes de bas du dos, il est préférable de faire le
2. Pour commencer, choisissez un haltère que vous pouvez facilement soulever à hauteur d`épaule. Ne commencez pas tout de suite un nouvel exercice avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever. Au lieu de cela, commencez par une barre (la longue barre où vous pouvez accrocher des poids à chaque extrémité), que vous pouvez ramasser et poser confortablement. Tout de zéro (juste la barre) à 15 livres de poids supplémentaire sur la barre est probablement bon pour commencer, selon votre force.
3. Placez la barre sur un support à environ la hauteur des épaules. On ne part généralement pas du sol avec une presse militaire, mais plutôt avec une barre posée sur un rack. Placez la barre sur le support avec les poids attachés. Vous pouvez aussi demander à quelqu`un de vous remettre la canne.
En général, vous utiliserez un squat rack pour positionner la barre.
Vous pouvez soulever le poids du sol, mais gardez le dos droit et pliez les genoux pour le ramasser.
4. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, avec vos paumes tournées vers l`avant et vers le haut. Une fois que vous l`avez, retirez-le du rack et reculez. Le poids doit reposer sur votre clavicule, avec votre menton légèrement incliné vers le haut, pour faire de la place.
5. Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour qu`ils ne soient pas trop éloignés. Vous voulez vous tenir debout confortablement et être en équilibre. Certaines personnes écartent les pieds (un en avant, un en arrière) pour un meilleur équilibre.
6. Expirez en poussant la barre directement au-dessus de votre tête. En même temps, étirez vos bras jusqu`à ce qu`ils soient droits. La barre sera au dessus de vous et légèrement devant votre tête. Maintenez cette position pendant une demi-seconde - c`est votre position de départ.
CONSEIL D`EXPERT
Danny Gordon
L`entraîneur de fitness certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Coach fitness certifié
Utilisez une forme appropriée pour ne pas vous blesser. Avec une presse militaire debout, il est important de resserrer vos muscles abdominaux et de ne pas cambrer le dos. Essayez d`imaginer que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à resserrer votre abdomen. Vous pouvez également resserrer vos fessiers, ce qui protégera votre dos lorsque vous pousserez le poids de votre poitrine au-dessus de votre tête.
sept. Inspirez en abaissant la barre vers votre clavicule. Gardez vos pieds immobiles et vos mouvements lents et réguliers. Votre colonne vertébrale ne doit pas bouger et votre dos doit être droit. Si vous avez du mal à garder le dos droit, vous soulevez trop de poids.
Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés.
Un «dos plat» est essentiel pour éviter les blessures. Ne vous forcez pas si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme - vous ne deviendrez pas plus fort, vous serez juste blessé.
8. Remontez la barre pour terminer une répétition. En expirant, poussez lentement et uniformément la barre vers le haut. Ceci est une répétition (aussi: rep). Tenez la barre au-dessus de votre tête pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez la barre et faites le nombre de répétitions que vous avez convenu.
En général, vous devriez faire suffisamment de répétitions pour que les 2-3 dernières soient difficiles mais toujours faisables. Essayez de faire trois séries paires.
Méthode 2 sur 3: Varier la presse militaire
1. Essayez la presse militaire assise. C`est le même mouvement, juste modifié pour mettre moins de pression sur le bas du dos. Si vous avez souffert de maux de dos dans le passé, c`est la meilleure option pour vous. Vous aurez besoin de quelqu`un pour vous aider à saisir la barre et à la positionner, ou vous pouvez vous asseoir avec la barre sur vos genoux et la pousser vous-même. Modifiez la posture d`une presse militaire assise comme suit :
Inclinez légèrement le dossier du siège, seulement 5-6 degrés, pour plus de confort d`assise.
Évitez de vous pencher en arrière pour replacer la barre sur un rack. Cela exerce une pression extrême sur votre dos et vos bras.
Vous n`avez pas besoin d`une chaise avec un dossier pour faire cela - vous pouvez toujours protéger votre dos simplement en vous asseyant sur un banc pendant que vous exécutez la presse militaire.
CONSEIL D`EXPERT
Danny Gordon
L`entraîneur de fitness certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Coach fitness certifié
Essayez cette astuce de notre expert : Dans une presse militaire assise, tu es assis les pieds à plat sur le sol. Ensuite, appuyez sur vos talons pendant que vous soulevez la barre. Cela aidera à stabiliser votre corps et activera non seulement l`avant de votre jambe, mais aussi vos ischio-jambiers.
2. Utilisez des haltères pour une meilleure isolation des épaules. Les haltères sont des poids à une main, et ils introduisent un nouvel ensemble de défis et d`avantages. Parce que le poids n`est pas suspendu à une barre, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos poignets et de vos mains pendant l`exercice. Cela aide à entraîner les petits muscles de votre bras et améliore votre forme. Vous pouvez les utiliser debout et assis. Cependant, cela augmente également les risques de mauvaise forme et de blessures si vous ne faites pas attention aux bonnes mécaniques :
Gardez vos paumes tournées dans la même direction tout le temps.
Assurez-vous que les deux mains vont à la même hauteur et reviennent à nouveau.
Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour vous assurer que vos bras montent en ligne droite, pas vers l`extérieur ou pliés.
3. Tournez vos mains vers l`intérieur pour travailler sur différentes têtes de vos muscles. Vous entraînerez une partie différente des muscles de vos épaules lorsque vous tournerez vos paumes l`une vers l`autre. Cela nécessite généralement des haltères, mais vous pouvez également utiliser une barre suisse, conçue pour différentes prises. Le reste du mouvement est le même.
4. Essayez une presse à genoux pour améliorer l`exécution et la stabilité de base. Agenouillez-vous sur un banc, les pieds au bout, puis effectuez un développé militaire avec des haltères. Raccourcir votre position nécessite plus d`équilibre dans votre noyau, et une mécanique appropriée devient essentielle. Si vous perdez l`équilibre, vous avez cambré le dos, déplacé vos bras sur le côté ou utilisé une technique incorrecte. Veuillez modifier ceci avant de continuer.
5. Essayez différentes presses aériennes pour ajouter de la variété à vos entraînements. La presse militaire est la plus répandue, mais cela ne veut pas dire que c`est la seule. Plusieurs autres variantes existent, avec des degrés de difficulté variables :
Presse javelot : Tenez une barre comme si vous lanciez une lance, au milieu. Ensuite, avec uniquement ce bras, effectuez une armée en gardant la barre parallèle au sol. Serrez votre tronc pour éviter de vous pencher ou de vous affaisser de cette façon.
Presse de bas en haut : Dans la position de départ normale (mains près de la poitrine), saisissez les kettlebells de manière à ce que le poids soit au-dessus de vos mains. Gardez vos paumes tournées vers l`avant. Appuyez-les comme d`habitude et maintenez les poids sur vos mains. Vos avant-bras sont soumis à un stress supplémentaire, et votre forme doit être parfaite pour éviter que les poids ne tombent ou ne glissent.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre forme et développer plus de force
1. Assurez-vous d`avoir la bonne largeur de prise avec le test du pouce. La bonne prise en main est en grande partie une question de confort. Cependant, si vous ne savez pas où saisir la barre ou si la barre est inconfortable, vous pouvez effectuer ce test simple pour trouver la bonne prise.
Saisissez une barre sans poids et placez-la dans la position de départ sur votre poitrine.
Pointez vos pouces vers l`intérieur, vers votre cou.
Déplacez vos mains jusqu`à ce que le bout de vos pouces touche l`extérieur de vos épaules.
2. Écartez vos pieds pour plus de stabilité et de confort. Si vous avez du mal à garder votre équilibre lorsque vous soulevez le poids, placez un pied de 15 à 20 cm en avant et l`autre de 15 à 20 cm en arrière. Ils doivent toujours être à peu près à la largeur des épaules. Un dos droit et ferme est beaucoup plus important qu`une position uniforme de vos pieds. À chaque série, changez quel pied est en avant et lequel est en arrière.
Afin de ne pas se pencher en avant, le genou avant doit être légèrement plié.
3. Lorsque le poids est au sommet, ralentissez et faites une pause un instant pour le sentir brûler. Plus vos mouvements sont lents et contrôlés, mieux c`est. Travailler lentement vous aidera à maintenir votre équilibre, vos bras et votre tronc travaillant ensemble pour que tout se passe bien. Les mouvements doivent être fluides et une pause au sommet donnera à vos muscles une brûlure profonde et agréable.
4. Sculptez vos épaules avec des exercices de renforcement musculaire plus petits et plus isolés. Si la presse militaire n`est pas si facile, vous voudrez peut-être passer à des exercices plus légers pour développer vos muscles. Après 3-4 semaines, vous pouvez reprendre la presse militaire avec une vigueur renouvelée. Quelques bons exercices sont :
Commencez léger et n`ajoutez de poids qu`une fois que vous êtes à l`aise avec la technique. Une fois que vous ajoutez du poids, vous savez que vous maîtrisez la compétence.
Abaissez toujours la barre sous votre menton, puis poussez la barre vers le haut. Vous vous moquez seulement de vous-même si vous ne faites pas toute la gamme de mouvements.
Mises en garde
Ne balancez pas vos hanches et gardez toujours la barre sous contrôle. Si vous vous tortillez sous la barre et que vous ne pouvez pas garder vos hanches immobiles, vous devez réduire le poids.
Demandez à quelqu`un de vous aider lorsque vous commencez ou utilisez des poids extrêmes.
Nécessités
Une barre et un jeu de roues de 20 kg à accrocher à la barre.
Il est recommandé de commencer par la barre légère et fine, et non par l`épaisse barre olympique.
Instructions gratuites étape par étape
