Se coucher tôt : 15 étapes (avec des photos)

Teneur

Vous avez décidé que vous avez besoin de plus de sommeil, il est donc préférable de vous coucher plus tôt. Mais avec tant de distractions et de choses à faire qui peuvent vous tenir éveillé toute la nuit, c`est plus facile à dire qu`à faire. Heureusement, il existe des moyens de préparer votre corps et votre esprit pour la nuit, afin que vous puissiez vous coucher tôt et vous réveiller reposé.

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Partie 1 sur 4: Décider quand aller au lit

Image intitulée Aller au lit tôt, étape 1

1. Déterminer ce que signifie se coucher tôt pour vous. "Tôt" et "tard" sont des termes relatifs en termes d`habitudes de sommeil. Cela dépend beaucoup du moment où vous voulez ou devez vous réveiller chaque jour et de la quantité de sommeil que vous dormez.

Cela varie d`une personne à l`autre, mais en général, les adultes ont besoin de 7,5 à 8,5 heures de sommeil par jour. Les enfants (5 ans et plus) et les adolescents ont besoin de plus de sommeil, allant de 8,5 à 11 heures. Les bébés et les tout-petits ont besoin d`encore plus.

Image intitulée Aller au lit tôt, étape 2

2. Choisissez une bonne heure de coucher. Choisissez une heure de coucher suffisamment tôt pour vous permettre de dormir suffisamment, en fonction de votre âge et de votre emploi du temps.

Si vous voulez savoir exactement combien de sommeil vous avez besoin ou obtenez, vous pouvez commencer à tenir un journal de sommeil. Gardez simplement une trace de quand vous vous couchez chaque nuit et quand vous vous réveillez chaque jour, et calculez le nombre d`heures de sommeil que vous avez eues. Si vous suivez votre rythme de sommeil pendant quelques jours ou semaines, vous pouvez également calculer votre quantité moyenne de sommeil.

Image intitulée Allez au lit tôt, étape 3

3. Sachez qu`un sommeil insuffisant peut être malsain. Rester éveillé tard peut être malsain quand cela devient une habitude. Se coucher tard et s`endormir peuvent contribuer à la prise de poids et au diabète, et sont liés à une mauvaise alimentation et à d`autres problèmes. En reconnaissant simplement l`importance de vos besoins en sommeil, vous pouvez commencer à améliorer la situation.

Image intitulée Aller au lit tôt, étape 4

4. Sachez qu’un sommeil adéquat est nécessaire pour un fonctionnement cérébral optimal. Ne pas dormir suffisamment peut également avoir un impact négatif sur la mémoire, la vigilance, la concentration et d`autres fonctions cognitives. Si vous voulez réussir à l`école, dans votre travail ou dans d`autres activités, alors vous avez suffisamment de motivation pour vous coucher tôt.

Si vous devez travailler toute la nuit pour l`école ou le travail, effacez votre emploi du temps pour le lendemain afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur ces conseils pour vous coucher tôt. Vous devrez vous remettre du manque de sommeil.

Partie 2 sur 4: Préparez-vous pour votre nuit de sommeil pendant la journée

Image intitulée Aller au lit tôt, étape 5

1. Évitez les stimulants et les tranquillisants. Si vous voulez vous coucher tôt, évitez le café et autres produits contenant de la caféine, ainsi que la nicotine et autres stimulants. Ses effets peuvent durer des heures, ce qui rend difficile de s`endormir quand on veut. Et tandis que les narcotiques, comme l`alcool, peuvent initialement vous rendre somnolent, ils perturbent en fait votre sommeil.

Les somnifères sont souvent utilisés pour dormir. Cependant, cela crée souvent une dépendance, peut affecter la mémoire et la motricité, et finalement perturber le rythme jour/nuit. Il existe de nombreux types de somnifères avec une efficacité variable, vous devez donc suivre attentivement les instructions de tous les médicaments en vente libre et sur ordonnance, et consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes.

2. Ne pas trop manger avant d`aller au lit. Votre dernier repas ne doit pas avoir été pris moins de 2 ou 3 heures avant le coucher. Si vous mangez un gros repas juste avant le coucher, il peut être difficile de s`endormir et de rester endormi.

3. Ne vous entraînez pas juste avant le coucher. L`exercice régulier peut améliorer votre rythme de sommeil, mais ne le faites pas trop près de l`heure du coucher. Le sport a un effet stimulant qui rend difficile de se coucher tôt.

4. Ne fais pas trop de siestes. Les siestes peuvent aider si vous êtes fatigué, mais évitez de faire de longues siestes (plus d`une demi-heure) et les siestes l`après-midi ou le soir. Sinon tu auras du mal à te coucher tôt.

5. Faites attention à l`éclairage à la maison, surtout plus tard dans la journée. La force et le type de lumière dans votre environnement ont un effet direct sur votre rythme de sommeil. Fournir beaucoup de lumière naturelle le matin et pendant la journée, et tamiser la lumière la nuit. Cela aide à se coucher plus tôt.

Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée atténue la lumière et peut vous rendre somnolent à un moment donné.

Évitez la télévision, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et les appareils similaires lorsque vous essayez de vous endormir tôt, car la lumière bleue des écrans électroniques a tendance à perturber le sommeil.

Si vous travaillez la nuit et avez besoin de dormir pendant la journée, portez des lunettes teintées jaunes ou oranges. Cela bloquera la lumière bleue qui active votre corps.

Partie 3 sur 4: Trouver le bon environnement pour dormir

Image intitulée Aller au lit tôt, étape 10

1. Créer une routine de sommeil. Habituez votre esprit et votre corps à vous coucher tôt en faisant les mêmes choses tous les soirs avant de vous coucher. Faites ce qui vous détend : lisez un livre, prenez un bain ou une douche, écoutez de la musique relaxante, etc.

Beaucoup de gens trouvent qu`une boisson chaude ou un thé peut les aider à se sentir à l`aise et somnolent (mais évitez les boissons contenant de la caféine). Le thé à la camomille est un bon choix car il a un effet calmant.
Les exercices de méditation et/ou de respiration ont également un effet calmant. Un exercice de respiration simple ressemble à ceci : inspirez pendant 3 ou 4 temps, puis expirez pendant 6 à 8 temps. Quelques répétitions de cet exercice peuvent être très utiles pour se calmer et se coucher tôt.

2. Assurez-vous que votre chambre est relaxante. Cela signifie que vous disposez d`un matelas confortable, d`un confort de sommeil suffisant, etc.

Certaines personnes bénéficient de l`utilisation d`aides pour réduire les distractions extérieures, telles que des bouchons d`oreille ou le bourdonnement d`un petit ventilateur ou d`un autre appareil.

3. Va te coucher quand tu es fatigué. Si vous êtes fatigué, cela signifie que vous devez aller au lit. Ne vous forcez pas à rester éveillé. En revanche, si vous n`êtes pas fatigué, vous ne devez pas vous forcer à vous endormir.

Si vous êtes fatigué mais ne vous endormez pas dans les 20 minutes, relevez-vous et faites quelque chose de calmant ou d`ennuyeux (évitez les appareils électroniques, faites de l`exercice, travaillez, mangez, etc.) jusqu`à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué. Finalement, vous devriez pouvoir vous en tenir systématiquement à vous coucher tôt.

Partie 4 sur 4: Faire de se coucher tôt une habitude

1. Assurez-vous que votre heure de coucher est cohérente. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et vous dormirez mieux. Cela permet également de s`endormir plus tôt.

2. Ne vous attendez pas à d`énormes changements tout de suite. Si vous essayez de vous coucher plus tôt, ne vous attendez pas à faire des changements drastiques du jour au lendemain. Essayez de faire des changements par petites étapes.

Par exemple, si vous vous couchez toujours à 23h00 et décidez de vous coucher à 22h00, ne vous attendez pas à pouvoir vous coucher une heure plus tôt la première nuit. Essayez plutôt de vous coucher quelques nuits à 22h45, puis certaines nuits à 22h30, puis quelques nuits à 22h15, avant d`atteindre votre objectif de 22h.

3. Savoir quand demander l`aide d`un expert. Si vous avez de graves problèmes pour dormir, rester endormi, vous coucher plus tôt ou maintenir un rythme de sommeil constant, cela peut être le symptôme d`un autre problème ou nécessiter l`aide de professionnels de la santé. Si vous êtes concerné, demandez un avis médical expert.