Comment réduire votre fréquence cardiaque au repos

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Des astuces
Nécessités

Votre fréquence cardiaque ou pouls est le nombre de battements de votre cœur par minute, ou la force avec laquelle votre cœur doit travailler pour pomper le sang dans tout votre corps. Votre fréquence cardiaque au repos est lorsque votre fréquence cardiaque est faible et que votre corps est dans un état de repos. Votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à en savoir plus sur votre santé et votre forme physique et peut vous aider à fixer des objectifs liés à votre fréquence cardiaque. Abaisser votre fréquence cardiaque au repos peut réduire considérablement le risque de crises cardiaques et d`infarctus.

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Méthode 1 sur 3: Examiner votre fréquence cardiaque

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos, étape 1

1. Connaître votre fréquence cardiaque au repos actuelle. Avant de commencer à réduire votre fréquence cardiaque au repos, il est important que vous sachiez quelle est votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous devez mesurer votre pouls et compter les battements de votre cœur. Vous pouvez le faire au niveau de l`artère de votre cou ou de l`artère de votre poignet.

Assurez-vous d`être calme et détendu avant de commencer à compter.
Le meilleur moment pour le faire est avant de vous lever le matin.

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos, étape 2

2. Vérifiez votre fréquence cardiaque. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au niveau de votre cou, placez légèrement deux doigts sur le côté de votre cou juste à côté de votre trachée. Appuyez doucement jusqu`à ce que vous sentiez votre cœur battre. Vous obtiendrez le résultat le plus précis si vous comptez le nombre de coups dans les 60 secondes.

Vous pouvez également compter le nombre de coups par 10 ou 15 secondes et multiplier ce nombre par six ou quatre respectivement.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque à votre poignet, tournez une paume vers le haut.

Ensuite, placez l`index, le majeur et l`annulaire de votre autre main au bas du bas de votre pouce jusqu`à ce que vous sentiez votre pouls.

Si vous avez un stéthoscope, vous pouvez également mesurer votre pouls avec ce. Mettez les oreillettes dans vos oreilles et soulevez ou enlevez votre chemise, maintenez maintenant le stéthoscope contre votre poitrine et écoutez. Comptez maintenant le nombre de battements par minute.

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos, étape 3

3. Évaluez votre fréquence cardiaque au repos. Maintenant que vous savez quelle est votre fréquence cardiaque, vous devez savoir si elle est saine ou malsaine. Une fréquence cardiaque au repos normale doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute. Une fréquence cardiaque supérieure à 90 est considérée comme élevée.

Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 battements par minute et que vous ressentez des étourdissements, un essoufflement et un manque de vision périphérique, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin.

La fréquence cardiaque au repos des athlètes bien entraînés peut se situer entre 40 et 60 battements par minute. Cependant, ils ne ressentiront pas de symptômes tels que des étourdissements.

Testez votre fréquence cardiaque pendant quelques jours d`affilée pour déterminer une moyenne.

Image intitulée Basse fréquence cardiaque au repos Étape 4

4. Savoir quand consulter un médecin. Une fréquence cardiaque élevée au repos n`est pas nécessairement dangereuse dans l`immédiat, mais peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Si tel est le cas, vous devez réduire lentement votre fréquence cardiaque en faisant de l`exercice. Mais si vous avez un pouls très bas, surtout s`il s`accompagne de battements cardiaques très rapides et inexpliqués occasionnels et de vertiges, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin.

Si vous avez une fréquence cardiaque élevée et que vous souffrez d`autres symptômes, il est préférable de prendre rendez-vous avec votre médecin.

Éliminez les causes courantes d`une fréquence cardiaque élevée, telles que la consommation de caféine, avant de consulter un médecin.

Consultez également votre médecin si vous prenez des médicaments susceptibles d`affecter votre fréquence cardiaque. Par exemple, pensez aux bêta-bloquants.

Méthode 2 sur 3: Faire de l`exercice pour une fréquence cardiaque au repos plus faible

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos, étape 5

1. Exercice régulier. La meilleure façon d`abaisser lentement votre fréquence cardiaque est de faire des exercices cardio régulièrement. Il est recommandé aux adultes de faire environ 150 minutes de cardio modéré (marche rapide par exemple) et d`exercices musculaires au moins 2 fois par semaine. Les exercices musculaires doivent faire travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras).

Pour être encore en meilleure santé, vous pouvez faire 40 minutes de cardio solide trois ou quatre fois par semaine.
Ajoutez également des exercices d`étirement comme le yoga à votre entraînement.
Essayez également de faire des exercices musculaires deux fois par semaine.

Image intitulée Basse fréquence cardiaque au repos Étape 6

2. Découvrez quelle est votre fréquence cardiaque maximale. Pour vraiment gérer votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez également configurer votre routine d`entraînement de manière à avoir une certaine fréquence cardiaque pendant l`entraînement. De cette façon, vous pouvez surveiller l`intensité de votre entraînement et l`augmenter à mesure que vous vous améliorez et vous pouvez garder un œil sur la force de votre cœur. Pour ce faire, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Toutes les méthodes sûres pour le faire ne donnent que des estimations, mais cela vous donnera une meilleure idée.

Une méthode simple consiste à soustraire votre âge du nombre 220.

Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d`environ 190 battements par minute.

Cette méthode fonctionne plus précisément pour les personnes de moins de 40 ans.

Selon une méthode un peu plus compliquée et récemment développée, vous devez multiplier votre âge par 0,7 et soustraire le résultat de 208.

Si vous utilisez cette méthode, une personne de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 (208 - 0.7×40).

Image intitulée Fréquence cardiaque inférieure au repos Étape 7

3. Déterminez quel est votre objectif en ce qui concerne votre fréquence cardiaque. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer la fréquence cardiaque que vous souhaitez atteindre pendant votre entraînement. En vous entraînant avec une certaine fréquence cardiaque, vous pouvez mieux surveiller l`intensité de votre cœur et vous pouvez mieux établir votre programme d`entraînement.

En général, votre fréquence cardiaque au cours d`activités normales se situe entre 50 % et 69 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous commencez tout juste à faire de l`exercice, vous devriez essayer de maintenir votre fréquence cardiaque dans cette zone basse.

Lors d`activités intenses, votre fréquence cardiaque se situe entre 70 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez travailler jusqu`à ce niveau et pour l`atteindre confortablement et en toute sécurité si vous venez de commencer à faire de l`exercice, cela devrait vous prendre environ six mois.

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos Étape 8

4. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l`exercice. Pour garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant l`entraînement, vous pouvez simplement la mesurer à votre poignet ou dans votre cou. Comptez 15 secondes et multipliez le résultat par quatre. Pendant l`exercice, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Rendez votre entraînement plus intensif si vous sortez plus bas.

Lorsque vous commencez tout juste à faire de l`exercice, vous devez vous développer lentement. Cela vous aidera tout autant et il y a moins de chance que vous vous blessiez ou que vous vous découragez.

Arrêtez de vous entraîner si vous mesurez votre pouls.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos Étape 9

1. Combinez votre sport avec une alimentation saine. Si vous êtes en surpoids, votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps. Si vous êtes en surpoids, cela aide non seulement à faire de l`exercice, mais aussi à avoir une alimentation plus saine. Cela accélère votre perte de poids, de sorte que votre cœur n`a pas à travailler aussi fort, ce qui entraîne une fréquence cardiaque au repos plus faible.

Image intitulée Fréquence cardiaque inférieure au repos Étape 10

2. Eviter le tabac. En plus de tous les autres dommages causés par le tabac, la plupart des fumeurs ont également une fréquence cardiaque au repos plus élevée que les personnes qui ne fument pas. Fumer moins ou ne pas fumer du tout entraîne une fréquence cardiaque au repos plus faible et un cœur en meilleure santé.

La nicotine resserre les vaisseaux sanguins et endommage les muscles cardiaques et les vaisseaux sanguins. Arrêter de fumer améliore votre tension artérielle, votre circulation et votre santé globale et réduit le risque de cancer et de problèmes respiratoires.

Image intitulée Fréquence cardiaque inférieure au repos Étape 11

3. Limitez votre consommation de caféine. Les produits contenant de la caféine tels que le café et le thé augmentent votre rythme cardiaque. Si vous pensez avoir une fréquence cardiaque au repos légèrement élevée, réduire votre consommation de caféine peut vous aider.

Plus de deux tasses de café par jour peuvent, entre autres, provoquer une augmentation du rythme cardiaque.

Les boissons sans caféine peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque.

Image intitulée Fréquence cardiaque inférieure au repos Étape 12

4. Éviter l`alcool. La consommation d`alcool a été associée à une augmentation de la fréquence cardiaque et à une fréquence cardiaque moyenne plus élevée. Boire moins d`alcool peut vous aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos.

Image intitulée Abaisser la fréquence cardiaque au repos Étape 13

5. Réduisez votre stress. Réduire la quantité de stress que vous ressentez n`est peut-être pas facile, mais cela aide à réduire votre fréquence cardiaque au repos. Un stress extrême peut avoir un effet négatif sur votre santé. Par exemple, méditez ou faites du Tai Chi pour réduire votre stress. Essayez de prendre un moment chaque jour pour vous concentrer sur la relaxation et la respiration profonde.

Tout le monde est différent, alors trouvez quelque chose qui vous aide à vous détendre.

Peut-être qu`écouter de la musique calme ou prendre un long bain vous aidera.

Des astuces

Certains médicaments, le café et la nicotine peuvent augmenter votre rythme cardiaque. Votre médecin peut mieux vérifier si l`effet du médicament que vous prenez n`est pas trop important.
Parlez à votre médecin de votre santé globale. Votre fréquence cardiaque au repos n`est qu`une partie de l`ensemble de votre santé cardiaque. Votre médecin peut vous prescrire plus de tests.