Pratiquer le yoga (avec des photos)

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Mises en garde

Le yoga est un ensemble de croyances des temps anciens, dans les traditions hindoues, bouddhistes et jaïnes, qui aspirent à une discipline spirituelle. En occident, le yoga est moins perçu comme une composante spirituelle et généralement pratiqué comme un entraînement physique de certaines poses ou asanas. Le yoga a une grande variété d`utilisations et de croyances, y compris le renforcement, la relaxation, la stimulation et l`étirement de notre corps et de notre esprit. Tout le monde peut pratiquer le yoga, des asanas à la méditation et à la respiration.

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Partie 1 sur 3: Commencer avec le yoga

1. Fixez-vous des objectifs pour votre pratique du yoga. Avant de commencer le yoga, il peut être utile de déterminer pourquoi vous voulez vous entraîner. Le yoga peut être une méthode d`entraînement physique, un moyen de réduire et de gérer le stress, un moyen de guérir d`une maladie ou d`une blessure, ou un chemin vers l`épanouissement spirituel et la paix.

Pensez aux domaines de votre santé sur lesquels vous souhaitez travailler, tels que la force, la flexibilité, l`endurance, les soins et la dépression. Il se peut aussi que vous souhaitiez vous entraîner pour votre santé générale.
Pensez à noter vos objectifs d`entraînement. Mettez à jour vos objectifs régulièrement et ajoutez de nouveaux objectifs pour continuer à vous mettre au défi. Par exemple, vous pouvez avoir un objectif comme « s`entraîner plus souvent » ou « Je veux maîtriser le lolasana ».

2. Soyez conscient qu`il n`y a pas de yoga « bon » ou « correct ». Il existe différents styles et façons de pratiquer le yoga et il y aura toujours des pratiquants de yoga plus expérimentés que vous. Il est important de se rappeler que le yoga n`est pas une compétition ni un sport traditionnel. C`est une pratique personnelle de pleine conscience, de relaxation et de naturel, qui a pour but d`enrichir votre vie et votre corps.

Tout le monde peut pratiquer et bénéficier du yoga. Intégrer le yoga à votre routine peut vous aider à améliorer votre santé physique et mentale, même si vous ne pratiquez que 10 minutes par jour.

Cela peut prendre du temps pour trouver un style ou un mouvement de yoga particulier que vous aimez. Dans le même temps, trouver le bon professeur pour vous et vos objectifs peut être un processus d`essais et d`erreurs.

Entraînez-vous à garder un esprit ouvert et une attitude impartiale. Au lieu de penser « je ne suis pas flexible, je serai mauvais en yoga », réalisez que « le yoga m`aidera à améliorer ma flexibilité ».

Rappelez-vous qu`il n`y a pas de compétition dans le yoga. Chaque personne a des talents différents et le but du yoga est de se concentrer sur soi-même, pas sur ce que font les autres.

3. Rassemblez les fournitures dont vous avez besoin pour pratiquer. Au moins il te faut un tapis de yoga. Envisagez également d`acheter des accessoires tels qu`une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un oreiller. Ces parties peuvent vous aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga, ainsi qu`à la rendre plus confortable.

Recherchez un tapis rembourré avec une finition antidérapante. Si vous avez un budget limité, vous pouvez toujours utiliser une couverture, une serviette ou des coussins de canapé pour plus de confort au lieu d`acheter un nouveau tapis.

Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins de sport, les studios de yoga et les boutiques en ligne de yoga en ligne.

4. Portez des vêtements amples et respirants. Vous vous sentez plus à l`aise avec des vêtements confortables et respirants. Cela peut vous aider à obtenir une amplitude de mouvement et une flexibilité complètes, et vous évitera également de travailler dur avec des vêtements trop serrés ou mal ajustés.

Vous n`avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable qui ne soit pas trop serré. Les femmes peuvent porter des leggings avec un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts de sport avec un t-shirt.

Lorsque vous essayez des poses plus complexes, il peut être utile de porter des pantalons et des chemises plus ajustés qui ne tombent pas ou ne bougent pas de manière distrayante.

Si vous pratiquez le yoga Bikram, qui se déroule dans une pièce chauffée, ou le yoga athlétiquement intense comme le Jivamukti, assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants qui absorbent la transpiration.

5. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer. Si vous avez décidé d`essayer le yoga à la maison avant d`aller à un cours, trouvez un endroit confortable et calme où vous pourrez découvrir votre pratique du yoga. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace pour bouger et un moyen de vous couper du monde extérieur.

Vous aurez besoin de quelques pouces de chaque côté de votre tapis pour ne pas heurter un mur ou quoi que ce soit d`autre.

Assurez-vous que l`endroit où vous pratiquez est calme et calme afin que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous voudrez également un endroit confortable : un sous-sol humide et avec des courants d`air, par exemple, pourrait ne pas être le meilleur choix.

6. Échauffez-vous avec lesalutation au soleil. Le yoga peut être assez actif, il est donc important de bien réchauffer votre corps. En faisant quelques tours de salutation au soleil, ou Surya Namaskar, vous pouvez préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique du yoga.

Il existe trois variantes différentes de la salutation au soleil. Faites 2 à 3 tours du Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces diverses salutations au soleil peuvent préparer et étirer vos muscles et assurer un entraînement sûr et flexible.

Les cours de Flow commencent souvent par un échauffement pour la salutation au soleil. Les pratiquer à la maison peut vous mettre plus à l`aise si vous décidez de rejoindre un cours.

sept. Apprenez quelques asanas de yoga. Il existe une grande variété de poses de yoga, ou asanas, que vous pouvez pratiquer. Ils vont de difficiles et lourds à simples et relaxants. Commencez votre pratique du yoga en apprenant quelques asanas que vous pouvez apprécier, vous sentir à l`aise de jouer et également correspondre à vos objectifs de yoga.

Il existe quatre types différents de postures de yoga : les postures debout, les postures à l`envers, les flexions arrière et les flexions avant. Essayez un ou deux de chaque pour équilibrer votre entraînement.

Les poses debout incluent la pose de la montagne (tadasana), la pose de l`arbre (vrksasana) et la série du guerrier (Virabhadrasana I, II et III).

Les poses à l`envers incluent le poirier (mukha vrksasana) et le poirier (salamba sirsasana).

Les courbures arrière incluent la pose de sauterelle (salabhasana), la pose de cobra (bhujangasana) et la pose de pont (setu bandha sarvangasana).

Vous pouvez ajouter un asana de torsion pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les virages arrière et les virages avant si vous le souhaitez. Les poses tournantes incluent la torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou le demi-maître de la pose du poisson (ardha matsyendrasana).

Les flexions avant incluent la flexion avant assise (paschimottanasana) et la pose en étoile (tarasana).

Terminez votre formation en posture du cadavre (savasana), ce qui peut vous aider à profiter des bienfaits de votre séance de yoga.

Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.

Équilibrez toujours les asanas qui se concentrent sur un côté en les faisant aussi dans l`autre sens.

WikiHow propose une excellente série d`entraînements vidéo pour les débutants et vous pouvez trouver des milliers de poses en ligne avec une simple recherche sur Internet.

8. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration yogique, ou pranayama, est l`une des compétences les plus importantes de toute pratique de yoga. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez approfondir votre pratique des asanas, vous concentrer sur votre propre corps et vous permettre de vous détendre.

Le pranayama peut aider votre corps à transporter l`oxygène dans votre corps. L`objectif est de prendre une profonde inspiration en inspirant et expirant complètement de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant 4 respirations, tenir pendant 2 temps, puis expirer complètement pendant 4 respirations. Vous pouvez ajuster le nombre en fonction de vos capacités.

Vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration yogique, alors asseyez-vous droit, les épaules en arrière, et évitez de vous affaisser. Respirez lentement et uniformément en vous concentrant à partir de votre estomac, en attirant votre abdomen en élargissant vos poumons et votre cage thoracique.

Vous pouvez également essayer la respiration ujjayi, qui peut vous aider à vous entraîner plus efficacement dans vos exercices. Vous faites ujjayi en inspirant et en expirant uniformément par le nez et pendant que vous respirez, faites un son doux qui ressemble à la mer.

9. Passez du temps à faire du yoga aussi souvent que vous le pouvez. Quels que soient les asanas, le pranayama ou les objectifs que vous choisissez pour votre pratique du yoga, il est utile de pratiquer aussi souvent que possible. Même si vous ne pouvez y consacrer que 10 à 15 minutes, plus vous pratiquez, plus vous pouvez apprendre et profiter des bienfaits du yoga.

Essayez de jouer de la musique, allumez une bougie ou sortez pour vous détendre et oublier d`autres choses.

Partie 2 sur 3: Prendre un cours de yoga

1. Découvrez ce que vous attendez d`un cours de yoga. Le yoga a évolué vers de nombreux styles et pratiques différents, chacun ayant un objectif différent. Essayez différentes souches et instructeurs jusqu`à ce que vous trouviez celles que vous aimez le plus.

Demandez-vous ce que vous voulez accomplir avec le yoga, en tenant compte de plusieurs questions et exercices potentiels qui peuvent aider à répondre aux questions.
Est-ce que je veux quelque chose qui puisse renforcer, harmoniser et conditionner mon corps? Vous pourriez envisager d`essayer le vinyasa, l`ashtanga ou le jivamkuti.
Vous voulez quelque chose pour étirer les muscles tendus? Essayez Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
je veux détendre mon corps? Essayez de renforcer, yin, Sivananda ou Jivamukti.
Est-ce que je veux donner de la force à mon esprit? La plupart des pratiques de yoga aideront à renforcer l`esprit, mais surtout essayez Kundalini, réparatrice, Sivananda, yin ou Jivamukti.
Est-ce que je veux quelque chose qui me défie? Essayez Ashtanga, Jivamukti.

2. Trouvez un instructeur de yoga qualifié. Bien qu`il n`y ait pas de certification nationale pour les instructeurs de yoga, différents types de yoga auront des programmes de certification individuels. Trouvez un instructeur qualifié et certifié dans le type de yoga que vous souhaitez essayer. Tous les bons instructeurs ont des attributs de base différents et devraient toujours vous mettre à l`aise.

Un instructeur doit être prêt à s`adapter aux besoins de ses élèves, même au milieu d`une leçon.

Un instructeur doit avoir une attitude et une énergie positives et globales.

Un instructeur doit posséder une connaissance approfondie de la philosophie, de la pratique et de l`histoire du yoga.

Un instructeur doit fournir des commentaires et des conseils constructifs au besoin ou à la demande.

3. Trouvez un groupe ou un studio avec lequel vous vous sentez à l`aise. Chaque studio de yoga propose certains styles de yoga et a une énergie différente. Certains studios proposent également de la nutrition et ont tendance à être plus sociables, tandis que d`autres studios ou groupes accordent plus de temps pour l`introspection.

Tenir compte du niveau des autres membres. Voulez-vous être guidé par d`autres élèves plus expérimentés de votre classe ou souhaitez-vous apprendre avec d`autres personnes de votre niveau? Un bon studio offrira des cours à différents niveaux pour tous les types d`étudiants, du débutant au yoga expérimenté, en passant par la grossesse ou le post-partum.

La plupart des studios de yoga vous permettent de suivre votre premier cours gratuitement, alors essayez les différents studios de votre région pour trouver un studio et un instructeur avec lesquels vous êtes à l`aise. Vous n`êtes pas non plus obligé de vous limiter à un studio ou à un instructeur. Varier vos cours de yoga peut vous aider à améliorer votre pratique.

4. Démarrer un échange en alternance. De nombreux studios de yoga proposent des cours gratuits aux personnes qui se réunissent pour s`asseoir à la réception, balayer les studios ou nettoyer les vestiaires. Demandez à votre studio de yoga local s`il propose ces forfaits - c`est un excellent moyen d`économiser de l`argent et de faire partie de votre communauté de yoga locale.

5. Pensez aux cours en ligne. Bien que les commentaires et la motivation fournis par une classe soient l`une des meilleures façons d`apprendre, vous pouvez également apprendre de nouvelles attitudes et techniques à partir d`une multitude de ressources en ligne. Les sites et applications spécifiques au yoga contiennent des milliers de vidéos détaillant tous les types de pratiques de yoga que vous pouvez imaginer.

Une recherche rapide sur Internet révélera des poses gratuites pour tous les niveaux de compétence.

Assurez-vous de vérifier les qualifications des enseignants ou des services en ligne. Vous souhaitez trouver un cours dispensé par un moniteur certifié.

Certains sites proposent des cours particuliers avec un instructeur de yoga professionnel, à l`aide d`une caméra Web, si vous ne pouvez pas vous rendre dans un studio de yoga.

Partie 3 sur 3: Améliorer votre pratique du yoga

1. Déterminer une intention. Une pratique de yoga solide consiste à définir une résolution. En prenant quelques secondes pour dédier votre entraînement à quelqu`un ou à quelque chose, vous pouvez avoir un entraînement plus épanouissant.

Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains qui prient. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser l`énergie circuler.
Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d`aussi simple que « lâcher prise ».

2. Prolongez la durée de votre entraînement. Une fois que vous vous sentez à l`aise avec votre pratique du yoga, essayez d`augmenter la durée de votre entraînement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous déplaçant de manière transparente entre les asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles si vous le pouvez.

De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, vous pouvez donc réduire votre entraînement à cette durée.

3. Intensifiez votre entraînement. Vous voudrez peut-être amplifier l`intensité de votre entraînement lorsque vous serez à l`aise avec votre routine. Cela peut facilement être fait en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi de vous enfoncer plus profondément dans des poses difficiles.

Les postures impliquant les poumons ou l`accroupissement peuvent être effectuées un peu plus bas.

Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d`intensité.

Vous pouvez également intégrer des asanas plus difficiles de chacun des quatre types de poses. Par exemple, vous pouvez essayer le poirier trépied (sirsasana II) au lieu du poirier ordinaire.

4. Augmentez la régularité de votre entraînement. L`un des meilleurs moyens d`approfondir votre pratique du yoga est d`augmenter le nombre de jours d`entraînement. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu`à 5-7 jours par semaine. Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, ses effets positifs peuvent améliorer votre santé physique et mentale.

5. Commencer avecméditation. Beaucoup de gens aiment commencer par une séance de chant ou de méditation. Cela peut aider à arrêter les pensées distrayantes, vous permettre de vous concentrer sur votre respiration et votre énergie et augmenter votre conscience de votre esprit et de votre corps.

Envisagez de commencer votre méditation ou de chanter avec un aum, qui est le son le plus basique.

Lorsque vous chantez, vous pouvez ressentir des vibrations de mantras dans votre bas-ventre. Si vous ne ressentez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.

Vous pouvez également choisir d`autres mantras. Maha mantra, qui est aussi appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre la libération et un esprit paisible. Répétez le mantra en entier autant de fois que vous le souhaitez. Les mots sont : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Laisse tes pensées aller et venir au fur et à mesure qu`elles surgissent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.

Chaque fois que vous sentez que vous avez besoin de recentrer votre esprit, vous pouvez répéter « laisser » à chaque inspiration et « partir » à chaque expiration.

La méditation nécessite une pratique constante et est une partie importante du yoga. Vous aurez de bons et de mauvais jours, et les accepter fait partie du voyage.

6. Intégrer de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé le yoga avec un seul objectif - être en bonne santé ou trouver un moyen réfléchi de vous déstresser - essayez d`intégrer un autre objectif à votre entraînement. Si vous vous concentrez sur le corps ou l`esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur le corps et l`esprit ensemble.

Vous pouvez ajouter du chant ou de la méditation à votre entraînement pour vous aider à vous concentrer plus profondément sur votre entraînement.

sept. continue d`avancer. Le yoga a d`innombrables avantages et en s`y tenant, vous pouvez les récolter. Gardez à l`esprit que le yoga est un entraînement personnel : il ne s`agit pas de savoir si vous pouvez ou non effectuer une certaine pose exactement comme la personne dans la vidéo ou sur une photo. Il s`agit du voyage vers l`asana, l`illumination ou quel que soit votre objectif. Gardez toujours l`esprit et le cœur ouverts.

Mises en garde

Le yoga ne devrait jamais être douloureux. Si vous ressentez de la douleur pendant une pose, ajustez-la à une version plus simple de l`asana. Ne vous forcez pas à prendre une pose, et si vous avez encore mal, sortez de cette pose et essayez autre chose.
Faites attention aux transitions entre les poses - il est tout aussi facile de vous blesser en faisant une mauvaise transition que de vous blesser en vous forçant trop fort dans une pose.