Comment ramer sur un rameur: 11 étapes (avec photos)

Teneur

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Des astuces
Mises en garde

Les rameurs sont très utiles comme aides à l`entraînement lorsqu`ils sont utilisés correctement. Les rameurs peuvent renforcer votre tronc, vos jambes, vos bras et vos muscles du dos. Cependant, pour assurer un entraînement efficace, vous devez utiliser correctement le rameur. Vous devrez bouger votre corps dans le bon ordre pour un entraînement réussi et sûr au rameur.

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Partie 1 sur 3: Commencer le mouvement d`aviron

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 1

1. Attachez vos pieds dans les sangles. Avant de commencer, assurez-vous que vos pieds sont bien fixés sur les repose-pieds. Utilisez les sangles de l`appareil pour cela.

Tirez les sangles sur le dessus de votre pied. Tirez-les fermement pour que vos pieds ne puissent plus glisser librement sur le repose-pieds.

Image intitulée Row on a Rowing Machine Step 2

2. Se mettre en position de départ. La position de départ pour ramer est connue sous le nom de « la prise ». Pliez vos genoux jusqu`à ce que votre corps soit près de la poignée à l`avant de la machine. Tenez fermement la poignée avec les deux mains. Assurez-vous que votre dos est droit.

Penchez-vous vers l`avant à partir de vos hanches pour que votre torse se penche en avant sur vos jambes. Gardez le dos aussi droit que possible.

Assurez-vous de bien saisir la poignée. Vous ne voulez pas que la poignée vous échappe des mains pendant que vous ramez.

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 3

3. Placez vos pieds et les muscles de vos jambes contre le repose-pieds. Dans un rameur, vous déplacez une partie du corps à la fois — en commençant par vos jambes. Lorsque vous poussez contre le repose-pieds, vous utilisez vos fessiers et les muscles de vos jambes pour étirer vos jambes.

Ne commettez pas l`erreur d`engager tout votre corps en même temps en faisant cet exercice. Vous ramez dans le bon sens lorsque vous travaillez à partir de vos jambes, à travers votre tronc, jusqu`à vos bras, dos à dos - pas tout à la fois en un seul mouvement.

Les muscles que vous utilisez sur un rameur sont : les jambes 60 %, les muscles abdominaux 20 % et les bras/épaules 20 %.

Gardez vos bras et votre torse dans la position d`origine.

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 4

4. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés. Une fois que vos jambes sont étendues, utilisez vos muscles abdominaux et vos ischio-jambiers pour vous pencher en arrière à un angle d`environ 45 degrés, en gardant le dos droit.

La contraction des muscles du tronc maintient votre dos stable (les muscles du tronc maintiennent le bassin et le torse verrouillés) et empêche les mouvements le long de la colonne vertébrale, ce qui pourrait sinon entraîner des blessures.

Partie 2 sur 3: Terminer le déménagement

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 5

1. Faire des exercices d`isolement pour les bras. Une fois que vos jambes sont droites et que votre dos est incliné, vous pouvez également commencer à impliquer vos bras dans le mouvement. Gardez votre cœur engagé, avec votre torse à un angle de 45 degrés lorsque vous tirez la poignée vers votre poitrine.

Pliez vos coudes pour tirer la poignée vers votre poitrine.
Tirez la poignée jusqu`à ce qu`elle touche presque votre poitrine.
Ce mouvement provoque la contraction du muscle large du dos (latissimus dorsi), stabilisant les épaules et contractant les muscles des épaules et les triceps pour tirer le coude en arrière et amener la poignée vers le sternum.

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 6

2. Redressez vos bras tout en penchant votre torse vers l`avant. Vous revenez à la position de départ, seulement maintenant dans l`ordre inverse du mouvement - tronc, bras, jambes. Étendez vos bras de votre poitrine, puis inclinez votre torse vers l`avant d`un angle de 45 degrés.

Écartez d`abord vos bras, puis faites pivoter votre torse vers l`avant à partir des hanches.

Image intitulée Row on a Rowing Machine Step 7

3. Repliez les genoux à la position de départ. Pliez vos genoux jusqu`à ce que vous reveniez à la position initiale. Vos genoux doivent être pliés et votre corps près de l`avant de l`appareil, avec vos mains étroitement enroulées autour de la poignée. Vous pouvez maintenant répéter le mouvement.

Gardez à l`esprit que le mouvement n`a pas deux parties - comme l`entrée et la sortie. La bonne méthode est « trois comptes », avec un compte accentué lorsque vous étirez votre corps à chaque coup. Le retour à la position de départ devrait prendre deux temps, vous laissant le temps de récupérer avant votre prochaine répétition.

Partie3 sur 3: Corriger les erreurs courantes

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 8

1. Commencez avec la bonne attitude. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, le rameur peut être réglé sur un réglage très haut ou bas au début. Vérifiez donc les paramètres avant de commencer à ramer. Si vous n`avez jamais ramé auparavant, ne commencez pas sur un réglage très élevé.

Plus la vitesse est élevée, plus la machine se sentira lourde lors des déplacements en avant et en arrière.
Un réglage entre trois et cinq est recommandé pour les débutants.

Image intitulée Row on a Rowing Machine Step 9

2. Engagez les bons muscles en ramant. De nombreuses personnes utilisent le rameur pour entraîner leurs bras, mais vous pouvez alors mieux travailler avec des poids libres. N`oubliez pas que le rameur fait travailler vos jambes, vos muscles abdominaux et vos bras. Utilisez tous ces groupes musculaires en ramant au lieu de simplement vos bras.

Concentrez-vous généralement sur vos jambes lorsque vous avancez et reculez sur le rameur. Encore une fois, environ 60% des mouvements de votre corps devraient provenir de vos jambes.

Seulement environ 20% du mouvement vient de vos bras. Les 20% restants doivent provenir de votre noyau.

Image intitulée Ramer sur un rameur Étape 10

3. Ne bougez pas vos bras et vos jambes en même temps. N`oubliez pas que vous devez vous déplacer dans un certain ordre sur un rameur. Vous commencez par vos jambes, puis vous passez à votre tronc et vos ischio-jambiers, puis vos bras et votre dos. Assurez-vous de bouger dans cet ordre plutôt que de bouger vos jambes, vos bras et votre tronc en même temps.

Image intitulée Row on a Rowing Machine Step 11

4. Gardez votre dos droit. Si vous ramez penché, vous vous retrouverez avec un mal de dos. Soyez conscient de votre posture pendant tout le mouvement d`aviron. Assurez-vous de garder votre dos aussi droit que possible à chaque étape du mouvement de rameur.

Des astuces

Tenez la poignée détendue. Cela aide à prévenir les ampoules et les callosités. Les débutants sont souvent tendus et tiennent la poignée trop serrée. Ceci est une utilisation inefficace de l`énergie et conduit à un inconfort.
Gardez les genoux alignés avec les chevilles. Si vos genoux/jambes sont sortis, cela peut causer des problèmes de genou.
Gardez le dos droit en tout temps.
Essayez de garder votre mouvement fluide, fluide d`une étape à l`autre.

Mises en garde

Tenter de ramer trop vite ou à un niveau de résistance élevé sans une technique appropriée peut entraîner de graves blessures au dos. Prenez le temps d`apprendre et de perfectionner votre technique avant d`opter pour une résistance plus élevée.
Soyez conscient de vos limites physiques. Si vous ressentez une douleur aiguë ou quelque chose d`anormal, arrêtez. Trouvez quelqu`un qui peut vous montrer comment utiliser l`appareil et assurez-vous d`effectuer le mouvement correctement.
La poignée peut être endommagée avec le temps si vous la placez dans le crochet prévu à cet effet. Rétractez complètement le câble lorsque vous avez terminé.