Instructions gratuites étape par étape 
La thérapie par la glace est la plus efficace pendant les 24 à 48 premières heures après la blessure. Ne laissez pas la glace ou le pack de glace entrer en contact direct avec la peau, car vous risquez de geler la peau. Il est préférable d`envelopper la glace ou le pack de glace dans un chiffon propre et humide. N`appliquez pas la glace ou le pack de glace pendant plus de 20 minutes à la fois, puis retirez la glace pendant au moins 10 minutes avant de la remettre sur la peau. Répétez cette thérapie par la glace pendant au moins 20 minutes toutes les heures, à moins que la glace ne commence à être inconfortable ou ne devienne douloureuse dans la zone touchée. 
N`enroulez pas le bandage trop étroitement autour de la zone touchée ou vous couperez trop de flux sanguin vers les extrémités. 
Suivez les instructions sur l`emballage pour le dosage, ou demandez à votre médecin quelle quantité d`un médicament particulier vous pouvez prendre en toute sécurité. L`aspirine ne doit jamais être administrée aux enfants ou aux adolescents, sauf avis contraire d`un pédiatre. L`aspirine est associée à une maladie potentiellement mortelle chez les enfants/adolescents, le syndrome de Reye, qui provoque un gonflement du foie et du cerveau. 
N`appliquez pas de chaleur sur des muscles déjà enflés ou rouges, car cela ne fera qu`augmenter le risque de persistance de l`enflure. N`utilisez pas de thermothérapie si vous êtes diabétique ou avez une mauvaise circulation. Ne vous allongez pas avec une source de chaleur, car vous pouvez vous endormir et vous brûler. Consultez votre médecin pour savoir combien de temps vous pouvez utiliser la thermothérapie, car la nature de votre blessure peut déterminer comment vous pouvez utiliser cette thérapie. Votre médecin peut également vous conseiller d`éviter la thermothérapie, en fonction de vos antécédents médicaux. 
Recherchez en ligne une masseuse agréée dans votre région. Si vous ne souhaitez pas prendre rendez-vous avec une masseuse, vous pouvez également demander à votre partenaire s`il souhaite vous faire un massage, ou vous pouvez le faire vous-même. Pétrissez vos bras et vos jambes avec des mouvements fermes et profonds pour favoriser la circulation sanguine et soulager les tensions. L`utilisation d`un rouleau en mousse peut également stimuler vos muscles, au même titre qu`un massage. Faites simplement rouler le rouleau en mousse sur vos groupes musculaires endoloris pendant 30 à 60 secondes chacun et répétez tout au long de la journée. 
N`en faites pas un entraînement de natation complet. D`abord nager quelques longueurs douces dans la piscine pendant environ 20 minutes pour un bon entraînement de vos muscles endoloris. Utilisez des mouvements de nage qui ciblent vos groupes musculaires endoloris. 
En plus des agrumes tels que les oranges, vous pouvez obtenir de la vitamine C à partir de baies, de brocoli, de poivrons verts et rouges, de pommes de terre, de tomates, d`épinards et d`autres légumes verts à feuilles. 
Prenez toujours des suppléments de magnésium avec de la nourriture. Les prendre à jeun peut causer de la diarrhée ou des maux d`estomac. Pour les adultes et les adolescents, la quantité quotidienne recommandée de magnésium pour les hommes est de 270 à 400 milligrammes par jour. Les femmes adultes et les adolescentes devraient prendre entre 280 et 300 milligrammes par jour. Le magnésium est naturellement présent dans les amandes grillées, les noix de cajou et les arachides, ainsi que dans le riz, les haricots, les épinards et le brocoli.
Vos muscles récupèrent plus rapidement
Teneur
Que vous souhaitiez renforcer et développer vos muscles ou réparer des muscles endommagés, il est important d`utiliser les bonnes techniques de récupération musculaire. La façon dont la récupération se déroulera variera et dépendra de ce dont vos muscles ont besoin pour récupérer. Si vos muscles vous font mal à force de travailler et d`essayer de grandir, la récupération ne signifie pas passer trois jours sur le canapé entre les séances d`entraînement, mais en fait prendre du repos et laisser du temps pour récupérer, le temps qu`il faut pour prendre soin de vos blessures ou de vos muscles tendus. Apprendre à raccourcir le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer, peu importe ce dont vous avez besoin pour récupérer, vous aidera à maintenir votre force et à retourner au gymnase le plus rapidement possible.
Pas
Partie 1 sur 4: Restauration des muscles blessés
1. Reposez le muscle blessé. Si vous avez tiré ou foulé un muscle, vous devrez le reposer longtemps. Essayez d`utiliser ce muscle le moins possible, voire pas du tout, ou du moins ne vous engagez pas dans les activités qui ont causé la blessure en premier lieu (courir, soulever des poids, etc.).
- Évitez autant que possible les activités physiques intenses, au moins les 48 à 72 premières heures après la blessure.
2. Mettez de la glace sur le groupe musculaire blessé. Le refroidissement d`une blessure aidera à réduire l`enflure et l`inflammation en réduisant le flux sanguin vers le site. Si vous n`avez pas de glace ou de pack de glace, vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés ou d`autres aliments emballés du congélateur.
3. Minimiser le gonflement avec une compression/élévation. Après avoir correctement glacé la blessure, il peut être utile d`utiliser une thérapie de compression et une élévation au repos. La thérapie de compression est aussi simple que d`appliquer un bandage compressif autour de la blessure pour réduire le flux sanguin. Cela empêche le gonflement. Vous pouvez également élever les membres blessés pour réduire davantage le flux sanguin et prévenir l`enflure. Reposez simplement votre bras ou votre jambe sur un ou deux oreillers en position assise ou allongée.
4. Gérez votre douleur avec des médicaments. Si votre blessure est très douloureuse, vous pouvez prendre du paracétamol ou des médicaments comme l`aspirine et l`ibuprofène (AINS ; anti-inflammatoires non stéroïdiens). Ces médicaments peuvent aider à réduire l`inflammation et à améliorer la mobilité, ainsi qu`à agir comme analgésiques.
Partie 2 sur 4: Traiter les muscles endoloris
1. Étirer les muscles endoloris. Vous savez probablement que vous devez vous étirer avant de faire de l`exercice, mais beaucoup de gens oublient de s`étirer après l`exercice, ou même le lendemain, si la douleur musculaire commence à s`installer. Les étirements aident à réduire les douleurs musculaires et la sensation de tension dans vos muscles le lendemain d`une séance d`entraînement.
- Étirez le groupe musculaire qui fait mal et maintenez cette position pendant un moment. Cela augmente le flux sanguin vers ce groupe musculaire, ce qui améliore la circulation et la flexibilité.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins dix secondes. Commencez par un étirement peu profond et augmentez progressivement la profondeur de l`étirement à chaque répétition.
2. Prenez le temps de vous rafraîchir (cool-down) après votre entraînement. Même les athlètes chevronnés peuvent parfois avoir l`impression qu`ils peuvent sauter directement dans la douche après un entraînement intensif, mais les experts recommandent de faire une récupération régulière de chaque entraînement. Ajoutez simplement un moment relativement bref (environ 10 minutes) d`activité aérobique modérée, comme un jogging ou une marche lente, puis étirez vos muscles pendant quelques minutes pour favoriser encore plus la circulation sanguine.
3. Essayez la thermothérapie. De nombreux experts recommandent la thermothérapie (comme une compresse chaude, un gel chauffant ou un bain chaud) pour traiter les muscles endoloris. C`est parce que la chaleur, lorsqu`elle est appliquée sur la peau, favorise la circulation sanguine vers les muscles endoloris, aidant à la guérison et à la construction musculaire.
4. Se faire masser. Les massages sont populaires parmi les athlètes professionnels et pour cause. Une masseuse sportive ou un autre bon massothérapeute pourra aider vos muscles à guérir plus rapidement en agissant en profondeur sur les tissus musculaires, en réduisant l`inflammation et en aidant à la réparation des cellules musculaires.
5. aller nager. La natation agit comme une autre forme de massage pour vos muscles, offrant une résistance douce, donnant à vos points douloureux une chance de s`étirer et de bouger sans s`épuiser davantage. La natation aide également à garder vos muscles en mouvement pendant une période douloureuse, favorisant la circulation sanguine sans causer d`irritation ou de douleur musculaire supplémentaire.
Partie 3 sur 4: Se détendre entre les séances d`entraînement
1. Faites des pauses régulières entre les entraînements. Donnez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer d`un entraînement intense, surtout si vous venez de commencer une routine de remise en forme. Ne pas vous reposer pendant 1 à 2 jours entre les entraînements peut entraîner des déchirures musculaires, mettre encore plus de temps à récupérer vos muscles et entraîner des dommages permanents.
- La récupération à court terme est la pause que vous prenez entre les séries d`un entraînement.
- La récupération de l`entraînement est la pause que vous prenez entre les séances d`entraînement en salle de sport.
- Certains experts recommandent de laisser les muscles endoloris se reposer et se détendre jusqu`à 48 heures pendant la récupération de l`entraînement avant d`entraîner à nouveau ce groupe musculaire.
2. Assurez-vous de dormir suffisamment. Dormir suffisamment accélérera la récupération musculaire et améliorera votre condition physique pour la prochaine fois que vous irez au gymnase. essayez de dormir 7 à 8 heures. Un sommeil régulier est rendu possible en se couchant à peu près à la même heure chaque nuit et en se levant à peu près à la même heure chaque nuit.
3. Prendre un bain (à bulles) pour se détendre. En plus de réduire la douleur dans vos muscles, un bain détendra également vos tissus musculaires, réduira les crampes musculaires et augmentera votre amplitude de mouvement. Profitez du bain à remous ou du sauna de votre salle de sport une fois par semaine pour aider vos muscles à récupérer après un entraînement intensif, ou prenez un bain relaxant à la maison une fois par semaine pour aider vos muscles endoloris à récupérer plus rapidement.
Partie 4 sur 4: Manger pour développer le tissu musculaire
1. Mangez beaucoup de protéines. La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire. Mais contrairement à la croyance populaire, un régime riche en protéines ne développera pas réellement de nouveaux muscles et peut en fait être mauvais pour votre entraînement et votre santé.
- Mangez environ 0,70 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 75 kilos, vous devrez manger environ 50 grammes de protéines par jour.
- Les œufs, les viandes maigres, le poisson, les haricots/légumineuses et le tofu sont tous de bonnes sources de protéines.
2. Prend de la vitamine C. Certaines études suggèrent que les antioxydants tels que la vitamine C peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires. Cependant, consultez votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments, y compris la vitamine C.
3. Pensez à prendre des suppléments de magnésium. Le magnésium aide les muscles de votre corps à mieux fonctionner, tout en augmentant votre niveau d`énergie et votre endurance. Par conséquent, le magnésium pourrait aider à réduire les crampes musculaires et à accélérer le processus de récupération.
Des astuces
- Bien que vous ne ressentiez peut-être pas immédiatement de douleurs musculaires après l`entraînement, elles peuvent survenir après un jour ou deux. Soyez conscient des douleurs musculaires, surtout après avoir augmenté la durée et l`intensité de votre entraînement, et planifiez en conséquence.
Mises en garde
- Pendant les étirements, il est important de ne pas aller au-delà de ce qui est encore confortable. Dès que vous remarquez que vous ne vous sentez plus bien sous quelque forme que ce soit, arrêtez-vous et revenez à la position de départ. Les étirements et les étirements excessifs peuvent entraîner une déchirure des ligaments. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour éviter que cela ne se produise.
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