Instructions gratuites étape par étape 
Lorsque vous faites cela pour la première fois, essayez de faire 2-3 séries, chacune pendant environ 1 minute. Si c`est trop dur, essayez de le maintenir pendant au moins 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous voulez un peu plus de défi, demandez à un assistant de mettre un poids gérable d`un appareil d`entraînement sur vos jambes. 
Lorsque vous commencez, essayez de faire 3 séries de 15 burpees. Si vous voulez le rendre un peu plus difficile, passez aux burpees sauteurs ou faites-les avec des haltères. 
Essayez de maintenir cette position et faites ces alpinistes pendant environ 30 secondes. Essayez de faire 3 séries si vous le pouvez. 
Vous pouvez également faire du vélo à air en mettant vos mains derrière votre tête comme si vous alliez faire un crunch, assis droit avec le dos droit, à quelques centimètres du sol. Soulevez une jambe à la fois, soulevez le genou et faites pivoter votre torse de ce côté de votre corps. Gardez votre dos droit. 
Si vous débutez, essayez de faire quelques séries de 30 crunchs. Faites-les lentement et gardez vos abdominaux serrés tout le temps. Les crunchs sont censés être durs et ne pas être quelque chose que vous traversez le plus rapidement possible. Beaucoup de gens font l`erreur de penser que faire quelques centaines de crunchs chaque nuit se traduira par des abdominaux durs comme du roc en quelques semaines. Si c`est tout ce que vous faites, il est peu probable que vous voyiez des résultats. Les crunchs rendent les muscles plus forts, mais brûlent peu de graisse. 
L`une des parties les plus importantes de la perceuse est de s`assurer que le marteau ne rebondit pas et ne heurte votre visage. Il ne s`agit pas de se balancer, il s`agit de vérifier le marteau après avoir pris le coup. Soyez très prudent lorsque vous martelez. Si votre salle de gym n`a pas de gros marteau et de bande pour vous balancer, vous pouvez toujours faire cet exercice avec des haltères réguliers. Saisissez-le comme vous le feriez avec un marteau, mais avec les deux mains. 
Pour entraîner votre tronc, saisissez l`extrémité de la corde d`un demi squat avec votre tronc engagé et votre dos droit. Faites pivoter votre bassin vers l`avant et levez vos bras pour donner à votre extrémité de la corde un swing haut (il devrait s`agiter vers le mur), puis redescendez. Restez dans le demi-squat et gardez votre cœur engagé tout au long de l`exercice. Répétez cet exercice pendant 30 secondes et essayez de faire 3 séries. Certains sont beaucoup plus lourds que d`autres, alors essayez la corde avant de l`attraper et faites-la tourner. 
Même si vous travaillez dur pour resserrer votre tronc, cette couche de graisse autour de votre taille peut être très difficile à éliminer avec un simple entraînement en force. Le cardio est le moyen le meilleur et le plus rapide de se débarrasser de cette couche de graisse, de sorte que vos muscles tendus soient au moins visibles. Ajoutez 30 à 40 minutes de cardio chaque semaine à votre routine pour aider à la perte de graisse, ou faites des exercices de base en succession rapide, avec des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque exercice, comme un entraînement en circuit rapide. 
L`entraînement en circuit consiste à faire une combinaison d`exercices décrits dans cet article, mais à un rythme rapide avec de courtes pauses chronométrées entre les deux. Trouvez un groupe de 10 exercices que vous aimez faire, divisez-les en blocs de 60 secondes et en pauses de 30 secondes. Répétez la routine 3 fois et vous aurez tout fait en une heure ou moins. Envisagez de soutenir vos exercices de base avec d`autres exercices d`aérobic pour tout le corps. Essayez le yoga, le Pilates ou un cours de spin dans votre région, et alternez ces entraînements avec un entraînement de base. 
Conseil d`initié : prenez une collation environ 15 minutes après avoir terminé une séance d`entraînement pour aider à restaurer les réserves de glycogène et à développer vos muscles. Transformez-le en quelque chose de sain, comme une poignée d`amandes grillées, de yaourt et de fruits frais ou un beurre de cacahuète ou un shake protéiné. L`alcool, en particulier la bière, a tendance à se déplacer directement dans votre estomac. Si vous voulez boire de temps en temps, essayez de le limiter un peu si vous voulez un noyau tonique. Si vous buvez de l`alcool, prenez une boisson claire qui contient peu de calories et aucun mélange sucré sucré. 
Prenez votre santé mentale aussi au sérieux que votre santé physique. Accordez-vous une pause de temps en temps pour apaiser la tension. Pratiquez la respiration rythmée, la relaxation musculaire progressive, ou toute autre forme de méditation de votre choix. 
Essayez de vous entraîner tous les deux jours pendant la semaine et faites d`autres choses amusantes le week-end qui vous feront bouger. Faites votre entraînement de base les lundis, mercredis et vendredis, puis jouez au basket-ball avec des amis le dimanche le week-end, ou faites du vélo le samedi pour rester en forme et rester en bonne santé à plus d`un titre.
Serrez votre noyau
Teneur
Votre noyau est un ensemble complexe de muscles, commençant juste en dessous des pectoraux et s`étendant jusqu`au bassin. Le noyau fait également référence à certains muscles du dos et à d`autres groupes musculaires du torse. Un noyau serré signifie un corps fort et sain à tous les niveaux. Si vous voulez apprendre à renforcer le tronc, il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Une fois que vous avez construit cette force, vous pouvez également apprendre à la maintenir.
Pas
Méthode 1 sur 3: Renforcez votre cœur à la maison
1. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de votre entraînement. Faire l`exercice ne suffit pas. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés avec chaque exercice pour un effet optimal.
- Pour trouver vos muscles abdominaux, allongez-vous en position de pompe pendant environ 1 à 2 minutes, en faisant très attention aux muscles qui commencent à se sentir fatigués. D`habitude ce ne sont pas tes bras.
- Lorsque vous vous allongez dans une position de pompe ou faites un exercice de renforcement des abdominaux, contractez vos abdominaux à chaque répétition. Ce sont les muscles dont nous parlons.
- Pour faire cet exercice correctement, inspirez lorsque les muscles se contractent et expirez lorsque vous relâchez les muscles.
2. faire la planche. La planche est un exercice simple et fait travailler tous vos muscles abdominaux dans les abdominaux et le dos, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier votre tronc. Tu fais ceci comme suit. Allongez-vous en position de pompe. Élevez vos pieds à environ la hauteur des épaules en les équilibrant sur un ballon d`exercice ou reposez-les sur une chaise. Gardez vos bras légèrement pliés, non verrouillés, et maintenez cette position pendant 1 minute, les muscles abdominaux contractés.
3. Faire la planche latérale. Allongez-vous sur le côté, soutenu par votre coude. Placez vos jambes ensemble et assurez-vous que votre autre bras ne vous gêne pas. Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit en formant un triangle avec le sol. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l`autre côté. Essayez d`en faire 3 à 5 séries, des deux côtés.
4. faire des burpees. Commencez en position de pompe, contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. D`un mouvement rapide, sautez sur vos pieds en position accroupie et levez-vous. Remettez-vous ensuite en position accroupie et donnez un coup de pied aux jambes en arrière pour revenir à une position de pompe. Essayez de le faire aussi rapidement et facilement que possible.
5. Est-ce que les alpinistes. Commencez en position de pompe, contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Faites un grand pas avec une jambe, amenez votre pied jusqu`à votre taille, puis alternez avec l`autre jambe, en poussant l`autre pied vers l`avant pendant que vous placez le premier pied en arrière. Faites-le aussi vite que vous le pouvez.
6. Faire des levées de jambes. Il existe plusieurs exercices qui ont quelque chose à voir avec le levage des jambes et qui renforcent tous les muscles du tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos fesses. Gardez vos pieds joints et soulevez-les à environ 6 pouces du sol. Soulevez-les à un angle d`environ 45 degrés, puis abaissez-les à 15 cm au-dessus du sol. Essayez de faire autant de répétitions que possible en 30 secondes et répétez 3 fois.
sept. Faire des push-up walk-outs. Allongez-vous sur le sol en position de pompe et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds en place puis marchez lentement avec vos mains. Allez aussi loin que vous le pouvez. Essayez ceci 10 fois si vous le pouvez.
8. Faire des ascensions à la corde. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds en V. étends tes orteils. Resserrez vos muscles abdominaux et courbez votre colonne vertébrale. Levez vos bras et bougez-les comme si vous montiez sur une corde, en tordant légèrement votre corps à chaque fois que vous vous levez. Faites 20 de ces mouvements avec chaque bras.
9. Faire moins de crunchs, mais comme il se doit. Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou devant votre poitrine. Pendant que votre dos et votre cou restent droits, vous vous levez en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse à un angle d`environ 45 degrés, puis abaissez-le à nouveau, mais pas jusqu`au sol. Répéter.
Méthode 2 sur 3: Faire de l`exercice dans la salle de gym
1. faire des soulevés de terre. Si vous êtes dans la salle de gym, allez aux poids libres. Accroupissez-vous devant la barre et saisissez-la fermement avec vos mains à la largeur des épaules. Levez-vous, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre dos bien droit. Pliez à nouveau vos genoux lentement pour remettre la barre au sol. Ne pliez pas le dos, mais gardez-le droit.
- La plupart des gens peuvent faire cet exercice avec une bonne quantité de poids, mais n`en faites pas trop. Utilisez un poids qui est assez difficile pour vous si vous faites 10 à 15 répétitions.
- Parce qu`il s`agit d`un exercice qui renforce le bas du dos, c`est généralement une bonne idée de porter une ceinture pour le renforcement. Assurez-vous d`utiliser la bonne technique et gardez votre dos aussi droit que possible. Demandez à un observateur de vous aider à utiliser la bonne technique.
2. Va balancer un marteau. De nombreux gymnases ont des masses, souvent avec un gros pneu dans lequel vous pouvez les enfoncer. Saisissez fermement le marteau des deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et le dos droit. D`un côté, faites pivoter le marteau vers le haut et par-dessus votre épaule pour frapper le pneu ou la plaquette. Essayez de contrôler le marteau lorsqu`il rebondit, puis frappez du côté opposé vers le premier côté. Répétez pour les deux côtés, 10-15 répétitions chacun. Faire trois séries.
3. Aller travailler avec des cordes lourdes. De nos jours, de nombreux gymnases ont une corde lourde que vous pouvez saisir pour l`entraînement de base. Habituellement, il est attaché avec une extrémité au mur, avec quelques brins différents fortement tressés pour s`accrocher à l`autre extrémité.
4. Balancer un kettlebell. La balançoire kettlebell est similaire à balancer une corde. Cette action est à peu près la même, mais une kettlebell est tenue fermement avec les deux mains et se balance entre vos jambes à hauteur de poitrine, plutôt qu`au-dessus de votre tête. Faites 15-20 répétitions, 3 séries.
5. Faire des balançoires russes. Allongez-vous sur le sol comme dans un crunch et tenez une barre de poids moyen avec les deux mains Étendez vos bras devant vous et asseyez-vous droit, en gardant votre dos très droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Serrez vos muscles abdominaux, faites une rotation de 90 degrés sur le côté, en gardant les bras tendus. Puis tournez-vous de l`autre côté. Essayez d`en faire autant que possible en 30 secondes et allez-y doucement. Essayez de faire 3 séries de ceci.
6. Faire des élévations de jambes suspendues. Accrochez-vous à une barre haute et soulevez vos jambes. Assurez-vous que vos jambes forment un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, ramenez vos genoux vers votre poitrine et gardez-les droits. Essayez 3 séries de 15 répétitions.
Méthode 3 sur 3: Garder votre cœur fort
1. Trouvez un entraînement que vous pouvez faire régulièrement et que vous aimez. Garder votre cœur fort n`est pas quelque chose que vous pouvez faire en deux séances d`entraînement. Si vous voulez des abdominaux forts et toniques et un ventre plat, vous devrez faire de l`exercice sans interruption et manger sainement pour le maintenir. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez choisir une forme de formation qui vous plait.
- YouTube, Muscle & Fitness et un certain nombre d`autres ressources ont tous des guides d`entraînement gratuits et diverses routines d`entraînement en circuit que vous pouvez suivre. Trouvez-en un que vous aimez et essayez de le faire 3 fois par semaine. Mettez de la musique et essayez de suivre. Cette façon est beaucoup plus facile que d`essayer de tout faire vous-même.
- Si vous le préférez ; certaines personnes aiment changer leur routine régulièrement et essayer différentes choses. Faites un entraînement deux semaines de suite, puis trouvez-en un nouveau. Continuez à le changer pour éviter de vous ennuyer.
2. Concentrez-vous sur des exercices de combustion des calories qui mettent l`accent sur la force de base. Lorsque vous travaillez dur, vous ne voulez pas seulement ressentir les résultats, mais vous voulez les voir. Pendant que vous travaillez votre tronc, concentrez-vous sur la combustion des calories et des graisses autour de la section médiane pour vous assurer que tout le travail acharné se voit.
3. Concentrez-vous sur la forme physique globale. Resserrer votre tronc exige que vous soyez complètement en forme, pas seulement des muscles abdominaux et dorsaux forts. Si vous voulez voir des résultats, vous devrez vous concentrer sur la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui nécessite une bonne quantité de cardio en plus de votre entraînement de base régulier.
4. Mangez plus de céréales complètes, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Vous ne pouvez pas compenser une mauvaise alimentation avec votre entraînement. Si vous vous entraînez pour un noyau tonique, concentrez-vous sur les glucides à combustion lente comme la farine d`avoine et la patate douce. Lorsque vous mangez des protéines, pensez aux légumineuses, aux noix et au poulet maigre au lieu des hamburgers gras et des aliments frits.
5. Assurez-vous de ne pas sécher. Il est important pendant l`entraînement de reconstituer l`humidité que vous perdez par la transpiration. Buvez au moins 2 litres d`eau chaque jour lorsque vous faites de l`exercice et assurez-vous d`avoir suffisamment de liquide avant de commencer un entraînement de base.
6. Évitez le stress autant que possible. De nombreuses recherches récentes ont été menées sur les effets du cortisol, également connu sous le nom de "hormone de stress" appelé, sur la graisse du ventre. Le cortisol fluctue naturellement dans le corps de la plupart des gens pendant la journée, mais a tendance à être plus élevé dans des conditions stressantes.
sept. Laissez votre corps récupérer après les entraînements. Vous pouvez également surentraîner votre tronc, ce qui peut entraîner des blessures. Vous devrez laisser à vos muscles le temps de récupérer ; leur laisser le temps de grandir. Si vous ne le faites pas, vous verrez des résultats moins rapidement que si vous faites régulièrement une pause.
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