Que vous soyez un coureur expérimenté à la recherche de la meilleure façon d`aborder une prochaine course d`athlétisme, ou un novice souhaitant simplement faire partie de l`équipe, vous vous demandez peut-être comment vous préparer. Si des compétitions sur piste ou des compétitions de sélection approchent et que vous ne savez pas quoi faire, ne paniquez pas. Il existe de nombreuses façons de renforcer votre esprit et votre corps afin d`être prêt à être le meilleur athlète de piste possible.
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Méthode 1 sur 3: Se préparer pour la saison sur piste
1. Essayez un entraînement en échelle. Les entraînements en échelle, ou entraînements pyramidaux, impliquent de commencer par une courte distance tout en progressant sur une distance plus longue, puis de revenir à la distance d`origine plus courte. Par exemple, courez 200m, 400m, 800m, 400m puis 200m à un rythme modéré avec 2-3 minutes de repos entre les deux.
Ce type d`entraînement peut améliorer votre endurance et votre rythme.
Vous pouvez également faire des entraînements en échelle inversée où vous commencez par une distance plus longue, puis descendez sur une distance plus courte, puis terminez avec la distance d`origine la plus longue.
Faites ce type d`entraînement 2 à 3 fois par semaine pendant que vous vous préparez pour la saison de piste.
2. Courez des distances plus courtes à plusieurs reprises pour améliorer votre vitesse. Entraînez-vous à courir 100 mètres et/ou 200 mètres encore et encore pour améliorer votre capacité de sprint. Se concentrer sur ces distances plus courtes peut vous aider à développer la vitesse, le rythme et la puissance.
Essayez de faire une séance d`entraînement où vous exécutez 4 tours au total. Continuez à courir pendant que vous sprintez les 100 mètres sur les lignes droites et courez les 100 mètres dans les coins de chaque tour.
Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le sprint sur des distances plus courtes 2 à 3 fois par semaine.
CONSEIL D`EXPERT
Francisco Gomez
L`entraîneur de fitnessFrancisco Gomez est l`entraîneur-chef du FIT Potato Gym, un gymnase de la région de la baie de San Francisco qui existe depuis 2001. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d`endurance à s`entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Il se spécialise dans la rééducation, la flexibilité, l`entraînement au marathon et le fitness pour les seniors, et détient un baccalauréat en diététique et physiologie de l`exercice & courir.
Francisco Gomez prof de fitness
Évitez les sprints rapides et travaillez sur des kilomètres lents et faciles. Vous voulez développer votre corps lentement avec des marches faciles pour aider les articulations à récupérer sur les muscles surmenés, surtout si vous venez de terminer une saison de motocross. Vous ne voulez pas non plus donner trop de travail à votre cœur dans les semaines précédant la saison de piste.
3. Courez de plus longues distances à plusieurs reprises pour améliorer votre endurance. Concentrez-vous sur de longues distances à plusieurs reprises pour préparer votre corps aux courses de longue distance. Courez 800m et 1600m en continu pendant vos entraînements pour gagner en endurance.
Essayez de faire une séance d`entraînement où vous courez 1 000 mètres 5 fois avec un repos de 90 secondes entre les deux.
Pour gagner en endurance, concentrez-vous sur de longues distances 2 à 3 fois par semaine.
4. Faites de la musculation pour le bas de votre corps une à deux fois par semaine. Bien que la course soit le moyen le plus évident d`entraîner votre corps à la course sur piste, l`entraînement en force est nécessaire pour tonifier efficacement vos muscles. Incluez un entraînement musculaire du bas du corps 1 à 2 fois par semaine dans vos entraînements pour développer les muscles de vos jambes pour la course. Certains exercices que vous pouvez faire sont :
5. Ajouter un entraînement hebdomadaire de musculation du haut du corps. Même si cela n`en a pas l`air, développer le haut de votre corps est également très important pour courir sur la piste. Votre poitrine, vos épaules et vos bras doivent être forts pour diriger vos bras lorsque vous courez, et un dos fort peut vous aider à maintenir une bonne posture pendant la course. Essayez d`inclure certains des exercices de musculation du haut du corps suivants dans vos entraînements environ une fois par semaine :
6. Mangez des repas sains et équilibrés. Pendant l`entraînement quotidien sur piste, vous utilisez beaucoup d`énergie. C`est pourquoi il est important de manger des repas sains qui peuvent fournir efficacement les nutriments dont votre corps a besoin. Prenez un petit-déjeuner riche en énergie tous les jours pour stimuler votre métabolisme et un déjeuner contenant à la fois des protéines et des légumes à feuilles. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides juste après vos entraînements.
Essayez des flocons d`avoine avec des baies ou quelques œufs, un morceau de pain grillé et un verre de jus d`orange pour le petit-déjeuner.
Pensez à avoir une poitrine de poulet grillée avec une grande salade de carottes, concombres et poivrons pour le déjeuner.
Incorporez des spaghettis à la sauce marinara, des pommes de terre, de la viande maigre et/ou des fèves à vos repas post-entraînement.
sept. Demandez conseil à votre coach. C`est une bonne idée d`aborder la saison sur piste avec quelques objectifs en tête. Discutez de vos faiblesses avec votre coach et demandez-lui s`il peut vous aider à vous améliorer dans ces domaines. Cela peut vous aider à progresser et à devenir plus connecté avec votre entraîneur.
Si vous êtes aux prises avec un revers physique particulier, comme votre vitesse ou votre technique de haies, demandez conseil à votre coach pour vous améliorer.
Vous pouvez également discuter avec votre coach de la manière de gérer certaines difficultés mentales, comme faire face à une grosse perte.
Méthode 2 sur 3: Se préparer à une compétition
1. Dormir de 9h à 10h la veille. En tant qu`athlète, vous devez dormir davantage pour donner à votre corps le temps de repos et de récupération dont il a besoin. Cela permettra à votre corps de fonctionner à son meilleur.
Essayez de dormir au moins 8 heures la nuit avant de participer à une compétition. Mieux encore, 9 à 10 heures de sommeil.
2.Boire au moins 6-8 verres d`eau un jour. Votre effort vous fera transpirer et perdre une bonne quantité d`eau dans votre corps. Remplissez votre bouteille d`eau avant de commencer votre journée et gardez-la avec vous toute la journée pour rester hydraté.
Lorsque vous avez tout terminé, remplissez votre bouteille d`eau et continuez à boire toute la journée.
3. Mangez des collations saines et légères avant la course. S`il s`écoule beaucoup de temps entre votre dernier repas et la chanson dans laquelle vous êtes, mangez une ou deux collations saines pour rester fort, concentré et plein d`énergie.
Ayez quelque chose de petit et léger, comme un fruit et/ou une barre granola, pour éviter les vertiges ou les maux d`estomac.
4. Essayez de garder une attitude positive. Lorsque vous êtes presque à égalité, il est important de continuer à penser optimiste. Il peut être facile de succomber à la pression, mais cela ne fera que vous stresser et potentiellement nuire à vos performances. Lorsque des pensées négatives de doute de soi surgissent dans votre tête, rappelez-vous quelque chose de positif, comme :
Tu t`es préparé du mieux que tu peux et c`est ce qui compte.
Vous êtes capable de le faire correctement.
Tout arrive avec une raison.
5. Écouter de la musique. Écouter de la musique peut vous aider à rester concentré avant le match en éliminant l`environnement à haute pression et les distractions. Écoutez du rap, du rock ou de la musique dance pour vous booster positivement pour votre chanson. Essayez d`écouter de la musique plus lente et apaisante si vous voulez détendre votre esprit.
6. Courez lentement pendant 2 tours. Avant de commencer à exercer votre corps, vous devez détendre vos muscles. Commencez par faire du jogging pendant 2 tours à un rythme très lent où vous pourrez discuter.
2 tours équivalent à 800 mètres.
sept. Faites des étirements statiques pendant au moins 15 minutes. Les étirements statiques impliquent de maintenir une position pendant 10 secondes sans bouger. Après avoir couru un peu, les étirements statiques vous aideront à détendre davantage vos muscles. Étirez-vous un total de 15 minutes pour étirer votre corps. Certains étirements de base que vous pouvez faire sont :
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement des quadriceps debout
étirement de fente latérale
étirement du papillon
étirement du mollet
8. Faites des exercices d`échauffement dynamiques pendant encore 15 minutes. Après quelques étirements statiques, passez aux étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements. Ceux-ci ont de nombreux avantages en plus d`activer vos muscles, y compris l`amélioration de votre amplitude de mouvement et de la conscience corporelle. Voici quelques étirements dynamiques :
Genou à la poitrine
Un saute
B saute
Genoux hauts
fesses à talons
Méthode 3 sur 3: Essayer l`athlétisme
1. Faire une inspection sportive. Avant de commencer à courir sur la piste, consultez le médecin et faites un bilan de santé pour vous assurer que vous pouvez courir en toute sécurité. Au cours de l`examen, vous remplirez des informations sur vos antécédents médicaux et vous serez examiné physiquement par le médecin.
Vous pouvez avoir la possibilité de passer un examen à l`école. Sinon, prenez rendez-vous avec votre médecin.
2. Acheter des vêtements de sport, des chaussures et du matériel. Vous devriez avoir quelques choses différentes à porter et à utiliser lors des entraînements et des compétitions. Procurez-vous des vêtements d`entraînement comme des shorts de sport, des leggings d`entraînement, des chemises anti-humidité, des chaussettes anti-humidité et des soutiens-gorge de sport qui rendent l`exercice confortable.
Assurez-vous d`avoir des chaussures de course avec le bon support pour éviter les blessures, une bouteille d`eau et un sac de sport résistant à l`eau pour tout ranger.
Ce serait une bonne idée d`emporter un sweat-shirt et un jogging dans votre sac de sport à porter pendant l`échauffement.
3. Essayez de sprinter si vous pouvez courir vite. Si vous préférez courir sur de courtes distances au lieu de courir sur de longues distances, les distances de sprint pourraient être votre truc. Les distances de sprint en athlétisme sur piste sont le 100m sprint, le 200m sprint et le 400m, que vous pouvez tous courir seul ou en relais avec 3 autres personnes.
Dans une course de relais, le premier coureur d`une équipe de 4 commence avec un bâton et le passe à la personne suivante immédiatement après avoir parcouru la distance requise. Ensuite, la deuxième personne parcourt la même distance requise et la transmet au troisième membre de l`équipe et ainsi de suite. Le quatrième membre de l`équipe franchit la ligne avec le bâton.
4. Optez pour des distances moyennes ou longues si vous avez de l`endurance. En athlétisme sur piste, il existe plusieurs courses plus longues que votre club peut proposer ou non. Habituellement, il y a un 1500 mètres, un 1500 mètres et un 3000 mètres, mais parfois c`est différent. Envisagez de faire un ou plusieurs de ces numéros si vous vous sentez plus fort et plus rapide en courant sur de longues distances.
Surtout si vous êtes un peu plus âgé, des distances plus longues sont possibles, parfois jusqu`à 10.000 mètres!
5. Essayez de sauter des numéros si vous pouvez sauter haut et/ou loin. Si vous vous considérez comme souple et athlétique, mais pas nécessairement un coureur, un numéro de saut pourrait vous convenir. Si vous vous entraînez pour ces chiffres, vous faites probablement un mélange d`exercices différents, notamment des exercices d`entraînement croisé, d`haltérophilie, de sprint et de saut. Envisagez d`essayer l`un des numéros de saut suivants :
6. Essayez les numéros de haies si vous aimez à la fois courir et sauter. Si vous ne pouvez pas choisir entre courir ou sauter des numéros, les haies ont ces deux types de mouvements. Habituellement, vous pouvez faire le 100 m haies, le 400 m haies ou les deux. Dans tous les cas, vous avez 10 haies également espacées dans votre voie que vous devez franchir pour vous rendre à l`arrivée.
Vous pouvez faire jusqu`à 4 numéros, donc si vous aimez à la fois courir et sauter, vous pouvez faire un numéro de course, un numéro de saut, un numéro de haies et vous pouvez toujours en faire un de plus.
sept. Essayez les numéros de lancer si vous êtes fort mais préférez ne pas courir. Pour la plupart, l`entraînement au lancer consiste en des exercices de lancer et d`haltérophilie. Envisagez de vous concentrer sur les nombres de lancers si ce type d`entraînement vous semble plus attrayant que les entraînements axés sur la course à pied. Vous pouvez essayer plusieurs numéros de lancer, notamment :
Ne te force pas trop tout de suite. Se mettre en forme peut prendre un certain temps et c`est très bien. fais juste de ton mieux.
Regardez des vidéos sur YouTube de diverses compétitions de piste pour en savoir plus à leur sujet.
Pendant que vous courez, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Commencez à un rythme lent, comme le jogging, puis augmentez votre rythme. A la fin tu sprintes.
Quand tu cours tu regardes toujours ce qui est pour toi. Ne regarde pas autour car ça te ralentit et ne regarde pas non plus tes pieds.
Mises en garde
Douleur au tibia sont fréquents chez les coureurs et provoquent généralement des douleurs dans le bas des jambes. Si vous ressentez une douleur au tibia, cela aide à refroidir la zone et à faire une pause pour courir. Si la douleur persiste, contactez votre médecin.
Instructions gratuites étape par étape
