Instructions gratuites étape par étape 
Continuez à vous étirer pendant 30 secondes et continuez à respirer comme vous le faites. Semblable à la pose facile, allongez votre poitrine et gardez vos épaules en arrière. Utilisez votre respiration pour contrôler l`étirement. Sentez l`étirement à travers l`intérieur et les cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. 
Asseyez-vous contre un mur avec une serviette enroulée entre le mur et le bas du dos si vous avez besoin de soutien. 
Le pont court est un bon exercice d`agilité pour les débutants. Il étire le bas du dos et les quadriceps, et renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez la pose pendant cinq secondes en expirant lentement, puis inspirez en revenant au sol. Continuez à respirer lentement et maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez. Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un et placez une serviette roulée sous votre cou si vous le trouvez plus confortable. N`effectuez pas cette pose si vous vous êtes récemment blessé au dos ou au cou, sauf sur recommandation de votre médecin, physiothérapeute ou chiropraticien. 
Tenez la pose pendant trois à cinq secondes, selon vos capacités, puis revenez à la position assise. Faites au moins dix répétitions. Plus vous reculez, plus l`étirement est intense. Commencez avec vos mains plus près de vos pieds si vous êtes débutant. 
Tenez trente secondes. Continuez avec cinq à dix répétitions sur chaque jambe. Travaillez encore plus l`étirement en faisant glisser le pied qui est à plat sur le sol légèrement vers l`extérieur et amenez les deux mains au sol. Vos bras et vos mains doivent être à l`intérieur de votre jambe et votre genou doit être aligné avec votre épaule. Pliez vos coudes et rapprochez-les de votre poitrine tout en rapprochant le haut de votre corps du sol. 
Essayez de garder vos talons près ou sur le sol, et sentez l`étirement travailler à travers vos mollets pendant que vous gardez vos genoux tendus. Tenez la pose pendant trente secondes à une minute, ou plus si vous le pouvez. Continuez avec cinq à dix répétitions. Essayez de plier un genou à la fois tout en gardant vos orteils en place pour prolonger l`étirement de vos ischio-jambiers. 
Essayez de tenir la pose pendant deux à trois minutes. Si vous avez un élastique, essayez de l`enrouler sur vos pieds et de tenir les deux extrémités dans vos mains pour augmenter l`étirement.
Améliorer la souplesse de vos jambes
Teneur
Améliorer la flexibilité de vos jambes est un excellent moyen de vous mettre en forme ou d`aider à prévenir les blessures graves si vous êtes déjà un athlète accompli. L`étirement des jambes peut également avoir des effets positifs sur votre dos, votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes et votre santé globale. Que vous commenciez tout juste un programme de remise en forme ou que vous souhaitiez impressionner vos amis avec un fractionné, la clé des étirements est de suivre une routine régulière trois à quatre fois par semaine. En faisant des étirements réguliers et en combinant des poses qui ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, vous deviendrez plus flexible au fil du temps.
Pas
Méthode 1 sur 3: Apprendre les étirements de base
1. Commencez par la « pose facile ». Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées avec les jambes tendues devant vous. Apportez vos jambes et asseyez-vous les jambes croisées, en vous assurant que vos genoux ne sont pas plus hauts que vos hanches (s`asseoir sur des couvertures aide à cela). Ne laissez pas votre poitrine tomber : gardez votre poitrine vers l`extérieur et tirez vos épaules en arrière.
- Tenez cette pose pendant quelques minutes et sentez l`étirement travailler vos quadriceps, vos hanches et le bas du dos.
- Changer la posture : échanger quel tibia est croisé pour l`autre.
- Il peut sembler trop facile de s`asseoir les jambes croisées, mais cette pose est un excellent moyen de commencer vos exercices d`étirement.
2. Faire l`étirement du papillon. En position assise, pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Abaissez vos genoux au sol aussi loin que possible. Ne forcez pas vos genoux, mais ouvrez à l`endroit où vos cuisses et vos hanches se rencontrent et laissez ces deux articulations travailler ensemble vers le sol. Ramenez vos talons aussi loin que possible vers votre bassin.
3. Attrape tes orteils. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes devant vous. Si possible, gardez l`arrière de vos genoux au sol. Inspirez et pliez les pieds en tirant vos orteils vers votre torse. Expirez et déplacez vos mains vers vos orteils tout en gardant le dos et le torse droits.
4. Faire le court étirement du pont. Allongez-vous sur le dos, les bras à plat sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à distance des épaules. Inspirez lentement ; en expirant, soulevez vos fesses en poussant vos bras et vos pieds dans le sol, en amenant votre sternum vers votre menton lorsque vous soulevez. Vos fesses et vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons et pliés à un angle de 90 degrés.
Méthode 2 sur 3: Travailler les quadriceps
1. Étirez vos quadriceps en position debout. Tenez-vous debout avec vos jambes alignées avec vos épaules. Gardez le dos droit et pliez le genou pour soulever le tibia et le pied derrière vous. Reculez et maintenez les orteils de la jambe que vous soulevez pour étendre davantage l`étirement. Maintenez l`étirement pendant cinq à dix secondes, selon votre capacité.
- Utilisez votre main du même côté que la jambe que vous soulevez : lorsque vous soulevez votre jambe gauche, utilisez votre main gauche.
- Soutenez-vous en tenant votre autre main contre un mur lorsque vous ne pouvez pas garder votre équilibre.
- Répétez de l`autre côté, en continuant avec cinq à 10 répétitions pour chaque jambe.
2. Essayez un étirement du pont à genoux. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Atteignez-vous derrière vous et placez vos mains sur le sol avec vos bras complètement tendus. Inspirez, puis placez votre poids sur vos mains et expirez pendant que vous serrez vos fesses et soulevez votre bassin vers l`avant de vos talons.
3. Faire des étirements. Commencez sur un genou avec votre autre jambe en avant, de sorte que le genou soit plié sur le talon à un angle de 90 degrés. Apportez les deux mains sur votre cuisse avant, en inclinant votre torse en arrière lorsque vous étendez ce genou vers l`avant. Utilisez ces mouvements opposés pour étirer votre quad.
Méthode 3 sur 3: Étirement des ischio-jambiers et des mollets
1. Faire l`étirement du mollet debout. Tenez-vous face à un mur avec vos bras tendus et vos mains à plat contre le mur. Gardez vos jambes écartées des épaules, avec une jambe étendue derrière vous et vos pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou avant et penchez-vous vers le mur en gardant le dos droit, en sentant l`étirement à travers les mollets et les ischio-jambiers de votre genou droit.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes à une minute, puis répétez sur l`autre jambe. Continuez avec cinq à dix répétitions pour chaque jambe.
2. Faire le chien vers le bas. Tenez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et avec vos genoux pliés sous vos hanches et maintenus à distance des épaules. Écartez vos doigts pour un soutien large et avancez légèrement avec vos mains. Soulevez vos hanches vers le plafond tout en contractant vos abdominaux.
3. Essayez la « pose des jambes lourdes ». Commencez par vous allonger sur le dos, les fesses face à un mur. Rampez le plus près possible du mur et ramenez vos jambes bien droites contre le mur. Gardez-les aussi droit que possible pour que votre torse soit sur le sol et vos jambes contre le mur forment un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en étendant vos orteils vers votre torse et sentez l`étirement travailler à l`arrière de vos jambes.
Des astuces
- L`étirement n`est pas un exercice d`échauffement, et l`étirement des muscles froids peut causer des dommages. Faites donc circuler votre sang avant de vous étirer en faisant quelques séries de jumping jacks ou de jogging léger.
- Étirez toujours vos muscles doucement et lentement. Ne jamais s`étirer trop loin.
- C`est bien de plier les genoux et d`y aller très doucement lorsque vous débutez.
- S`étirer en mouvements fluides et réguliers. Ne faites pas de mouvements saccadés ou rebondissants, car des étirements saccadés ou rapides peuvent endommager les muscles.
Mises en garde
- Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou professionnel de la santé avant de faire de l`exercice, surtout si vous présentez des facteurs de risque tels qu`une maladie cardiovasculaire.
- Si ça fait mal, arrêtez : écoutez votre corps, ou vous risquez de tirer ou de déchirer un muscle.
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