Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez également vous asseoir droit dans une position que vous trouvez confortable. S`asseoir peut être utile si vous continuez à vous endormir en vous allongeant. 
Mettez de la musique relaxante si vous préférez. Cela peut aider à fermer les yeux. 
Concentrez-vous sur le silence qui fait également partie de votre réflexion et essayez de mettre vos pensées de côté. 
Si votre diaphragme ne bouge pas, prenez une autre inspiration et essayez de respirer aussi profondément que possible, en vous assurant que votre ventre bouge. 
Continuez le compte à rebours. Avec chaque chiffre, dites une phrase de plus en plus détendue, telle que « Je suis tellement détendu » jusqu`à ce que vous en arriviez à un, où vous pourriez dire : « Je suis tout calme et détendu, tout en alpha ». 
Essayez de faire correspondre chaque numéro avec une respiration ; un chiffre pour chaque inspiration et expiration combinées. Vous pouvez aussi compter jusqu`à 100. 
Si vous vous sentez frustré, faites une pause avant de recommencer. 
Par exemple, vous avez peut-être choisi votre cabane préférée dans les bois. Fermez les yeux et imaginez marcher sur un chemin pour vous rendre à votre cabine. Essayer d`engager tous vos sens pendant que vous marchez. Que vois-tu? Que ressentez vous? qu`est-ce que tu sens? Qu`entends-tu? Que pouvez-vous toucher? Sentez le sol sous vos pieds et le vent froid sur votre peau. Sentir les arbres. Écoutez le bruit de vos pieds qui grincent sur le chemin et les oiseaux gazouillent et bruissent dans les feuilles. Remarquez le brun foncé du bois à l`approche de la cabane. 
Par exemple, ouvrez la porte de la cabane et entrez dans le couloir. Imaginez la lumière vacillante au-dessus de vous et l`odeur du bois dont la cabane est faite. Ressentez et entendez le silence et la chaleur après avoir été dehors. Imaginez tourner un coin et entrer dans la pièce où un feu crépite dans la cheminée. Choisissez un lieu de destination finale, comme le salon ou la cuisine, et asseyez-vous là avec tous vos sens ouverts.
Aller avec votre cerveau en état alpha
Teneur
L`état alpha du cerveau se produit lorsque vous atteignez un état très détendu tout en étant éveillé. Votre cerveau commence à émettre des ondes alpha au lieu d`ondes bêta, ce que vous émettez lorsque vous êtes complètement éveillé. Pour entrer dans l`état alpha, commencez par vous détendre, puis passez à diverses techniques pour vous mettre dans l`état alpha, notamment la respiration profonde, le compte à rebours et les visualisations. Une fois que vous avez détendu votre esprit pour l`état alpha, c`est à vous de choisir la méthode que vous utilisez pour y parvenir, bien que ce soit une bonne idée d`incorporer la respiration profonde dans toute autre méthode que vous choisissez.
Pas
Méthode 1 sur 4: Relaxer l`esprit et le corps
1. Choisissez un bon moment. Vous ne voulez pas être pressé d`essayer de trouver votre état alpha, surtout si c`est votre première fois. Choisissez un moment où vous n`avez pas un million de choses à faire à la place. Si vous continuez à faire des tâches qui occupent votre temps de méditation, essayez de faire une courte liste de ce qu`il faut faire pour pouvoir vous concentrer sur votre méditation.
2. mettez-vous à l`aise. Pour entrer dans l`état alpha, vous devez être détendu, ce qui signifie que vous devez vous mettre relativement à l`aise. Une bonne position est allongée, alors trouvez un canapé ou un lit confortable pour vous détendre.
3. Supprimer les distractions. Pour retrouver l`état alpha, vous devez vous concentrer sur vos méditations. Fermez la porte pour ne pas être dérangé. Essayez également de désactiver ou de bloquer tous les sons constants.
4. Démêle ton esprit. Si vous ouvrez votre esprit à la méditation, n`essayez pas d`exclure toutes les pensées qui vous viennent à l`esprit. C`est inutile, parce que ton cerveau va juste lutter contre cette tendance. Au lieu de cela, essayez de prendre du recul et d`observer les pensées qui vous traversent l`esprit. De cette façon, vous n`êtes pas pris dans le flux de vos pensées, il suffit de les regarder.
Méthode 2 sur 4: Travailler sur la respiration profonde
1. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Prenez une respiration lente et profonde. Assurez-vous de laisser l`air entrer par le nez. Expirez lentement l`air par la bouche. S`il n`y a pas d`autre option, vous pouvez aussi simplement respirer par le nez ou la bouche.
2. Expirez par votre diaphragme. Lorsque vous respirez depuis votre diaphragme, vous respirez beaucoup plus profondément que lorsque vous respirez depuis votre poitrine. Si vous n`êtes pas sûr d`où vous respirez, placez une main sur votre poitrine et une main sur votre diaphragme (autour de votre ventre). Respirez profondément. Vous devriez voir la main sur votre diaphragme bouger plus que la main sur votre poitrine.
3. Alterner entre respirations normales et respirations profondes. Pendant que vous essayez d`avoir une idée de la respiration profonde, essayez d`aller et venir. Prenez quelques respirations normales, puis passez à des respirations lentes et profondes. Voyez à quel point vous vous sentez différent de votre respiration normale.
4. Comptez pendant que vous inspirez et expirez. Pour vous assurer de respirer profondément, comptez vos pensées jusqu`à sept pendant que vous inspirez. Lorsque vous expirez, comptez jusqu`à huit, ce qui vous permet de libérer votre air lentement et uniformément.
5. Travail en sessions courtes. Commencez par une session de dix minutes. Réglez une minuterie pour ne pas regarder constamment l`horloge. Fermez les yeux et pratiquez votre respiration profonde. Inspirez en comptant jusqu`à sept et expirez en comptant jusqu`à huit.
Méthode 3 sur 4: Compte à rebours
1. Commencez à préparer le compte à rebours. Le compte à rebours est uniquement destiné à vous mettre dans un état d`esprit où vous pouvez entrer dans un état méditatif. Commencez par imaginer un 3 dans votre esprit pendant que vous le dites trois fois. Faire de même avec 2 puis 1.
2. Compte à rebours à partir de 10. Maintenant, le compte à rebours officiel commence. Imaginez le nombre 10 dans votre tête. Puis pensez : « Je commence à me détendre ». Au bout d`un moment tu imagines le chiffre 9 et tu penses : `je me calme`.
3. Compte à rebours à partir de 100. Une autre méthode consiste simplement à compter à rebours à partir de 100. Faites-le très lentement et faites une pause d`environ deux secondes entre chaque numéro. Ce compte à rebours lent peut aider à entrer dans un état alpha.
4. Essayer à nouveau. Tout le monde n`atteint pas un état alpha du premier coup. Vous pouvez réessayer dans la même session. Vous pouvez également réessayer à une date ultérieure, lorsque vous aurez la possibilité de recommencer vos techniques de relaxation.
Méthode 4 sur 4: Essayez la visualisation
1. Détendez-vous avant d`essayer la visualisation. Respirez profondément avant d`entrer dans la visualisation afin que vous soyez complètement détendu lorsque vous essayez d`entrer dans l`état alpha. Faites une séance de respiration profonde de dix minutes avant d`essayer la visualisation.
- La visualisation vous force à sortir de votre corps et à entrer dans votre esprit. Il concentre toute votre attention sur l`image afin que vous ne soyez pas pris dans vos soucis normaux. De plus, la visualisation libère vos ondes alpha de manière naturelle.
2. Utiliser un guide. Même si vous n`êtes pas avec un groupe de méditation, vous pouvez toujours utiliser un guide de méditation. Il existe des applications gratuites disponibles pour la visualisation guidée et vous pouvez également visiter des sites comme www.Youtube.com pour trouver des visualisations guidées.
3. Dirigez-vous vers une destination paisible. À certains égards, la visualisation n`est qu`une forme de rêverie. Commencez par une courte session de cinq minutes. Choisissez un endroit qui vous apporte paix ou joie ou que vous trouvez relaxant. Imaginez que vous vous en approchez. Vous n`en êtes pas encore là, car vous entreprenez le voyage dans votre tête.
4. Voyagez à travers votre scénario. Maintenant il est temps d`entrer dans ton destin. Continuez à vous en approcher et lorsque vous passez d`autres zones, imaginez ce que vos sens vous disent. Imaginez ce qui change lorsque vous traversez différentes sphères environnementales, comme passer de l`extérieur à l`intérieur ou d`une pièce à l`autre.
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