Instructions gratuites étape par étape 
Faire une variété d`exercices renforce et définit les muscles de différentes manières. Chaque exercice entraîne différentes parties du groupe musculaire ou fait travailler une variété de muscles plus petits. Cela vous aidera à créer le look le plus défini. Par exemple, ne faites pas que des squats pour renforcer vos jambes. Faites une combinaison de squats, de fentes, de soulèvements de mollets, de soulèvements de jambes et de flexions des jambes. Chaque exercice est unique en termes de muscles impliqués. 
Si vous faites plus de répétitions avec un poids inférieur, vous développez plus de masse musculaire. Ceux-ci seront plus clairs à voir, plus définis et plus difficiles au toucher. C`est bon à garder à l`esprit si votre objectif est de devenir plus massif. Cependant, plus de répétitions avec un poids inférieur n`augmente pas nécessairement la force. Il développe principalement plus de masse musculaire. Moins de répétitions avec des poids plus lourds aide à développer la force. Moins de répétitions avec plus de poids entraînent vos muscles d`une manière différente, résultant en des muscles plus forts et plus puissants. 
Il est recommandé de se reposer au moins un à deux jours par semaine. Cependant, il doit s`agir de « jours de repos actif ». Cela signifie qu`au lieu de vous prélasser toute la journée, faites des exercices légers ou des étirements, comme la marche ou le yoga. En plus des jours de repos actif, il est nécessaire de se reposer pendant une journée entre l`entraînement des groupes musculaires. Par exemple, si vous entraînez les muscles du bas du corps le lundi, utilisez le mardi pour travailler le haut du corps. 
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou posez-les sur la nuque. Avancez avec une jambe et abaissez votre genou arrière en pliant votre genou avant. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de votre cheville et ne le dépasse pas. Poussez et tirez-vous jusqu`à la position debout avec votre jambe avant. Les muscles que vous utilisez principalement sont la jambe et les fessiers de la jambe avant. Avancez avec l`autre jambe. Rester "marcher en fente" en environ 8 à 10 répétitions par jambe. 
Commencez en position de planche traditionnelle face au sol. Soutenez votre poids corporel sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps parfaitement droit en serrant votre tronc et en gardant vos hanches sous vous. Commencez par tirer votre genou gauche jusqu`à votre coude gauche et placez vos orteils gauches sur le sol. Remettez ensuite la jambe gauche dans la position de départ. Répéter à droite. Répétez cette série en 10 répétitions par côté. 
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos genoux afin qu`ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Commencez le resserrement en amenant votre genou droit vers votre coude droit. Soulevez vos épaules et sortez du tapis pour atteindre votre cheville. Changez de côté en continuant avec la jambe gauche et le bras gauche. Essayez de faire ces craquements pendant au moins 60 secondes. 
Commencez par choisir un haltère ou un kettlebell avec un poids approprié. Tenez-le dans une main à hauteur d`épaule, paume vers l`avant. Poussez et appuyez votre main en l`air, jusqu`à ce que votre bras soit complètement étendu (mais pas verrouillé dans l`articulation du coude). Pause en haut. Abaissez lentement votre main jusqu`à la hauteur des épaules. Commencez avec deux répétitions par bras, passez à trois répétitions par bras, puis cinq répétitions par bras. 
Allongez-vous sur un banc incliné à environ 30 ou 45 degrés. Placez vos pieds à plat sur le sol pour une bonne posture. Soulevez une barre avec un poids approprié et saisissez-la à peu près à la largeur des épaules. Commencez avec la barre en l`air et les bras complètement tendus et verrouillés. Abaissez lentement la barre jusqu`à ce que vous soyez à environ 3 cm du haut de votre menton ou de votre clavicule. Faites une pause un instant, puis poussez le poids vers la position la plus haute. Pour développer de la masse et de la force avec cet exercice, choisissez un poids sur la barre suffisamment lourd pour atteindre une fatigue musculaire complète après quatre à six répétitions. 
En plus de réduire la graisse corporelle, les régimes faibles en glucides vous aident à perdre du poids plus rapidement que les autres régimes (tels que les régimes hypocaloriques). Les glucides se trouvent dans divers groupes d`aliments. Limitez les aliments comme les céréales, les légumes féculents ou les fruits sucrés. Bon nombre des nutriments présents dans ces aliments peuvent être consommés par d`autres groupes d`aliments. Assurez-vous simplement de manger des aliments contenant des glucides, tels que des produits laitiers et des fruits qui ne contiennent pas trop de sucre. Ceux-ci contiennent d`autres nutriments essentiels à votre santé. Mangez 1 tasse de produits laitiers faibles en gras tout au long de la journée. Ces aliments sont riches en protéines, calcium et vitamine D. Les fruits pauvres en sucres contiennent toujours des glucides, mais aussi de grandes quantités de fibres et d`antioxydants. Prendre 1/2 tasse de mûres, fraises, framboises et canneberges. 
Mangez une à deux portions de protéines maigres à chaque repas. Des portions de 100 à 120 grammes sont suffisantes pour atteindre votre quantité quotidienne recommandée. Si vous voulez savoir exactement combien de protéines vous devriez manger par jour, il y a une équation simple à suivre : poids en (kg x 0,8) ou (kg x 1,0) g de protéines. Plus vos entraînements sont intenses ou plus vous êtes actif longtemps, plus vous avez besoin de protéines. Par exemple, si vous pesez 68 kg, l`équation serait : 68,1 x 0,8 (ou x 1,0) = 54 à 68 g de protéines par jour. La plupart des gens n`ont pas besoin de grandes quantités de protéines chaque jour. Seuls les athlètes, les haltérophiles et les culturistes devraient consommer des quantités plus élevées de protéines quotidiennement. De plus, de grandes quantités de protéines sur une plus longue période de temps peuvent entraîner des lésions rénales. Choisissez des sources de protéines maigres telles que : œufs, volaille, produits laitiers faibles en gras, fruits de mer, bœuf maigre, porc et tofu. 
Les experts en santé recommandent généralement 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez peut-être mettre davantage l`accent sur les légumes à faible teneur en amidon. Consommez une portion ou deux de légumes non féculents ou de légumes-feuilles avec la plupart des repas. Il s`agit généralement d`environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes. Réduisez les portions de fruits à faible teneur en sucre et tenez-vous-en à des portions de 1/2 tasse. 
Un ravitaillement ou une récupération inadéquats peut vous laisser fatigué ou fatigué et finalement conduire à de mauvaises performances. Manger une collation avant une séance d`entraînement peut donner à votre corps l`énergie dont il a besoin pour réellement faire votre séance d`entraînement. Il s`agit généralement de glucides simples et nutritifs, ils sont facilement digestibles et donnent à votre corps l`énergie dont il a besoin immédiatement. Les idées de collations avant l`entraînement comprennent : un fruit, une gaufre de blé entier avec un peu de beurre de cacahuète ou un bol de flocons d`avoine. Les bonnes collations après l`entraînement contiennent beaucoup de protéines, mais aussi de glucides. Vous avez besoin de reconstituer l`énergie que vous avez utilisée pendant votre entraînement et vous avez besoin de protéines pour réparer le tissu musculaire. Les excellentes collations après l`entraînement comprennent : un shake protéiné, de l`avoine universitaire, du lait au chocolat ou votre prochain repas (s`il arrive dans l`heure). 
La créatine est produite naturellement dans le corps par le foie. Il est transporté dans le sang pour transférer l`énergie aux cellules. Cependant, la plupart de la créatine est utilisée et stockée par vos muscles squelettiques. La créatine peut vous aider à développer plus de force et de masse musculaire, car elle vous fournit de l`énergie supplémentaire pour faire plus de répétitions et vous entraîner avec des poids plus lourds. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément (car ils ne sont pas réglementés par la FDA). Demandez si c`est sûr et adapté pour vous. Arrêtez de prendre des suppléments si vous ressentez l`un des symptômes suivants : nausées, crampes, diarrhée ou douleurs à l`estomac. 
Des études montrent que le café avant une séance d`entraînement vous permet de vous entraîner plus longtemps et avec des poids plus lourds. De plus, si vous faites du cardio, vous pouvez le terminer plus rapidement. Il est généralement conseillé de prendre 1 tasse de café (0,17--0,24 cl) avant votre entraînement. Il contient environ 80 à 100 mg de caféine et c`est tout ce dont vous avez besoin avant d`aller au gymnase. Ne prenez pas de pilules de caféine ou d`autres suppléments, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé.
Obtenez des muscles plus durs
Teneur
Beaucoup de gens travaillent dur pour obtenir des muscles et une définition plus gros et plus forts. Si vous combinez des muscles plus forts et mieux définis avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur, vos muscles seront encore plus visibles et se sentiront plus durs. Malheureusement, il n`existe pas de méthode unique pour améliorer votre force et votre définition musculaire ; cela nécessite une combinaison d`un régime alimentaire, d`un mode de vie et d`un programme d`entraînement appropriés. Mais encore, avec du temps et de la patience, vous pouvez atteindre votre objectif, des muscles plus définis et plus forts.
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Méthode 1 sur 4: Augmenter la force musculaire
1. Commencez par le cardio. Bien que des muscles plus forts et mieux définis puissent être développés dans une large mesure en travaillant avec des poids ou un entraînement en résistance, vous aurez également besoin d`un cardio régulier pour voir votre définition musculaire ou rendre vos muscles durs.
- Les exercices cardio sont excellents pour de nombreuses raisons. Ils aident à améliorer votre humeur et votre sommeil, à réduire votre risque d`obésité, de diabète et d`hypertension artérielle, et peuvent même aider à rendre votre circulation plus efficace.
- En plus des bienfaits pour la santé, un cardio régulier est nécessaire pour brûler des calories et éliminer l`excès de graisse qui peut s`accumuler au-dessus et en dessous de vos muscles. Moins vous avez de graisse ou plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus vos muscles seront définis et durs.
- Faites au moins 150 minutes de cardio d`intensité modérée chaque semaine. Cela concerne par exemple : le jogging/course à pied, l`aviron, la danse, l`entraînement sur l`elliptique ou les cours d`aérobic de danse en groupe.
2. Faites tous les exercices différents pour renforcer chaque groupe musculaire. Pour le meilleur entraînement et les meilleurs résultats, il est nécessaire de faire plus d`un type d`exercice par groupe musculaire.
3. Faites une combinaison de plusieurs répétitions avec peu de poids et de quelques répétitions avec des poids plus lourds. Les programmes à répétition élevée et à faible répétition peuvent entraîner vos muscles de plusieurs manières. Appliquez les deux pour le meilleur entraînement.
4. Assurez-vous de toujours inclure un ou deux jours de repos. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d`entraînement. Des études ont montré que le renforcement réel et le gain de masse musculaire se produisent pendant le repos, pas pendant l`exercice.
Méthode 2 sur 4: Faites des exercices de base pour définir les muscles
1. Squat avec poids supplémentaire. Les squats sont un excellent exercice de base pour des muscles plus définis et plus visibles. Ce mouvement travaille toutes sortes de groupes musculaires et fonctionne particulièrement bien pour créer plus de définition musculaire dans vos jambes et vos fessiers.
- Choisissez un poids approprié pour la barre d`haltères. Soulevez délicatement la barre et placez-la doucement sur le dos de vos épaules, juste en dessous de votre cou. Serrez vos omoplates ensemble pour que la barre repose sur vos muscles et non sur votre dos.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l`avant. Mets-toi à genoux comme si tu allais t`asseoir sur une chaise. Accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Pause en bas pendant une à deux secondes. Repoussez-vous lentement à la position de départ. Poussez de vos talons et serrez vos fessiers. C`est une répétition. Répéter si désiré.
- Commencez avec un poids assez lourd et un nombre de répétitions inférieur (six à huit) pour cet exercice. Cet exercice doit être très intense pour développer la masse musculaire.
2. Faire des fentes en marchant. La fente de marche est un autre excellent exercice qui fait travailler plusieurs muscles des jambes. En particulier, il aide à renforcer les hanches, les cuisses et les fessiers.
3. Faites le crunch de la planche Spiderman. Chaque variation de la planche exerce tout votre tronc. C`est l`un des exercices qui fait travailler tous les groupes musculaires de votre tronc, en plus de ceux du haut et du bas du corps.
4. Faire des crunchs à vélo. Un autre excellent exercice qui cible votre tronc sont les crunchs à vélo, en particulier pour l`avant de vos abdominaux et vos obliques (abs obliques).
5. Faire la presse aérienne avec un bras. C`est un excellent mouvement pour entraîner un certain nombre de muscles dans vos bras, votre dos et vos épaules. C`est un exercice complet du haut du corps.
6. Faire le développé couché sur un banc incliné. Le développé couché incliné aide à développer la masse et la force de la poitrine et des épaules.
Méthode 3 sur 4: Changez votre alimentation pour plus de muscle et de définition
1. Compter les calories. Même si vous n`essayez pas de perdre du poids, c`est toujours une bonne idée de suivre votre apport calorique total chaque jour.
- Sachez combien vous mangez habituellement en une journée. Si vous commencez à prendre ou à perdre trop de poids, vous avez un numéro de départ avec lequel travailler.
- Suivez vos calories dans un journal alimentaire ou une application. De plus, de nombreuses applications ont un journal alimentaire.
- Pensez à utiliser une calculatrice en ligne pour savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids pendant votre entraînement.
2. Mangez peu de glucides. Pour que vos muscles paraissent définis ou se sentent tendus et durs, vous devez vous débarrasser de tout l`excès de graisse stocké au-dessus ou en dessous. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont la meilleure option pour réduire la graisse corporelle.
3. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour votre santé, mais jouent également un rôle important dans votre alimentation lorsque vous vous entraînez et essayez de développer une masse musculaire plus visible.
4. Assurez-vous que la moitié de votre assiette se compose de fruits à faible teneur en sucre ou de légumes à faible teneur en amidon. Pour rendre vos repas plus équilibrés, vous devrez manger plus que des aliments riches en protéines. Mangez des fruits à faible teneur en sucre et des légumes à faible teneur en amidon pour équilibrer votre repas.
5. Reconstituez votre approvisionnement énergétique et récupérez de la bonne manière. Lorsque vous essayez de développer et de tonifier vos muscles ou de définir vos muscles, vous aurez besoin de grignoter ou de manger d`une manière qui donne à votre corps suffisamment de carburant pour l`entraînement et la récupération par la suite.
Méthode 4 sur 4: Prendre des suppléments
1. Prendre des shakes protéinés. Vous pouvez envisager de faire des shakes protéinés une partie régulière de vos repas quotidiens. Certaines études ont montré que 100% Weishakes vous aide à perdre du poids, à gagner de la masse musculaire plus rapidement et à augmenter la force.
- La protéine de lactosérum est un dérivé du lait. Il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Parce que c`est une protéine complète, c`est une protéine de haute qualité.
- Vous pouvez utiliser votre shake protéiné comme collation ou comme carburant et pour récupérer d`une séance d`entraînement. Rappelez-vous, essayez de ne pas prendre plus que votre quantité cible de protéines par jour. Plus n`est pas toujours mieux.
- D`autres options de shake protéiné incluent les protéines d`œuf, de pois ou de chanvre. Il existe des poudres de protéines spécialement pour les femmes ou les personnes ayant des restrictions alimentaires, comme les végétaliens.
2. Pensez à la créatine. La créatine est un complément assez courant pour de nombreux athlètes et personnes qui souhaitent améliorer leurs performances. Certaines études ont montré qu`il peut y avoir un certain nombre d`avantages à prendre de la créatine si vous souhaitez augmenter la force et les performances musculaires.
3. Consommez de la caféine en quantité modérée. Une tasse de café avant l`entraînement est une autre option et un moyen naturel d`améliorer vos performances.
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