Cet article a été rédigé par Alan Fang, un membre de confiance de la communauté wikiHow. Alan Fang a été un nageur de compétition pendant plus de 7 ans pendant ses études secondaires et universitaires. Il s`est spécialisé dans la brasse et a participé à des compétitions telles que la Speedo Championship Series, les championnats d`État de l`Illinois High School Association et les championnats d`État de l`Illinois Senior and Age Group.
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La brasse est un style de nage qui est relativement facile à apprendre et qui peut être maintenu longtemps. Néanmoins, la brasse est une excellente forme d`exercice qui utilise vos bras et vos jambes ainsi que vos épaules et votre cou. Fondamentalement, cela implique trois mouvements simples. D`abord tu donnes un coup de pied avec les jambes en arrière. Puis tu dérives en poussant tes bras devant toi. Si vous pratiquez quelques fois, vous maîtriserez la brasse en un rien de temps.
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Méthode 1 sur 4: Pratiquer la position de base
1. Avant de prendre la position de base, nagez quelques longueurs pour vous échauffer. Avant de nager la brasse, commencez par vous déplacer dans l`eau pendant environ cinq minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez nager quelques longueurs dans une nage différente (comme le dos ou le style libre), que vous maîtrisez déjà bien. De cette façon, vous réchauffez vos muscles et votre corps peut s`adapter à la température de l`eau.
Si vous ne maîtrisez pas encore une autre nage, marchez un peu le long du fond de la piscine dans une zone où l`eau monte jusqu`aux épaules. Déplacez alternativement votre bras droit et gauche devant vous, en faisant une sorte de mouvement de griffe et en tirant l`eau vers vous.
CONSEIL D`EXPERT
Alan Croc
L`ancien nageur de compétition Alan Fang a été nageur de compétition pendant plus de 7 ans pendant ses études secondaires et universitaires. Il s`est spécialisé dans la brasse et a participé à des compétitions telles que la Speedo Championship Series, les championnats d`État de l`Illinois High School Association et les championnats d`État de l`Illinois Senior and Age Group.
Alan Croc Ancien nageur de compétition
La brasse est une question de force. L`ancien nageur de compétition Alan Fang dit à ce sujet : « La brasse est une nage qui demande relativement beaucoup de force. C`est ce qu`on appelle le coup le plus lent, car vous devriez essayer de limiter la résistance autant que possible, plutôt que de simplement vous déplacer aussi vite que possible. La brasse est donc particulièrement adaptée aux personnes petites et trapues, et si vous voulez vraiment vous perfectionner, vous devrez développer beaucoup de muscle.`
2. Dans l`eau, étirez votre cou, vos bras, vos hanches et vos jambes. Vous pouvez étirer ces muscles de différentes manières. Par exemple, tenez-vous sur un pied et tirez votre talon vers vos fesses. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de pied. Faites cela trois fois de chaque côté.
Étendez vos bras en tenant vos doigts ensemble, puis poussez-les droit devant vous avec vos paumes vers l`extérieur. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis ramenez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez-les là pendant encore 15 secondes.
Faites pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d`une montre pendant dix secondes, puis faites-les pivoter dans le sens opposé pendant dix secondes. Faites cela trois fois, puis faites de même avec votre cou.
3. Prendre la position de base dans la piscine. Allongez-vous sur le côté dans l`eau, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Vos orteils doivent pointer vers le bord de la baignoire derrière vous et vos doigts doivent pointer vers le bord devant vous. Écartez vos pouces avec vos paumes vers le bas pour qu`ils se touchent simplement. L`espace entre vos pouces et vos index doit former un « V ».
Gardez le corps haut dans l`eau et gardez la tête baissée, vers le fond de la piscine.
4. Poussez-vous plusieurs fois du mur à partir de la position de base. Flotter comme ça pendant quelques secondes. De cette façon, vous vous habituerez à la façon dont votre corps devrait se sentir dans la position de base.
Si vous avez tendance à couler, gardez une bouée entre vos jambes.
Répétez ceci jusqu`à ce que vous sachiez exactement comment prendre la position de base.
Ne maintenez pas la position plus longtemps que vous ne pouvez retenir votre souffle.
Méthode 2 sur 4: Pédale en arrière
1. Pour apprendre à exécuter la brasse, pratiquez quelques fois sur la terre ferme. Appuyez votre main gauche contre un mur. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, amenez votre pied sur vos fesses et pliez-le au niveau de votre cheville. Lorsque votre pied est presque au niveau de vos fesses, poussez votre jambe droite sur le côté, en gardant le genou et la cheville pliés. Étendez votre jambe après l`avoir élevée à un angle de 45 degrés et pointez vos orteils vers le bas. Ramenez ensuite votre jambe et votre pied en position de repos.
Faites-le en alternance avec votre jambe gauche et votre jambe droite.
Continuez à faire l`exercice jusqu`à ce que le mouvement commence à vous sembler naturel.
Vous pouvez également vous entraîner à pédaler dans l`eau en appuyant vos bras et votre corps contre une planche à pagaie puis en pédalant plusieurs fois en arrière.
2. Pour que les escaliers commencent, laissez vos pieds pointer. Commencez par la position de base et faites pivoter vos chevilles de manière à ce que vos pieds pointent loin de votre corps. Ramenez ensuite vos talons vers vos fesses. En même temps, pliez vos chevilles vers vos tibias.
3. Lorsque vos talons atteignent vos fesses, étirez vos jambes sur le côté. Étendez légèrement vos genoux au-delà de la largeur de vos épaules. Gardez vos chevilles inclinées par rapport à votre jambe. Étendez vos jambes directement derrière vous et ramenez-les ensemble. Lorsque vos jambes sont complètement étendues, déplacez vos chevilles vers le bas.
Si vous poussez vos genoux trop loin sur le côté, vous créez une résistance inutile pour votre corps. Trop de résistance vous rend moins fluide dans l`eau.
Après avoir poussé vos chevilles vers le bas, tournez la plante de vos pieds vers l`intérieur autant que possible.
Méthode 3 sur 4: Faire les mouvements des bras
1. Écartez vos bras sans plier les coudes. Commencez par la position de base, puis tournez vos paumes vers l`extérieur. Poussez vos mains vers l`extérieur et vers le bas un peu. Lorsque vos bras et le reste de votre corps forment un « Y », pliez les coudes et ramenez vos mains vers votre bouche. Puis repoussez-les et revenez à la position de base.
2. Respirez à chaque battement. Apportez vos mains à votre bouche et soulevez votre tête, votre cou et le haut de votre poitrine hors de l`eau pour respirer. Ne laissez pas vos mains sortir de l`eau.
Ne permettez à votre tête de faire surface qu`autant que vous avez besoin de respirer. De cette façon, vous vous assurez que votre nage reste serrée et fluide.
Lorsque votre tête est de nouveau dans l`eau, expirez par le nez ou la bouche.
Ne retenez pas votre souffle ou vous pourriez devenir tendu, ce qui peut affecter négativement votre nage.
3. Utilisez une bouée de traction pour mieux flotter tout en pratiquant les mouvements des bras. Une bouée de traction est un outil que vous pouvez tenir entre vos cuisses pour que vos jambes et la partie médiane de votre corps restent à flot. De cette façon, vous pouvez vous concentrer complètement sur vos bras.
4. Rassemblez tout maintenant. Déplacez vos pieds de la position de base jusqu`à vos fesses. Reculez vos jambes puis dérivez pendant deux secondes. Poussez vos bras en position « Y », puis ramenez-les vers vous et levez la tête au-dessus de l`eau pour respirer. Revenez ensuite à la position de base.
Méthode 4 sur 4: Améliorer votre brasse
1. Assurez-vous que vos membres bougent en même temps. Pendant la brasse, vos bras droit et gauche doivent bouger de manière synchronisée et il en va de même pour vos jambes. Si vous ne coordonnez pas vos mouvements et ne bougez pas vos membres exactement en même temps, vous pourriez vous écarter d`un côté ou de l`autre et vous ne glisserez pas droit et en douceur dans l`eau.
Ne pousse pas tes bras trop vite. Après avoir rapproché vos jambes à la fin du mouvement de pédalage, extrudez d`abord pendant une seconde ou deux. Alors seulement devriez-vous pousser vos bras.
2. Aller régulièrement à la salle de sport. La salle de gym est un excellent endroit pour entraîner vos jambes, vos bras, vos épaules et votre cou, les principaux groupes musculaires que vous utilisez pendant la brasse. Lorsque vous allez au gymnase, vous pouvez faire toutes sortes de musculation qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles, à améliorer votre condition physique et à aller plus vite.
3. Tenez-vous devant une machine à câble et placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Tirez ensuite la barre vers le bas jusqu`au point où vos coudes sont presque verrouillés, puis remontez-la lentement jusqu`à votre nombril.
Faites trois séries de dix à quinze répétitions.
Au cours de cet exercice, vous imitez la dernière partie de la première traction sous l`eau.
4. Faites des boucles dites haltères pour entraîner vos biceps. Attrapez une barre avec une prise sournoise. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Courbez la barre en arc vers votre poitrine à hauteur d`épaule. Ensuite, abaissez lentement la barre jusqu`à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Commencez sans poids sur la barre. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, ajoutez du poids étape par étape jusqu`à ce que vous ne puissiez faire l`exercice que dix à douze fois avec un grand effort.
Faites trois séries de dix à douze répétitions.
Avec cet exercice, vous pouvez améliorer la deuxième partie du mouvement des bras pendant la brasse.
5. Soutenez votre corps en vous appuyant sur le sol sur vos avant-bras. Gardez votre colonne vertébrale droite et pointez le bout de vos orteils vers le bas. Maintenant, baisse ta poitrine et laisse tes omoplates se rapprocher. Revenez ensuite à la position de départ en faisant rouler vos épaules.
Faites trois séries de dix répétitions de ces pompes spacula.
Cet exercice renforce vos épaules, facilitant les mouvements des bras de brasse.
Mises en garde
Si vous commencez à avoir des crampes et que vos bras ou vos jambes commencent à être tendus, sortez de l`eau pendant un moment et marchez sur le côté.
Instructions gratuites étape par étape
