Instructions gratuites étape par étape 
Mangez 80 à 120 grammes de protéines maigres à chaque repas (une quantité de la taille d`un jeu de cartes). Choisissez des légumes non féculents comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, le chou-fleur et la laitue, et essayez de manger deux portions de légumes à chaque repas. Mangez 100 à 200 grammes de légumes à feuilles. Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés en portions de la bonne taille, c`est-à-dire 200 grammes ou 1 fruit de taille moyenne. Des exemples de repas à faible teneur en glucides comprennent une salade verte mélangée avec des crudités, 150 grammes de poulet grillé et une vinaigrette à base d`huile, 250 ml de yaourt grec avec des noix et 200 grammes de fruits ou de saumon grillé avec une petite salade et du brocoli cuit à la vapeur. 
Les aliments que vous devriez manger moins comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les chips, les tortillas et les muffins. Limitez la taille des portions à 30 à 50 grammes. N`arrêtez pas complètement de manger des céréales. Optez pour des céréales riches en nutriments qui vous rassasient, comme le quinoa et les flocons d`avoine. Essayez toujours de choisir des grains entiers. Ces aliments contiennent plus de fibres et d`autres nutriments qui font partie d`une alimentation saine. 
Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont ajoutés aux aliments pendant le processus de production. Par exemple, des sucres ont été ajoutés aux biscuits et à la crème glacée, ce qui est normal. Les aliments comme les craquelins, les jus et les sauces pour pâtes peuvent également contenir beaucoup de sucres ajoutés. Le sucre naturel n`est pas ajouté et se trouve naturellement dans les aliments. Les fruits, par exemple, contiennent du sucre, mais c`est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont un bien meilleur choix car ils contiennent généralement des nutriments plus importants. Prenez l`habitude de lire les emballages alimentaires. Sachez que les aliments préemballés contiennent des sucres cachés. Recherchez les différents noms de sucres ajoutés et sachez que plus d`un type de sucre peut être ajouté à un produit donné. Si vous avez la dent sucrée, optez pour des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies de quelque chose de sucré. 
C`est en partie parce que l`eau vous fait vous sentir rassasié, donc vous mangez moins. Essayez de boire 8 à 13 verres d`eau par jour. Buvez 1 à 2 verres d`eau avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous sentir rassasié plus rapidement. 
Faites au moins 150 minutes d`exercices aérobiques d`intensité modérée par semaine. Par exemple, vous pouvez vous entraîner une demi-heure chaque jour pendant cinq jours. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, certains experts recommandent de faire de l`exercice jusqu`à une heure par jour. Par exemple, vous pouvez faire du jogging, de la marche rapide, du vélo, de la natation ou de la danse. Essayez de trouver quelque chose que vous aimez. Si vos entraînements sont amusants, vous êtes beaucoup plus susceptible de manquer un entraînement et de vous en tenir à votre routine. 
Il est recommandé de faire de la musculation environ 2 ou 3 jours par semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui entraînent tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires. Vous ne pouvez pas vous attaquer vous-même à la graisse du ventre, mais en faisant des exercices pendant votre entraînement musculaire qui ciblent votre tronc (dos et abdominaux), vous pouvez obtenir un ventre tonique et moins gras. Faites des exercices comme des planches, des crunchs et des v-sits. 
L`entraînement par intervalles est un type d`entraînement qui dure moins longtemps, mais où vous utilisez votre corps plus intensément. Vous alternez entre des exercices courts et très intensifs et des exercices moyennement intensifs. Faites de l`entraînement par intervalles 1 à 2 jours par semaine. Vous pouvez également compter cela comme un entraînement cardio. Il est recommandé de faire un total de 75 minutes d`exercice de haute intensité par semaine. 
En tant qu`adulte, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit. Cette quantité vous aide à rester en bonne santé et garantit également que vous êtes bien reposé. Assurez-vous d`éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs au moins 2 heures avant d`aller au lit. 
C`est en partie parce que le fait d`écrire ce que vous mangez vous fait vous sentir responsable de vos décisions. Assurez-vous de tenir votre journal alimentaire aussi précisément que possible. Vous pouvez conserver un calculateur de calories sur Internet ou un journal alimentaire papier. Des applications comme MyFitnessPal et d`autres sites Web vous aident à garder une trace des aliments que vous mangez et à rechercher combien de calories les différents aliments contiennent. 
Pesez-vous quotidiennement ou hebdomadairement pour voir vos progrès. Essayez de monter sur la balance en même temps et portez les mêmes vêtements pour suivre vos progrès le plus précisément possible. Se peser tous les jours peut rapidement identifier tout problème avec votre routine de perte de poids. Si vous voyez que vous prenez du poids, vous pouvez faire défiler votre journal pour voir si vous mangez trop. Vous pouvez également faire plus d`exercices cardio avant de prendre trop de poids. Mesurez également votre tour de taille et votre tour de hanches de temps en temps pour voir combien de graisse du ventre vous avez perdue.
Perdre la graisse du bas-ventre
Teneur
La graisse du bas-ventre peut être difficile à éliminer car vous ne pouvez pas traiter la zone vous-même comme vous le pouvez avec d`autres parties du corps. Cependant, avec un travail acharné et de la persévérance, vous pouvez perdre votre excès de poids en modifiant votre alimentation, en faisant de l`exercice et en faisant des exercices pour tout le corps et en apportant des changements simples à votre mode de vie.
Pas
Partie 1 sur 4: Se débarrasser de l`excès de graisse
1. Assurez-vous de consommer moins de calories. Si vous voulez perdre du poids, il n`y a aucun moyen de vous assurer que vous ne perdez de la graisse que sur une certaine partie du corps. Si vous voulez perdre de la graisse du bas-ventre, vous devrez maigrir partout en faisant en sorte de consommer moins de calories.
- Assurez-vous de consommer environ 500 à 750 calories de moins par jour. En raison de cette petite réduction, vous pouvez perdre 500 à 750 grammes par semaine.
- Les professionnels de la santé ne recommandent généralement pas d`essayer de perdre plus de poids en une semaine.
- Utiliser un journal alimentaire ou une application ou un tracker en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement quotidiennement. Soustrayez 500 à 750 de ce nombre pour avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids progressivement et modérément.
2. Concentrez-vous principalement sur les protéines, les fruits et les légumes. Des études montrent qu`un régime avec moins de glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais aussi à réduire la quantité de graisse abdominale.
3. Mangez moins de céréales. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d`une alimentation saine. Cependant, ces aliments contiennent beaucoup plus de glucides que les autres aliments. Alors mangez-en moins pour pouvoir vous en tenir à votre régime avec moins de calories.
4. Éviter les sucres ajoutés. Des études montrent que le sucre (et surtout le sucre ajouté) est l`une des principales causes de l`excès de graisse abdominale. Mangez le moins d`aliments possible qui contiennent beaucoup de sucre.
5. Boire beaucoup d`eau. Rester hydraté est extrêmement important pour que votre corps fonctionne normalement. Des études montrent que boire beaucoup d`eau aide également à perdre du poids plus rapidement.
Partie 2 sur 4: Se débarrasser de la graisse du ventre en faisant de l`exercice
1. Faire de l`exercice le matin. Certaines études montrent que si vous faites de l`exercice le matin avant le petit-déjeuner, la plupart des calories que vous brûlez proviennent des graisses (plutôt que du glycogène stocké dans votre corps).
- Vous n`avez pas besoin de vous lever beaucoup plus tôt pour faire de l`exercice le matin. Réglez simplement votre alarme pour qu`elle se déclenche 30 à 60 minutes plus tôt que d`habitude.
- D`autres avantages de faire de l`exercice le matin incluent d`éviter les foules de gym tôt le soir après le travail, d`avoir fait de l`exercice auparavant, d`avoir des après-midi de congé et d`être capable de mieux se concentrer pendant la journée.
2. Faire des exercices d`aérobie. Les exercices cardio brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
3. Faire de la musculation. Il est également important de faire de la musculation ou de la musculation quelques jours par semaine. Cela aide à renforcer vos muscles et à maintenir votre masse musculaire maigre tout en suivant votre régime.
4. Faire un entraînement par intervalles. Des études montrent que les personnes qui pratiquent un entraînement intensif par intervalles perdent plus de graisse autour de leur abdomen que celles qui font des exercices cardio réguliers.
Partie 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
1. Costume d`affairesstress à. Le stress provoque une plus grande quantité de cortisol, une hormone qui amène le corps à stocker des graisses supplémentaires, en particulier sur l`estomac. Le stress peut également déclencher une alimentation émotionnelle, où vous mangez pour vous sentir mieux plutôt que parce que vous avez faim.
- Si possible, ne passez pas plus ou moins de temps avec des personnes qui vous stressent et évitez les choses qui vous stressent.
- En organisant mieux votre temps, vous pouvez également vous assurer que vous souffrez moins de stress et d`anxiété au quotidien. De cette façon, vous n`avez pas à vous précipiter pour respecter vos délais.
- Si vous vous sentez stressé, asseyez-vous quelques minutes chaque jour, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre esprit de toutes les pensées et choses que vous faites.
2. Dors plus. Des études montrent qu`un manque de sommeil peut être désastreux pour votre appétit et votre quantité de graisse corporelle. Si vous ne dormez pas assez, vous courez le risque de prendre du poids et de prendre plus de graisse autour de votre ventre.
Partie4 sur 4: Suivre vos progrès et rester motivé
1. Cherche quelqu`un avec qui suivre un régime et faire de l`exercice. Essayer de perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout lorsque ceux qui vous entourent mangent des aliments malsains.
- Trouvez un ami avec qui suivre un régime pour rester motivé, partager des trucs et astuces et vous tenir compagnie pendant l`exercice.
- Des études montrent que les gens perdent plus de poids et durent plus longtemps lorsqu`ils ont un groupe de personnes qui les aident et les soutiennent.
2. Tenir un journal alimentaire. Des études montrent que les personnes qui notent ce qu`elles mangent perdent du poids plus rapidement que celles qui ne le font pas. Ils reviennent aussi moins vite.
3. Prenez vos mesures. Suivez vos progrès en mesurant votre tour de taille ou en marchant sur une balance avant de commencer un régime.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation. Votre médecin peut vous dire si vous pouvez perdre du poids correctement et en toute sécurité.
- Tenez-vous en aux changements de style de vie que vous avez apportés pendant votre régime pour perdre du poids et de la graisse à long terme. Si vous retombez dans vos anciennes habitudes, vous risquez de reprendre du poids.
- Rappelez-vous que vous ne pouvez pas simplement gérer votre graisse du ventre. Il n`est pas possible de perdre uniquement la graisse du bas-ventre. Au lieu de cela, essayez de perdre du poids, de manger sainement et de faire de l`exercice pour vous débarrasser de la graisse du ventre.
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