Il peut être difficile de perdre de la graisse corporelle rapidement et malheureusement, il n`y a pas d`astuces ni de régimes spéciaux qui vous aideront à atteindre votre objectif. Cependant, si vous continuez à manger sainement et à faire de l`exercice régulièrement, vous pourrez brûler les graisses, être heureux avec votre corps et être fier de vos efforts pour rester en bonne santé.
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Partie 1 sur 3: Assurer une alimentation saine
1.
Mangez moins de glucides. De nombreuses études montrent que manger moins de glucides est l`un des meilleurs moyens de se débarrasser assez rapidement de l`excès de graisse corporelle.
- Pour perdre du poids, vous pouvez suivre différents régimes, comme un régime hypocalorique, un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides. Manger moins de glucides permet de perdre plus facilement l`excès de graisse qu`avec un régime hypocalorique ou pauvre en graisses.
- De nombreux aliments différents contiennent des glucides, tels que les céréales, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes féculents.
- Mangez le moins possible de produits céréaliers contenant des glucides. Vous pouvez également obtenir les nutriments contenus dans les céréales en mangeant des aliments qui appartiennent à d`autres groupes alimentaires. De cette façon, vous obtenez toujours suffisamment de nutriments.
- Vous pouvez également choisir de manger des légumes et des fruits moins féculents qui contiennent beaucoup de sucre. En mangeant moins, vous pouvez toujours vous assurer d`avoir suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
- Mangez moins de céréales, pommes de terre, maïs, pois, carottes, haricots, lentilles, bananes, mangues, ananas et raisins. Par rapport à d`autres aliments, ces aliments contiennent plus de glucides.
2.Mangez 1 ou 2 portions de protéines à chaque repas. Des études montrent qu`en plus de suivre un régime pauvre en glucides, manger une plus grande quantité de protéines aide également à perdre du poids.
Les protéines aident à soutenir l`accumulation de masse musculaire maigre pendant la perte de poids et à stimuler votre métabolisme. Il garantit également que vous continuez à vous sentir rassasié plus longtemps pendant votre journée.Mangez au moins une à deux portions de protéines maigres à chaque repas pour obtenir suffisamment de protéines chaque jour. Une portion équivaut à environ 120 grammes.Choisissez des sources de protéines maigres pour consommer moins de calories. Essayez les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, noix et graines de citrouille), le tofu, le lait de soja, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres.3.Mangez cinq à neuf portions de légumes à faible teneur en amidon et de fruits à faible teneur en sucre. Les deux groupes d`aliments garantissent que vous obtenez une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres importants. Mangez ces aliments riches en nutriments pour assurer une alimentation équilibrée.
Les légumes sans amidon contiennent beaucoup moins de glucides et de calories. Mangez 120 grammes de légumes compacts tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les asperges, et autant de légumes à feuilles que le chou frisé et les épinards.Il diffère selon le type de fruit combien de sucre un fruit contient. Tenez-vous-en à 60 grammes de fruits à faible teneur en sucre tels que les mûres, les myrtilles, les fraises et les framboises.4.Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Il existe des preuves que la consommation excessive de sucre et d`autres glucides raffinés augmente la graisse corporelle, en particulier autour de votre abdomen. Mangez moins de ces aliments pour atteindre votre objectif.
Les aliments transformés et les repas dans les restaurants manquent souvent des fibres, des protéines et des nutriments sains que l`on trouve dans les aliments moins transformés et plus sains.Les aliments transformés comprennent les boissons sucrées, les plats surgelés, les plats préparés, les glaces et autres friandises surgelées, les pâtisseries, les chips, les craquelins, les soupes et les plats en conserve, les gâteaux et les biscuits.Mangez le moins possible de ces aliments. Si vous en mangez, choisissez une petite portion pour en avoir le moins possible.5.Boire le moins d`alcool possible. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, c`est une bonne idée de ne pas boire d`alcool. Des études montrent que l`alcool provoque une plus grande quantité de graisse corporelle, en particulier autour de l`abdomen.
Buvez le moins d`alcool possible tout en essayant de perdre de la graisse corporelle. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.Lorsque vous avez perdu de la graisse corporelle et suivez un régime pour maintenir votre poids, vous pouvez commencer à boire une petite quantité d`alcool. En tant que femme, buvez un verre ou moins par jour et en tant qu`homme deux verres ou moins par jour.6.Ne sautez pas de repas. Il n`est généralement pas recommandé de sauter des repas, même en essayant de perdre du poids. C`est surtout une bonne directive à suivre si vous faites également de l`exercice en plus de votre régime alimentaire.
Si vous sautez régulièrement des repas, vous courez le risque de ne pas avoir assez de nutriments au cours de votre journée.Vous remarquerez peut-être que vous perdez plus de poids lorsque vous sautez des repas, mais cela est dû à la perte de masse musculaire maigre au lieu de l`excès de graisse corporelle.Essayez de manger régulièrement et uniformément. Mangez un repas ou une collation au besoin toutes les trois à cinq heures.sept.Ne rien manger pendant 12 heures. Ne vous inquiétez pas, car vous le faites surtout lorsque vous dormez. Selon une étude, vous pouvez perdre plus de poids en ne mangeant rien pendant 12 heures par jour. Assurez-vous que vous consommez toujours la quantité de calories recommandée chaque jour, mais ne mangez que pendant une période de 12 heures. Par exemple, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 7h et ne rien manger après 19h. En jeûnant pendant 12 heures, votre corps ne brûle plus de nourriture mais de graisse, bien que cela ne soit pas encore totalement compris.
Partie 2 à partir de 3: Faire du sport régulièrement
1.
Commencez par un entraînement fractionné. Il a été démontré que l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle plus de graisse corporelle que les autres types d`entraînement. Faites certains de ces exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.
- L`entraînement HIIT accélère également votre métabolisme quelques heures après la fin de votre entraînement.
- Commencez votre entraînement HIIT en faisant des exercices d`intensité modérée pendant deux à trois minutes. Faites ensuite des exercices de haute intensité pendant deux minutes. Alternez entre faire des exercices d`intensité modérée et de haute intensité.
- Vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant ou aller courir à l`extérieur. Alterner entre le sprint et la course à vitesse modérée. Vous pouvez également le faire sur un vélo d`appartement. Par exemple, de nombreux cours de spinning alternent entre des exercices de haute intensité et des exercices d`intensité modérée.
- Certaines machines de fitness ont des exercices d`intervalle préprogrammés que vous pouvez utiliser pour vous habituer à l`entraînement par intervalles. Cependant, vous pouvez également faire un entraînement par intervalles pour la marche, la natation, la course et le vélo. Achetez un cardiofréquencemètre pour pouvoir mesurer l`intensité de vos exercices par intervalles.
2.Faites des exercices d`aérobie modérément intenses. En plus de l`entraînement par intervalles, il est important de faire des exercices d`aérobie modérément intensifs. Ce type d`exercice a plusieurs avantages, notamment en vous aidant à perdre du poids.
Faites du cardio-training pendant au moins 150 minutes par semaine, ou faites-le pendant au moins une demi-heure cinq fois par semaine.Faites un échauffement pendant les cinq premières minutes de votre entraînement et des exercices pour refroidir vos muscles pendant les cinq dernières minutes. Cela aide votre corps à se préparer à l`entraînement et à pouvoir récupérer après l`entraînement. Assurez-vous de faire des exercices d`étirement après votre échauffement.Ajoutez de la variété à votre entraînement cardio. Choisissez deux ou trois types d`exercices et alternez-les. Cela vous aide à la fois mentalement et physiquement à développer différents types de masse musculaire et à brûler les graisses.Quelques exemples d`exercices aérobiques modérés incluent la marche, l`utilisation d`un vélo elliptique, la danse, l`aérobic et le cyclisme.3.Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Intégrez l`entraînement en force ou en résistance à votre routine d`entraînement. Le renforcement de la masse musculaire maigre peut aider à soutenir votre métabolisme et à brûler les graisses.
Choisissez l`haltérophilie ou utilisez un équipement de fitness les jours où vous ne faites pas de cardio. Vous pouvez également faire un court entraînement de force après un entraînement cardio plus court.La musculation a plusieurs avantages. Il augmente la densité osseuse, améliore votre métabolisme et vous assure de gagner plus de masse musculaire à long terme.L`entraînement en force comprend des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que des squats, des fentes, des pompes et des tractions. Pensez à faire ces exercices, les exercices TRX et les exercices cardio dans le cadre de votre routine d`exercice régulière.4.Avoir un ou deux jours de repos par semaine. En ne faisant pas d`exercice pendant une journée, vos muscles peuvent récupérer et se détendre pendant 24 à 48 heures entre la musculation et l`entraînement cardio. C`est une partie importante de votre routine d`entraînement.
Essayez de transformer vos jours de repos en jours de repos actifs. Ne reste pas assis toute la journée et ne fais rien.Faites des exercices et des activités qui permettent à votre corps de récupérer, comme le yoga, la marche ou le vélo.5.Assurez-vous de vous asseoir moins. En passant moins de temps devant l`ordinateur et devant votre télévision, vous pourrez brûler plus de calories durant votre journée.
Des études montrent que les choses que vous faites pendant votre temps libre et que vous faites quotidiennement peuvent avoir un effet positif similaire à celui de l`exercice aérobique.Allez vous promener tous les jours. Allez vous promener pendant le déjeuner ou après le dîner pour compléter votre cardio et votre musculation.Assurez-vous de bouger davantage pendant votre journée. Se promener au téléphone, se tenir debout pendant les publicités télévisées ou marcher plus souvent au lieu de prendre la voiture.
Partie 3 à partir de 3: Apporter des changements à votre mode de vie1.
Gardez le stress sous contrôle. Des études montrent que le stress chronique persistant peut augmenter la quantité de graisse abdominale et de graisse corporelle. En contrôlant mieux votre stress, vous pourrez peut-être perdre du poids et réduire la quantité de graisse corporelle.
- Le stress chronique peut également rendre difficile la perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir plus faim et plus faim d`aliments qui vous font vous sentir bien.
- Essayez de faire des activités relaxantes pour aider à réduire le stress dans votre vie. Par exemple, méditez, allez vous promener, écoutez de la musique, parlez à un ami ou gribouillez.
- Si vous avez du mal à gérer votre stress, envisagez de consulter un thérapeute comportemental pour apprendre les techniques de gestion du stress. Un tel professionnel de la santé peut vous donner des conseils supplémentaires et vous enseigner des techniques pour gérer votre stress.
2.Assurez-vous de dormir suffisamment. Tout comme le stress, un mauvais sommeil peut vous empêcher de perdre du poids et de réduire votre quantité de graisse corporelle.
Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas bien ou ne dorment pas assez longtemps gagnent plus de graisse corporelle et perdent plus de masse musculaire maigre. La quantité de ghréline dans votre corps (également appelée hormone de la faim) sera augmentée, de sorte que vous aurez plus faim.Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. C`est la quantité recommandée pour les adultes.Essayez de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tard pour atteindre votre objectif de sommeil.Éteignez également votre smartphone, votre ordinateur et votre télévision avant de vous coucher. De cette façon, vous pourrez dormir plus paisiblement et mieux.3.Montez sur la balance au moins une fois par semaine. Des études montrent que les gens s`en tiennent à leur régime plus longtemps s`ils se pèsent régulièrement.
Assurez-vous de respecter votre régime alimentaire en montant régulièrement sur la balance. Le fait de savoir que vous êtes pesé régulièrement peut vous motiver à respecter votre régime alimentaire et votre routine d`exercice.Essayez de monter sur la balance une à deux fois par semaine. De cette façon, vous obtenez l`image la plus précise de combien de poids vous avez perdu.Votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, mais vous verrez principalement la diminution de la graisse corporelle par combien vous perdez du poids.Des astuces - Ne sous-estimez pas les effets positifs d`une bonne nuit de sommeil et d`un niveau de stress plus faible. Si vous êtes stressé et que vous ne dormez pas assez, cela peut envoyer à votre corps le signal de stocker de la graisse autour de votre ventre. Essayez de faire une activité relaxante avant de vous coucher pour mieux contrôler vos hormones de stress.
- Si vous débutez dans la musculation ou que vous utilisez des équipements de fitness, inscrivez-vous à un entraînement en face à face au gymnase pour apprendre à le faire correctement. Ne faites pas les poids plus lourds que vous ne le pensez et utilisez toujours une bonne technique.
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et votre routine d`exercice. Demandez également si vous pouvez perdre du poids et si vous pouvez le faire en toute sécurité.
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