Instructions gratuites étape par étape 
Il est intéressant de noter que le yoga empêche principalement le rétrécissement de l`hémisphère gauche du cerveau, qui est associé à des émotions positives telles que la joie et le bonheur. En plus de la méditation, le yoga vous rendra également plus présent – ou « conscient » – dans votre vie quotidienne. 
Des études recommandent de faire une activité aérobique douce comme la marche rapide ou une activité rapide comme le jogging pendant au moins 150 minutes par semaine. Choisissez quelque chose que vous aimez – si vous détestez courir, ne vous forcez pas à courir trois fois par semaine ; aller nager ou rejoindre un cours d`entraînement ou un club de sport à la place. Soyez réaliste quant à la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner. Si vous savez que vous ne pouvez pas marcher 30 minutes par jour, divisez-le en petits morceaux de 10 minutes ici et là. 
Si vous méditez quotidiennement, faites du yoga et de l`exercice régulièrement, vous devriez trouver moins difficile de dormir la nuit. Accordez-vous au moins 30 minutes en fin de journée pour vous détendre avant d`aller vous coucher. Allongez-vous au lit et passez 20 minutes à la relaxation musculaire progressive ou lisez un livre. Evitez de regarder les écrans (ordinateur, TV, téléphone, tablette) avant de vous endormir. Lorsque vous dormez, votre cerveau ajoute des informations à votre banque de mémoire à long terme. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela affecte la capacité de votre cerveau à le faire et votre mémoire en souffre. 
Vous n`êtes pas obligé de tout faire à la fois. Commencez par de petites choses comme garder vos clés dans un conteneur ou sur un crochet près de la porte, ou faire la promesse de toujours ranger votre manteau, vos chaussures et votre sac lorsque vous rentrez chez vous. Si vous avez beaucoup à faire, faire une liste de choses à faire vous aidera à calmer votre esprit et à rester concentré. 
Si vous n`avez pas d`amis/de famille ou si vous habitez loin de vos amis/de votre famille, envisagez de rejoindre un club ou une communauté en ligne, ou appelez vos amis/votre famille à l`aide d`un programme de chat vidéo en ligne. 
Regardez des comédies ou des vidéos YouTube, partagez des blagues avec des amis, voyez un comédien jouer - faites régulièrement des choses qui vous font rire. 
Si vous n`avez pas les moyens de payer un massage, demandez à un ami ou à un partenaire d`échanger des massages avec vous. 
Veillez à utiliser du thé en vrac ou des sachets de thé de bonne qualité : les thés en sachet ou en poudre ne sont pas efficaces. Si vous souffrez de stress, vous devrez peut-être réduire votre consommation de caféine car cela peut augmenter l`anxiété/le stress. 
Si vous pesez 75 kilos, il faut boire 75 fois 30 ml, soit 2,25 litres par jour. Vous devrez peut-être boire plus d`eau les jours où vous transpirez plus, par exemple en raison de l`entraînement ou du temps chaud. 
Vous pouvez également essayer d`apprendre différentes manières d`utiliser vos sens - par exemple, vous brosser les dents avec votre main non dominante (si vous êtes droitier, utilisez votre main gauche) ou tenir un livre à l`envers et lire de cette façon pendant 10 minutes . 
Si vous voulez vous souvenir du nom de quelqu`un, visualisez-le avec son nom écrit sur sa tête. Tout en faisant cela, dites leur nom à voix haute. Si vous essayez de mémoriser une langue, choisissez 10 à 20 mots chaque jour à retenir et écrivez chacun d`eux 10 fois pendant que vous les prononcez à voix haute. Vous pouvez même le faire plusieurs fois jusqu`à ce que vous puissiez écrire et prononcer parfaitement chaque mot sans avoir à y penser. Les cartes flash sont un excellent exemple de la façon dont vous pouvez faire fonctionner ensemble la visualisation, l`écriture et la parole pour créer des souvenirs ; ils sont un outil fantastique pour l`étude. 
Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne, dites son nom en lui serrant la main ("Bonjour Sam"), puis répétez-le lorsque vous terminez la conversation ("C`était agréable de vous rencontrer, Sam") ou, si cela vous semble bizarre, pouvez-vous dis-le doucement pendant que tu t`éloignes. 
Il est important de se donner le temps et l`espace pour bien se souvenir des choses. Nous avons souvent besoin de temps, uniquement pour traiter les informations avant de pouvoir les utiliser à bon escient. Au lieu de mémoriser le nombre 5-6-2-2-8-9-7, faites-en 562-28-97. 
Augmenter la puissance de votre mémoire
Teneur
Il est trop facile de négliger nos souvenirs en cette ère numérique où beaucoup d`entre nous peuvent très facilement "googler" ce que nous avons oublié. Bien que cela puisse sembler inutile, se souvenir des choses est important pour bien d`autres raisons que de passer une bonne soirée Trivial Pursuit. Pour commencer, il entraîne votre cerveau, vous permettant de mieux vous concentrer et d`être plus productif ; ce que vous gardez en mémoire vous dit également comment vous pensez des choses et vous aide à comprendre les concepts plus rapidement. En réduisant le stress, en améliorant votre alimentation et en changeant votre façon de penser, vous pouvez améliorer la puissance de votre mémoire.
Pas
Partie 1 sur 3: Réduire le stress
1. méditer tous les jours. En méditant au moins 15 à 30 minutes chaque jour, vous changez physiquement votre cerveau, vous rendant moins anxieux et plus rationnel et empathique. De plus, des recherches ont montré que la méditation améliore la concentration et améliore le sommeil.
- Les quatre meilleurs moments de la journée pour méditer sont à la première heure le matin, lorsque vous êtes stressé, pendant votre pause déjeuner ou à la fin de votre journée de travail.
- Méditer juste avant d`aller dormir n`est pas recommandé, car cela vous rendra plus susceptible de vous détendre dans le sommeil. Avec la méditation, vous voulez vous assurer que vous êtes bien éveillé.
2.faire du yoga. En plus d`améliorer votre force physique et votre flexibilité, le yoga modifie également votre cerveau. La recherche suggère que le yoga réduit non seulement le stress, l`anxiété et la dépression, mais protège également le cerveau contre le rétrécissement avec l`âge.
3. Exercice régulier. La recherche montre que l`exercice peut aider à inverser le déclin cognitif causé par le vieillissement et une augmentation des modes de vie sédentaires. C`est aussi un moyen efficace de réduire le stress, d`améliorer votre humeur et de renforcer votre confiance en vous.
4.Mieux dormir. En moyenne, les adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit ; les enfants et les adolescents ont besoin d`encore plus (entre 8,5 et 18 heures, selon leur âge). Lorsque nous dormons constamment mal, nous sommes plus susceptibles de souffrir de stress, d`anxiété, d`une mauvaise mémoire et de nombreuses autres conditions indésirables.
5. Organisez votre vie. Il est facile d`être stressé lorsque vous ne trouvez pas vos clés ou des documents importants, ou lorsque vous entrez dans votre maison et que vous avez l`impression de vous noyer dans le désordre. En choisissant des endroits fixes pour tout, puis en le nettoyant systématiquement, vous contribuerez à réduire le stress dans votre vie et à garder votre cerveau libre de se concentrer sur d`autres choses (comme améliorer votre mémoire!).
6. socialiser. Passez du temps avec des personnes dont vous appréciez la compagnie et qui vous font sentir comme la meilleure version de vous-même. La socialisation peut réduire l`anxiété, renforcer la confiance en soi et nous distraire des choses qui nous stressent.
sept. Le sourire. Une étude montre que le rire peut améliorer la mémoire à court terme chez les personnes âgées. Il augmente également les endorphines et renforce le système immunitaire, réduit le stress et améliore la mémoire dans tous les groupes d`âge.
8. Prendre une journée de cure. Allez dans un spa ou, si vous manquez d`argent, offrez-vous une journée au spa chez vous. Prenez un bain ou une bonne douche, utilisez un joli masque pour le visage, coupez vos ongles et vos orteils, frottez vos pieds, graissez-vous avec une délicieuse crème hydratante après votre bain/douche. Prenez le temps de vous concentrer sur le fait de vous sentir bien; sois fier de toi de prendre soin de toi.
9. Déconnecter. Réduire votre utilisation de la technologie (c`est-à-dire être assis devant votre écran, votre téléphone ou votre tablette) en seulement 30 minutes peut améliorer la santé du cerveau et vous aider à réfléchir plus profondément. Passer du temps loin de votre ordinateur rend moins probable que vous travailliez en dehors des heures de bureau. Cela vous aide également à vivre dans le présent et vous donne l`espace pour faire des choses qui réduisent le stress comme faire de l`exercice ou méditer.
dix. Aller chez un médecin. Si vous êtes constamment anxieux, stressé et/ou incapable de dormir, envisagez de consulter un médecin. Un conseil (par un conseiller professionnel ou un psychologue) peut être tout ce dont vous avez besoin, ou vous pouvez choisir de prendre des médicaments, ou peut-être combiner les deux. Consultez votre médecin quel est le meilleur choix pour vous.
Partie 2 sur 3: Améliorer votre alimentation
1. Mangez des antioxydants. Des études ont montré que les myrtilles en particulier aident à protéger le cerveau et peuvent réduire les effets des maladies liées à l`âge telles que la maladie d`Alzheimer et la démence. Essayez de manger une tasse de myrtilles par jour ; ceux-ci peuvent être des bleuets frais, congelés ou lyophilisés. La grenade (ou jus de grenade sans sucre ajouté) est également une bonne source d`antioxydants.
2. Mangez des graisses saines. De nombreuses espèces de poissons, dont le saumon, sont riches en acides gras essentiels oméga-3, nécessaires à l`activité cérébrale. Ces acides ont également un effet anti-inflammatoire. Essayez de manger une portion de 120 grammes 2 à 3 fois par semaine. Les avocats sont une autre source de graisses saines – des acides gras insaturés qui aident à abaisser la tension artérielle et contribuent à une circulation sanguine saine.
3. Mangez des noix et des graines. Les noix et les graines sont d`excellentes sources de vitamine E, qui peuvent aider à minimiser le déclin cognitif qui accompagne l`âge. Essayez de manger 30 grammes par jour de noix ou de graisses non hydrogénées de noix. Cru ou rôti n`a pas d`importance, mais attention à la teneur en sel.
4. Mangez des produits à grains entiers. Manger des produits à base de grains entiers favorise la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau. Essayez de manger une demi-tasse de muesli à grains entiers, 1 à 3 sandwichs ou 2 cuillères à soupe de germe de blé par jour.
5. manger des haricots. Les haricots aident à stabiliser votre glycémie (glucose), dont votre cerveau dépend pour son carburant. Essayez de manger une demi-tasse de haricots chaque jour.
6. Boire du thé fraîchement infusé. Essayez de boire 2 à 3 tasses de thé par jour, il peut être chaud ou froid. La petite quantité de caféine dans le thé peut aider à améliorer la mémoire, la concentration et l`humeur. Le thé contient également des antioxydants.
sept. Mangez du chocolat noir. Le chocolat noir contient des antioxydants et de multiples stimulants naturels, dont de la caféine, pour améliorer la concentration et la concentration et améliorer votre humeur. Visez 15 à 30 grammes par jour (mais pas plus).
8. Boire suffisamment d`eau. Le cerveau est composé d`environ 80 % d`eau ; lorsque votre cerveau est chroniquement déshydraté, il ne peut pas fonctionner correctement. Pour calculer la quantité d`eau que vous devriez boire chaque jour, prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 30 ml. C`est la quantité d`eau que vous devriez boire par jour.
9. Pensez à prendre des suppléments. Il n`y a pas assez de recherches scientifiques pour prouver que l`un des suppléments populaires « d`amélioration du cerveau » fonctionne réellement. Ceux qui ont de la puissance comprennent le ginko biloba (améliore la circulation sanguine), les acides gras oméga-3, l`huperzine A, l`acétyl-L-carnitine, la vitamine E et le ginseng asiatique.
Partie3 sur 3: Changer votre façon de penser
1. Pratiquer la pleine conscience. Quand vous êtes conscient, vous vivez dans le présent. Vos pensées ne sont pas focalisées sur le passé ou le futur, mais sur l`ici et maintenant. Être conscient signifie également reconnaître vos pensées, vos sentiments et votre situation actuelle sans jugement.
- À ne pas faire : plus tôt dans la journée, quelqu`un vous a exhorté devant la file d`attente au magasin. Vous avez pensé à dire quelque chose, mais vous avez décidé de ne pas le faire. Maintenant, vous ne pouvez pas arrêter de penser à la colère que vous avez ressentie à ce moment-là ; vous pratiquez encore et encore dans votre esprit les choses que vous vouliez dire à cette personne.
- À faire : lorsque le souvenir de la colère de cette personne vous vient à l`esprit, reconnaissez-le, puis laissez-le partir. Pensez « oui, je me sentais en colère alors, mais je n`ai pas à perdre de temps à me sentir en colère maintenant », puis ramenez votre conscience au moment présent. Vous pourriez dire qu`être conscient signifie sortir de votre tête (et entrer dans l`instant)!
2. Faites attention à votre environnement. Ceci est lié au fait d`être conscient. Entraînez-vous à prendre des photos mentales de votre environnement. Faites vraiment attention aux choses qui vous entourent - les couleurs, les odeurs, les gens, le temps. Vis dans le présent.
3. Éviter le multitâche. Des études ont montré que votre cerveau ne peut pas basculer efficacement entre les tâches, ce qui signifie que lorsque vous faites plusieurs choses à la fois, vous perdez essentiellement du temps. La recherche a également montré que nous sommes moins susceptibles de nous souvenir de ce que nous apprenons si nous faisons plusieurs choses à la fois. Bref, si vous voulez vous souvenir de quelque chose, ne le faites pas en multitâche!
4. apprendre de nouvelles choses. Apprenez une langue, jouez d`un instrument, élargissez votre vocabulaire - apprendre de nouvelles choses gardera votre cerveau alerte, pour ainsi dire. Lorsque nous faisons les mêmes choses tous les jours, notre cerveau ne reçoit pas la stimulation dont il a besoin pour se développer, alors assurez-vous d`introduire de nouvelles choses régulièrement.
5. Impliquez tous vos sens dans la création d`un souvenir. Des études montrent que l`utilisation de plusieurs sens nous aide à mieux comprendre et mémoriser de nouveaux concepts. Si vous voulez vous souvenir de quelque chose, visualisez-le, écrivez-le et dites-le à voix haute.
6. répéter les choses. Si vous voulez bloquer un souvenir dans votre cerveau, dites-le à voix haute tout en faisant l`activité qui lui est associée.
sept. Créer des associations. En sortant le matin, tu te souviens qu`en rentrant à la maison, tu dois faire la lessive. Au lieu de vous écrire une note ou de commencer la lessive avant de partir, vous pouvez faire quelque chose comme laisser une chaussure dans votre couloir (si votre couloir est normalement vide/rangé de toute façon). Le simple fait de voir cette chaussure gêner devrait vous rappeler de faire la lessive.
8. Ne surchargez pas votre cerveau. Votre cerveau ne peut gérer qu`une certaine quantité d`informations à la fois ; décomposez ce que vous voulez apprendre en petits morceaux, pour ainsi dire. Pour vous assurer d`utiliser votre mémoire aussi efficacement que possible, hiérarchisez ce que vous voulez apprendre et commencez par les informations les plus importantes.
9. Testez-vous quotidiennement. Faites-vous des petits tests tout au long de la journée – par exemple, lorsque vous sortez d`un restaurant, demandez-vous de décrire à quoi ressemblait votre serveur : ses cheveux, ses yeux, la couleur de sa chemise, son nom (s`il y avait un grand badge).
dix. N`abandonne pas. Votre cerveau peut ralentir en vieillissant, mais il est toujours possible d`apprendre de nouvelles choses et d`améliorer le fonctionnement de votre cerveau.
Mises en garde
- Bien qu`il n`y ait certainement aucun mal à jouer à des jeux améliorant le cerveau, il n`y a actuellement aucune preuve scientifique concluante pour montrer que de tels jeux améliorent autre chose que les tâches spécifiques qu`ils impliquent - si vous faites du sudoku, vous vous améliorerez dans le sudoku, mais pas dans n`importe quoi autre.
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