Comment se débarrasser de la graisse à l'intérieur de vos jambes (avec des photos)

Teneur

Se débarrasser de la graisse à l`intérieur de vos cuisses peut être une entreprise frustrante. Pour réussir à perdre la graisse de vos cuisses, vous devez constamment combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière. Cependant, il est important de se rappeler que le régime alimentaire ou l`exercice ne peuvent jamais s`attaquer seuls à la graisse à l`intérieur de vos jambes ; vous devriez essayer de réduire la graisse sur tout votre corps grâce à une alimentation saine, tout en tonifiant et tonifiant vos cuisses avec un programme d`exercices rigoureux.

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Partie 1 sur 4: Manger pour perdre du poids

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1. Manger des aliments sains. Pour perdre du poids, vous devez tirer la majorité de vos calories d`aliments faibles en calories et riches en nutriments. Incluez des aliments tels que des protéines de bonne qualité (comme des viandes maigres et des noix), des fruits, des légumes et des glucides complexes (par exemple, du pain de blé entier, des légumineuses et du riz brun).

Évitez autant que possible les aliments trop transformés. Il s`agit, par exemple, des produits du congélateur (comme les pizzas surgelées) et des plats préparés (comme les plats au micro-ondes). Mangez autant d`aliments frais que possible et évitez les objets contenus dans les emballages, les sacs et les boîtes de conserve. Ces aliments ont été transformés pour compenser la perte de nutriments au cours du processus de production.

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2. Mangez de petits repas tout au long de la journée. Si vous mangez plusieurs (4-5) petits repas par jour au lieu de 3 gros repas, votre métabolisme continuera à fonctionner et vous aurez moins faim, ce qui vous ferait trop manger.

Si vous décidez de manger plus souvent par jour, vous devez vous assurer de garder les portions petites. Bien sûr, vous ne voulez pas manger plus souvent de gros repas, ce qui signifie que vous consommez plus de calories!

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3. Mangez moins de graisses saturées. Les graisses saturées sont moins bonnes pour votre corps que les graisses insaturées, et elles se trouvent généralement dans les sources animales telles que les produits laitiers et la viande, mais aussi dans l`huile durcie. Beaucoup de nos desserts préférés sont pleins de graisses saturées, alors assurez-vous de ne pas les manger trop souvent.

Les huiles de palme et de noix de coco contiennent des concentrations élevées de graisses saturées, mais le beurre et les graisses animales fondues telles que le saindoux en contiennent également des quantités importantes. L`huile de poisson, qui est très saine en raison des acides gras oméga-3 qu`elle contient, est également pleine de graisses saturées, il est donc important de lire les étiquettes des aliments que vous achetez et de garder les portions riches en graisses saturées petites.

Il est important de limiter les graisses saturées, mais de ne pas les laisser complètement. Les graisses saturées occasionnelles sont bonnes, surtout si elles ont d`autres avantages pour la santé, comme le poisson ou les noix.

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4. Évitez la viande rouge et mangez des protéines maigres.En termes simples, les sources de protéines maigres contiennent moins de graisses saturées et moins de calories.

Remplacer le bœuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson contient également moins de matières grasses que la plupart des viandes rouges et présente également de nombreux avantages pour la santé. Mangez plutôt du poisson frais que des sardines, du thon ou d`autres poissons en conserve.

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont également riches en protéines et faibles en gras. Ces aliments vous assurent une satiété rapide et vous apportent les nutriments nécessaires pour que vous ne manquiez pas de substances lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids.

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5. Mangez suffisamment de produits laitiers faibles en gras. Le calcium aide à réguler la façon dont les cellules stockent et décomposent les graisses, tandis que les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yaourt) peuvent aider à perdre du poids.Surtout pour les femmes, qui sont plus susceptibles de développer l`ostéoporose, il est très important d`ajouter suffisamment de produits laitiers faibles en gras à l`alimentation.

Choisissez des produits laitiers maigres plutôt que des produits laitiers entiers ou sans gras. Pensez au lait écrémé plutôt qu`au lait entier ou au lait 0%. Les produits laitiers faibles en gras sont souvent meilleurs que les produits laitiers à 0 %, car ils contiennent généralement beaucoup de sucre.

Ajoutez plus de lait, de yaourt et de fromage cottage à votre alimentation. Ils contiennent généralement moins de matières grasses que le fromage, la crème et le beurre.

Les femmes et les hommes âgés de 9 à 51 ans et plus devraient consommer environ 750 ml de produits laitiers par jour. Les enfants de 2 à 3 ans devraient manger environ 500 ml de produits laitiers par jour et les enfants de 4 à 8 ans environ 625 ml.

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6. Utiliser moins d`alcool. L`alcool est une source de calories vides que vous devez éliminer le plus possible de votre alimentation si vous voulez perdre du poids. Votre corps brûle près de 75 % de graisse en moins après avoir bu seulement 1,5 verre d`alcool, car il doit se débarrasser des toxines qu`il contient (acétaldéhyde et acétate). Cela augmente les chances que les graisses et les glucides que vous mangez soient stockés sous forme de graisse.

Même une consommation modérée d`alcool peut entraîner une augmentation des calories que vous consommez, diminuer votre motivation à faire de l`exercice et affecter négativement votre sommeil.Si vous buvez, buvez avec modération et assurez-vous de ne pas boire plusieurs fois par semaine.

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sept. Évitez les briseurs de régime. Bien qu`il devrait y avoir une certaine marge de manœuvre dans votre alimentation, certains aliments et boissons peuvent vous faire raccrocher. Vous devriez éviter ces choses autant que possible. Par exemple, pensez aux aliments contenant des calories vides, qui ne sont pas du tout bons pour votre santé. Les boissons telles que les boissons gazeuses et les collations telles que les frites ou les céréales sucrées du petit-déjeuner doivent être complètement évitées.

Partie2 sur 4: Exercice pour perdre du poids

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1. N`essayez pas de perdre de la graisse en un seul endroit.Il n`est pas possible de perdre de la graisse uniquement à l`intérieur des cuisses. Pour vous débarrasser de cette graisse, vous devez vous attaquer à la graisse sur tout votre corps. Il est important d`être réaliste quant à ce à quoi s`attendre.

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2. Faire plus de cardio-training. L`entraînement cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler les graisses. Pour perdre de la graisse sur tout votre corps (et donc la graisse à l`intérieur de vos cuisses), vous devez augmenter votre activité cardiovasculaire chaque jour ou augmenter le nombre de jours d`entraînement.L`entraînement cardio est particulièrement adapté pour se débarrasser de la graisse sur vos cuisses, car la plupart des exercices cardio se font avec le bas du corps.

Plongez-vous dans des exercices cardio populaires tels que le vélo elliptique, le tapis roulant, le stepper, la corde à sauter ou la marche rapide.

En faisant de l`exercice pendant une demi-heure au moins 5 jours par semaine, la combustion des graisses augmentera.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice modéré à vigoureux.

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3. Essayez l`entraînement par intervalles. L`entraînement par intervalles consiste à alterner des rafales intenses d`activité intense avec des périodes d`activité plus légère. Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche et le jogging (5 minutes chacun, 30-60 minutes au total), ou vous pouvez alterner entre le jogging et la course. En faisant de l`entraînement fractionné, vous brûlez plus de calories et vous brûlerez des graisses plus rapidement.

Essayez de faire un entraînement par intervalles pendant 30 minutes ou plus 4 à 5 jours par semaine.

Partie 3 sur 4: Exercices pour raffermir votre corps

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1. Pratiquez les squats muraux. S`accroupir contre le mur rendra vos cuisses plus minces.

Tenez-vous debout, le dos à plat contre le mur et pliez les genoux à 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relevez-vous. repose toi un peu. Faites 4 séries de 10 répétitions.

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2. Sauter dans la pièce comme une grenouille. Avec cet exercice, vous combinez cardio-training et renforcement. La combinaison de la force et de l`entraînement cardio vous permet de brûler beaucoup de calories tout en renforçant les muscles à l`intérieur de vos cuisses.

Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux et les orteils légèrement pointés vers l`extérieur. Vos mains pointent vers le bas (imaginez une grenouille assise!). Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais gardez votre poitrine relevée et assurez-vous que vos genoux sont au même niveau que vos pieds.

Sautez en l`air et faites pivoter votre corps d`un quart de tour en rapprochant vos pieds. Lorsque vous sautez, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour donner de la vitesse à votre corps.

Atterrir en squat (le plus profondément possible). Et sauter à nouveau, jusqu`à ce que vous ayez terminé un tour complet (4 sauts).

Répétez ceci autant de fois que possible en 1 minute. Puis répétez-le en tournant dans l`autre sens.

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3. Essayez de serrer un oreiller avec vos genoux.Vous pouvez faire cet exercice n`importe où, sans équipement sportif spécifique, il vous suffit d`une chaise de salle à manger et d`un oreiller.

Asseyez-vous sur une chaise solide (sans roues) et placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Mettez l`oreiller entre vos genoux et vos cuisses.

Expirez en serrant l`oreiller avec vos cuisses. Imaginez que vous vouliez presser le rembourrage de l`oreiller. Tenez-le pendant une minute et respirez normalement en faisant cela.

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4. Soulevez votre jambe en position couchée sur le côté.Cet exercice cible vos adducteurs, les groupes musculaires qui tapissent l`intérieur de vos jambes. Effectuer ce mouvement renforce les muscles et aide à brûler les graisses à l`intérieur des cuisses lorsqu`il est combiné avec un entraînement cardio régulier.

Allongez-vous de votre côté. Vos jambes doivent être étendues, un pied reposant sur l`autre. Vous pouvez plier votre avant-bras et le mettre sous votre tête, et mettre votre autre bras sur le côté, avec votre main sur votre hanche. Vos hanches et vos épaules doivent être perpendiculaires au sol et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Soutenez votre colonne vertébrale en serrant vos abdominaux et amenez légèrement le bas de votre jambe vers l`avant. Cela devrait maintenant être devant votre jambe supérieure. À ce stade, les deux jambes sont toujours droites, mais le pied de la jambe supérieure est également placé sur le sol, de sorte que les deux pieds reposent sur le sol.

Soulevez votre jambe inférieure du sol. Expirez et soulevez doucement le bas de votre jambe pour qu`il soit au-dessus du pied de la jambe supérieure. Levez votre jambe jusqu`à ce que vos hanches commencent à s`incliner ou jusqu`à ce que vous ressentiez trop de tension dans le bas du dos ou les obliques.

Inspirez et remettez votre jambe au sol avec un mouvement contrôlé.

Retourne-toi pour être de l`autre côté. Répétez l`exercice avec votre autre jambe pour compléter un ensemble. Répétez 10 fois ; faire 3 séries de chaque côté en retournant à chaque fois.

Partie 4 sur 4: Aimer son corps

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1. Être réaliste. Réalisez que vous êtes probablement le plus grand critique de votre propre corps et que la graisse à l`intérieur de vos jambes est beaucoup plus visible pour vous que pour les autres. Posez-vous la question : ai-je vraiment besoin de faire quelque chose pour mes cuisses ou est-ce que je vois plus de graisse qu`il n`y en a réellement ?? Évaluez si vous êtes trop critique envers votre corps.

Vous pouvez demander à un membre de votre famille ou à un ami proche de vous dire honnêtement ce qu`il pense de la graisse à l`intérieur de vos jambes. Cette personne peut vous aider à déterminer si vous devriez vraiment faire quelque chose à ce sujet ou si vous êtes trop critique envers votre propre corps.
Pour une véritable évaluation médicale de votre corps, vous pouvez aller chez le médecin. Il/elle peut vous donner des informations précises sur les endroits de votre corps où vous stockez de la graisse, vous aider à calculer votre IMC et vous aider à comprendre exactement ce que cela signifie.

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2. Voir positivement. Bien que vous ayez peut-être plus de graisse sur les cuisses que vous ne le souhaiteriez, il y a certainement d`autres parties du corps dont vous pouvez être fier. Ne te concentre pas sur toi tout le temps "zones à problèmes". Faites plutôt attention aux caractéristiques de votre corps qui vous font vous sentir belle et mettez-les en valeur autant que possible.

Nommez trois parties du corps que vous trouvez attrayantes et qui vous font vous sentir bien. Peut-être que vous avez des bras forts, un ventre plat, des dents droites ou des yeux verts brillants. Quelle que soit la partie du corps que vous préférez, assurez-vous de souligner cette caractéristique.

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3. Appréciez votre corps. Votre corps est un appareil incroyable que vous emportez avec vous pour le reste de votre vie. Il peut être utile de prêter plus d`attention à ce que votre corps peut faire. N`oubliez pas que votre corps est un instrument, pas seulement une décoration.Appréciez que vos cuisses fortes peuvent porter votre enfant ou petit-enfant, qu`elles vous aident à monter les escaliers et que vous pouvez sauter à travers elles ou sauter à la corde.