Instructions gratuites étape par étape 
Vous devrez faire deux séries de 15 répétitions pour vous habituer au mouvement de cet exercice et renforcer vos tissus conjonctifs. Pour développer vos muscles, augmentez progressivement la quantité de poids que vous soulevez. Si les mouvements deviennent faciles, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de quelques livres. Au fur et à mesure que les poids deviennent plus lourds, réduisez le nombre de répétitions à 6-10 par série, tout en augmentant le nombre de séries à 3-5. Gardez votre tronc (abdominaux et muscles du dos) et vos fessiers engagés tout le temps. Cela vous aidera à protéger votre dos. 
La barre doit être lourde et il doit être difficile d`effectuer 10 à 15 répétitions d`affilée. Augmentez le nombre de répétitions et de séries à trois séries de 15 pièces. Ensuite, augmentez le poids et diminuez le nombre de répétitions à 8-12. Vous devez effectuer 3-4 séries. Cela aidera à développer la masse musculaire. 
Faites trois séries de 10 répétitions de ce mouvement. 
Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté pour un total de 20 répétitions. Le temps qu`il faudra pour le faire variera, mais vos mouvements doivent être contrôlés et lents. Si vous avez besoin d`un plus grand défi, tenez-vous dans la planche d`une main pendant cinq secondes avant de changer de main. 
Si vous ne bougez qu`une fois (ou pas du tout) de cette position!), essayez-le d`abord à genoux. Pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient au sol et que vos pieds pointent vers le plafond. Vos bras doivent être dans la même position que pour un push-up régulier. Quand tu t`abaisses, tu te mets à genoux. 
Si vous avez envie de soda, essayez de l`eau aromatisée maison en ajoutant une tranche de concombre ou de citron. Si vous voulez vraiment des aliments cuits au four, comme des biscuits ou des brownies, prenez un fruit sucré. Les pommes, les oranges et les baies satisferont vos envies sucrées, mais avec moins de calories. 
Mangez 225-325 grammes de glucides par jour, répartis sur tous les repas. Mangez moins de pain, de riz et de pâtes pour réduire les calories totales. 
Si vous êtes une femme de 50 ans ou moins, vous avez besoin de 25 grammes de fibres par jour. En tant que femme de plus de 50 ans, vous avez besoin de 21 grammes de fibres par jour. En tant qu`homme de 50 ans ou moins, vous avez besoin de 38 grammes de fibres par jour. En tant qu`homme de plus de 50 ans, vous avez besoin de 31 grammes de fibres par jour. 
Pour perdre du poids tout en suivant une alimentation saine, assurez-vous de manger moins de calories que vous n`en brûlez. Lorsque vous suivez un régime alimentaire sain, vous devez tenir compte de toutes les considérations de santé. Par exemple, si vous souffrez d`hypertension artérielle, assurez-vous que les aliments que vous mangez sont faibles en sel. 
Si vous avez du temps le week-end, passez quelques heures à couper et à cuisiner des légumes, à cuisiner des glucides sains (comme le quinoa ou les patates douces) et à rôtir, griller ou cuire vos protéines préférées. Ensuite, vous pouvez les combiner dans des combinaisons infinies pour vos repas tout au long de la semaine. 
Garder une trace de ce que vous mangez peut également vous aider à voir quand vous êtes plus susceptible de manger des choses qui ne sont pas bonnes pour vous. Consultez votre journal pour voir où vous pouvez vous améliorer. 
Perdre la graisse du haut du dos
Teneur
Réduire la graisse du haut du dos n`a pas à être difficile - c`est probablement encore plus facile que vous ne le pensez! Faites des exercices qui ciblent les muscles de votre dos pour les définir et affiner votre dos. Réduire les graisses et le sucre et manger plus de bons glucides et de fibres peut également vous aider à perdre du poids et à mincir ce mal de dos. Il y a aussi des changements de style de vie, comme dormir suffisamment et préparer vos propres repas, ce qui facilite grandement la perte de graisse.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire de l`exercice pour réduire la graisse du dos
1. Augmentez la quantité de cardio que vous faites par séance d`entraînement. La graisse du dos est difficile à éliminer car elle est le résultat d`une diminution du tonus musculaire et d`une augmentation de la graisse corporelle. Pour brûler cet excès de graisse, augmentez la durée et l`intensité de vos entraînements cardio. Vous pouvez commencer petit en ajoutant cinq à 10 minutes à votre entraînement cardio chaque semaine. Si vous ne pouvez pas ajouter de temps, augmentez l`intensité. Courez ou marchez un peu plus vite toutes les cinq minutes par rafales d`une minute.
- Chaque séance de cardio doit durer au moins 20 minutes.
- Augmentez votre fréquence cardiaque. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit rester supérieure à 60% de votre fréquence cardiaque maximale tant que vous pouvez la maintenir. Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée longtemps, plus vous brûlerez de calories.
- La course, la natation et le kickboxing sont tous d`excellents entraînements cardio. Vous pouvez également brûler plus de calories avec des entraînements intenses.
2. Faites un T-raise pour entraîner le muscle du milieu du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère de 1 à 1,5 kg dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez légèrement les genoux et à partir de la taille pour que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Faites pivoter vos paumes et rassemblez les haltères devant votre corps. En gardant les bras tendus, soulevez les haltères à hauteur d`épaule, puis abaissez-les lentement jusqu`à la position de départ. C`est un représentant.
3. Ramez avec un bras pour entraîner votre épaule et votre dos. Tenez une barre lourde dans une main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous légèrement à partir de votre taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Soulever le poids vers la poitrine en pliant le coude. Ensuite, abaissez lentement le poids pour terminer une répétition. Effectuez 10 répétitions dans une main, puis changez de main. Puis répétez pour une deuxième série.
4. Exercez les muscles de vos épaules avec des augmentations delta. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et pliés au niveau de la taille de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez un haltère de 2,5 à 4,5 kg dans chaque main et faites pivoter vos paumes pour qu`elles se fassent face. Pliez légèrement les coudes et concentrez-vous sur l`utilisation des muscles du dos pour soulever les poids à la hauteur des épaules.
5. Levez les bras pendant une planche. Adoptez une position de planche. Vos jambes doivent être complètement étendues derrière vous lorsque vous vous équilibrez sur vos orteils. Vos mains doivent être sous vos épaules et tenir votre corps vers le haut. Gardez votre corps aussi immobile que possible pendant que vous levez un bras sur le côté, puis abaissez-le lentement pour le maintenir en place. Répétez de l`autre côté.
6. Faire des pompes. Commencez avec vos jambes complètement étendues sur vos orteils, avec vos mains sous vos épaules et vos bras tendus. Pliez lentement vos coudes jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez vos coudes près de votre corps et contractez les muscles de vos aisselles. Ensuite, poussez-vous dans la position de départ. Répétez ceci 10 à 15 fois.
sept. Augmentez la difficulté de vos entraînements en ajoutant du poids. Plus vous vous entraînez, plus vous pourrez supporter de poids. Si vous faites un exercice et que les poids ne semblent pas offrir de résistance, il est temps d`augmenter le poids. Vous ne pouvez ajouter qu`un demi-kilo ou un kilo entier à la fois. Le nouveau poids devrait être plus lourd, mais ne devrait pas causer de douleur.
Méthode 2 sur 3: Ajuster vos habitudes alimentaires
1. boire moins d`alcool. L`alcool peut augmenter considérablement le nombre de calories que vous mettez dans votre corps. Si vous craignez d`avoir trop de graisse sur le dos, réduisez votre apport calorique en buvant moins d`alcool. Réduisez de moitié le nombre de verres que vous buvez normalement chaque semaine.
- Vous ne devez surtout pas boire de boissons avec des jus de fruits, des sodas ou des mélanges tels que des margaritas ou des daiquiris.
2. Éloignez-vous du sucre et des aliments transformés. Les aliments transformés contiennent généralement du sucre ajouté et des calories vides qui ne font pas beaucoup de bien à votre corps. Les aliments riches en sucre, tels que les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et autres malbouffes, sont également mauvais pour vous. Laissez de côté autant que vous le pouvez.
3. Mangez de bons glucides à chaque repas. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais si vous mangez les mauvais, vous pouvez commencer à stocker les graisses. Remplacez les pommes de terre ordinaires par des patates douces et le pain blanc et les pâtes blanches par des versions de blé entier. Vous pouvez également trouver de bons glucides dans le maïs et les bananes.
4. Mangez plus de fibres. Les fibres peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de trop manger et de stocker plus de graisse. Les bonnes sources de fibres comprennent la farine d`avoine, le seigle et les légumes tels que les carottes, le brocoli, les légumes-feuilles, les oignons, les haricots et les lentilles. Essayez de les inclure comme ingrédients dans votre alimentation.
5. Mangez sain. Une alimentation saine peut aider à maintenir votre pourcentage de graisse bas. Mangez une variété d`aliments de chacun des principaux groupes d`aliments : légumes, fruits, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras, grains entiers et graisses saines. De plus, mangez des choses faciles à trouver dans votre supermarché local (au lieu d`aliments de spécialité) et des choses que vous aimez.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
1. Dormez huit à dix heures par nuit. Votre corps a besoin de suffisamment de sommeil chaque nuit pour récupérer de la journée. Si vous dormez moins de huit heures par nuit, vous n`aurez pas l`énergie nécessaire pour faire de l`exercice et perdre de la graisse. Rangez tous vos appareils électroniques 30 minutes avant d`aller vous coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre et fraîche.
2. Préparez vos repas à l`avance. Si vous n`avez pas envie de cuisiner après le travail et que vous prenez simplement ce qui vous convient le mieux, pensez à préparer vos repas à l`avance. De cette façon, le déjeuner ou le dîner est prêt à manger ou à réchauffer lorsque vous avez faim, et vous pouvez être sûr de choisir des aliments sains.
3. Gardez une trace de ce que vous mangez. Savoir noter tout ce que vous mangez pendant la journée vous rend plus susceptible de manger moins et d`éviter les aliments qui sont mauvais pour vous. Commencez à tenir un journal de régime où vous gardez une trace de ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que ce que vous mangez tout au long de la journée.
4. Ne pas manger dans les trois heures avant d`aller au lit. Si vous mangez trop tard, votre corps n`aura pas la chance de digérer ce que vous avez mangé avant de vous endormir. Accordez-vous au moins trois heures entre votre dernier repas de la journée et l`heure du coucher.
Mises en garde
- Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, veillez à suivre une alimentation saine et à travailler le renforcement des muscles du dos. Faire l`une de ces choses en soi ne vous aidera pas à perdre de la graisse dans le dos.
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