Développer les muscles des épaules

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Pas
Des astuces
Mises en garde

Il y a trois muscles principaux dans votre épaule : le deltoïde antérieur, médial et postérieur. Vous devrez développer tous ces muscles pour des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés impliquant plusieurs articulations pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les presses aériennes, telles que la presse à épaules d`haltères.

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Méthode 1 sur 4: Développement des deltoïdes antérieurs

1. Faire le développé des épaules. Cet entraînement est idéal pour vos deltoïdes antérieurs et il est souvent considéré comme l`exercice le plus efficace pour développer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou une presse à épaules. Les haltères sont plus efficaces pour "charge maximale" avec des poids lourds, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Les haltères nécessitent plus de coordination lors du levage, mais peuvent aider à prévenir un déséquilibre permanent de la force entre les deux épaules.

Image intitulée Construire les muscles de l`épaule, étape 2

2. Tenez-vous en position de départ. Cet exercice est mieux fait debout. Tenez la barre ou les haltères avec la paume vers l`avant, légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids au-dessus de la tête, juste au-dessus du niveau des épaules.

Vous pouvez également faire cet exercice assis, bien que la version assise ne fasse pas autant travailler votre tronc. Si le bas du dos vous gêne, tenez-vous en à la version assise. Asseyez-vous sur un banc avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et les pieds fermement au sol.

3. Pousser le poids vers le haut. D`un mouvement fluide, soulevez la barre ou l`haltère au-dessus de votre tête jusqu`à ce que vos coudes soient droits. Tenez le poids à cet endroit pendant un moment, puis abaissez-le lentement jusqu`à la position de départ. Maintenez les poids en position de repos pendant deux secondes et répétez. Prenez votre temps et faites attention à la technique. Assurez-vous d`entraîner les deux épaules de manière égale.

Image intitulée Construire les muscles de l`épaule Étape 4

4. soulever des charges lourdes. La presse à épaules développe les muscles plus efficacement avec un poids élevé et peu de répétitions. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.

Méthode 2 sur 4: Développement des deltoïdes latéraux

1. Faire des élévations latérales. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Levez vos bras sur le côté jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement votre coude et inclinez vos mains vers l`avant comme si vous versiez un verre. Gardez les haltères à bout de bras. Remettez ensuite le poids à la position de départ.

Expirez lorsque vos bras atteignent le sommet du mouvement. Puis inspirez en abaissant lentement vos bras vers le bas.

Image intitulée Construire les muscles de l`épaule, étape 6

2. Ne travaille pas trop vite. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions, en vous accordant 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Assurez-vous de soulever le poids à un rythme régulier : une seconde avec vos bras vers le bas et deux secondes avec vos bras vers le haut.

Vous pouvez faire quelques torsions avec l`articulation de l`épaule ou des haussements d`épaules entre chaque série.

3. Assurez-vous d`avoir une bonne technique. Gardez votre dos serré et droit pendant chaque série. Pliez très légèrement les genoux en gardant le poids centré sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés, mais pas au point de mettre moins de pression sur vos épaules.

Fais attention. Gardez vos bras tendus et n`exagérez pas le nombre de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet entraînement.

Cette routine est mieux exécutée debout, bien que vous puissiez également vous asseoir sur un banc. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Méthode 3 sur 4: Entraînement des deltoïdes postérieurs

Vous devrez faire un travail supplémentaire lors de l`entraînement des deltoïdes postérieurs. Les deltoïdes antérieurs et latéraux bénéficient d`un entraînement de la poitrine et des bras, mais l`arrière des deltoïdes nécessite un peu plus d`attention pour se développer.

1. Faire le pliage élévation latérale. Cet entraînement est similaire à l`élévation latérale régulière, sauf que vous êtes maintenant penché. Vous pouvez faire cette routine debout ou assis sur un banc d`exercice en vous penchant sur vos genoux. Posez votre front sur le canapé ou une autre surface avec un oreiller pour garder votre équilibre.

2. Debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Gardez la poitrine haute et le dos plat. En position assise, penchez-vous en avant sur vos genoux jusqu`à ce que votre front touche presque le banc. En position debout, penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu`à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Laisse les haltères pendre sous ta poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et assurez-vous que vos paumes se font face.

3. Soulevez les poids. Soulevez les haltères vers le haut et sur le côté jusqu`à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Levez les bras en arc de cercle régulier, en vous assurant de ne pas accorder plus d`attention à l`un qu`à l`autre. Tenez les poids en haut du mouvement pendant un moment, puis abaissez-les lentement jusqu`à la position de départ. Commencez la répétition suivante juste avant que vos bras pendent perpendiculairement.

Méthode 4 sur 4: Créer une routine

Image intitulée Construire les muscles de l`épaule Étape 11

1. Soulever des poids lourds et se concentrer sur de petits gains. Essayez de pouvoir faire un peu plus à chaque entraînement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez des poids lourds et tenez-vous-en à 4-7 répétitions par série. Augmentez légèrement le poids ou le nombre de répétitions à chaque entraînement. De cette façon, vous verrez un modèle durable de développement musculaire.

Entraînez-vous selon la méthode de « surcharge progressive ». Soulevez de plus en plus de poids chaque semaine, afin de continuer à repousser les limites de vos muscles. Vous n`obtenez pas de muscles d`épaule plus gros sans devenir plus fort.
Supposons que vous ayez appuyé 20 kilos sur le développé des épaules lors du dernier entraînement, par séries de sept répétitions. La prochaine fois, forcez-vous à faire 8 répétitions avec le même poids. Alternez-le en faisant sept répétitions avec un maximum de 25 kilos.

Image intitulée Administrer une injection de vitamine B dans le deltoïde Étape 2

2. Développer les trois têtes des deltoïdes. Les muscles de l`épaule se composent de trois parties : la tête antérieure (antérieure), la tête latérale (moyenne/médiale) et la tête postérieure (postérieure). Essayez de développer de la masse musculaire dans chacune de ces zones pour aider à équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, plus elles seront impressionnantes.

3. Créer un programme de formation varié. Choisissez quatre ou cinq séances d`entraînement qui ciblent alternativement vos deltoïdes antérieur, médial et postérieur. Alternez les exercices assez souvent pour ne pas vous retrouver dans l`ornière. Pour un gain maximum, combinez des sets lourds avec des silences courts.

Alternez le nombre de répétitions. Certains jours, vous essayez de surcharger les muscles des épaules avec une série lourde et peu de répétitions, et d`autres jours, vous faites beaucoup de répétitions dans des séries avec un poids légèrement inférieur.

Des astuces

Forcez-vous dans une insuffisance musculaire concentrique à chaque série. Cela signifie : continuez jusqu`au point où vous ne pouvez plus faire de répétitions sans perdre votre posture.
Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Ne sacrifiez jamais une bonne performance pour plus de répétitions. Progressez judicieusement afin de développer les muscles des épaules pour des résultats optimaux.
Rechercher sur Internet de nouveaux exercices. Une routine d`exercices variée peut aider à développer des muscles équilibrés et à les garder intéressants. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux entraînements, en particulier lorsque des poids lourds sont impliqués!
Suivez vos progrès chaque semaine. Continuez à améliorer le score de la semaine dernière en répétitions ou en résistance. Travaillez à maximiser vos résultats.

Mises en garde

Être patient. Si vous surmenez les muscles de vos épaules, vous freinerez votre progression. Ne faites plutôt pas d`exercices d`isolement pour les têtes avant et arrière.