Instructions gratuites étape par étape 
20 sauts d`obstacles.
20 vestes croisées.
faire du jogging pendant 5 minutes.
Un échauffement aérobie léger.
Ne vous étirez pas jusqu`à ce que ça fasse mal. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer et accordez-vous une journée de repos. C`est un travail de longue haleine : la flexibilité s`acquiert avec le temps ; pour certains, il faut des semaines ou des mois pour faire une scission complète ou une scission. Il est facile de perdre votre flexibilité avec l`âge, alors continuez à faire ces exercices même lorsque vous êtes jeune et ne les oubliez pas. Ne sautez jamais dans une position d`étirement (tenez-vous en). Vous pouvez provoquer une entorse ou une foulure ou même déchirer un muscle. Soyez prudent avec vos ischio-jambiers car ils sont l`un des muscles les moins utilisés de votre jambe. Vous ne devez pas « rebondir » ou « rebondir » dans une position d`étirement car cela est nocif pour vos muscles. Soyez toujours prudent lorsque vous faites les étirements!
Étirez vos jambes pour faire le grand écart
Teneur
Le split est une pose très appréciée comme indicateur de son agilité. Les fentes et fentes ne sont pas seulement utilisées en gymnastique, mais aussi dans de nombreuses formes de danse, par les pom-pom girls, en patinage artistique, dans les arts martiaux, en nage synchronisée, etc. Cet article couvre un certain nombre d`exercices d`étirement qui peuvent vous aider à effectuer cette pose. Ils peuvent être utilisés à la fois pour les fentes (jambes en avant et en arrière) et pour la broche (sur le côté), et chaque variation utilise différents groupes musculaires.
Pas
1. Portez des vêtements appropriés. Les shorts de cyclisme, les pantalons de survêtement, les vêtements de danse tels que les collants ou les pantalons de yoga sont tous de bons choix, mais les jeans ou les pantalons en velours côtelé ne le sont pas. Si vous faites les exercices après vous être levé, le pyjama est également un bon choix.
Méthode 1 sur 4: Échauffement
1. Échauffez-vous avant de vous étirer. Il est important que vos muscles soient réchauffés pour éviter les blessures. aller cinq minutes faire du jogging ou en faire un rapide marcher de dix minutes. N`oubliez pas de boire suffisamment – apportez une bouteille d`eau.
- Faites quelques exercices d`échauffement après une douche ou un bain chaud, car cela réchauffe vos jambes.
2. Faites une routine d`échauffement. Les exercices suivants sans étirement peuvent préparer correctement vos muscles à l`étirement :
Exercices d`étirement comme échauffement
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes et étendez-vous droit devant vous. Penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Gardez votre dos droit. Rapprochez le plus possible votre poitrine de vos jambes. Si c`est trop difficile, pliez un peu votre jambe droite d`abord puis votre jambe gauche. Cela peut faire mal pendant un moment, mais essayez de toucher vos genoux avec votre tête et maintenez-le pendant 15 secondes. Plus vous le faites souvent, mieux vous étirez les muscles.
2. Asseyez-vous avec vos jambes à angle droit les unes par rapport aux autres. Une jambe est tendue vers l`avant et l`autre sur le côté. Penchez-vous sur la jambe droite avec le dos droit et maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Répétez pour l`autre côté, avec votre jambe gauche droite.
3. étirer vers l`avant. Gardez vos jambes dans la position à 90 degrés et penchez votre torse vers l`avant entre vos jambes avec un dos droit. Tenez cette pose pendant 30 secondes ou plus.
Méthode 2 sur 4: Étirement pour se préparer à la broche ou à la fente
1. Asseyez-vous sur le sol et attrapez vos orteils. Pliez vos pieds et essayez d`atteindre vos orteils. Essayez de rentrer le haut de votre tête aussi loin que possible entre vos jambes, ce qui étend également votre dos jusqu`au bas de vos jambes. Maintenant, touchez vos orteils et pliez vos coudes pour vous étirer encore plus.
2. Pliez une jambe de manière à ce que la plante du pied soit rentrée dans l`aine, tout en restant à plat sur le sol. Atteindre la jambe vers l`extérieur. Puis change de jambe et recommence.
3. Asseyez-vous à califourchon. Atteindre chaque jambe et au centre.
faire des fentes
- Plier le dos, redresser la jambe avant et abaisser le front jusqu`au genou. C`est un excellent étirement des ischio-jambiers; Assurez-vous de répéter cela avec l`autre jambe.
1. Fente en avant avec votre jambe avant à angle droit et votre genou arrière à deux pieds derrière et presque au sol, et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
2. Redressez votre jambe avant et étirez-vous dessus pendant 30 à 60 secondes. Si vous voulez vous étirer davantage, gardez le dos droit.
3. Retour à la position de fente d`origine. Cette fois, vous tirez la jambe avec votre main vers vos fesses.
4. Retour à la position de fente. Cette fois, pliez le pied avant et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
5. Faire une fente frontale. Mettez-vous en position de fente. Soulevez le genou arrière du sol et laissez la gravité tirer vos hanches vers le bas. Attention à ne pas rebondir car rebondir peut entraîner de petites déchirures dans les muscles.
Méthode 3 sur 4: Étirement jusqu`à la scission
La fente sur le sol
1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous êtes allongé avec vos fesses assez près d`un mur et vos jambes sont tendues le long du mur.
2. Écartez vos jambes sur les côtés. La gravité et le poids de vos jambes aideront à les pousser vers le bas. Continuez comme ça pendant 1 minute.
3. S`étirer sur un tapis. Pliez votre jambe avant et étendez la jambe arrière vers l`arrière. Répétez avec l`autre jambe. Vous vous rapprocherez de plus en plus et finirez par dépasser ce point.
Fente dans le grand écart
- Gardez vos hanches droites. Une fente ouverte est mauvaise pour le corps à long terme.
- Assurez-vous que votre genou arrière repose sur le sol et que votre genou avant pointe vers le plafond. De plus, essayez de toucher le sol avec le plus petit orteil de la jambe arrière, car cela vous aidera à garder vos fentes droites.
1. Placez une pile d`oreillers, de couvertures, de vêtements, etc. sous votre bassin et mettez-vous en position de fente. Abaissez-vous lentement dans la position pour la séparation, en gardant les deux jambes droites comme ceci, asseyez-vous sur la pile en vous assurant que vos hanches pointent droit vers l`avant et que votre genou arrière pointe vers le sol. Restez dans cette position avec le support sous vos jambes et maintenez pendant environ une minute.
2. Plus bas. Retirez un ou deux oreillers à la fois et abaissez-vous dans les fentes aussi loin que vous le pouvez. Ne restez pas dessus plus de 30 secondes.
3. Remettez-vous sur pied et soyez fier de votre entraînement et du chemin parcouru aujourd`hui.
Méthode 4 sur 4: Prolonger la scission ou la scission
1. Étirez-vous encore plus loin. Des étirements au-delà de la séparation sont requis pour les danseurs, gymnastes et pom-pom girls avancés. Vous ne pouvez le faire que si vous savez déjà bien faire le split et idéalement uniquement sous la supervision d`un coach ou d`un spotter expérimenté.
2. Placez simplement un oreiller sous votre jambe avant et étirez-vous. Augmentez progressivement la hauteur de la jambe - ou des deux jambes - sur l`oreiller. C`est appelé fractionnement excessif et s`étend au-delà de la scission. Vous ne devriez jamais vous précipiter pour y arriver, car de cette façon vous pouvez étirer ou déchirer vos muscles.
Des astuces
- Lorsque vous avez terminé l`étirement, sortez lentement de la position ou vous pourriez contracter un muscle.
- Pendant que vous vous étirez, inspirez et expirez profondément. Cela vous aidera à atteindre un étirement plus profond.
- N`essayez pas d`imiter un professionnel. Il faut beaucoup de temps pour apprendre cela. Tout le monde est différent donc pour certains cela peut prendre quelques semaines, et pour d`autres un peu plus longtemps.
- Si vous voulez apprendre le grand écart encore plus rapidement, étirez-vous matin et soir. Tu progresseras beaucoup plus vite.
- Ne sautez jamais pendant un étirement, car vous pouvez tendre ou déchirer un muscle et vous ne pourrez peut-être pas étirer vos jambes pendant des semaines. Cela peut entraîner une diminution de votre flexibilité.
- Essayez de vous remettre constamment en question, en étirant un peu plus vos jambes à chaque fois.
- Bien qu`une surface lisse puisse faciliter la séparation, manipulez-la avec précaution car elle est également plus facile à glisser et à vous blesser.
- N`exigez pas trop de vous-même. De cette façon, vous vous retrouvez avec des muscles tirés!
- Faites des flexions des genoux avant de vous étirer, ça aide.
- Entraînez-vous tous les jours car si vous ne le faites pas, votre agilité diminuera et il sera plus difficile de faire le grand écart et le grand écart lorsque vous réessayerez.
Mises en garde
- Ne vous mettez pas trop de pression. Allez-y doucement, car vous finirez par voir des améliorations graduelles. Si vous voulez aller trop vite, vous pouvez forcer voire déchirer les muscles.
- Si vous pensez que vous avez tiré ou déchiré un muscle, ne continuez pas à vous étirer! Reposez votre corps et mettez de la glace sur la zone touchée. Consultez votre médecin pour déterminer à quel point c`est grave.
- Lorsque vous recommencez à vous étirer, faites-le lentement ; ne vous attendez pas à pouvoir continuer là où vous étiez quand vous avez dû vous arrêter.
Articles sur le sujet "Étirez vos jambes pour faire le grand écart"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
