Comment se muscler en tant que femme

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Mises en garde
Nécessités

Le corps de la femme est en grande partie similaire à celui de l`homme, mais les femmes ont souvent plus de difficulté à développer leur masse musculaire. Par conséquent, les femmes devront se concentrer davantage sur leur régime alimentaire et leur programme d`exercices que les hommes pour obtenir les mêmes résultats. Le corps des femmes subit également certains changements dans leur vie auxquels les hommes n`ont pas à faire face, comme la grossesse et la ménopause. Néanmoins, les femmes peuvent développer un physique fort et musclé avec les mêmes outils que les hommes : une bonne technique, de la persévérance, une alimentation saine et un programme d`entraînement adapté.

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Méthode 1 sur 3 : Créer un programme de formation

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1. Alternez vos exercices. Vous obtenez un entraînement plus complet pour tout votre corps en faisant différents exercices en une semaine. N`oubliez pas de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos après un entraînement selon cette stratégie. Vos muscles deviennent plus forts au repos, pas en soulevant des poids.

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2. Pensez à vous entraîner dans une piscine. La natation est un excellent entraînement pour à la fois renforcer le haut du corps et entraîner votre condition physique. Il existe également des exercices aquatiques spéciaux, tels que l`entraînement avec un ballon et des exercices pour vos muscles abdominaux. Même un simple entraînement de résistance en marchant ou en courant dans une piscine peut être un excellent moyen de développer des muscles dans les régions de votre corps qui sont souvent négligées dans l`entraînement de force standard.

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3. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine. Certaines personnes trouvent qu`il est utile de s`en tenir à cet horaire en rejoignant un centre de fitness. En dehors de cela, il est certainement possible de travailler sa force à la maison. Bien que les équipements traditionnels tels que les haltères et les haltères soient couramment utilisés, ils ne sont pas nécessaires. Tout type d`entraînement en résistance vous aidera à développer vos muscles.

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4. Entraînez-vous avec des poids lourds dans le gymnase. Ne vous inquiétez pas de devenir massif. Il est beaucoup plus facile de se muscler avec des poids plus lourds. Voici une approche que vous pouvez adopter :

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 5 à 6 répétitions par série. Le poids exact que vous choisirez dépendra de votre force lorsque vous débutez.

Faites les 3 exercices de base avec des poids régulièrement. Ce sont le développé couché, les soulevés de terre et les squats.

Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions. Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre chaque série. Si vous soulevez les poids de la bonne manière, vous avez besoin de 2 à 3 minutes pour récupérer.

Il existe de nombreux autres plans de musculation que vous pouvez suivre. Les autres personnes qui s`entraînent avec des poids et le personnel de la salle de gym sont généralement heureux de vous donner d`autres suggestions.

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5. Limitez le temps que vous passez dans la salle de gym à chaque fois. Gardez la durée de vos entraînements au minimum. N`allez pas au gymnase pendant 2 heures d`affilée pour faire répétition après répétition. Cela développe l`endurance, mais le développement de la masse musculaire nécessite des entraînements courts et fermes.

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6. Restez concentré sur l`entraînement avec des poids dans la salle de gym. Le cardio a ses avantages, mais l`entraînement en force produit souvent des résultats meilleurs et plus rapides si vous voulez vous débarrasser de cette graisse. N`ajoutez que progressivement du cardio à votre programme d`entraînement. Limitez cela à 45 minutes ou moins et faites du cardio avant de soulever des poids.

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sept. Trouvez vos limites en salle de sport. Entraînez-vous aussi dur que vous le pouvez à chaque fois. Vous ne développerez pas de muscle, ne perdrez pas de graisse ou n`atteindrez pas bon nombre de vos objectifs de mise en forme si vous ne vous poussez pas. Envisagez d`engager un entraîneur personnel, ne serait-ce que pour vous assurer que vous faites les bons exercices et de la bonne manière.

Pendant les séries, votre dernière répétition devrait être presque impossible à faire. Vos muscles sont censés être complètement épuisés après une série. S`ils ne sont pas complètement épuisés après 5 ou 6 répétitions, alors vous devez ajouter plus de poids.

Envisagez de vous entraîner avec quelqu`un, quelqu`un qui peut vous aider à élever la barre pendant que vous vous entraînez. S`entraîner ensemble peut obtenir de meilleurs résultats que s`entraîner seul.

Méthode 2 sur 3: Ajuster votre alimentation pour développer votre masse musculaire

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1. Mangez la bonne quantité de nourriture. Consommez suffisamment de calories en tenant compte de la quantité que vous consommez pendant une séance d`entraînement. Les femmes ont besoin de 1 800 à 2 000 calories par jour pour rester en bonne santé. Si vous brûlez plus de 300 à 500 calories pendant une séance d`entraînement, vous devrez manger plus tout au long de la journée.

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2. Mangez beaucoup de protéines (protéines) et de glucides. Mangez des aliments riches en protéines avant et après votre musculation. Les protéines assurent la croissance de la masse musculaire ; les glucides vous donnent de l`énergie et aident les protéines à trouver vos cellules musculaires.

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3. Mangez des collations saines. Le besoin de manger souvent peut être l`un des aspects les plus agréables du développement musculaire pour beaucoup, mais soyez prudent. Faites attention à la quantité de collations que vous mangez et à quel type de nourriture il s`agit. Vous pouvez obtenir de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles à partir de votre alimentation habituelle, mais les shakes protéinés sont un substitut acceptable. Les sucres sont gras et ne vous donnent de l`énergie qu`à court terme, évitez donc les collations sucrées composées de calories vides.

Mangez sainement et souvent entre les repas principaux. Les collations maintiennent votre métabolisme en marche, vous permettant de brûler plus de calories lorsque vous ne vous entraînez pas.

Les shakes protéinés au lactosérum sont une boisson saine après une séance d`entraînement et favorisent la croissance de votre masse musculaire.

Méthode 3 sur 3: Faire de l`exercice pendant ou après la ménopause

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1. Mettre en place un programme de formation adapté à votre mode de vie. C`est une période de transition pour toutes les femmes, donc votre routine quotidienne peut changer. Parce que votre force et votre endurance peuvent avoir diminué, il peut être nécessaire de ne pas mettre en place un programme d`entraînement trop chargé. Cherchez des moyens de travailler régulièrement votre condition physique chaque semaine. Faites de la musculation plusieurs fois par semaine pour rester fort. N`oubliez pas de vous étirer et de vous étirer!

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2. Commencez doucement si vous n`êtes pas (plus) habitué au sport. Si vous commencez la musculation après la ménopause, commencez par des poids légers ou des exercices relativement légers, dont vous êtes fatigué après 12 répétitions. Vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais restez dans une plage de poids qui vous convient. La ménopause provoque une perte osseuse et une perte de masse musculaire, alors soyez prudent lorsque vous repoussez vos limites. La bonne nouvelle est que l`exercice régulier aide à résoudre les deux problèmes.

Une fois que vous avez commencé l`entraînement en résistance avant la ménopause, vous pouvez continuer votre programme d`entraînement normal tant que vous vous sentez à l`aise avec lui et profitez des résultats.

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3. Créer un plan de formation équilibré. C`est un excellent plan pour se concentrer sur la musculation pendant et après la ménopause car il aide à maintenir la densité osseuse. De plus, c`est aussi un bon moment pour réfléchir à d`autres formes d`exercice que vous pratiquez, et vous devrez peut-être envisager d`apporter des modifications :

Les exercices de haute intensité, comme la course à pied, peuvent mettre à rude épreuve vos os et vos articulations, ce qui vous expose à des risques de fractures et d`autres blessures. Si vos articulations vous gênent, envisagez de passer à un entraînement physique moins exigeant, comme le vélo ou la natation.

L`équilibre et la coordination deviennent plus importants avec l`âge, car des os affaiblis peuvent rendre une chute plus dangereuse. Améliorez ces compétences en prenant des cours de step, de danse ou un sport comme le tennis qui vous oblige à bouger rapidement.

Mises en garde

Soulever des poids près de votre charge musculaire maximale nécessite une bonne technique et augmente le risque de blessure. Prenez le temps de travailler votre technique et votre force avant d`essayer cette méthode.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d`entraînement intensif.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation ou de prendre des suppléments.
Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin quelles précautions vous devez prendre. Il est dangereux pour vous et votre enfant de pratiquer une activité physique intense ou même modérée.