Instructions gratuites étape par étape 
Il a été démontré que la relaxation progressive est une forme efficace de relaxation musculaire qui ne nécessite aucun stimuli externe. Commencez par vos orteils, puis remontez à travers les muscles du reste de votre corps jusqu`à ce que vous atteigniez votre visage. Sur chaque muscle, contractez lentement le muscle d`abord, puis détendez-le, en attendant qu`il se détende complètement avant de passer au muscle suivant. Lorsque votre esprit seul est incapable de détendre les muscles, envisagez d`ajouter une thérapie par points de pression. La recherche montre que trouver des points de pression liés à votre type de douleur spécifique, et les presser avec vos doigts, réduit la tension musculaire et soulage ainsi votre douleur. Attention toutefois à ne pas continuer à activer un point de pression s`il semble aggraver votre douleur lorsque vous retirez vos doigts. 
Essayez la « déconnexion » (imaginer que la partie douloureuse de votre corps est déconnectée du reste de votre corps, loin de votre esprit). Envisagez de visualiser votre douleur comme une bosse géante, un bruit fort ou une lumière vive. L`astuce consiste à imaginer réduire progressivement la qualité irritante du symbole - réduire la taille de la bosse, rendre le bruit plus silencieux ou atténuer la lumière. En réduisant cette irritation, vous réduirez également l`irritation causée par votre douleur. Vous pouvez également imaginer la sensation d`un médicament anesthésiant, comme la Novocaïne, injecté dans la source de votre douleur. 
Par exemple, au lieu de penser à votre tête douloureuse ou à vos mains brûlantes, concentrez-vous sur vos pieds. Faites attention à toutes les sensations que vous ignorez habituellement et concentrez-vous sur elles. Faites attention à la texture de vos chaussettes. Remuez vos orteils et sentez-les se frotter les uns contre les autres. En bref, accorder à toutes les sensations que tu as normalement exclure parce que votre premier foyer est sur votre douleur. 
Il a été démontré que le rire en particulier réduit la douleur en libérant des endorphines. Alors aller à une soirée cabaret ou voir votre film de comédie préféré peut littéralement être un médicament. Écouter de la musique est une autre activité particulièrement efficace pour aider les personnes souffrant de douleur chronique. Des études ont montré qu`écouter de la musique pendant une heure par jour réduit la douleur chronique. La musique réduit la douleur et les sentiments de dépression tout en renforçant le sentiment de force chez l`auditeur. Des études montrent que la musique particulièrement "agréable" soulage le plus la douleur. 
Faire des projets avec la famille et les amis peut grandement améliorer votre humeur et vous distraire de votre douleur. En fait, la douleur est réduite simplement en pensant aux amis et à la famille. Des études montrent que regarder des photos d`êtres chers, tels que des partenaires amoureux, augmente la résistance de votre corps à la douleur. 
Il n`y a pas le bon genre d`activité créative. Choisissez le passe-temps qui vous intéresse le plus, que ce soit la peinture, le tricot, le perlage ou toute autre chose. Par exemple, il a également été démontré que l`écriture réduit la douleur. L`une des méthodes les plus efficaces consiste à écrire 15 minutes avant d`aller au lit, en notant toutes les préoccupations ou les choses qui vous concernent afin de pouvoir les sortir de votre tête et de vous permettre une bonne nuit de sommeil. 
Selon l`American Psychological Association, l`hypnose visant à réduire la douleur - connue sous le nom de "soulagement hypno-douleur" - s`est avérée efficace dans des expériences contrôlées. Les psychologues peuvent également aider à réduire la douleur chronique par d`autres moyens, par exemple en appliquant la thérapie cognitivo-comportementale. 
pleine conscience les techniques sont connues pour aider à réduire la douleur chronique jusqu`à 57%. Alors que les effets biologiques de la pleine conscience sont encore à l`étude, certains avantages sont déjà apparents. Par exemple, il a été démontré que la pleine conscience réduit la quantité d`hormones de stress dans le corps, permettant au corps de se concentrer plus efficacement sur la lutte contre l`inflammation. En plus des effets directs sur la douleur de la pleine conscience, il peut également améliorer votre humeur. Des études montrent que les personnes souffrant de douleur chronique succombent souvent à des pensées négatives chroniques et à la dépression. Cependant, la pleine conscience peut réduire la dépression et augmenter les pensées positives. 
Par exemple, au lieu de prendre votre tasse de café ou de thé et de la boire sans réfléchir, faites attention à la texture de la tasse, au poids et à la forme de l`écouteur. Notez la sensation de la tasse sur vos lèvres. Laissez la gorgée de liquide flotter sur votre langue, en faisant attention aux saveurs. Recherchez plus de ces opportunités quotidiennes pour être conscient. Lorsque vous vous brossez les dents, vous pouvez prêter attention à la sensation, au lieu de vous laisser penser à votre travail - ou à votre douleur - pendant que vous vous brossez les dents. Une technique courante de pleine conscience qui peut être utilisée dans la vie quotidienne est l`isolement sensoriel. Au lieu de vous laisser bombarder par toutes les sensations, y compris la douleur, concentrez-vous sur l`un de vos sens, comme le son. Concentrez-vous sur tous les sons qui vous entourent. Écoutez les sons faibles que vous ignorez normalement. La clé de la pleine conscience au quotidien est de vivre pleinement un détail de la vie qui n`est pas votre douleur. Ces petits moments de pleine conscience peuvent parfois vous aider à soulager les symptômes de la douleur, par exemple lorsque vous êtes au travail, lorsque vous ne pouvez pas consacrer toute votre attention à la relaxation ou à la méditation. 
Surmonter la douleur physique avec votre esprit
Teneur
La douleur chronique ou sévère peut interférer avec notre capacité à travailler, à entretenir des relations et à bien dormir. Si les analgésiques et autres traitements ne sont pas en mesure de vous soulager complètement des migraines, de la polyarthrite rhumatoïde, des douleurs neuropathiques ou d`autres affections, envisagez d`essayer des techniques basées sur l`esprit pour réduire votre douleur.
Pas
Partie 1 sur 5: Calmer le corps
1. Respirez profondément. Si votre douleur est intense, vous respirerez probablement rapidement et de manière superficielle. En revanche, il a été démontré qu`une respiration profonde contrôlée (respiration du diaphragme et expiration de la poitrine) contrôle la "réponse d`arrêt" du système nerveux parasympathique.
- Allongez-vous dans une pièce calme. Éteignez toutes les distractions et réduisez les facteurs externes possibles qui peuvent vous sur-stimuler. Vous pouvez choisir de fermer les yeux, ou de les focaliser sur un point particulier.
- Essayez de ne pas vous concentrer sur autre chose que d`inspirer et d`expirer. Si vous pouvez vous rendre compte que vous contrôlez votre corps et que vous prenez le contrôle de votre propre respiration, vous pourrez peut-être mieux empêcher la douleur de vous contrôler. Une fois que vous respirez profondément, la relaxation musculaire peut se produire naturellement. Essayez de vous débarrasser de toutes les sensations de votre corps et restez concentré uniquement sur votre respiration.
- Les femmes qui pratiquent les techniques de respiration Lamaze lors de l`accouchement tirent parti des avantages de la respiration contrôlée pour réduire la douleur.
2. Passez à l`étape suivante. Si la respiration diaphragmatique profonde seule ne parvient pas à vous soulager, il existe d`autres options pour apaiser les muscles tendus et la douleur qui l`accompagne.
Partie2 sur 5: Visualiser l`éclairage
1. Pratiquer la visualisation. La visualisation, aussi appelée imagerie guidée, consiste à former une situation détaillée, avec les émotions qui lui sont associées. Étude après étude, la visualisation aide à se détendre et soulage la douleur. Dans les douleurs sévères ou chroniques, la visualisation signifie souvent, mais pas toujours, imaginer une situation dans laquelle vous êtes sans douleur, à l`aise, bien et détendu. La clé pour cela est de trouver une visualisation qui fonctionne pour vous.
- Une forme courante de visualisation réussie consiste à imaginer toutes les sensations associées à un bain chaud ou à se prélasser sur la plage.
- La recherche indique également que les fantasmes religieux et laïques fournissent d`excellents sujets de visualisation. Selon une étude de Johns Hopkins, penser à un fantasme sexuel fonctionnait mieux comme analgésique que les sujets plus « banals ». Dans d`autres, se concentrer sur des pensées religieuses ou spirituelles a aidé à faire face à la douleur.
- Un autre sujet de visualisation étrange, mais efficace, est la nutrition. Une étude de l`Université du Wisconsin a révélé que le simple fait de penser à la nourriture soulage la douleur. Par exemple, essayez de penser à un délicieux dessert, ou à votre plat préféré pour le dimanche soir.
2. Affronte ta douleur. Certaines études montrent qu`au lieu de penser à d`autres sensations, vous voudrez peut-être vous concentrer sur vous séparer de votre douleur.
3. Guidez vos sens vers d`autres parties de votre corps. Si d`autres techniques échouent, envisagez de détourner votre attention de la partie de votre corps qui souffre vers une autre partie de votre corps.
Partie 3 sur 5 : Changer votre concentration
1. méditer. Plusieurs études ont montré que la méditation de pleine conscience soulage considérablement la douleur. En fait, des études récentes ont montré que la méditation peut être capable de changer la façon dont le cerveau traite la douleur. Lorsqu`elle est effectuée correctement, la méditation peut aider les personnes souffrant de douleur à détourner leur attention de leur corps.
- Commencez simplement, avec de courtes séances de 10 ou 15 minutes pour que l`exercice ne semble pas trop accablant ou épuisant. Asseyez-vous confortablement sur le sol (ou sur une chaise si votre douleur vous empêche de vous asseoir par terre). Faites attention à votre respiration profonde et uniforme et concentrez-vous sur un objet ou sur la répétition mentale d`une déclaration apaisante ou édifiante (c`est ce qu`on appelle un mantra).
- Cela peut prendre un peu de pratique pour comprendre comment fonctionne la méditation, mais c`est un moyen puissant de réduire l`intensité de la douleur chronique.
- Si vous avez toujours des difficultés avec la méditation, des audioguides gratuits pour la méditation de pleine conscience sont disponibles auprès de Ronald Siegel, professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School.
- Pour une dose des bienfaits à court terme de la méditation, récitez un mantra. Il a été démontré que la répétition d`un mantra pendant pas plus de 30 secondes réduit la douleur. De nombreux experts suggèrent un mot neutre ou positif, mais la recherche montre également que pour certaines personnes souffrant de douleur, crier un juron fonctionne encore mieux que de dire un mot neutre!
2. Si la méditation n`est pas pour vous, envisagez de rechercher des distractions positives. La douleur absorbe toute notre attention, mais nous pouvons nous défendre en nous concentrant sur des choses que nous aimons, comme regarder un film, jouer à un jeu ou passer du temps avec un ami.
3. être sociable. Les personnes souffrant de douleur chronique réduisent naturellement leurs activités sociales. Mais ça peut se retourner contre toi.
4. Faire preuve de créativité. L’art-thérapie est devenue une technique populaire pour gérer la douleur chronique. Non seulement une activité créative vous distrait de votre douleur, mais elle vous donne également un exutoire pour exprimer la colère et la frustration que vous ressentez à cause de votre douleur.
5. Savoir quand demander de l`aide. Si toutes les autres distractions échouent, envisagez de demander l`aide d`un professionnel. Les psychologues peuvent vous aider à concentrer vos pensées sur autre chose que votre douleur chronique.
Partie 4 sur 5 : Adopter la pleine conscience
1. Comprendre votre douleur. Selon les scintigraphies cérébrales, les personnes souffrant de douleur chronique ont plus de tissu cérébral consacré à la douleur. On pense que ce tissu supplémentaire a été absorbé en partie par l`attention supplémentaire que les personnes souffrant de douleur chronique sont obligées de consacrer à leur douleur - une relation cerveau-corps qui met l`accent sur le rôle du cerveau dans la communication de la façon dont nous ressentons la douleur.
- Lorsque nous ressentons de la douleur, notre instinct est de nous concentrer sur elle et d`évaluer sa gravité, les deux ne peuvent qu`aggraver la douleur et contribuer à l`inquiétude et à la dépression associées. De cette façon, nos esprits peuvent considérablement amplifier notre « douleur originelle » (la douleur réelle) en ajoutant « la douleur consécutive » (nos pensées sur la blessure qui amplifient la douleur).
2. Faites confiance au pouvoir de votre esprit. En raison de sa capacité à réduire le stress et les inquiétudes, la pleine conscience est devenue un sujet intéressant partout, des universitaires aux militaires en passant par les salles de réunion. Pour ceux qui souffrent de douleur chronique, la pleine conscience peut aider à « baisser le volume » de la douleur qui en résulte en calmant les parties du cerveau qui composent cette douleur conséquente.
3. Essayez différentes voies vers la pleine conscience. Le terme pleine conscience résume de nombreuses techniques différentes, y compris la respiration profonde et la méditation (les deux sont discutées ci-dessous). La pleine conscience a été décrite par un psychologue clinicien comme prêter attention à quelque chose consciemment et avec un regard neuf. Dans son sens le plus large, la pleine conscience essaie de vous faire vivre l`instant présent et de vous ralentir, notamment lors de moments stressants ou douloureux.
Partie 5 sur 5: Quand devriez-vous essayer ceci?
1. Utilisez le pouvoir de votre esprit pour gérer la douleur chronique. Si vous souffrez d`un faible degré de douleur avec lequel vous devrez probablement vivre pendant longtemps, cela vaut la peine de vous entraîner à le contrôler avec votre esprit. Des techniques telles que la visualisation et la pleine conscience peuvent aider à améliorer votre qualité de vie. Faire face à la douleur chronique n`est jamais facile, mais vous pourrez peut-être moins vous concentrer dessus et devenir plus positif si vous apprenez à gérer mentalement votre douleur.
2. Essayez de surmonter mentalement la douleur à court terme. Les migraines, les crampes et même les piqûres d`aiguilles sont des formes de douleur à court terme qui peuvent être traitées mentalement, avec l`exercice. Si vous n`aimez pas trop vous fier aux analgésiques, cela vaut la peine d`apprendre à vous distraire ou à respirer à travers la douleur jusqu`à ce que vous arriviez de l`autre côté.
3. Profitez d`autres moyens de gérer la douleur. La composante mentale ne doit pas être la seule forme de gestion de la douleur que vous utilisez. Envisagez de pratiquer des techniques de soulagement de la douleur mentale en conjonction avec d`autres méthodes, telles que l`utilisation de médicaments, de massages, d`acupuncture, etc. Trouvez la combinaison qui convient le mieux à votre corps et à votre situation. Assurez-vous d`en discuter avec votre médecin pour vous aider à faire un plan sain.
4. Cherchez de l`aide avant que votre douleur ne devienne débilitante. Bien que l`idée de surmonter la douleur sans médicaments puisse sembler difficile, il faut aussi de la force mentale pour obtenir l`aide dont vous avez besoin pour garder votre corps en forme. La douleur est un signe que quelque chose ne va pas dans le corps. N`allez pas trop loin avant de consulter un médecin pour un traitement et un soulagement appropriés.
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