Instructions gratuites étape par étape 
Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez également tenir une barre légère (moins de 2,5 kg) dans une main tout en étirant votre cou dans la direction opposée. 
Lorsque vous avez entraîné votre cou pendant plusieurs semaines et que vous sentez que votre force a augmenté, vous pouvez essayer de soulever vos mains du sol pendant cet exercice et de vous soutenir pleinement avec vos jambes et votre cou. Ne le faites pas si vous avez des problèmes de cou ou des blessures. 
Cet exercice peut également être rendu plus difficile une fois que vous avez gagné en force en plaçant vos mains derrière votre dos et en vous soutenant pleinement avec votre tête et vos jambes. Sachez que cet exercice peut causer de graves blessures au cou s`il n`est pas fait correctement. Assurez-vous de faire l`exercice sur une surface molle et commencez lentement. Progressez progressivement jusqu`à une charge plus lourde une fois que vous êtes plus fort et que vous pouvez la gérer plus facilement. 
Cet exercice peut causer de graves blessures au cou, il est donc préférable de commencer lentement. Il peut être judicieux de consulter votre médecin avant de faire cet exercice. 
Par exemple, si vous faites des haussements d`épaules avec des haltères, vous devriez baisser lentement vos épaules et faire une pause avant de les relever à nouveau, plutôt que de « rebondir » vos épaules de haut en bas. 
Renforcez les muscles de votre cou
Teneur
Si vous voulez plus de masse musculaire, développer des muscles du cou plus gros vous aidera à garder votre tête et votre cou alignés avec le reste de votre corps. C`est aussi un moyen facile d`avoir l`air tonique et en forme, car les muscles du cou sont parmi les plus visibles. Commencez par quelques étirements simples pour détendre votre cou, allez-y lentement pour éviter les blessures et développez progressivement votre force en augmentant la résistance et le poids pour développer les muscles de votre cou.
Pas
Partie 1 sur 3: Échauffez-vous avec des étirements
1. Déplacez vos épaules en rond pour les desserrer. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramenez vos épaules vers vos oreilles, puis faites-les rouler d`avant en arrière dans un mouvement circulaire. Faites ceci plusieurs fois, en gardant le mouvement fluide et lâche, puis plusieurs fois dans l`autre sens. Vos muscles de l`épaule devraient maintenant se détendre un peu.
2. Appuyez votre menton contre votre poitrine pour étirer la nuque. En gardant le dos droit, penchez la tête en avant le plus possible, idéalement jusqu`à ce que votre menton soit appuyé contre votre poitrine. Vous pouvez utiliser votre main pour pousser doucement contre l`arrière de votre tête pour étirer ces muscles, en faisant attention à ne pas le rendre inconfortable. Tenez cette pose pendant environ 15 secondes.
3. Inclinez la tête en arrière pour étirer le devant de votre cou. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos épaules lâches et inclinez lentement votre tête en arrière jusqu`à ce que votre visage soit tourné vers le plafond. Relevez le menton le plus loin possible pour étirer le devant de votre cou. Tenez-le pendant 15-20 secondes.
4. Tournez la tête sur le côté aussi loin que possible et gardez-la là. Cela étirera les muscles qui font pivoter votre tête horizontalement. Tournez la tête vers la gauche aussi loin que possible et poussez doucement le côté de votre visage pour l`étirer. Maintenez-le en place pendant environ 15 secondes, puis faites-le pivoter lentement vers l`avant. Répéter à droite.
5. Apportez votre oreille à votre épaule pour étirer le côté de votre cou. En gardant les épaules lâches et détendues, inclinez la tête vers la gauche et rapprochez votre oreille de votre épaule aussi loin que possible. Appuyez doucement sur le côté de votre tête pour l`étirer et maintenez-la pendant environ 15 secondes. Relevez lentement la tête et répétez cet exercice sur le côté droit.
6. Desserrez les côtés de votre cou avec un exercice « aile de poulet ». Tenez-vous droit et placez vos deux mains derrière votre dos. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre main gauche vers la droite tout en penchant votre tête vers la droite. Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
sept. Utilisez un jambage pour étirer votre releveur de l`omoplate. Les releveurs de l`omoplate sont des muscles situés sur les côtés de votre cou qui s`attachent à vos épaules. Vous pouvez les étirer en levant votre coude au-dessus de votre épaule et en le reposant sur un montant. Appuyez-vous doucement contre le mur de sorte que le bas de votre bras soit tendu vers le haut. Inclinez votre tête dans la direction opposée du bras que vous tenez pour étirer les muscles de votre omoplate releveur. Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices pour le cou
1. Bougez votre tête contre la résistance dans n`importe quelle direction. Placez une bande de résistance ou votre propre main contre votre front et appuyez votre tête vers l`avant avec votre cou, contre cette résistance. Faites cela 10 fois de suite, faites une pause, puis faites une autre série de 10. Répétez ce processus vers la gauche, la droite et l`arrière.
2. Allongez-vous sur le dos et amenez votre menton vers votre poitrine. C`est comme un sit-up, mais seulement pour votre cou. Allongez-vous sur le sol et levez la tête de manière à ce que votre menton soit le plus près possible de votre poitrine. Tenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis baissez à nouveau la tête. Répétez ceci 20 fois.
3. Allongez-vous sur le dos et levez la tête, puis regardez sur le côté. Ramenez votre menton vers votre poitrine, puis tournez la tête vers la gauche aussi loin que possible. Tenez-le là pendant quelques secondes puis tournez la tête vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Tenez cette pose pendant quelques secondes, puis abaissez votre tête vers le sol. Répétez ceci 20 fois.
4. Faire des haussements d`épaules avec des poids. Tenez un haltère ou des poids libres de poids égal dans vos mains avec les bras vers le bas. Soulevez vos épaules jusqu`à vos oreilles, maintenez-les là pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement vers le bas. Répétez 20 fois, reposez-vous, puis faites une autre série de 20. Commencez avec de petits poids et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
5. Faites un « pont de lutteur » pour renforcer votre cou. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds sur le sol, puis tendez la main au-dessus de vous pour placer vos mains sur le sol au-dessus de vos épaules, les doigts pointés vers vous. Ensuite, utilisez vos bras, vos jambes et votre cou pour pousser votre corps dans une courbe vers l`arrière. Gardez la tête au sol et reposez autant de poids que possible sans gêner les muscles de votre cou. Maintenez cette position pendant 5 à 20 secondes, reposez-vous et répétez.
6. Faire un pont avant en commençant en position debout et en se penchant en avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous en avant jusqu`à ce que vous atteigniez le sol. Utilisez vos bras pour vous abaisser jusqu`à ce que vous puissiez reposer votre tête sur le sol. Maintenez cette position (en vous soutenant avec vos jambes, vos bras et votre tête) pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez.
sept. Faites un pont de planches une fois que votre cou est devenu plus fort. Un pont de planches est similaire à un pont avant, mais au lieu de conserver une forme triangulaire avec vos hanches pointant vers le plafond, votre corps reste parallèle au sol, comme si vous étiez sur le point de faire une pompe. Soutenez-vous avec vos pieds avant, vos mains et votre tête pour commencer, et éventuellement mettez vos mains derrière votre dos pour mettre plus de pression sur votre cou.
Partie 3 sur 3: Prévenir les blessures pendant l`exercice
1. Commencez avec des poids plus légers et moins de répétitions. Au début, même si vous vous entraînez régulièrement, gardez des poids relativement légers et ne faites pas plus d`une ou deux séries de moins de 20 répétitions pour chaque exercice. Le poids avec lequel vous commencez variera en fonction de votre force et de votre constitution actuelles, mais le poids doit être suffisamment léger pour être facile à soulever sans effort ni douleur. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids et augmenter le nombre de répétitions.
2. Étirez les muscles de votre cou avant et après l`entraînement. C`est une bonne idée de détendre vos muscles avant de faire de l`exercice, et il peut également être utile de s`étirer après l`exercice pour éviter la douleur ou les crampes. Donnez-vous du temps pour une série complète d`étirements avant et après chaque séance d`entraînement.
3. Évitez d`utiliser l`élan lorsque vous faites des répétitions. Bien qu`il puisse être tentant de prendre de l`élan lorsque vous faites des répétitions, car cela facilite le mouvement, cela peut en fait être nocif pour vos muscles. Les muscles du cou sont très importants et souvent sensibles, il est donc préférable d`être prudent et de faire une pause entre chaque répétition.
4. Déplacez-vous lentement et prudemment. Même si vous faites souvent de l`exercice, les muscles de votre cou peuvent ne pas être aussi forts que vous le pensez. Pour éviter de tirer un muscle ou de causer des problèmes articulaires, assurez-vous de bouger lentement lorsque vous faites de l`exercice et de ne rien faire qui cause plus d`inconfort que la « brûlure » normale de vos muscles.
5. Accordez-vous au moins deux jours entre les entraînements. Surtout lorsque vous commencez à entraîner les muscles de votre cou pour la première fois, il est préférable de vous accorder quelques jours entre les séances d`entraînement pour reconstruire vos muscles. Même si votre entraînement n`a pas été particulièrement intense, l`exercice de groupes musculaires qui ne sont généralement pas surutilisés peut entraîner des douleurs et des blessures si vous en faites trop.
6. Parlez à votre médecin si vous souffrez régulièrement de douleurs ou de raideurs au cou. Bien qu`il soit naturel de ressentir une légère douleur après une séance d`entraînement, si vous ressentez une douleur intense ou une raideur qui rend inconfortable de bouger normalement, consultez un médecin. Votre médecin peut vous demander de faire certains étirements pour votre cou ou d`appliquer de la chaleur ou du froid sur les muscles de votre cou pour soulager la douleur. Le médecin peut vous suggérer de ne pas entraîner votre cou pendant un certain temps, jusqu`à ce que la douleur se soit calmée.
Des astuces
- Une fois que vous avez acquis une certaine force, vous pouvez utiliser un harnais de cou. Les ceintures cervicales sont souvent disponibles dans les magasins de fitness pour moins de 20 $ et vous pouvez y accrocher des poids pour rendre vos exercices du cou plus difficiles.
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