Comment réduire votre indice de masse corporelle (IMC): 10 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

L`indice de masse corporelle (IMC) est un indice de votre poids corporel par rapport à votre taille. L`IMC donne une estimation du risque pour la santé de votre poids corporel. Si vous avez déterminé que votre IMC est supérieur à la moyenne ou que vous êtes en surpoids, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire votre IMC. Un IMC trop élevé augmente le risque d`une grande variété de problèmes de santé.

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Partie 1 sur 3: Ajustez votre alimentation

1. Assurez-vous de manger sainement. Si vous souhaitez réduire votre IMC, vous devez probablement modifier votre alimentation. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent être à l`origine d`un IMC élevé. Désormais, essayez de manger plus sainement et de suivre une alimentation équilibrée.

Mangez beaucoup de légumes et de fruits frais chaque jour. Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour est optimal pour votre santé et votre bien-être. Assurez-vous que certains repas contiennent des légumes-feuilles. Pour les légumes à feuilles, pensez aux épinards, à la laitue, au chou frisé, etc.
Les glucides devraient également faire partie de votre alimentation. Cependant, les féculents et les glucides transformés peuvent entraîner une augmentation du poids corporel. Essayez de manger du pain de blé entier, du riz brun et d`autres céréales à grains entiers. Si vous mangez des pommes de terre, optez pour des patates douces qui contiennent plus de nutriments. Mangez les pommes de terre avec la peau pour plus de fibres.
Le lait et les produits laitiers allégés, en plus des protéines des produits carnés, doivent être consommés avec modération. Vous devriez tirer la majorité de vos calories d`autres produits et de glucides sains. Optez pour des viandes maigres, comme la volaille et le poisson, plutôt que des viandes plus grasses comme le bœuf et le porc.

2. Mangez moins de sucre. Le sucre est un contributeur majeur à un IMC élevé. Une personne moyenne consomme beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé. La quantité quotidienne recommandée de sucre est au maximum de 90 grammes par jour, selon le Centre de nutrition.

Faites attention lorsque vous prenez votre petit-déjeuner. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent des sucres ajoutés. Si vous aimez manger des céréales au petit-déjeuner, vérifiez l`étiquette sur l`emballage pour déterminer la quantité de sucres qu`une portion contient. Envisagez de manger des flocons d`avoine ou du yogourt faible en gras avec des fruits à partir de maintenant.

Méfiez-vous des aliments contenant des sucres ajoutés. De nombreux aliments, tels que les soupes et les pâtes en conserve, contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Vérifiez toujours l`étiquette des produits lorsque vous faites vos achats. Privilégiez les produits contenant moins de sucre ou sans sucre.

Éviter les boissons sucrées. Essayez de passer des boissons sucrées aux boissons sans sucre. Évitez d`ajouter du sucre à votre tasse de café le matin. Les jus de fruits, qui sont souvent considérés comme une option saine, contiennent en réalité souvent plus de sucre, mais moins de bons nutriments que les vrais fruits.

3. Attention aux glucides vides. Les glucides vides peuvent être aussi mauvais que les sucres lorsqu`il s`agit de provoquer l`obésité. Les aliments contenant de la farine raffinée ou blanche ont peu ou pas de valeur nutritionnelle et vous laisseront bientôt de nouveau faim. Les aliments transformés sont souvent riches en glucides vides et contiennent également des quantités malsaines de sel et de sucre. Optez pour des grains entiers et des produits à base de blé au lieu de variétés transformées ou raffinées.

4. Évitez les solutions miracles et les régimes « tendance ». Les régimes à la mode et autres solutions rapides promettent souvent des résultats étonnants dans un court laps de temps. Vous devez comprendre que de tels régimes peuvent parfois aider à court terme, mais ne sont pas meilleurs que les régimes conventionnels et les changements de mode de vie à long terme. Certains de ces régimes à la mode seront encore pires en réalité car il est difficile de s`en tenir aux règles de l`alimentation plus longtemps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements complets de style de vie. Sachez que perdre un ou deux livres par semaine est une quantité saine. Tout régime qui promet de plus grandes quantités que cela est très probablement malsain ou irréaliste.

Partie 2 sur 3: Faites plus d`exercice

1. Assurez-vous de faire suffisamment d`exercice. Si vous souhaitez modifier votre IMC, vous devez intégrer l`exercice régulier à votre routine quotidienne. Essayez de commencer une routine dans le but de réduire votre IMC.

Si vous luttez contre le surpoids ou l`obésité, faites au moins 150 minutes d`exercice par semaine (c`est-à-dire cinq minutes trente par semaine). Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide, courir lentement et faire de l`aérobic. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport pour pouvoir expérimenter les différents attributs et équipements de remise en forme.
Si 150 minutes vous semblent trop accablantes, vous pouvez également commencer par des séances de dix à quinze minutes pour vous pousser dans la bonne direction. Toute augmentation de la quantité d`exercice que vous faites par jour est un bon début et bien mieux que de maintenir un mode de vie sédentaire. Si vous ne vous sentez pas à l`aise dans une salle de sport, vous pouvez également commencer à la maison à l`aide d`équipements de fitness et de vidéos pratiques.
Si vous visez une perte de poids plus importante à court terme, essayez de faire 300 minutes d`exercice par semaine. Gardez à l`esprit qu`au fur et à mesure que vous vous habituez aux entraînements plus intenses et plus longs, vous devrez peut-être augmenter la quantité d`exercice par semaine.

2. Essayez de faire autant d`exercice supplémentaire que possible pendant la journée. Faire de l`exercice et faire de l`exercice régulièrement, c`est bien, mais quelques heures au gymnase par semaine ne signifient pas que vous pouvez faire ce que vous voulez le reste du temps. En faisant simplement plus d`exercice pendant la journée, vous pouvez brûler des calories et réduire votre IMC. Faire de petits ajustements. Garez votre voiture plus loin de l`entrée du supermarché. Se rendre au magasin à pied, si possible. Faites plus de tâches ménagères qui impliquent beaucoup de mouvement. Essayez d`acquérir un nouveau passe-temps qui vous fait bouger plus intensément, comme le jardinage ou le vélo.

3. Trouver des conseils professionnels. Si vous souhaitez passer d`un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif, il est important de ne pas vous surcharger. Courir trop vite peut entraîner des problèmes physiques. Discutez de votre situation avec un entraîneur personnel et un médecin avant de commencer votre nouvelle routine. Un médecin spécialiste ou un expert en conditionnement physique peut évaluer votre état de santé actuel et vous conseiller sur la meilleure routine pour vous.

Partie3 sur 3: Chercher de l`aide extérieure

1. Discutez de la perte de poids avec des médicaments avec votre médecin. Si votre IMC est supérieur à 30 ou si vous souffrez de problèmes de santé, tels que le diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à perdre du poids. Ces médicaments, combinés à une alimentation saine et à l`exercice, favoriseront la perte de poids.

Votre médecin évaluera votre état de santé actuel et examinera vos antécédents médicaux avant de vous prescrire les médicaments. Assurez-vous de demander à votre médecin des instructions exactes sur la façon d`utiliser les médicaments prescrits. Soyez conscient des effets secondaires possibles des médicaments que vous prenez.
Lorsque vous prenez des médicaments amincissants, vous devez être étroitement surveillé par des professionnels de la santé. Votre sang sera testé régulièrement et il y aura probablement plusieurs rendez-vous avec votre médecin. Les médicaments pour perdre du poids ne fonctionnent pas pour tout le monde et il y a un gros risque avec ces médicaments. Si vous arrêtez d`utiliser un tel médicament, il y a de fortes chances que vous repreniez immédiatement une partie de votre poids perdu.
Dans les cas extrêmes, perdre du poids avec la chirurgie est une option. La chirurgie vous permettra de manger moins. Il existe plusieurs types de chirurgies qui peuvent être pratiquées dans le but de perdre du poids et elles ne sont souvent recommandées qu`aux personnes ayant des problèmes de santé dus au surpoids, c`est-à-dire ayant un IMC supérieur à 35. Discutez avec votre médecin si une telle opération est quelque chose pour vous et si vous êtes éligible.

2. Chercher d`autres aides. De nombreuses personnes sont en surpoids ou obèses en raison de problèmes émotionnels ou comportementaux. Des professionnels de la santé mentale formés peuvent vous aider à diagnostiquer de tels problèmes et vous apprendre à manger plus sainement et à gérer les fringales.

Lorsqu`il s`agit de perdre du poids, 12 à 24 séances de thérapie intensive sont généralement les plus efficaces. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale expérimenté dans le traitement de la perte de poids et de l`hyperphagie boulimique.

Si vous vous sentez mal à l`aise avec une thérapie intensive, suivre une thérapie régulière, dans laquelle les séances se concentrent sur les aspects psychologiques généraux, est également une option.

3. Rechercher des groupes de soutien. De tels groupes vous permettent de vous connecter avec d`autres personnes qui connaissent des problèmes de poids corporel identiques ou similaires. Contactez les hôpitaux, les gymnases et les programmes commerciaux de perte de poids de votre région pour trouver des groupes de soutien. Vous pouvez également rechercher de l`aide en ligne si vous n`avez pas trouvé de groupe de soutien dans votre région.

Des astuces

Il est important de considérer votre physique lors de la détermination du nombre par lequel vous souhaitez réduire votre IMC. Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse et donc une personne musclée aura naturellement un IMC plus élevé qu`une personne de la même taille qui est moins musclée. Inversement, une personne de petite taille avec un pourcentage de graisse malsain peut avoir un IMC normal. Pour une mesure plus précise de votre condition physique et de votre santé, il est sage de faire mesurer votre pourcentage de graisse corporelle par un professionnel.

Mises en garde

L`indice de masse corporelle n`est pas un indicateur fiable de la taille par rapport au poids pour les enfants, les adolescents, les culturistes, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les adultes de plus de 65 ans.